科学的体能训练必不可少

gzmykp

目前，各大媒体和部队都在倡导科学体能训练，然而，不科学的体能训练方法不但达不到训练效果，而且，还会影响大家的训练热情甚至引发训练伤病。因此，科学的组训理念，和切合实际的组训方法尤为重要。
日前，特战学院的野外训练场上，借助简单的器材，一堂生动的科学训练课展开，通过实例来普及科学的组训体能训练方法。

+ e3 a7 q: z! G1 A* o6 s拿卧推来举例，一个简单的动作，如果不注意发力点，不讲究训练的过程、组别、重量、等方面系统作用，那么达到的效果可能就会事倍功半，练成卧推胸难看点倒无所谓，引起一些训练“病”就得不偿失了。

6 {  `2 b( y0 K0 ~仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双手正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。

, `3 ~! W/ Y/ Q/ ]01
' F- n; _, |" T5 D' G7 B1
% T! g6 g0 M' \. {- i8 r卧推凳的规格一般以120×30×45（厘米）为宜。120厘米长，便于头、背、臀均能在凳上；30厘米左右宽，既能使背部放平稳，又能使手臂在下放时不受阻挡，尽可以放低；45厘米左右高，既能使双脚平放地面，维护身体的稳定，又利于保护帮助。

02
. g& S4 l( R8 E
2
头、背及臀紧贴凳面，保持挺胸姿势，腰部拱起，与凳间距离为可顺利平插一个手掌。

6 B, A4 B7 w6 X$ S, O/ o03


3
4 i/ n) Y/ v( k# z3 C握距宽于肩，但不可过宽，在力量举比赛时规则时要求握距不能大于81厘米。

. K: C; j6 H9 x% l) \04
8 z! T  h1 i7 ^$ T4 k

/ e# z% x) b1 q+ R* e2 I3 ?: g4
) i$ {! a% S) ^8 N% T) H不要让杠铃压迫胸部了。将杠铃放在胸上调整握距 或借助胸部反弹推起杠铃都是错误的。

05

0 B' c6 s$ U( u" W4 P+ i
6 A' }1 k2 X6 y+ w* [3 h5
, t& G# ?5 b, O6 e" q# H  }- Z' K) w躯干不可扭动，左右均衡用力 ，两臂同时伸展，横杠始终垂直于躯干，平行于地面。

0 v! k, n  @0 g' v+ R$ g7 N6
) P7 l/ \+ }) Y% P9 \两脚不能蹬地借 力，臀部和背部不能离开凳面。
6 V/ c. i; G8 m' n还有结合大家经常性的腰腿部或者肩关节的疼痛，介绍了一些加强关节的力量训练方法，只有关节处的力量加强了，再结合正确的训练方法，才能使得伤痛得到源头上的预防。这些都是一些经过长期实践行之有效的利于操作方法。

06

加强腰部力量，特别是平时易忽视的背部力量训练是很关键的一步，还有就是仰卧起坐时不要完全坐直身体，那样会伤害腰部关节，科学的方法应当是做半程卷腹即可，但是要保持肌肉的紧张与抗力。

07
* U5 a5 P" n* Q5 G& ^
肩关节训练之侧举，平举。这个动作需要循序渐进，从小重量到大重量，进而再到小重量的黄金训练法，通过反复的刺激肌肉达到很好的训练效果。
/ \; B6 J2 Z- v5 j( y, P: p, D, F6 R) f
( K9 h9 n" N2 L2 X, L$ c! r9 _08

膝关节之对抗训练，膝关节肌肉的训练方法比较少，而对抗训练确是立竿见影的方法，在很多专业的训练队普遍使用。具体操作方法是两人屈腿，一人由内向外用力撑开双腿，另一人由外向内夹紧双腿以互相形成抗力达到训练效果。结合自身情况1-3分钟为一组进行交换。
2 f. `8 v6 _- t, o9 \5 E& G
' R1 K3 O1 I# A, ~( D09
5 G5 M# @4 F+ u' }* D, K
还有一个训练原则，先易后难不能急功近利，从轻重量学会正确的动作要领，而后在安全可控的范围内逐步增加重量。因为肌肉需要有效的刺激才能得到生长，而刺激就需要强度，强度是一个很重要的因素。还有就是尝试不同的动作，这样可以提高训练兴趣，以及达到综合刺激肌肉维度的作用。

: l; w; U3 b; R* K10
5 E' ]1 ?" i2 `$ q5 C8 l# ~, O! `7 L  n
  U! z' ?& N4 l' ~* a! j当然了，训练可能会伴着汗水和辛苦，甚至痛苦，这就需要在训练中正确的积极主动的态度，今天不想训练，所以才去训练，这是一个长期训练者应有的思维。
蚂蚁快跑-专门供应军人、消防体能训练考核系统等各类体质测试仪器。打造以系统平台和软件、硬件为核心的品牌＂蚂蚁快跑＂助力军人体能训练与考核的管理。​
) a3 h( F) u6 S+ R4 X8 h