不能错过的超实用单杠练习正确打开方式

gzmykp

不用羡慕，别的小伙伴在单杠上灵活协调，翻转自如，国防科大学员马钺教你单杠练习的正确打开方式，带你过关带你飞！
+ ]7 U$ g! f1 b( o6 l9 }
$ A0 D, s) |8 \( V  F7 b% _

单杠引体向上

引体向上是单杠最为基础也是最为重要的动作，能有效锻炼肱三头肌和背肌力量。


% w& j6 p5 d6 O/ Y5 E% `+ G/ \8 G
8 r2 N9 \5 v5 k# h8 r5 q
& h. p* ^# w' b
- o+ l( y! F9 V7 `: {( z

* A3 Y) S' c0 {$ }: m其动作要领是：正手全握单杠，双手握位比肩宽，保持身体稳定，缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。
9 e' u! n  S, g; N) _7 h
5 c; Q8 T: `% R8 [3 s
; R! w! W# u; ]- ]$ ~9 _
单杠卷身上

卷身上是部队器械训练中又一重要的科目，不仅能够锻炼核心区力量，也能增强动作的协调性。
& j& `$ _8 }5 T
  
1 P- a, ?) i8 l, M0 W6 t

6 `6 _! P. ?# p! V5 c( q


6 W" Z7 k# ]7 D" Y. z5 S

, C% n, N5 v; S7 D5 \* {% b
9 c& A& a7 {3 b! c8 ?
' [. \4 G' P- J5 ^1 W- h

& U" `6 `" d# _" [' Y( B+ i: V/ b
! K2 E& C' V( q
$ P8 d. H+ B/ P, m7 L4 p- D其动作要领是：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。
4 P3 E' y4 s, @( E
/ D* o0 a* A- I( w2 {
- b7 m/ p% U& y+ a) i% a6 }0 p3 Q1 j
单杠单力臂
- `2 s  _. w6 y1 \) w! h' Z
% \! C0 o! O. e4 ~单力臂也是一种常见的上杠方式，能锻炼到肱二头肌。

5 v5 y) ?8 e8 V7 g' r


& j$ n! D; b( V; O
5 x6 @4 c7 {: k6 ~( b' j) |* D
7 l: j  f( i$ |7 }9 K4 T) I* k
其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，一手紧握单杠，另一只手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。

' \* f% {/ s& `( G& q% ]
, g- N+ G5 U0 X' @. `
双手撑杠单脚跨杠
# u) B8 C5 k/ l- Q! q) h, w
- p) }" A( p; n7 o（单杠单腿跨杠）
# Q0 B9 @( w. I- ]5 d  q
& l! m; T! d8 X2 g跨杠是一个观赏性较强的动作，也对身体的协调性有一定要求。

) C4 y3 j$ l% j* y$ ^1 O# P
& k  Z$ y  X2 s( c* `
  G0 q* T) [3 j0 [/ q2 a/ P. ?' V
! S9 V% i1 j) i  d
0 _* N9 S0 m" M2 `4 f

: [8 ]& [7 V, F: O' i6 C% P+ r
$ E" l* k. d9 H8 b6 t! o/ L! R

3 W# e' q# H. }
! y5 W( Z0 t! _/ D+ N, H4 B7 i3 E其动作要领是：双手吊杠，收腹将两腿向前向上踢出，完成摆浪动作，在摆幅最大地方单腿向腹部弯曲，最低点时单腿迅速跨杠，同时双手撑杠使身体跨坐在杠上。
$ D" a' X9 j6 a) l, j% U  u8 f# b


- |4 z1 y9 f) G1 e$ Q/ v4 ?5 O5 t以上四个练习仅仅是一些基础练习，还不过瘾？没关系，下面还有进阶动作！
+ X4 X4 i* @3 X
8 p& s8 G5 d  l1 P8 A3 j" d
, O% d' @2 _5 H! g: m
单杠双力臂
6 g; i# l8 m# Y- [+ |7 q
- H* a" k! {/ s1 D双力臂是单力臂的进阶动作，与单力臂相比需要更强的爆发力和协调性。

% ^2 ~. ^$ }- K' X" W


6 {3 p9 B4 S6 o5 t7 {, R
6 j2 r0 G4 A; T% O5 `1 Q2 f

其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，双手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。


- V' S0 I; Q( E! |% Z2 y& n' o
单杠屈伸上

! t. S) E4 E+ B屈伸上的发力方式与上面的动作有所不同，主要是利用身体后摆的力量和单杠形变时具有的弹性上杠，动作又可分为长振与短振两种。

! I, i8 V# p4 o3 D, X+ n) i
6 t  h- f/ E' S" C& Z9 c& |+ ^
) O! P5 v$ ]4 b8 o
7 E' z/ b% \/ p2 ]% L
1 x. L/ c. k! I

2 e0 i+ ?* t5 y5 L- b; |" k
% s! y) z" V3 w& ~9 d
# W: ~# K0 A5 C/ C# B8 t$ t) ]
8 y& d/ p* F: b2 C, a/ u
$ H& _' H! t8 x
- ]0 {) R, }" ]. N6 H其动作要领是：双手正握，腰部发力使身体大幅度弯折，脚背靠杠。随后双腿自然摆下，在最低点时双手向下压杠使身体完全位于杠上。
1 e8 B3 U/ ~/ }
, U* a' [6 q. X. i6 {! f
- C" h9 i7 N+ S* d; P9 V/ D9 o- S7 {6 X
1 O& n; a& O7 d单杠后摆上

后摆上算得上除单杠大回环以外摆幅最大的动作，主要利用通过较大的摆幅获得的动能将身体摆回杠上。

8 l) M/ p9 i/ e0 ]0 C6 ~8 Q: J$ L
& A- N1 f0 y8 f; j$ B. M2 K" W
! j, e) h, \  X; M
$ C" L" d2 A6 `
  G3 S) i) c& c


1 M! w2 {% J) o4 r4 I

/ Y$ L; S- V+ U2 s
6 ?6 V  k" j0 p) \! }3 [其动作要领是：双手正握，两脚并齐，脚尖向下，摆动时整个身体自然伸直，手臂不能弯曲，前摆时可略微顶腰至前摆摆幅最大处，后摆在身体与杠成45度角左右收腰，使身体完全靠在杠上。
8 |3 N, J' z* f* D) J' m$ E


单杠背拉上

! h" l! v* |3 Z0 _! P! S4 T背拉动作可以充分锻炼到手臂和背肌，也对腰腹力量和协调性具有较高要求。

1 E2 V) Z  i: c+ v* H8 J

2 @( i5 Y* y, L! U2 V: x0 I



4 r1 T8 O* l) s+ J& Z
  r* [2 d0 w1 u& \( t: B

- A+ O& M+ A& P4 j/ D; I; Z+ w
) W8 D& @* j! B其动作要领是：双手正握，身体呈倒立姿势，引体时双腿始终向前保持身体平衡，同时两臂均匀发力，待臀部与杠水平时整个身体靠杠，整个身体坐在单杠上。


+ c: t6 t3 W+ L- e3 T
单杠踩杠

踩杠动作主要对腰腹力量和协调性的锻炼。
- e% n/ z. K, e7 H/ B
6 q, \( z! h* q3 q: {! j0 F

- b/ S. R! B% z) Q: u$ ]

0 t2 f4 p2 x  v! i. {) k. N. J6 f5 ~

其动作要领是：两腿稍微前踢，双手用力下压杠，待两腿到达最低点时腰部迅速发力，双腿回收，双手撑杠，使整个身体踩在单杠上。
, C. S6 E! R& |- A* u

0 t8 V+ G7 \+ u' m) N
单杠练习不是一朝一夕就能练成，要循序渐进，逐渐提高。要根据自己的实际情况有针对性的练习，在训练时，最好能和战友一起练习，这样能互相保护，互相促进，共同提高！
8 u( B+ u7 I4 u7 D  E
9 o  ?) L1 ?6 F9 H0 q0 A: @

5 Q- ~7 a! ]! ?7 O, w6 }/ ~+ I. |