普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
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$ `8 }1 U' S  ]5 A3 a　　练习组一：后置支撑

　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。
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　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。

　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。

/ Q, I; x5 y7 u7 \+ K6 v( `　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.

　　反复2～4回。
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5 o* I) H. R0 ~0 O6 ]/ b　　Tips
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　　●保持身体的稳定。
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　　●不要耸肩。
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　　●尽量伸展手臂和腿。
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: o; Y# Z6 B6 d) U' d& j7 }  n　　●如果腕关节受伤，停止练习。

练习组二：单腿踢

4 ~% Y* I% C9 _" D$ c& l( R; u　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。

　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。

　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。
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　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。

4 f1 n0 c) G( P' P. i! L5 g　　Tips
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　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。
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3 _5 X+ d# }' W& l　　●不要耸肩、弓背。
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　　●记得收腹。
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# f" ?, E$ u& S　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。
/ _1 r$ ?1 M* e+ A; Q  P. n  ?- A: N4 ^
* N. @: ]" D$ ]* w　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
最好配上音乐
  l, O  U) n0 [: M0 _# a( D' u否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！

8 c% x& K3 D% l　　练习组一：后置支撑
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' u6 w- Z- o- o/ _　　动 ...

我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。