普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
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' m1 G/ a2 W7 h: G$ j7 w　　练习组一：后置支撑
' r* N0 G3 j6 A. g5 t
9 e8 }8 Q. L2 I& p1 r6 U; \) u　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。

1 W8 k6 M5 N+ Y. m2 B5 m$ c9 }% O　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。
1 B! R# m4 Y, b& a; }7 K
　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。

　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.

  x* d/ r+ H3 ~% }" J' \# r　　反复2～4回。
2 K. U* Y2 j. P+ S
, f5 x1 Q( n5 b: k# A% e9 [- C! g9 ]　　Tips

1 j% Q. m* z" P) V　　●保持身体的稳定。
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* B1 b, B/ V0 q& q0 C8 `2 f　　●不要耸肩。
* C  W! P- Y0 b+ M
　　●尽量伸展手臂和腿。

3 N, s" U9 y  W/ T　　●如果腕关节受伤，停止练习。
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' Q8 b4 K" S5 z: V* n8 c, t练习组二：单腿踢
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　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。
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　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。

8 r+ X: v5 z8 |& [8 I　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。
' M( f; I) N2 k6 [' k9 U! `
: R0 t3 a$ P" j, |　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。

! y; Z4 z3 o5 F* v2 x* E. j8 v　　Tips

　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。
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/ B. V4 U3 `: {# G! C: N　　●不要耸肩、弓背。

　　●记得收腹。
8 _: L: r1 J0 ?# @% Z
　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。
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9 l1 I! t( J  b! {* t$ c　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
最好配上音乐
- W- f* B+ s9 z; F) V否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！

2 u, \' L8 |. u  B2 T+ t2 {　　练习组一：后置支撑

, h( U7 U7 B/ t+ G+ F, w# @　　动 ...

我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。