普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
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6 O( s7 ]+ m2 V# N: G8 u0 n# k! ^; ?  j　　练习组一：后置支撑
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1 C' Q# `% t$ L6 ~& |2 x7 t$ y$ `　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。
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5 ]9 {) u* X$ o; U& k9 i/ ~7 I5 ~　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。
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, R. W! \( E  x( o7 D0 q, k　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。
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+ U. E* Y- t' K- c3 w9 m3 F　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.

4 f, D' b2 u; A& ^; [　　反复2～4回。
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0 r- g5 g# u! k! Z' U* {　　Tips

　　●保持身体的稳定。

; i- V2 H$ M4 `$ [, W2 I4 |6 F, @. ~4 M　　●不要耸肩。
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　　●尽量伸展手臂和腿。

7 y# F, l: g( ~/ \& ?3 I% B　　●如果腕关节受伤，停止练习。

% Y1 j5 b7 h# D+ J7 n8 L练习组二：单腿踢

0 ^% r  ]& d2 g& E4 V9 C7 d　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。
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2 H3 |- H2 h2 V! R3 p4 G　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。
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　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。

　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。

' D8 X4 C3 f: l/ Q8 l" l, U　　Tips

% W6 Z5 l8 i: s　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。

, D! [! S3 k$ E) o  U' u　　●不要耸肩、弓背。
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　　●记得收腹。
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7 P5 ]! `  H4 L　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。
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　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
5 }. `$ D+ [3 k最好配上音乐
否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
( [' W+ R2 Y" z( O普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！

5 D6 R) t/ F) X3 d& |　　练习组一：后置支撑
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5 i& g) T  }: Q, i( r9 M　　动 ...

我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。