 鲜花( 444)  鸡蛋( 0)
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素食: 原指禁用动物性原料及禁用五辛(即大蒜、小蒜、阿魏、慈葱、 茗葱)的寺院菜和禁用五荤(即韭、薤、蒜、芸薹、胡荽)的道观菜•现主要指用蔬菜(含菌类)、果品和豆制品面筋等制作的素菜,善用竹笋、豆芽 等吊制的素高汤增鲜。
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素食者最容易缺乏维他命B12 、维他命D 、和矿物质铁、锌、钙,因此吃素的人最好注意自己是否有脚气病、夜盲症、牙龈流血的现象?若是能够增加菜色的变化,并且每天补充一颗综合维他命,素食者就可以避免微量营养素不足的副作用。 4 o% s/ d7 N$ x8 R( f
! ^0 u: U. E, B% F3 m# k/ {深绿色叶菜、果实核仁、未精制的五谷杂粮等天然食品是吃素最好的来源;豆浆豆腐则是加工食品中最受肯定的素食营养品。至于国内民众熟悉的豆鸡素肉,在选购时最好要特别注意其制造过程的卫生品质及添加成份。
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素食乃只食物来源完全或大部份来自植物界。 素食食品中含较多量的草酸、植物酸(phytic acid),易与锌、镁、铁等结合排出体外,造成缺乏。故应多注意食用以添加这些矿物质的食品或补充剂。 ; L% j) p/ x+ B2 _. j1 b x
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素食者应注意食物的种类要越多越好,尽量的吃全谷类食品,如糟米、胚牙米、麸皮、全麦面包等五谷类食品。根据研究素食因为以植物性食品为主,所以多元不饱和脂肪酸(PUFA)与饱和脂肪酸(SFA)比值比较高。此外,血中HDL浓度也比肉食者为高,又其胆固醇摄取量也较少。因此能减少心脏血管疾病的发生。
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吃素食的小孩,和吃肉食(omnivorrs)的小孩根据流行病学调查显示:两者在发育上并无显著之差异。 * x g% G( j# ?
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吃素的人更要保持好体力,因此要经常运动、多喝水、晒晒太阳,才会帮助身体更有效利用吃素吸收的养分。
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素食者应特别补充的营养素: 4 i; ], g3 B4 Z/ V; W! z
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1、蛋白质 # F$ x2 k2 w0 }
素食者蛋白质营养是否足够?植物性蛋白质所提供的品质如何?黄豆制品是国人素食最重要的蛋白质来源之一,黄豆可制成豆腐、豆干、豆皮、豆枝、豆腐乳、豆豉及豆浆等,通常黄豆所含甲硫胺酸稍为不足,但如果吃足够的黄豆食品,则蛋白质总量多,甲硫胺酸的摄取量也会超过个体的需要量。另一方面,黄豆蛋白质含有大量的离胺酸,也可补充一般谷类(米、面粉、玉米)蛋白质中所缺乏的离胺酸。 米、麦、面粉、玉米等缺少离胺酸(Lys),豆类食品则主要缺少甲硫胺酸(Met),如果两者一起食用就可互补所缺少的氨基酸而提高其营养价值。可以吃一些传统中国食物,如八宝粥、绿豆饭﹍等。 事实上,素食者不管是否小心地利用蛋白质的相辅作用,结果通常都会达到各种食物蛋白质的互补作用。当我们吃米与豆类、豆浆与烧饼油条及其他很多餐食,即在不知不觉中自动地符合了蛋白质的相辅功能而形成完全蛋白质。牛奶、乳酪及所含的蛋白质是高品质的蛋白质来源。
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2、维生素B12
" I3 A3 X6 e2 Y维生素B12 是只存在动物性食品,而不存在植物性食品中的维生素,所以对于只吃植物性食品的全素者,是否维生素B12 会缺乏?成为大家想要探讨的问题。维生素B12 缺乏,患者的红血球会发生变化,例如血球变大,血色素减少,血球数目减少,会造成恶性贫血。所以学者们关心全素者是否需要补充维生素B12 ?素食者较易有维生素B12缺乏的现象,造成红血球及血红素低下的现象。因此要考虑以口服(如酵母菌)或注射方式补充之。对于一个实行奶素的人而言,是不会缺乏维生素B12的。因为维生素B12在牛奶含量是足够的。植物性食品中维生素B12主要存在海草类的食物如紫菜、昆布等食物中。倘若饮食中没有维生素B12,靠肠肝循环,可以维持二十年不患维生素B12缺乏症。但若吸收不良,大约三年就会有缺乏症状。所以全素时间越长,越有罹患维生素B12不足之虑,应补充维生素B12。
/ Y8 p2 P9 r% I食品来源:
( m' U6 v/ s! U4 w5 g1.乳制品
& h. k$ o+ X, t9 @2 a2. 添加维他命B12的营养强化食品 保健功效:
; p/ p& ?- Q# O; B5 L" Z* 制造红血球
1 }& J! j" {- q" ]; b6 w* 帮助生长发育
$ T. m6 _0 r; ^0 S7 j3 {. ?* 维持神经系统的正常功能
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" K( V7 O1 Q4 R9 I/ }: P. V) W% R3、铁
# L6 z/ d; m! u对素食者而言,另外一个重要的问题是可能有铁的缺乏及缺铁所引发的严重贫血。食物中所含的铁质可分为两种,一为血基质铁(heme iron),吸收率为23~25%,一为非血基质铁(non-heme iron),吸收率为3~8%;动物性食物里的铁,约40%是血基质铁,剩余的60%以及植物性食物所含的铁是非血基质铁。故植物来源铁比动物来源铁的生物可利用率(bioavailability)较低,因此,素食者比荤食者容易引起缺铁性贫血。维生素C有利于铁质的吸收;但植物性食物中所含的草酸、植酸、磷酸会与铁结合,使其不易 溶解,不利吸收。对于素食的孕、乳妇及其哺乳的小孩而言,则需更加注意食物摄取是否得当,注意补充铁剂,以免引起缺铁性贫血。 食品来源:
7 `5 }4 |" w+ g1. 果实核仁类 $ }) D* z& k7 X. t' L* [: L
2. 豆腐 4 O# K1 V2 D0 Q3 m
3. 南瓜子健功效: 帮助含氧血液的循环 : _$ R- N" W& w' c" j4 K
4、维生素D 4 ]+ ]9 {2 c6 ]2 K# R" n, J+ j, x
长期素食者有较低的bone mineral density(BMD),易罹患骨质疏松症。应尽可能多晒太阳以获得足量维生素D,或自富化豆奶(fortified soy milk)中摄取钙。 食品来源: . ~$ h& j8 v- F0 x7 u) V
1. 乳酪
4 \% @2 t) t9 Z) P2. 添加维他命D的营养强化食品 保健功效:
3 C# o1 H3 u. R& }* 照太阳是获得维他命D最有效的方法 ,帮助钙质吸收,有助于骨骼牙齿的生长发育 。 , N; ~, q( d, r d$ e" S
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5、钙
. m; @2 G% ~& }+ q1 B0 Y食品来源: 1. 奶类及乳制品 2. 豆浆、豆腐 3. 深绿色叶菜 保健功效:
6 W) v4 H5 W, P# s u* 强化骨骼牙齿。 * p6 C/ v* I4 _8 t ?- w9 D7 J
* 帮助肌肉收缩。 2 g s' ]3 j' g
* 参与凝血反应。
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6、锌 食品来源: 1. 杏仁果 2. 豆浆、豆腐 3. 未精制的五谷杂粮类 保健功效: ! k( q- G0 Z' z; [- `( o3 ^; L3 y' b
* 肌肉的生长发育。
1 i4 d" q/ l" q/ w* 帮助人体新陈代谢正常化。 8 {; m+ g: Z* g s
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下列几点建议提供给素食者参考:1. 进食各种食物以达到蛋白质互补作用。2. .选择全谷类,如糙米、全麦面包。3. .搭配选择豆类、核果类及种子类于饮食中。4. .多选择深绿色蔬菜。 5. 奶素者应选择低脂或脱脂奶制品。 6. 避免进食过量甜食和高油食物。 7. 儿童及青少年注意补充钙质、铁质、维生素B2、B12和维生素D。如牛奶、酵母、芝麻、海藻、紫菜、绿色蔬菜、豆类等是富含钙质、铁质、维生 素B2的素食食物,应多选用。 8. 孕乳妇注意补充铁剂,吃含钙丰富的食物,多晒阳光以制造维生素D,以 及补充维生素B12。 9. .多摄食维生素C丰富的水果(如柑橘类、芭乐等),以利铁质的吸收。 10. 摄取足够的热量并维持理想体重。 |
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