 鲜花( 0)  鸡蛋( 0)
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之前在Edmonton 呆了6年，结识很多户外朋友，现在都不在线了，旅游版基本上没有什么户外的东西了。我现在在多伦多，因为户外资源少无聊，开始喜欢上了跑步，后来因为比较能吃，觉得不跑超马可惜了，开始跑超级马拉松。去年跑了一个50公里，和一个50英里。今年年初去美国犹他第一次参加了一个100英里（160公里）的超级马拉松， 用时不到30小时。; b$ p0 _7 P A- Z$ P- @) B
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1 准备+过程
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目标，根据50mile 11:45的成绩， 100mile 大概应该是30小时左右，定的目标是28小
* t0 B* \7 h, k/ I4 V7 @3 ` 时不受伤完成，结果实际完成时间是29小时49分41秒。
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6 W: S/ E9 O8 x6 {( g3 I 训练：因为今年多伦多冬天雨雪时间长，平均训练每周50公里左右，最高周也只有100. b" F% a' ?+ P2 r
公里，最长单次跑过30公里左右，比赛前狂看一些low mileage 训练跑 100mile 的介
. m7 x- d' N2 l0 L" @, @7 I 绍，给自己打气。事实证明，训练还是太少，当天比赛的量要超过我三周训练的量，还3 C7 W5 h9 y# ?$ |
有就是长距离训练太短，上下
1 E5 H: U/ U. G$ }6 E% p% k 坡训练太少。比赛的时候虽然采用走跑结合的策略，但是50mile以后膝盖，韧带，肌肉7 D [; P$ w9 ~8 ^. ]+ u
还是明显+ ~6 Q% f4 ~% A u2 A. J
酸痛。
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营养：比赛前的营养是明显的营养过剩，我不会是100miler最重的，但应该是体脂最高
7 v- w: @" Z* ? 的，本来计划至少减到140磅的，比赛的时候估计150磅还要多。50miler里面还可以看0 P; A; t# J& f$ |( N3 @: N
到一些胖子，但是100miler里面基本上都是瘦子，而且小腿也很细。
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比赛时的营养是没有问题，我没有吃任何的gel,bar,盐片，电解质胶囊，coke,主要吃# k) w* k: _5 C+ }8 K2 q
real food (水煮土豆+盐，面包/饼+cheese/果酱/peanut butter, chips, 香蕉 （没. C7 J1 b" _5 M4 h7 T0 L" h
吃太多），橙子，喝 hammer, 全程没有任何胃肠道不舒服，能量充分，基本上在任何+ s. U% ?" ]) {5 @) w4 ]
station都要吃，吃到饱为止。半途还被志愿者"轰“出aid station, 说我应该keep & t+ N! v; Z4 H, g [
going. 全程尿频尿量大，白色，在比赛后半段，尤其是晚上，前后无人的时候，练出: G# `. t- a' y( y5 R0 @* Q1 X
了侧身尿尿，边走边尿不洒身的神功。
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& P! V# u# s2 J; i* v 天气： 白天50F， 晚上30F,第二天清晨有风。
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0 u6 U3 v/ T# m- tcourse: 每50miles 先有一个19miles的小圈，然后是31miles的大圈，小圈起伏很高，
/ f {0 \( r0 {+ S; |1 F3 u 大圈基本比较平缓。100milers要跑两次。 比赛呢的参加者70人，46个人完成，绝大多
9 J& a! O/ x9 u+ `7 G5 ^( A 数都是白人，有个日本人第二。* k! G1 B a a/ F1 X
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过程：第一个小圈计划5小时，出发的时候很兴奋，同时尽力控制速度，上坡的时候走
. E6 o: Z/ W; G* J* g& Y ，下坡平路跑，带了hiking poles,给老婆发短信，给朋友发微信更新。途中看到有
4 U) k, M/ _+ `; e( C6 m, @# ]3 z# Tbison charge/试图charge runners, 后来又听说有bison冲击aid station, 弄得我一6 |! y/ i$ |" |; y5 k1 E4 f k
直提心掉胆，尤其是晚上独自走的时候。最后第一个小圈不到4小时完成，看到老婆的
, I5 x( B: h% r$ y% ] r 时候，老婆说我气色非常好，非常能吃。当时觉得自己可能26个小时就能完成。 ' h0 k: c3 A+ D/ C
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然后走第一个大圈，还是尽力控制速度，尽量走跑结合，因为平缓，所以没带hiking ( [/ }; e H I2 n
poles,沿途风景非常美，尤其是日落的时候，因为害怕bison和bison屎，天一黑我就开; ~! {" G( V9 Y/ |* E
头灯了，很多老外喜欢摸着黑走。这是基本上速度差不多的都在一起了，晚上可以结伴, j) \ F5 _# N* F* h: z. o7 r4 H
聊天，但是虽然总体速度一样，每个人走路的风格是不一样的，比如我是上坡走下坡跑6 h# ~6 _& r2 L! o$ G
，有些人是匀速地慢跑，antelope island 没有树，都是一些低矮的植物，所以即使没2 q9 J% R! C6 l1 s
有pacer,没有结伴跑，前后几英里都还能看到人。这一段计划8小时完成，结果是8小时
5 I- f' N N/ }4 N5 c; {" [4 z ，但是还在奢望可能会不用28小时就可以跑完，但是当时我老婆看我气色就没有之前好0 L# n% ?$ `) @; q2 x9 R2 p5 { A
了，进门就埋头吃东西。当时是半夜12点，外面又冷风有大，aid station里面又暖和1 D! C1 r' I# `/ J1 j
，又有吃喝，跟100miler一起的还有一些提前出发的50miler， 当时我真的是非常非常
/ e; u# P# J* z1 n; e) a 希望自己是50miler.! W# B6 F+ Q; ?3 [
. \/ t' ^7 b5 N. s F {摩蹭了半个小时以后，不得不在寒风中出发，走第二次小圈，这一段是我计划中应该是
) M! r' Z/ c8 c) ]" a5 w! X# E' Y 最痛苦的一段，因为是天黑山路，所以目标6小时，即使有头灯，还是害怕会被石头绊
7 f) ]8 j; E& i" ` 倒，基本上以走为主，路上碰见了coyote,看到我掉头就跑了。晚上山风很大，本来应; J9 K1 S( T2 H
该是接近满月的，但是多云看不到月亮。3-6点的时候极度犯困，除了维持基本的平衡: ~# e9 Q$ Q" B- J8 b ^
走路以外，脑子里不会有任何思维差点边走边睡着。最后7小时完成，比计划慢了一小7 ?# N7 C5 H# T, O) x3 a- q- r
时，因为第一个小圈快了一个小时，所以整体还是在计划之内的。到休息区的时候，累+ }, w3 `* J5 ^
的基本上不说话了，就剩吃东西了。
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7 |: \; C+ Y: O6 s/ N' ~ 早晨7点多，从休息区出去，天亮了，精神为之一振，小跑了一段，然后膝盖就开始疼0 z Z, A+ h4 t/ i3 K/ j* o
了，先是左膝盖的itbs,然后是右膝的前面，只能快走。这一段是计划是9小时走31英里
. ]" X9 Q7 y2 K2 T 。借助hiking pole的帮助，开始可以走不到6km/h,后来又累又酸，只能走5km/h,4km/h# z' R& l- i( n- @ E
. 最后6英里应该是最困难的时候，当时还有3小时，但是我连走路都有些困难了，最后) u% _+ ~4 N7 L6 j: w( ~' r( e
这一段还是小坡，上坡还好，下坡的时候每走一步膝盖都是钻心的疼，当时GPS也没有+ Q) {' I X4 @' ~/ G/ C
电了，不太确定我自己的进展，如果有电的话我可能会更push我自己，这一段非常漫长
" u4 i9 E! L5 S4 K8 T7 C5 X8 i ，等到最终走到平路看到finish了，这时离30小时只剩下差不多40分钟了，还有2公里$ r: Q& ]& E1 b5 o! j S0 g
多。有了目标就不管自己疼不疼了，开始驻着hiking poles跑，当时膝盖已经完全僵直
- Q. G- Y. m# ]! K 了，只能撑着hiking pole 用大腿带动一瘸一拐的跑。 最后在cut off前10分多种完成
! ` q! l- U6 S! O6 g1 b 。完成以后非常兴奋，跟老婆拥抱，给朋友们发微信。然后瘫坐在椅子里。1 ]/ _5 h3 [2 j/ X& ]8 [/ K; Y
2 t& {" k) I3 `- J' E8 F 恢复：比赛完很难走动，膝盖要么弯曲，要么伸直，从弯曲到伸直的过程是最疼的，晚
0 k" \3 g `: U 上睡觉的时候疼的嗷嗷叫，因为害怕影响肾脏，所以没吃止疼药。第二天跟第一天类似
# [8 }& Q* X7 |: I1 c; w5 F+ A5 X ，但是右膝明显好转，上下车需柱拐，可以轻微走动，开了300公里的车。晚上明显好/ x5 P6 a6 a# [# K: o% @
转，睡了个安稳觉。第三天可以一颠一颠的走动，右膝完全正常，左膝还是会疼。第四& Q5 K7 P4 F5 N. B5 O. v+ ~$ k" [
，五天，走路基本正常，左膝还是会疼。 2周以后骑了50公里山地车，没有问题。3周1 z* P* J& U; [/ |, @' q2 B9 j
后负重hiking+跑步，左膝盖还是有点不适，看来恢复期还是以骑车为主。恢复比较快
5 F$ _* |6 c* q' q1 _ 跟跟速度慢，用hoka鞋，拐杖 都有关系。 1 M0 n9 m" \: [9 `% x
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设备评测
4 B. I9 i9 i7 D: l3 h310xt,这次采取的是在aid station 休息的时候同时充电的方式，共充了3次，用了大
, Q9 r% W4 Z0 E7 i2 D 约25-6个小时，记录了145公里。没有用心率计，主要看平均速度。310xt 对了解自己; E: z4 I& u/ ?) Z
的进展，设立短期目标 还是很重要的，310xt没电以后，因为身体疼痛，心里就会不自
2 e, S4 L8 G; t8 [( T) g 觉的有点放松，对自己pushed 不够狠，速度就降下来。将来考虑fenix,可以50小时。
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9 V( x- z; D+ J: _* IBlack diamond ultra distance trekking pole, 强烈推荐，尤其像我这样训练差，膝
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! x9 k$ u7 {- bHoka oneone 鞋， 强烈推荐，虽然是小比赛，才70多人，但是看到有至少10双hoka鞋
' z: x) E) ]3 L. m- v ，多数是体重比较大的人。对这种不是特别technical的比赛尤其适合。5 ? x y4 t% _ N( Q3 w( S
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Princeton Tec Apex pro 头灯，275 lumen, 175g,是这次的主头灯， 优点，轻，亮，6 d$ I) u2 a2 j" u4 b6 G* I
低光输出都比125 lumen的Remix强，低光输出可以连续发光20小时，7小时之后亮度有
5 l2 ^* y. C0 t 减弱。缺点，用cr123锂电池。
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/ X* K2 c& @+ k" a) q, `$ KPrinceton Tec Remix 头灯，是这次的备用头灯， 125lumen, 85g， 优点轻，用7号电
! V- ~! B+ ^ B* [' c 池，发光时间长，缺点是实际亮度不够，觉得远没有apex pro低光时的亮度，甚至比7* a5 y( @; I V5 g# _, E1 o% \3 P
小时之后apex pro亮度衰减以后的亮度还要低，所以一直没用。8 n5 c7 W% l6 d; r
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设备缺憾：
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需要晚上跑步的帽子，只带了白天的遮阳帽，晚上用跑步夹克的帽子，应该自带一个晚" u( `7 T7 F/ i; J" m
上的帽子，晚上风吹的很冷。
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% o. t4 P- t, ?9 q 需要高质量的防风透气的跑步夹克，带了一件800down的羽绒服，一件Adidas 的薄抓绒" L; y: S: W3 q
衣和跑步夹克。没想到晚上山风很大，衣服要么不挡风，要么不透气。
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4 i8 D0 E/ M9 I 几点想法
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- e- A& b. m7 W) o! \% Z100 miles 的确非常艰难，任何一个疏忽都会导致前功尽弃。我觉得完成一个. o9 D; F; O2 v: D, f: Z7 l4 u* r
100miles6 N K A& M5 P
需要合适的目标，平时的艰苦训练，恰当的营养计划，以及强大的精神支持。我的短板$ Z1 W! r9 ?% p; C8 Y& X/ B
是平时训练，但是通过其他的方面进行了弥补，所以最后能够勉强在关门时间之前完成。
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另一方面， 100 miles （尤其是antelopes 100这种容易的100 miles) 不是可望而不
1 c3 y7 x& a8 _: H6 ] 可及，我自己基础差，训练更差，任何人经过适当的训练都可以完成, 身体方面是一部' |9 j( U, h" G/ q6 l
分，精神方面的(mental toughness)更重要一些。3 O( q3 R9 x5 f9 V0 c2 k
" P) o2 ]$ w+ [9 L1 ]7 r+ ^2 m d" U7 S 比赛的时候自己主要想的是，开始的时候 1 算时间，预计能提前多少时间到达 2 白天6 W7 v" ~7 k9 r, P$ @ }& Z
的话欣赏美景+前面跑的mm 3 晚上担心动物袭击, 半程以后 1 算时间，预计比计划落
0 `: ~ }) n# o9 ~5 @ 后多少时间到达 2 骂自己花钱找罪受 3 看前面那颗树/那个上坡，到那以后才可以走- G0 V9 ]& B3 ]* J# j
。或者自己数数，要连跑100步。9 H6 t8 n+ k. W! x$ Z2 A
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非常感谢我老婆的支持，后来跟她聊才发现每次我从aid station出去她都提心掉胆，
9 c: k. x8 P5 G/ p9 { 害怕半夜在山里出事。这次得特别称赞一下wind mobile的unlimited US roaming, 5块
Z* X: t! \5 b: G" d9 v 钱加了10天的US roaming, 而且用t mobile/ATT网络，覆盖非常广。开始我不太累的时( T5 W9 @( h2 r) O' w
候，会给老婆发短信，告诉进展，后来累了就懒得发了，她也没抱怨。不过赛后老婆非2 x0 n b) j$ c6 w& |7 H
常担心我，一直在劝我放弃超马。 在这一点上特别佩服变变的老婆。, K- c* C* l S# T7 W/ [
' D1 ]) W6 W, `0 y( P A
非常感谢minichinada的小伙伴们， 因为有手机信号，跑步的时候看你们在微信/肉联
! c# K+ A9 ?5 c) y 上实时更新我的战况，给我打气，非常感谢你们。 比赛的后半段，网站一直没有更新- ~5 ]) A& y V, ~
，我自己也是膝盖受伤后越跑越慢，手表也没电了，有点放纵自己，后来看Paul说对我
* Z% z8 ~- j. X: B, c) E- H( V 有信心一定能在cut off 前完成，顿时感到力量，拖着两条残腿把最后一段跑完的。特) `3 Z& w/ h7 c5 p; ]
别谢谢Charles同学提供的国家公园门票，这次玩的很尽兴。" ~9 z1 q( j8 i% H( J. Q5 s m
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非常感谢rolia 网友 mitbbs网友的支持，现在mitbbs跑超马的人很少，特别感谢变变
% k4 m5 f- B( k3 g" e( [- b ，runnerdrdi,还有花叔给的建议。
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今年的目标，主要还是训练为主，希望能减肥提高一下速度。今年下半年还计划跑一个
+ \, Y# L1 I; ]5 [) R* m) A. k2分的50 miles （首选Haliburton 50), 争取能拿到UTMB的8分， 将来的目标 1 UTMB - C* D" x# y! y
， 希望明年能够报上名，然后认真开始准备 2 小龙去年尝试的grand slam ultra-( {0 {, X6 T0 b0 \1 x
running, 夏天连跑4个100miles,这个根据我现在跑后的恢复情况来说感觉超难 3 , p1 q4 B. B. T, u
Grand tor des geants 320公里， 150小时跑完，去年杨源跑的那个，如果2015/) S( P5 U3 l! G1 [! V
2016UTMB都没有抽签成功的话，可能会跑这个。
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5 v8 k9 t- U! Phttps://www.youtube.com/watch?v=1oEhy7P5_ko&feature=youtu.be8 Q6 v5 f- p; N( a, ^) q' o v
% a- z$ i+ \3 b; ?; W video
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狗仔卡
发表于 2014-7-17 13:12
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