 鲜花( 0)  鸡蛋( 0)
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之前在Edmonton 呆了6年，结识很多户外朋友，现在都不在线了，旅游版基本上没有什么户外的东西了。我现在在多伦多，因为户外资源少无聊，开始喜欢上了跑步，后来因为比较能吃，觉得不跑超马可惜了，开始跑超级马拉松。去年跑了一个50公里，和一个50英里。今年年初去美国犹他第一次参加了一个100英里（160公里）的超级马拉松， 用时不到30小时。( v$ m- N q& G3 O6 G# z
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1 准备+过程
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, d/ N7 Y3 M* ^ v+ ]. @ 目标，根据50mile 11:45的成绩， 100mile 大概应该是30小时左右，定的目标是28小: z1 z' ]# H- n
时不受伤完成，结果实际完成时间是29小时49分41秒。; ^( @' [* U# S% S% F$ n
. ]' S5 Y; e' h4 k 训练：因为今年多伦多冬天雨雪时间长，平均训练每周50公里左右，最高周也只有1001 ]- v6 Y) n3 U
公里，最长单次跑过30公里左右，比赛前狂看一些low mileage 训练跑 100mile 的介; g- H2 t1 c* p$ }; u: L
绍，给自己打气。事实证明，训练还是太少，当天比赛的量要超过我三周训练的量，还
* r( a# Y- R* ^5 ?/ Z- n! \ 有就是长距离训练太短，上下6 S4 v/ W! J6 |7 J8 W7 q, V
坡训练太少。比赛的时候虽然采用走跑结合的策略，但是50mile以后膝盖，韧带，肌肉
0 c6 B7 ~4 N( y ^0 D3 P+ y 还是明显
( X- r, o. m' O" I 酸痛。
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营养：比赛前的营养是明显的营养过剩，我不会是100miler最重的，但应该是体脂最高
, Z7 E! d1 x9 C* d! g0 b+ b0 Z 的，本来计划至少减到140磅的，比赛的时候估计150磅还要多。50miler里面还可以看
+ {3 M! ?; L/ j1 Z; Z2 \. X 到一些胖子，但是100miler里面基本上都是瘦子，而且小腿也很细。$ U) d; }! m0 N
9 a+ V+ R0 h( M 比赛时的营养是没有问题，我没有吃任何的gel,bar,盐片，电解质胶囊，coke,主要吃: o# {1 u; h$ n7 y
real food (水煮土豆+盐，面包/饼+cheese/果酱/peanut butter, chips, 香蕉 （没
! I6 ]4 a% P/ r# y$ j( U2 @ 吃太多），橙子，喝 hammer, 全程没有任何胃肠道不舒服，能量充分，基本上在任何
6 t! d9 c/ T! ~# T& ^station都要吃，吃到饱为止。半途还被志愿者"轰“出aid station, 说我应该keep + m0 i" S; p, b2 z3 a
going. 全程尿频尿量大，白色，在比赛后半段，尤其是晚上，前后无人的时候，练出+ t8 ?+ m+ p# \7 x( D4 D. n4 {
了侧身尿尿，边走边尿不洒身的神功。: a: T, B6 D" }+ M8 H9 ?* l
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天气： 白天50F， 晚上30F,第二天清晨有风。2 `+ }- y$ R6 t% j; Q
2 e: s* o3 T& s# N$ {course: 每50miles 先有一个19miles的小圈，然后是31miles的大圈，小圈起伏很高，( H4 }. k$ s4 R
大圈基本比较平缓。100milers要跑两次。 比赛呢的参加者70人，46个人完成，绝大多
/ u! ?& p" k0 j$ e. f- i* G 数都是白人，有个日本人第二。
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过程：第一个小圈计划5小时，出发的时候很兴奋，同时尽力控制速度，上坡的时候走/ S6 N/ c& N- H+ l& m# ~. p1 ?; `
，下坡平路跑，带了hiking poles,给老婆发短信，给朋友发微信更新。途中看到有; S/ [& t7 @1 u7 X2 ?/ i9 p1 b/ S
bison charge/试图charge runners, 后来又听说有bison冲击aid station, 弄得我一
' S$ `9 P& u) Y 直提心掉胆，尤其是晚上独自走的时候。最后第一个小圈不到4小时完成，看到老婆的
+ C5 A% z/ `+ B2 Y7 s, ? 时候，老婆说我气色非常好，非常能吃。当时觉得自己可能26个小时就能完成。
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然后走第一个大圈，还是尽力控制速度，尽量走跑结合，因为平缓，所以没带hiking ' Y1 ~% s' i p" ]1 f
poles,沿途风景非常美，尤其是日落的时候，因为害怕bison和bison屎，天一黑我就开
4 P C/ `1 V i# f. }& K D 头灯了，很多老外喜欢摸着黑走。这是基本上速度差不多的都在一起了，晚上可以结伴
8 @# T5 X5 e8 {( S& p 聊天，但是虽然总体速度一样，每个人走路的风格是不一样的，比如我是上坡走下坡跑
4 ]; R! u6 ~; C( W% b8 s. i" Y ，有些人是匀速地慢跑，antelope island 没有树，都是一些低矮的植物，所以即使没) M, ?7 |0 D& w/ r ^/ a
有pacer,没有结伴跑，前后几英里都还能看到人。这一段计划8小时完成，结果是8小时# X7 @. K- D5 C1 @% \, v
，但是还在奢望可能会不用28小时就可以跑完，但是当时我老婆看我气色就没有之前好
- I, ?* f: q: t' r: I! i7 m E 了，进门就埋头吃东西。当时是半夜12点，外面又冷风有大，aid station里面又暖和$ T$ q# r5 c8 E( [
，又有吃喝，跟100miler一起的还有一些提前出发的50miler， 当时我真的是非常非常
, t9 `2 q3 B, ?1 ~& ~- F 希望自己是50miler.; `- _! R6 Y8 U0 d7 n
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摩蹭了半个小时以后，不得不在寒风中出发，走第二次小圈，这一段是我计划中应该是
# F0 b {) ~0 ]2 S2 R7 i& y0 ^ 最痛苦的一段，因为是天黑山路，所以目标6小时，即使有头灯，还是害怕会被石头绊 e" d, u! F5 N" _$ u& g" g
倒，基本上以走为主，路上碰见了coyote,看到我掉头就跑了。晚上山风很大，本来应
: y& B. A1 C8 V3 T- ~9 `. f 该是接近满月的，但是多云看不到月亮。3-6点的时候极度犯困，除了维持基本的平衡
+ N8 w9 d+ J4 `7 U 走路以外，脑子里不会有任何思维差点边走边睡着。最后7小时完成，比计划慢了一小
3 a7 x1 N) x4 V0 A 时，因为第一个小圈快了一个小时，所以整体还是在计划之内的。到休息区的时候，累
( k7 w. l" q: T' A) D) m2 M 的基本上不说话了，就剩吃东西了。
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0 W' M* _8 y. \( A$ v! \ 早晨7点多，从休息区出去，天亮了，精神为之一振，小跑了一段，然后膝盖就开始疼
0 ~5 W" \' E2 r; K) o 了，先是左膝盖的itbs,然后是右膝的前面，只能快走。这一段是计划是9小时走31英里
" l7 Y# J5 A9 D5 Y: b& z 。借助hiking pole的帮助，开始可以走不到6km/h,后来又累又酸，只能走5km/h,4km/h Z: L8 r Q& h' f
. 最后6英里应该是最困难的时候，当时还有3小时，但是我连走路都有些困难了，最后& R& p. ~2 }, t- g
这一段还是小坡，上坡还好，下坡的时候每走一步膝盖都是钻心的疼，当时GPS也没有' E7 C4 k8 c H$ Z& q6 A! @
电了，不太确定我自己的进展，如果有电的话我可能会更push我自己，这一段非常漫长
5 i! U0 f+ _/ j1 H5 Y1 y4 s ，等到最终走到平路看到finish了，这时离30小时只剩下差不多40分钟了，还有2公里' J$ K6 i$ E5 S+ m. @( f% X( S
多。有了目标就不管自己疼不疼了，开始驻着hiking poles跑，当时膝盖已经完全僵直( v, o& z! _( v6 B
了，只能撑着hiking pole 用大腿带动一瘸一拐的跑。 最后在cut off前10分多种完成
4 e& e, X% J% h& z' r5 X, n 。完成以后非常兴奋，跟老婆拥抱，给朋友们发微信。然后瘫坐在椅子里。2 I9 i. O5 W) c' n" P6 |
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恢复：比赛完很难走动，膝盖要么弯曲，要么伸直，从弯曲到伸直的过程是最疼的，晚7 t. g0 @' o% t# y
上睡觉的时候疼的嗷嗷叫，因为害怕影响肾脏，所以没吃止疼药。第二天跟第一天类似
" V+ G* R. C6 _, r, M! t ，但是右膝明显好转，上下车需柱拐，可以轻微走动，开了300公里的车。晚上明显好
# ^' ? z+ t! ? 转，睡了个安稳觉。第三天可以一颠一颠的走动，右膝完全正常，左膝还是会疼。第四: j, `7 D& k& m3 K x3 U P
，五天，走路基本正常，左膝还是会疼。 2周以后骑了50公里山地车，没有问题。3周4 [4 m3 q' Y! h% E. @* N5 W: R
后负重hiking+跑步，左膝盖还是有点不适，看来恢复期还是以骑车为主。恢复比较快
" e. t1 H9 U7 R8 u2 q% ^4 _ 跟跟速度慢，用hoka鞋，拐杖 都有关系。 ! \/ R4 h& `0 Y- K" v
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设备评测6 Y9 d3 ~/ z; q* T+ I" G
310xt,这次采取的是在aid station 休息的时候同时充电的方式，共充了3次，用了大1 n7 x+ @: ~8 ?6 f" o
约25-6个小时，记录了145公里。没有用心率计，主要看平均速度。310xt 对了解自己
& i; K' ]: ?+ A7 @ 的进展，设立短期目标 还是很重要的，310xt没电以后，因为身体疼痛，心里就会不自
5 P$ U6 H. Z4 f 觉的有点放松，对自己pushed 不够狠，速度就降下来。将来考虑fenix,可以50小时。+ J1 T4 f2 C$ Y
! @( z% N# u& \, _4 `2 TBlack diamond ultra distance trekking pole, 强烈推荐，尤其像我这样训练差，膝% w& a! ^ _' |2 _+ s1 V' _
盖弱的，没它我肯定跑不下来。1 l+ \1 c' T% z/ [
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Hoka oneone 鞋， 强烈推荐，虽然是小比赛，才70多人，但是看到有至少10双hoka鞋3 F( D) q8 C3 n7 f% Y
，多数是体重比较大的人。对这种不是特别technical的比赛尤其适合。/ W' {; H4 ?2 |) f" S; P$ I
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Princeton Tec Apex pro 头灯，275 lumen, 175g,是这次的主头灯， 优点，轻，亮，1 I1 ^3 M# ` {4 M3 c: t
低光输出都比125 lumen的Remix强，低光输出可以连续发光20小时，7小时之后亮度有/ p/ K) f! b2 A* ~0 Z9 Y. n5 d
减弱。缺点，用cr123锂电池。: A% ~- S& J6 r( f' S" b! C* p" W
) s/ D+ m* m" v, c" uPrinceton Tec Remix 头灯，是这次的备用头灯， 125lumen, 85g， 优点轻，用7号电- f4 p" P5 P/ {2 T
池，发光时间长，缺点是实际亮度不够，觉得远没有apex pro低光时的亮度，甚至比78 a4 a- l# v5 k' x- x. a
小时之后apex pro亮度衰减以后的亮度还要低，所以一直没用。8 }( R6 Y' y8 c$ ?& z8 w5 ?
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设备缺憾：
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K! m- m2 g4 J1 {( O 需要晚上跑步的帽子，只带了白天的遮阳帽，晚上用跑步夹克的帽子，应该自带一个晚% t, K) f4 m& Y0 L9 N V
上的帽子，晚上风吹的很冷。. w" l+ z. V! s( ]- Q
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需要高质量的防风透气的跑步夹克，带了一件800down的羽绒服，一件Adidas 的薄抓绒9 y" h& C+ \5 [6 Y
衣和跑步夹克。没想到晚上山风很大，衣服要么不挡风，要么不透气。
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: T3 z! @/ x9 z2 V0 Z$ _9 z 几点想法
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100 miles 的确非常艰难，任何一个疏忽都会导致前功尽弃。我觉得完成一个( |7 [4 o4 A5 [# s4 _: t, ~* Y
100miles
7 Y$ j7 z" J% q- X3 j需要合适的目标，平时的艰苦训练，恰当的营养计划，以及强大的精神支持。我的短板
: s7 h4 l* d# Y1 j4 ]5 z 是平时训练，但是通过其他的方面进行了弥补，所以最后能够勉强在关门时间之前完成。$ x# g/ P) ~) u8 a' L
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另一方面， 100 miles （尤其是antelopes 100这种容易的100 miles) 不是可望而不! r& N' s( {! X, B
可及，我自己基础差，训练更差，任何人经过适当的训练都可以完成, 身体方面是一部
# o4 Q E' K# D1 | 分，精神方面的(mental toughness)更重要一些。- E5 q; r/ P: Z9 U' o
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比赛的时候自己主要想的是，开始的时候 1 算时间，预计能提前多少时间到达 2 白天
# \6 j3 {1 G3 f& B4 ~, _ 的话欣赏美景+前面跑的mm 3 晚上担心动物袭击, 半程以后 1 算时间，预计比计划落
4 G8 ?' |+ y; ~; D0 w. \5 i$ A 后多少时间到达 2 骂自己花钱找罪受 3 看前面那颗树/那个上坡，到那以后才可以走, ]+ a! |& e/ B' z# L. b' J
。或者自己数数，要连跑100步。1 T- Q* i+ ]& P
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非常感谢我老婆的支持，后来跟她聊才发现每次我从aid station出去她都提心掉胆，" ~3 T7 X2 `* @' @
害怕半夜在山里出事。这次得特别称赞一下wind mobile的unlimited US roaming, 5块: ^7 g% D8 i; i: }7 g. ]& S/ H" U) \
钱加了10天的US roaming, 而且用t mobile/ATT网络，覆盖非常广。开始我不太累的时% Q: H, W5 a6 t4 x/ L
候，会给老婆发短信，告诉进展，后来累了就懒得发了，她也没抱怨。不过赛后老婆非
% m3 g# N4 J. k/ k# [7 ]6 c& R 常担心我，一直在劝我放弃超马。 在这一点上特别佩服变变的老婆。5 J S7 e( V, }6 d; _
3 Y6 b0 \% Z8 h% M, y& T$ z9 f
非常感谢minichinada的小伙伴们， 因为有手机信号，跑步的时候看你们在微信/肉联8 \: @. e* z8 B( E& Z! c
上实时更新我的战况，给我打气，非常感谢你们。 比赛的后半段，网站一直没有更新7 ] z5 H" `- } R; a" e2 T' C1 Z
，我自己也是膝盖受伤后越跑越慢，手表也没电了，有点放纵自己，后来看Paul说对我
`4 p. D! N7 B2 _ 有信心一定能在cut off 前完成，顿时感到力量，拖着两条残腿把最后一段跑完的。特
" a1 A+ x8 Z# X" ? 别谢谢Charles同学提供的国家公园门票，这次玩的很尽兴。# N5 R- H) L! L! Y/ C
) i# r: ]. v6 ?: i5 c 非常感谢rolia 网友 mitbbs网友的支持，现在mitbbs跑超马的人很少，特别感谢变变7 T+ a) M4 \! |+ q
，runnerdrdi,还有花叔给的建议。2 y+ h5 v6 ]7 h* V
3 p, X& Y& v- X3 L5 d- y$ s4 F 今年的目标，主要还是训练为主，希望能减肥提高一下速度。今年下半年还计划跑一个
/ [! G, H! w! D# G2分的50 miles （首选Haliburton 50), 争取能拿到UTMB的8分， 将来的目标 1 UTMB
G- }7 \0 Y) \/ w0 Z5 I2 p4 X， 希望明年能够报上名，然后认真开始准备 2 小龙去年尝试的grand slam ultra-0 v/ b4 \( `0 ?9 d5 N0 A
running, 夏天连跑4个100miles,这个根据我现在跑后的恢复情况来说感觉超难 3 ! Y& [! [7 W( M# I8 L
Grand tor des geants 320公里， 150小时跑完，去年杨源跑的那个，如果2015/6 y/ e4 u1 Z/ R3 w; S
2016UTMB都没有抽签成功的话，可能会跑这个。5 G' H- v0 x7 b" _
0 k4 n: c _+ N- c- m$ fhttps://www.youtube.com/watch?v=1oEhy7P5_ko&feature=youtu.be
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l/ t l" f- ~, A# ~1 v$ b9 G7 `# k video! S& J- H. r3 S& j# z
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狗仔卡
发表于 2014-7-17 13:12
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