 鲜花( 670)  鸡蛋( 1)
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发表于 2012-1-30 10:46
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本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 22:21 编辑
8 {; o( h8 V O v6 L; n9 I' ?; F' ~6 A$ f
我该吃什么呢?
- _# X) e# X3 _! ?在了解了卡路里以后,大家就要对自己每天所吃的每种食物的含热量有所了解。; S" B3 a- j2 {
6 F- ?. {' b: u' h+ e$ v
a.西式餐饮的卡路里摄入量:' I6 m2 ?) Y7 Y' @4 Z
在加拿大,一般的包装食品都会注明多少分量,含有多少卡路里,是很方便人们控制饮食的。这里也有一个网站可以查询各种食品的热量 http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/。西餐成分一般都比较简单,直接可以用卡路里来算卡路里的摄取量。5 w; {6 r# A" ]5 t& {' e0 N' d Q
2 P1 y: u |5 l4 \8 c, z: ]0 zb.中式餐饮的热量摄取计量法
) d+ k% o% e0 o9 G$ X }2 m% J对于喜欢吃中餐炒菜的人来说,咱聪明的中国营养机构,提供了更为方便的计算方法,而且给出了每种因食品摄取量的比例。如下图所示: c" @) H5 k% Q7 j [3 d3 m
5 L: E4 X0 l' H3 L
; Y) ]% g" G! Y0 c, Z1、谷物的范围
& x7 y5 X- D& j( J6 M
% c" l+ K* y* u% P; d谷物的营养
, E9 H# g v# }8 K; ]
9 P% H$ H2 q7 f谷物是多种营养物质的重要来源,糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。% Y* n) r! N' q7 ]. u
- l" C) W! x3 c* q# r一份谷物可以是:0 Z8 b2 r2 s! K0 W
( r6 O7 e O, p* K+ Q: G: y
1小碗生米(28.5g,约半两);7 g x0 F! e. ]% ~/ f
1小碗米饭(约1两);
$ v1 A/ H% X+ H( g+ t1片中等大小面包;1片小玉米面包;
5 U/ E6 ~0 `8 R. t, \; R p1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;; d8 ]. V9 }7 `
1小碗熟面条;7 ^5 Z' Z3 S3 d [6 Y% c
1份28.5g,约半两干面;5 n9 ^& ]1 u' `; p/ T& a5 `
1个中等大小菜包;2 [: D8 a$ Q5 U5 l% [) U2 ?$ R) z
1个小花卷;等。
, Y4 m' n) c1 k/ z v' @7 h5 H) n: j P
对食用谷物的建议
* c- s/ S7 Q3 g- T9 Z
" m1 l3 a, v" I4 F! H" ^按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物,少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。
7 M0 x B2 O% h7 E/ ~0 M
% u. K3 n9 L, Q* @2、蔬菜的范围
7 }) g; j2 R! M$ O0 M F# ]) h% w7 S9 D8 v+ ~# j/ y
这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。* ^* T. `* N$ R1 {
& g+ s: `6 [+ i8 `0 _9 g( N7 t6 b/ G: ?
大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品,不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。
9 n* J& f( K& O, q; C3 ~6 B# H! ?: h1 p8 h3 I1 e+ P
一份蔬菜可以是:
( x3 k( s' V- X# E5 D) I% c. d6 b# c- q+ r5 t* N/ |
1中碗生菠菜;" s, \6 A9 o6 h+ e, \4 _; y
1中碗生莴苣;9 h7 d% T9 q0 h+ t% O4 Z u
1中碗生生菜;
6 v& e. ^) \3 N0 I2支中等大小胡萝卜;
* r+ H) H9 K' s, r- ]1小碗南瓜;
+ {* U! L2 M9 n6 H8 u1小碗熟豆芽;7 b/ I, x" w( p& m$ K2 \
1小碗花菜;+ ?% ], B) P# g6 r9 M1 M& u0 E" y/ S w
1小碗卷心菜;
# U1 R2 \4 m$ k, A2支大生芹菜;9 o; [1 l5 Q; l, X# i! R$ q+ P4 o
1个大西红柿;, b0 Q3 c- v, O/ A ~, T0 J7 ]
1个大玉米;
0 I. x5 P8 E5 m8 j) l f. I: }1个大土豆;
$ m5 o( \' j4 f1小碗蘑菇;# I8 e7 v, i8 w. W/ D/ Y& }
1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。
/ b1 s, }% S- I) p2 u& @
8 C; y) t, n% m' {: e3 \- c对食用蔬菜的建议" B3 f; i# \ g( T6 R. e
, c( y: [3 G/ r _按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。
$ t- i3 P8 O9 n( T4 T: u5 c& y" v& s) q: [- J
3、水果的范围* v. R; _' e/ Y5 Y# O2 d
' n, B* `; T; q: c; y1 h* @/ k
这里的水果包括所有新鲜的水果和所有罐装的水果(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。/ O/ V8 A( i' j$ N
/ `% u2 m7 \5 i/ f) Z一份水果可以是:/ |, L6 p) ]7 D# x
1 v- f# i' k& ~
1个小苹果或1/2个大苹果;0 h7 r# a) ?- q" v
1个大香蕉;
5 ]) }/ M' y8 ]7 z: ~1串中等大小葡萄约32个;+ {$ Q" n- r+ p( d" H: p* N+ S
1个中等大小柚子;6 D! a+ X; r* f, m; V- A
1个大橘子;1个大桃子; D I$ E$ ] A+ a8 z5 E0 H
1个中等大小梨子;
: K* ^6 i5 o( N0 _2个大李子或3个中等大小李子;
+ W6 V/ d& K; a/ @5 \* C7 G1/2个中等大小菠萝;: s& q, m& n: L. F
8个大草莓;
8 `" g* u" u; [9 j) J9 ?+ K. U1个小西瓜;4 I4 Z% h. j4 f1 u0 _- X D
1杯无糖100%纯果汁;等。
+ s$ A# {! e+ j* d- o+ J& u$ Q+ m" z
对食用水果的建议9 ^% i1 q; N0 v! z) [' x
?! G1 ~* R( y, p- L* i* F4 g2 {
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。' v' l. e, T7 T/ N; q& i3 V
: Z. t( V# F% q5 D! F
1 d4 Z" q' g2 ]4、奶及奶制品的范围
# b" I$ r% k# Q( E# W
. x' X2 b1 q& E* t: D' r; c奶以及以奶为主要原料的食品,如奶酪、酸奶等。但是,钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围,如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。
) d% g& u/ J+ @因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类),所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有。' Y3 f" m5 \+ }
0 H, m2 e9 V7 Y" l$ ]+ } m
一份奶制品可以是:
1 m; V8 `! o. |2 G) n b% u
5 E4 Z9 Z' s a w1杯(236ml)牛奶
. Z L, a% P$ D1 L. v+ G) J6 H+ z9 ]3 b1/2杯脱水牛奶
6 B1 k* [' m- B7 B7 S; ]1杯(226g)酸奶% V- ]( C& Y: ~
43g硬干酪
/ H$ c8 q E" g2 C6 r2 Q1/3杯碎干酪
4 D( J& o+ \, e, X4 E8 r1杯牛奶布丁
3 e# h+ Z1 B: ~% v1杯冰冻酸奶酪
' @: a5 M. Y; b" j$ L1.5杯冰淇淋
" @4 Q* z# O. F
- u Y' k* r9 q/ H对食用奶及奶制品的建议4 a* S2 c0 [9 d1 g& d* t6 d2 {
9 e& k! X% n, j$ ^
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质,可适当增加奶制品的摄入。8 k$ P" o4 U2 ?7 M+ \. D5 y1 R; h9 k
1 P: ?+ n e" w% t# V5、肉类及豆类的范围
# y1 d9 ]1 }6 b3 K, n1 w
1 b4 ~8 C V7 S5 X7 ^0 @3 u(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉,其他脂肪含量少的瘦肉类,以及其肝脏等。! v$ N3 c8 b. u+ R. s; q& m6 w9 D
# k: L Q/ n2 y V/ ~ o
需要注意的是,畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪,所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉,以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类,或者以一部分豆类来代替肉类。, f/ i! i. k" d3 J$ p, n6 V8 _
/ _9 N/ F" U( S! _" H4 }(2)蛋类包括蛋类及其替代品。
4 O# N6 |9 v2 o a r7 Z/ v$ M2 m4 \$ D/ I
(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品,如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。
9 I( j& C9 j* G& I0 E( E1 }$ P4 t' I8 M( c! f7 o9 Z# N7 }
一份肉类及豆类可以是:
5 {. @9 N0 d, R0 r0 a
$ T% r" P9 w6 S2 B( q" ~1块熟禽肉(无皮,28.5g,约半两);/ z* ]$ C* s3 e* l1 X! H
1块熟猪腿/牛肉(28.5g,约半两);
7 F! s# I3 ?; H4 I+ ^$ t1块鱼肉(28.5g,约半两);
& `# K1 e S0 V7 I4 G1个鸡蛋;
6 n I; J1 j- }2勺豆沙;
3 o' ?, e+ ^$ i8 `+ B1/2小碗豆腐;( F- l3 B0 J5 c) C# V
1/2小碗熟干豆( }. h5 z1 c. p0 X( Q9 L8 `
) {4 d) r& R6 x% ^5 _- o1份坚果可以是
. O3 Z' [$ i7 M3 t0 V% B" @5颗杏仁
+ P. s% [: ~5 x2个核桃& q9 Y( _, I6 |8 _# e( ^1 s+ c+ z
. l7 _$ ]; H7 [; N对食用肉类及豆类的的建议/ c: }1 ~7 ^2 i$ q/ O: a
4 A2 ?% N3 M$ J4 y) U, s# @1 Q按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉,如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类,或及其他海鲜类、贝类;+ U. c& O9 }* z. u
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选择蛋类,吃蛋白,一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调,不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油,并在肉上戳几个洞让脂肪流出。
$ h& T5 g: t1 ?/ |: W/ [% R" L+ B5 Y8 U
6、油类的范围
& P. D8 ^& s% f3 H& k! J" a, t& R& Y" g( m# w9 R
棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。
6 Z6 [; F# i6 U
) a( u4 b* m6 V4 ^需要注意的是,用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂),含有对人体不友好的转脂肪,不属于这里的油类。" _0 p+ S& T* E) n/ T, Q
K( W4 H/ w8 e, m" a* B/ ^; n
动物油,主要是动物脂肪,包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪,含有对人体不友好的饱和脂肪,不属于这里的油类。
2 A8 a% T5 b+ K7 k- I( Z% Q; K& m1 c! ~3 i
不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类,不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。
5 ?9 @+ V' A/ ?
5 B0 p& R( m# X& t一份油类可以是:
4 f, l; G. H1 d" }' e' [; ]2 z" f7 e
1勺植物油(约8ml), 0 y" A/ s5 t5 \, _
$ z1 e, I# Z! h1 C
对食用油类的建议对于减肥期间油类怎么吃! t9 g5 p( n7 l D9 B, a
$ v6 t. y5 ?! w, L$ U按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物,如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。尽量选择extra virgin的橄榄油9 h1 o! t, R( y+ N( |
/ d- B) P" p7 F: C
" ? O1 `& z8 b6 Q1 U, s为了更好的让大家自由的合理调配自己的饮食,也有中式餐饮食品的卡路里量查询,请看http://www.boohee.com/food/
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