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[菜谱] 关于减肥食谱的心得,欢迎大家讨论

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鲜花(670) 鸡蛋(1)
发表于 2012-1-29 18:57 | 显示全部楼层 |阅读模式
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
本帖最后由 amybear 于 2012-2-5 11:02 编辑 * V7 X; f0 }$ V5 s
+ G6 l" `  J0 e9 |! M7 x
家有小胖,近半年,由于缺乏控制,体重增加了5公斤,衣服裤子都变得紧巴巴的,求我帮他减肥。他不喜欢运动,那就只能靠合理控制饮食来达到减肥的目的了。我翻出2年前在3周内曾经给他成功减过5公斤的减肥秘籍,决定重蹈覆辙。- S* q, M) c  q* c
忽然想起来,我辛辛苦苦查阅很多资料,结合中西减肥精华,总结的这么好的减肥秘籍,却被小胖独享,有些小自私,所以决定在这里跟大家分享一下。
6 V  O3 O! ?! u4 @对于肥胖会导致很多的疾病,我就不罗嗦了。对于减肥有兴趣的同学,可以跟小胖一起加入keep fit的行列,我会不定期更新食谱和进展哦。1 m/ ~" k  Z; d5 Q8 W
不想减肥的同学,其实也可以看看怎么hold住自己本身匀称的身材,不让它走向肥胖。
5 F; m! G( S  Y: Z1 _% M7 L$ X% S$ y; |
热身知识:初识卡路里
9 }0 t' Y/ C8 N- D4 ^2 }* Q: S0 }6 j0 R( k$ }2 K4 H
为什么我要讲这个呢,因为控制卡路里就是我们减肥的关键,所以大家一定要理解卡路里的重要性。
# i0 ~, C, C) s
4 [8 e) I! q5 x1、什么是卡路里0 f; w) u0 @, S: W$ N
卡路里的定义:将1克水在1大气压下提升1℃所需要的热量。
9 g. I0 a( g. U+ I6 E& ~9 E( y8 S& i4 O
1克碳水化合物含4卡路里,1克蛋白质含4卡路里,1克脂肪含9卡路里。
: e8 m  |* X4 F( E8 m: W, l
' `! j& ]5 B9 d5 Q' Z% @! H( d食物一般由这碳水化合物,蛋白质,脂肪组成。因此食物的卡路里约等于这三者卡路里含量之和,并且,热的食物比冷的同种食物所含的卡路里略高。
; q( D+ e% p) D9 d8 U
' l' K0 w0 @; w- P" B* r
2、一天需要多少卡路里才能维持你的身体机能呢?下面介绍卡路里的计算方法:
9 \+ a( q4 c6 G4 g! ^, u% K" x$ |1 C" N2 I; ]3 F
  身体一天所消耗的卡路里数量是因人而异的。您也许注意到了,在所购食物的营养标签中,“每日所需标准百分比”是以2000卡路里的饮食为计算标准,2000卡路里就是人们每日饮食摄取的大概平均值。但您的身体可能需要多于或少于2000 卡路里的量。身高、体重、性别、年龄和活动水平都会影响热量需求。当计算机体每天需要多少卡路里时,主要考虑三个因素:基础代谢率,体力活动,食物热效应; K* R3 P" l9 @5 Y

$ G: o& U- g. `; ca. 基础代谢率;
1 k# b% B% _& ^5 m  (BMR)是休息时机体工作所需的能量。它占一天中所消耗卡路里的大约60%到70%,包括维持心脏跳动、肺部呼吸、眼睑眨动和体温稳定所需要的能量。一般来说,男性的基础代谢率高于女性。计算基础代谢率最精确的方法之一就是Harris-Benedict(哈里斯·本尼迪克特)公式:0 p+ V7 _2 W* d
  成年男性:66+(6.3x以磅为单位的体重)+(12.9x以英寸为单位的身高)-(6.8x以岁为单位的年龄)8 U, [. Y$ B' ?* U2 X& {
  成年女性:655+(4.3x以磅为单位的体重)+(4.7x以英寸为单位的身高)-(4.7x以岁为单位的年龄)1 u* N; Y# F5 e3 Z: I1 U) C* W/ z+ a
  (注意:女性计算公式的第一个数字是655,也许奇怪,但确实没错。)
# x- g* i9 K# Y$ `# B' o. b1 a! ]
1 d; E, U$ G% Tb.体力活动;- A6 P! ]* k5 g# Z
  是卡路里消耗的第二大因素。体力活动包括所有活动,从早晨整理床铺到慢跑都算在内。步行、上举、弯腰以及只是通常的四处走动都消耗卡路里,但每项特定活动所消耗的卡路里数量取决于您的体重。单击此处(或者单击此处)可以查看各种体力活动在不同体重情况下所消耗的卡路里数列表。
* w7 ?$ Y' D" _2 q) H: w  W( e8 D" a( K5 v: a6 t  e9 ?2 m
c.食物热效应;
% r( }. [5 @" h5 ^# u7 ?  是导致机体消耗卡路里的最后一个因素。这是机体用于消化吃下的食物所需的能量,机体消耗能量将食物分解成能被机体利用的基本元素。要计算这个过程中消耗的卡路里,请将一天所摄取的卡路里总量乘以0.10,即10%。
' o+ C  }3 ~, B- d$ n3 s  e* h/ L/ X: }

! S0 |% o: M- U' k现在大家就可以根据以上3个介绍,算出最最最最重要的一个数据——你的机体每天需要卡路里摄取量,赶紧算吧!!, L% u# x- B/ u! G
" a" ~. E2 Z) T' p4 D2 g
3.卡路里跟减肥的关系?
' U8 F3 D4 w. l) ^- R& W- j* ^* L# P* [. q; y4 Y
很多人想知道卡路里的来源是否要紧? 其实是不要紧的,1卡路里就是1卡路里。一个蛋白质卡路里和一个脂肪卡路里没有区别,它们都只是能量的单位,因此:, K0 R, u! d" A
# d- P" q6 j0 g9 e$ S& U% T
如果你想减肥,摄入卡路里量 < 消耗卡路里量,
8 R# V( L1 k2 K! e: |3 q! R6 }
* q9 u* I9 v1 F/ [* `如果想保持体重, 摄入卡路里量 = 消耗卡路里量,
9 U1 Y2 L  ^# L1 y# R6 h; X  d0 L8 D
如果想增肥,摄入卡路里量 > 消耗卡路里量.

- b4 n- u% V$ `8 h( d" x$ q/ |$ J9 w( G- Z
一天不想写太多,看了让人烦,明天继续哈。' Q2 p1 Q- k" |2 @% C, N
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-29 20:07 | 显示全部楼层
根据上面提供的方法,计算出小胖平均一天的卡路里消耗量是  2350,现在我打算先按照一天2000卡路里的摄取量来设计小胖的食谱。
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 10:46 | 显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 22:21 编辑
5 g6 w# C$ F2 X' Z, D: \& i# e! f" t) ^6 f- M9 b* ]# N
我该吃什么呢?
" q  \. L3 N/ d% Y' H( \' @在了解了卡路里以后,大家就要对自己每天所吃的每种食物的含热量有所了解。; V5 Z, m: A/ q: B! w

. R  \* m9 G# B, e+ _3 ja.西式餐饮的卡路里摄入量:% b$ C) y" y4 X1 B9 Z2 Z9 t
在加拿大,一般的包装食品都会注明多少分量,含有多少卡路里,是很方便人们控制饮食的。这里也有一个网站可以查询各种食品的热量 http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/。西餐成分一般都比较简单,直接可以用卡路里来算卡路里的摄取量。: y5 g( P- ^- A" S7 x* S' r5 b
8 d' ~/ O6 {1 g+ o' S7 D
b.中式餐饮的热量摄取计量法
- i, v2 u! H$ O, `1 \+ \对于喜欢吃中餐炒菜的人来说,咱聪明的中国营养机构,提供了更为方便的计算方法,而且给出了每种因食品摄取量的比例。如下图所示
% `+ L5 \& W3 @3 L: m% @  @6 C
food1.jpg
- q4 J1 b: g$ g6 [. A/ b8 X! w9 h0 P) b2 w( q" o( E( m
1、谷物的范围

) E# G, o' [7 i# s* s1 W' V6 M4 i/ @' M6 G7 ?4 y7 y1 a
谷物的营养
, c( E# k  E4 z- `
$ @7 A  q/ m. Z) {5 y谷物是多种营养物质的重要来源,糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。* e& }+ A- f; [- k- U& Z' [
& H& g* }# L4 {8 C4 s
一份谷物可以是:8 d2 n/ r' {5 ~6 @4 T2 U# V9 U
0 n% l' F: a; \& V  f" f
1小碗生米(28.5g,约半两);( v1 l( P) U/ t
1小碗米饭(约1两);  G( I$ w* j4 w+ K+ @7 B5 m4 t9 ]
1片中等大小面包;1片小玉米面包;
1 ^7 n' F4 p" k$ F1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;
6 S* D; Z  F- J  T1小碗熟面条;
. I/ m# {8 F0 `% q9 V$ u& J, e1份28.5g,约半两干面;, y: C2 B5 B) t. B+ }
1个中等大小菜包;# o4 {' q1 K5 l5 u, F: y: s& o
1个小花卷;等。
% q6 u  b8 D* N' a$ W4 J
9 D0 X% P8 w* E" a1 F& w) [8 i
对食用谷物的建议+ P- n  @+ u- P. D8 h, G
# `4 U5 l7 _- Z
按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物,少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。
( Q; r4 x  L0 t2 `+ e8 K
2 W; k: V" y+ ], b3 q2、蔬菜的范围1 c  G5 P# [; I$ U. ?
# I: Z2 f! d+ }- F
这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。9 n8 P: I' l% V

% F0 a* [0 ^& t3 O4 t" [/ B大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品,不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。
4 t- ?. L& W. t. y' k
1 X9 x+ e! ?, D9 h7 J4 R一份蔬菜可以是:
7 G1 f9 p, X" \5 i( f% U. D* P+ e, z# R9 Z$ B, ~4 |$ Z2 S
1中碗生菠菜;
4 t* J' `! D$ _& O" \1中碗生莴苣;9 e7 P  a# J* p: |" i1 {; q
1中碗生生菜;
' m) G  r$ }3 X- \/ F  O2支中等大小胡萝卜;4 C0 A- B8 ^4 `, K6 O5 k' ?
1小碗南瓜;
* C) m9 i. Q2 D1 v1小碗熟豆芽;
$ Q; ?% W; ~5 }6 U/ o1小碗花菜;
3 y4 P6 t; y; }$ t0 R4 B1小碗卷心菜;
' S6 J- n8 v' O2 G0 p2支大生芹菜;
+ v2 p/ o" I3 I. Z' i) r1个大西红柿;6 B& A, ^3 G, w+ z$ [
1个大玉米;$ {( ?9 @! u7 }5 Q( {/ n$ ]
1个大土豆;
& ]0 e. w& u6 @% k) {0 W1小碗蘑菇;0 N6 _+ ~# q3 f3 k5 ^) B8 Z
1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。
8 p# {6 l  n# e3 i( Y& S: \
7 M( s) s; W3 C* L8 q
对食用蔬菜的建议
9 m" ]& h- u) h6 o) L  l" v# i9 _* H& O0 r- v
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。! V- [( U2 ^' F7 ^9 [
- N0 E3 e3 X5 Q5 X- d) d+ |
3、水果的范围
5 S+ Z1 f, `) C' x' O& \6 D0 a' s8 s; {* ^) j; ]
这里的水果包括所有新鲜的水果和所有罐装的水果(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。* Q$ P( O% s6 p' W

$ H6 e$ r( Y, Q4 ?9 u一份水果可以是:
0 C( Z: V, l+ _* P$ {: l6 @' f1 D" V5 N' z! u8 \; V5 Z8 _
1个小苹果或1/2个大苹果;+ [- O. w2 @3 J9 y5 V
1个大香蕉;
, L' p  r3 y7 ~$ q) m* ?1串中等大小葡萄约32个;- }& v! ]8 n$ g2 J6 m
1个中等大小柚子;
5 n$ Y, ]4 W# s; \6 Z1个大橘子;1个大桃子;# u& v+ d; D( o, a
1个中等大小梨子;
# N& X' D% y9 G5 `( U2个大李子或3个中等大小李子;
2 q- h; H7 r$ o" A7 C3 {8 ]1 g1/2个中等大小菠萝;
3 O2 K/ C% ]8 w; x( e" ]8个大草莓;
" {! z& p% u& R- ]6 ~1 `/ }1个小西瓜;
8 T8 A) a4 H, e( Q! d& N% P1杯无糖100%纯果汁;等。

* d: C& t7 J9 \! ?
& t0 v' x7 H) `4 m对食用水果的建议6 _5 X* w& ?* A

6 z8 Y* T, X7 t按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。
" R$ V" U; Y# k( _8 j# k" [8 g3 P: O2 V6 j! z' J
* K$ j6 l# I$ }8 z2 A) N6 f
4、奶及奶制品的范围
2 H2 x$ W+ Y3 T4 e" W& j6 G; m2 [/ }2 b# w& B
奶以及以奶为主要原料的食品,如奶酪、酸奶等。但是,钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围,如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。
7 [* F* M+ n+ |" X  e因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类),所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有。
' g8 ^9 S! Q; b6 q, ^$ H# _3 [0 T& ]  }! c8 l
一份奶制品可以是:5 q6 X4 d2 @; {9 V6 p
. W/ O* W% |- `
1杯(236ml)牛奶. s( i3 Z, Y8 I7 X, D# z
1/2杯脱水牛奶
6 W' `! ]3 G' ]' G4 f1 ^* w/ }1杯(226g)酸奶3 u% d  p+ _/ K" m3 p
43g硬干酪5 o% A! c+ T' [5 \- Y7 y6 I6 K
1/3杯碎干酪! y+ }; c1 F/ H8 d9 l; h% x4 e
1杯牛奶布丁
/ N8 C' O8 r. K+ ^3 b( h* R1杯冰冻酸奶酪4 t, p( `- ]1 V, F. [6 L3 w8 o
1.5杯冰淇淋

7 e8 s2 J& n* r0 S% ?+ N' f' b8 i1 L7 U2 v9 m4 q  J. c1 v
对食用奶及奶制品的建议3 t( E% m; ^' U

7 t: `7 r" R. O4 R按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质,可适当增加奶制品的摄入。5 e. J0 j" T' {' T) z

0 |4 a" ^( p# l& a6 I+ W7 c  f5、肉类及豆类的范围
( k" ~+ I  {( u8 y
8 Q$ G% F+ I; W, b' Z/ _(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉,其他脂肪含量少的瘦肉类,以及其肝脏等。
2 g/ \! _/ f0 e1 H( E
3 i& e6 b# {) j* x$ B; R' K需要注意的是,畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪,所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉,以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类,或者以一部分豆类来代替肉类。
7 s, V- r* V+ u0 i$ n2 \
2 H- i* B7 h# b2 j(2)蛋类包括蛋类及其替代品。
! M2 y+ H! i& f7 v4 r7 D" h% O0 q
* t, S6 G* e* ~9 h- P(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品,如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。
. p6 z  ~! z& @7 a/ ?; }
& O4 _. H# J# b5 K一份肉类及豆类可以是:
  M; s7 A8 M% `+ L: K0 k+ R7 j2 U- I! ]1 [. x$ `9 w4 B6 r
1块熟禽肉(无皮,28.5g,约半两);9 Y$ k" t+ g8 ]' z* k1 H2 P; s+ A- q
1块熟猪腿/牛肉(28.5g,约半两);. }7 n, x' Q( P6 n! W9 B
1块鱼肉(28.5g,约半两);, X2 [2 L2 y- A8 g2 ^6 }
1个鸡蛋;
7 N. ~9 P7 ?  x2勺豆沙;2 E+ b5 Z' N7 G$ y8 Y3 n9 x' w
1/2小碗豆腐;/ w/ d) ]  \, i& w1 G5 D# T
1/2小碗熟干豆- i/ q- K6 y9 _% \

) G3 d* G0 S; ]8 g1份坚果可以是2 J4 `' _: y+ [6 R, c% t
5颗杏仁: p* l8 X3 p9 g6 D5 W9 L& N6 s/ L
2个核桃
& g1 r' R. u2 f3 s% E5 o- b7 Y

  D4 [9 L0 G  k对食用肉类及豆类的的建议
5 D' p; O1 |- }# ~  k" c! [4 P
+ \7 O0 F" }  @+ O' z' t按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉,如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类,或及其他海鲜类、贝类;, \% S2 o* `1 r& ~, T& p$ c$ C

, @4 |& z6 W6 i! J1 {5 d选择蛋类,吃蛋白,一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调,不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油,并在肉上戳几个洞让脂肪流出。
; t3 W# t, ~5 @- l: N% ^4 i/ {- ^" n- k  m
6、油类的范围3 B$ W$ W. |; M# {  ~& ~

+ [; z# R& l" J$ z0 ^棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。5 D; l6 U, Y' V

4 _# y. m  M8 j+ z4 d& X, x: k9 K需要注意的是,用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂),含有对人体不友好的转脂肪,不属于这里的油类。' K5 z6 E+ n; Z: m# \' X7 {% j8 |
/ }( _8 u8 u* A' i: z3 V! J% i/ [
动物油,主要是动物脂肪,包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪,含有对人体不友好的饱和脂肪,不属于这里的油类。
! q( J* e8 `$ j" O6 m8 @! }: a3 R8 c5 ~, D+ X. u
不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类,不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。
# z0 `& L3 H2 P0 j$ ^ . `' x# }/ O, t. M
一份油类可以是:0 }, `6 a/ [# X
/ _( G$ g: R( W! v- Q
1勺植物油(约8ml),
1 ?/ r5 l3 ^+ r' R& q
+ h3 |( [) S" \0 L7 m
对食用油类的建议对于减肥期间油类怎么吃
/ l" \" F9 A: t0 R9 K8 l, b! U9 w4 b8 T4 h
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物,如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。尽量选择extra virgin的橄榄油
, r# T# Q3 {3 v$ I: T3 H! |
' ]# P8 K# A( _* R8 \" p8 A
8 Z; h& ?. I, p1 S/ u为了更好的让大家自由的合理调配自己的饮食,也有中式餐饮食品的卡路里量查询,请看http://www.boohee.com/food/
2 K, M* d# P2 ]6 d, c
鲜花(40) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 12:47 | 显示全部楼层
老杨团队 追求完美
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 12:48 | 显示全部楼层
qingyuan 发表于 2012-1-30 12:47
  t: U1 t4 h$ V: ^8 h
等把基础概念介绍完,就开始设计减肥食谱了,谢谢关注
鲜花(5) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 13:17 | 显示全部楼层
更正一下
! y, Y: m4 p4 U- t% v- i& q) y1克碳水化合物=4卡路里
2 [: p+ y1 L6 c1克蛋白质=4卡路里
* T- z! ?3 X( a6 u* a1克脂肪=9卡路里
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 13:32 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 13:32 编辑
% I7 k2 X" x5 ^* o1 U
2152000 发表于 2012-1-30 13:17 1 `5 v2 m( a) t0 K3 M  P# o1 m
更正一下- ^( L# k4 b: {% N
1克碳水化合物=4卡路里
( Y  x5 v- Q6 g( X7 X1 Y1克蛋白质=4卡路里
! W0 m) \% @3 n5 d4 \

- `/ f% Z8 K+ C* L- O太感谢了,我老眼昏花,出了这么大的错误,我已经改正了,希望您继续监督,别让我误导了大家
鲜花(12) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 14:12 | 显示全部楼层
鲜花(1041) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 18:31 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
烹饪方法也很重要,完全一样的食物,做法不一样,热量也差很多的,所以要让自己的口味降下来~* F2 N5 s0 {$ b, z3 g5 W
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 18:48 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
邵大头 发表于 2012-1-30 18:31 4 }( z. M+ m( z, u
烹饪方法也很重要,完全一样的食物,做法不一样,热量也差很多的,所以要让自己的口味降下来~
1 Z& h) @. H. P: m, e
是的是的,其实外国人吃生菜,冷菜,都是有助于减肥的
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 19:45 | 显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 19:47 编辑
4 [" e6 c4 m! U) k
: L* R% \8 [8 D8 }- v  V根据上面的知识,以及跟小胖自身生活习惯(睡觉晚,且一定不能饿着肚子睡觉;不喝牛奶,只喝咖啡等),我做了一个表格,作为每日食谱的基本准则(按照每日摄入2000卡来制定),如下
" K! v; A, D. k& ?
' w* S2 E' \& |; S. G9 |+ g             谷物|蔬菜| 肉类(豆类)|油脂|水果|饮品% P, A4 j: S! w% ^6 `" ?2 K# w
热量      560 |320 |480                |160 | 160|300
; e4 e3 h# V8 ^早餐         - @+ O9 ~+ ~# x& j% {
中餐       
9 \# H, i- r% g3 }' ~3 y晚餐                                               
( ]! Z  c0 [+ ~6 X$ }# y3 ?1 G夜宵               
: ?2 y' Q, m- c# |) M% L' v; Y                                               
. c# A" [3 ?8 w& ^- C( s大家也可以根据自己的身体状况和作息习惯,来制定自己的基本准测
理袁律师事务所
鲜花(1041) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 21:28 | 显示全部楼层
嗯,还有一个心得,减肥要增加纤维素的摄入量,这个很重要,它能确保每天上洗手间的量,对瘦腰很有帮助。) N5 h9 J; u* i$ o1 x; j' r
一定要多吃全谷类,蔬菜(特别是绿叶菜)还有低糖水果(特别是苹果)。冬笋、芹菜、南瓜、蕃薯都很不错,以偶的经验。/ l5 z0 v( |5 ]$ B1 O- [4 C* D( p
偶现在腰围保持在62CM左右,就是靠这个方法。
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 22:10 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
本帖最后由 amybear 于 2012-2-1 18:20 编辑 % b2 k' a( n2 `: s% A: S8 Q
1 D7 _5 g2 b  n7 D* Z
小胖心急,今天没有吃早餐,其他三餐的食谱如下
, u, s9 M9 s- @: F7 i( q9 @) j4 v* }, h& V8 _' O, |1 [% ]+ N0 N' F
中餐 1个wrap:607. ]/ o$ X) W. t7 s8 t- l' p
1个large tortilla(190),1个煎蛋(150),3ml橄榄油(27),一片生菜(5),一片cheese(35),15ml cheese sauce(60),80g ham (140)。  做法点击进入
* V1 ]7 K! Q1 A5 Y" t
9 @: c( M; o$ r  P  h  I晚餐 盖浇饭:460& R6 J2 g5 X9 c7 j
米饭150g(160),炒虾仁黄瓜西红柿(300)
+ H+ o) x+ E' O                                             
% q6 d" B; A5 A6 G3 k! p5 b" v夜宵 小米粥:200  muffin 160
1 @3 ~' v, o; m& O5 ~小米和香米各25g,加上一根38g的鸡肉火腿肠(90),菠菜50g     
0 ?3 h0 y9 e& @$ J7 G$ Y
) ^3 u$ G! q; \9 p- e' _# C饮料:3001 {+ u# G, ~0 r" v6 r6 v* b
咖啡5杯,平均60一杯 (每杯含速溶咖啡粉2teaspone,伴侣3 teaspone,0卡路里糖粉)   
3 ^) D! C, j( a( G6 ^- [: j- M
! s: O: h( M& |( [/ k) b; t今天的摄入量只有约1727,因为吃的是中西混合餐,且有炒菜,所以卡路里量不是特别准确,但是肯定没有超过2000。0 W, C* X2 U+ n4 A8 m

( A% i; A2 p+ i- c- ?明天继续努力!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 22:18 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
邵大头 发表于 2012-1-30 21:28
# s  c6 x$ k: f, V嗯,还有一个心得,减肥要增加纤维素的摄入量,这个很重要,它能确保每天上洗手间的量,对瘦腰很有帮助。
/ V( J  `" A8 Z' e- q2 u ...

3 v- K. {; y: n7 u+ o腰围62/ ]4 J( b$ L) p8 I2 d

8 E, J- L6 f: r/ w; n亮点
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 22:49 | 显示全部楼层
小米粥图片来罗
, q3 T) J. o+ q0 o2 T 9.jpg
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-1-31 09:39 | 显示全部楼层
邵大头 发表于 2012-1-30 21:28
- J* q0 K8 S* s; e. f嗯,还有一个心得,减肥要增加纤维素的摄入量,这个很重要,它能确保每天上洗手间的量,对瘦腰很有帮助。; _" ^: r0 s. ~0 _4 J3 A: H* a" e
...

% r3 w; r# c+ q  I7 [
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-1-31 09:40 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
LZ,好复杂的科学道理哦。麻烦你直接贴一个礼拜的食谱出来,我遵照执行就好了。非常感谢!!
大型搬家
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-31 09:46 | 显示全部楼层
老王婆 发表于 2012-1-31 09:40 $ t4 Y6 b8 V$ V* C# q) y$ |% I
LZ,好复杂的科学道理哦。麻烦你直接贴一个礼拜的食谱出来,我遵照执行就好了。非常感谢!!
, ?8 |/ f- E4 i  i6 S7 ]! t5 n7 f! \
我家小胖要减肥,很痛苦的,我每天都根据他的需求临时设计新的食谱,要晚上才来更新,你要么再等几天,等我发够了,在开始。
" p! \- |8 p8 ^4 T, m* {- f不过每个人的胃口不一样的,你不一定吃得惯我的谱子,可以自己根据卡路里的量,选择自己喜欢吃的东西的
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-1-31 10:01 | 显示全部楼层
amybear 发表于 2012-1-31 09:46
. G9 h- _" [. K. P* F" |0 e  H5 u我家小胖要减肥,很痛苦的,我每天都根据他的需求临时设计新的食谱,要晚上才来更新,你要么再等几天,等 ...
3 Z( Y' c* D9 x5 H
我可以的,我什么都可以吃!......所以才会这样的“富态”!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-31 10:09 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
老王婆 发表于 2012-1-31 10:01
& G8 M) f* H7 r我可以的,我什么都可以吃!......所以才会这样的“富态”!

% l! z3 F0 D/ {' h& q简单来说,就是不要吃脂肪含量高的东西,巧克力,冰激凌,肥肉,鸡皮等,都不要吃了。
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-31 21:58 | 显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2013-3-5 15:32 编辑   ]/ p5 L/ `& t
: E; V. x4 s* B% h: L4 f
今天的食谱总结如下
7 g: C3 N/ t, o: O2 ~0 N4 W  X2 E
早餐又跳过了,虽然这样不健康,但是没办法,他只喝了咖啡一杯% g' I, J, K/ l+ l# I( R/ F: y8 }/ H5 @
/ A4 u2 I; W' i4 @& j. a! G  }& u
中餐 虾仁蘑菇烩粉丝 4220 Q2 Z8 n+ x: D( o
虾仁100g(100),蘑菇100g(50),粉丝一小圈(170)油 8ml(72)调味料(30); Z$ _) \6 O& L" K( p1 K, c0 ~
$ q3 g& X; E& v0 L8 I9 g! k2 {
下午茶 2片面包 160
  ?* j6 C! k: t, w/ t0 X% v. }; i. Y; |
晚餐 鸡胸肉丝炒芹菜胡萝卜盖浇饭  510+ x! Q+ b7 R1 d- M
米饭150g (160)鸡胸肉150g(200),芹菜2大根(20),胡罗卜50g(10),橄榄油8ml(72),花椒油2ml(18),其他调料(30)
; ~- |1 ]# A- c+ z- H; g  i
  c; k% E# s( K, ]4 w夜宵  凉拌豆笋丝黄瓜 290  muffin 160
1 X: F7 G* m2 h" W2 |6 ?' ^6 e$ ^/ g豆笋丝100g(120) 黄瓜丝50g(10),花生10g(60) 调味料(100)
9 Y6 O, l5 l) J
" T+ x- R2 }( l; T' s' F. ?+ k' n饮料红枣枸杞豆浆3杯(180),咖啡3杯(180
& |, U! c3 m: j$ a% F) K% ^! o  b: L7 B
今天的总热量是 1902. 今天他总是觉得有点饿,体重比昨天下降了约1公斤
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-1 08:50 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
本帖最后由 amybear 于 2012-2-1 11:25 编辑
* f7 B" z. L2 y" ?$ y8 b
' g9 @* [% M( D/ l* d, L2 V  z, `/ x中餐 蘑菇虾仁烩粉丝4 k/ C  v2 R! @
10.jpg
5 R1 \' j0 \3 d8 q5 \' B* a
0 B# H, h& Y- F! k4 p2 y晚餐 鸡胸肉芹菜胡萝卜盖浇饭  (放了几滴花椒油,增加了口味,小胖吃了觉得没吃饱,太好吃了,呵呵)! c" X$ x8 z7 I& ]
11.jpg 8 h0 d% u* `* P- Z/ G
9 m( e2 X% @- A- L
夜宵 凉拌豆笋丝黄瓜丝* Y; O* a, b/ b% ^, u9 j3 s! y3 k
12.jpg
1 @$ d4 Z$ y# ?8 T( K& f5 I
+ y& |1 @. o5 K/ v
" \& s& z' l5 t" F5 K* i2 L& E  y, p 这些菜都只放了很少的油,所以很难特别香,于是我想办法加了调味料,因为我看superstore买的现成的sauce, 15ml约60卡路里,所以,我估计我的调味料不会超过15ml,顶多就8ml,约30卡
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-2-1 09:18 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
好吃哦!!
鲜花(21) 鸡蛋(0)
发表于 2012-2-1 11:16 | 显示全部楼层
谢谢楼主!长了好多知识。会一直关注!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-1 12:22 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
lipi 发表于 2012-2-1 11:16
+ g% W. C/ F+ v$ F% G谢谢楼主!长了好多知识。会一直关注!
+ L5 S, ?6 v1 h) g
好滴好滴,有了你的鼓励,我会继续努力滴
3 P( v* u2 G, u. G9 m, k7 m- ]* F" X  }4 s. }7 C) D- U) w
等下去为小胖采购点新鲜食品
鲜花(397) 鸡蛋(1)
发表于 2012-2-1 12:32 | 显示全部楼层
早餐吃点汤粉,中午12点的时候饿了先吃点水果,然后再吃饭,晚上吃丰富一点。坚持每周锻炼4-6给小时,不会发胖的。
鲜花(0) 鸡蛋(0)
发表于 2012-2-2 00:51 | 显示全部楼层
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-2 15:19 | 显示全部楼层
山茶花 发表于 2012-2-1 12:32
7 p& ?8 }" Q4 f9 [: H% U4 n早餐吃点汤粉,中午12点的时候饿了先吃点水果,然后再吃饭,晚上吃丰富一点。坚持每周锻炼4-6给小时,不会发 ...
. M: z7 J1 r, L' j- X/ R9 z
哇,您这是西方人的饮食习惯啊。中国的饮食讲究的是早上吃的好,中午吃得饱,晚上吃得少啊。" u' Y, Y; ^) ^# f+ h2 `
我私下觉得,晚上吃得少,可能对身体好。但是我家小胖就是受西方饮食习惯影响,喜欢吃肉,洗完晚餐吃得多,唉
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-2 15:33 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
本帖最后由 amybear 于 2012-2-2 19:21 编辑
8 a, \+ W; J0 A! I
  U! o% a" i3 {$ d5 D2 D+ `昨天吃的,晚上没来得及发。减肥食谱的重点是 不要吃动物油,尽量少放油0 N0 d7 T+ T( e$ v- m3 Y$ i" t1 d

7 @+ p; _- ~3 |- L" H) |早餐,1个蓝莓muffin  160
( `/ ~" S+ u8 S" V4 C# z
$ A7 F" z: Q# Q* Y/ Y+ U; l中餐 1个wrap:607# y- U: _0 _' X' x, |2 N
1个large tortilla(190),1个煎蛋(150),3ml橄榄油(27),一片生菜(5),一片cheese(35),15ml cheese sauce(60),80g ham (140)。  做法点击进入
+ \  `1 D- r1 R2 \: O$ j& }1 Z0 D* b" C- M5 @- _
下午 半个梨28,半个香蕉 900 |" q5 m* d/ x8 Z* [
- x- P' D# h$ q% S, L$ z
晚餐 鸡胸肉毛豆西红柿盖浇饭  572
. R) n8 j" A( Nbrown rice 150g (160)鸡胸肉100g(150),毛豆100g(120),西红柿50g(10),橄榄油8ml(72),其他调料(60)
5 m- G5 k/ l  x- [0 O; O+ ?- K 13.jpg
6 Q; ?! H  o9 P0 @
# N. r: U+ O- H1 X6 w% \( S夜宵   muffin 160( f9 q; f. v- C3 i& E4 z
7 E- w0 V2 U6 ^
饮料咖啡6杯(360)
: Y6 F  _0 z: y* Y
9 u0 l/ p$ }8 h$ L9 S, Z今天的总热量是 1977. 体重跟前一天差几百克
0 J8 U! Z. e& `6 |9 k# b
6 ^2 |& q. y; P0 {特别提醒,brown rice比普通的rice要健康一些,所以糖尿病人,减肥期间的人,最好吃brown rice。
鲜花(397) 鸡蛋(1)
发表于 2012-2-2 16:39 | 显示全部楼层
本帖最后由 山茶花 于 2012-2-2 16:40 编辑
. y0 `& v: R( o2 C& j6 ]
amybear 发表于 2012-2-2 15:19 & i6 ]5 ?' b& f8 Q
哇,您这是西方人的饮食习惯啊。中国的饮食讲究的是早上吃的好,中午吃得饱,晚上吃得少啊。7 |  P' o! n# E5 B+ q
我私下觉得 ...
* h3 P. J! c+ M+ p+ l

9 {  [  u! {/ Q0 d我没有把中西方的饮食区别得那么清楚,早上吃点汤粉是用来暖和身子出门赶公车,中午带在身上的食品不多,水果容易携带,将就着过吧。饿了一天的孩子晚饭再不吃饱的话会很难受的,晚上吃好一些量大一些事可以理解的嘛。适当的饮食量+锻炼才是防止发胖的根本方法。计算热量单位的中国人还真不多也。老外算得多一些。
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