 鲜花( 26)  鸡蛋( 0)
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1.下巴:就是抬头!一定要使劲儿仰头,感觉下巴和脖子都收紧了,停5秒再放下,每天做20~40下。一周就会见到效果。
6 ^5 T2 f/ T9 O; A$ H B6 a2.上臂内侧:两个小哑铃(可用矿泉水代替),握在手里,抬起胳膊,使上臂贴近耳朵,然后曲肘,再伸直胳膊。这样为一下。每天做3组,一组15个。
" c+ v! u' L# [3 |+ G! W7 t8 {3.减后背:% L/ q8 j- P0 C
1)准备两个哑铃,站立姿势,双臂自然下垂,握住哑铃,上臂向后做提东西的动作,把哑铃提到胸部的侧面。15个为一组,每天做3组。
8 T! {0 ]9 s) E. ?2)站立,双臂自然下垂,手心向后握住哑铃,向后抬起。做这个动作时保持胳膊是伸直的。15个为一组,每天做3组。
* v) E# q) Q( |1 `( } T( C这两个动作可以锻炼到背部,但背部的脂肪比较难减,一般的运动很难充分锻炼到这个部位,MM需要坚持一段时间。) \; S% |! F* ~, C6 n
4.上腹部:上腹部就是胃的部位。最简单的方法就是仰卧起。注意,不是仰卧起“坐”!如果你做这个运动的时候坐起来了,对你的脊柱不好,而且做的时候不要把手放到脑后,用手扶住耳朵就可以了,不然对颈椎有伤害。每天做最少3组,一组20个。
; {) y+ A! m- x5 @5.下腹部:就是“小肚腩”。平躺,双腿伸直,双脚并拢,缓慢的抬起来,与身体成90度角,再慢慢放下。这个动作做起来会很累,但可减少大腿前侧的肉肉。每天最少做2组,一组15个。( q$ r9 Z# r5 u) z
6.减腰两侧:
( y5 r! L8 j9 C- [% z1)一个是摇呼啦圈(有氧运动要持续30分钟以后才开始消耗脂肪,所以运动最少30分钟),一周后明显感觉两侧的肌肉收紧了。; V3 Z; v- h( d0 G4 e3 }! }' p
2) 站立,两脚分开略比肩宽,胳膊伸平,身体呈“大”字。然后腰部侧弯用左手去触左脚踝,然后再站直,换右面。做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。左右各一下为一组,每天做30个。
9 @" v# z$ T* G1 _! r7.减臀部:趴在床上,两腿伸直,做游泳拍水的动作,两腿交替向上抬起,动作稍慢,胯部不要离开床。左右各一次为一下,15下为一组,每天做3~4组。: X' }( G1 B3 M3 c+ D! V
8.减胯部:侧踢腿。站立,左腿向侧面抬起,保持膝盖向着前方。慢慢抬起,到你能承受的最高位置,再慢慢放下。一侧15下为一组,每天做2~3组。
5 s4 G- V1 o: \* ?% S3 c9.减大腿: 6 w' A7 W; z! s. s" C1 `: b
1)大腿内侧:做下蹲运动。站立,两脚分开与肩同宽,脚尖向外,数1234慢慢下蹲,蹲到和地板诚平行。数5678再缓慢站起。下蹲时脚跟不要抬起,一定要落在地板上,而且动作要慢。每组做15个,每天做3~4组。& m: T4 U# G! x+ c
2)大腿前侧:同上。因为这个动作可以同时锻炼到大腿前侧的肌肉。
8 o5 K: T0 M/ d8 n, a: ~# f; h3)大腿后侧:站立。做后踢腿的动作。做时动作也要缓慢。一个八拍为一个,每组做15个,每天3~4组。每个人的身体柔韧性不同,不要太勉强自己,以免拉伤肌肉。$ X( V# e' b8 u" k
10.减小腿:检验小腿脂肪多少的方法很简单,放松腿部,然后用手指捏小腿肚子的部位,能轻松捏起脂肪层的就说明你的腿是脂肪型的,需要减减了~如果脂肪层很薄,光是肌肉就显得腿很粗,那就是肌肉型的。' Y, g* _8 ]7 r
1)脂肪型:最有效的方法就是踮脚尖,20下为一组,每天做4组。要领是动作要慢,臀部不要翘起。踮起脚尖后停3秒左右。做完运动后记得要用手轻轻抖动小腿肌肉部位,放松一下。
% @) ]1 z1 D( W# L2)肌肉型:这要减起来就很困难了,对于肌肉型的MM,只能建议不要做强度很大的腿部运动,高跟鞋少穿,以免肌肉过于紧张而变得更粗壮。
1 P1 I0 `8 M9 d2 y, D2 i s* b还有,锻炼时要去感觉你所锻炼的部位有没有在运动,比如锻炼大腿部位时,你要在下蹲的同时去感觉一下你的大腿肌肉有没有收紧,做完运动后这个部位有没有酸酸的。如果有,说明你已经锻炼到这个部位了,如果没有就说明你的姿势不对,需要自己调整一下。6 W* T( S6 b. s9 d7 A
美腿的标准
7 c' d" i- e7 u 美腿就是,有5处并拢,4处空隙的腿。具体来说,就如以下图片所示,标有○的5处(大腿,膝,腓,脚脖子内侧,脚尖)左右紧贴在一起,标有×符号的4处(大腿和根儿之间,大腿和膝之间,膝和腓之间,腓和脚脖子之间)是处于分开的状态。除此之外,如果膝朝向着正面且腿形笔直的话,可以说是非常美丽的腿了。6 E5 G/ ]; V0 l' L0 T& `9 `+ g
6 L6 z# W: p, l, K+ j* X大腿篇
+ J: p# J1 q1 S( F1 L 通过以下的练习可以消耗掉你大腿多余的脂肪和赘肉。在塑造完美的腿部线条的同时,也可以锻炼大腿肌肉的张力。! l& [" @* m$ ?# K- O
去掉腿部多余的赘肉(每天各10秒)- r/ M, E: N' z+ s% ~* h3 g
1、身体侧躺在地板上,将两脚绷直
9 u% {. `4 M8 i; v 2、膝盖保持绷直的状态。大腿内侧的肌肉施力,将下侧的腿抬起。这个姿势保持10秒,换另一边。1 G, n7 y3 H' t9 F
Point
3 J: [3 `1 n4 f: n& I6 ^1 @ 在练习时,如左右两腿其中一条较难抬起,应在原本的时间上对该腿的练习增加5~10秒,这样可以使左右腿的肌肉更加匀称。
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+ Y2 p6 j& K3 I h3 Q8 T锻炼腿部肌肉的张力(每天各10秒)
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: i4 b+ @5 {. B2 \8 \2 G 1 眼看前方,直立。挺胸收腹。尽可能的将全身肌肉放松。
7 W* v9 N; P3 m9 y- S: p 2 单腿曲起,同侧的手握脚掌,拉伸前腿肌肉。保持这个姿势10秒,后换另一边进行。
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' t7 |& W7 }( l" e- q# _5 i Point1 }& c& i8 P! W+ _/ y2 X2 |5 K/ |
练习时,如左右两腿其中一条较难抬起,应在原本的时间上对该腿的练习增加5~10秒。
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小腿篇3 ]# k' X: p9 }& z( d: E
收紧小腿肌肉,打造美丽的腿部线条。(每天5秒)1 g+ J* F" j) }
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1 找一本4~5cm厚度的书,脚尖立于书上,脚后跟处于悬空状态。
% w+ \) {5 R6 j# N 2 双脚并拢,身体重心放于两脚的大脚趾处,将脚尖踮起。在保持身体平衡的同时,将这个姿势坚持5秒。8 J9 G3 U! G& N" Q1 Y( e
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Point2 ?. w: A+ C2 ~& I' a" |
如果没有那么厚的书的话,也可以将杂志叠在一起使用。在踮脚站立时,要注意用到腓部肌肉。6 c- {0 b" k* Z% A5 X A
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放松腓部肌肉 (每天各10秒)
0 H1 P" o; H' I) D$ a+ b; J( @ 1背部和双腿保持90度的姿势坐在地板上,面向前方。
2 C# V4 c+ u6 ]2 ~. T" A/ ~0 q 2双腿伸直,两手握住其中一只脚掌,将腿缓缓抬起,这个姿势保持5秒。换另一边。在做此组练习时,要注意两腿间保持并拢状态,且膝盖处不弯曲。( _0 O4 V# ^: ]( g7 G' v
Point
. r K9 T) X: r" y5 B' \ 在双手握住脚掌的时,身体容易前倾,这个时候要注意背部需保持伸直不弯曲。( O x8 d: M0 d4 `+ L8 Z; b
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o型腿和x型腿篇& h% Q. {0 d6 `' M& R- t
通过以下的练习,可以充分锻炼腿外侧或腿内侧的肌肉,使腿部线条匀称,矫正腿部形状。
, z4 h9 W' m; Z5 g1 E) F a:o型腿 (每天 3秒×5次)+ W# C5 |2 D" r6 Z0 U
1 挺胸收腹直立于地板。
) T9 q0 T7 {* e& N; L 2 双腿曲起,从外向里做圆周运动。
5 N+ _4 b, V, K, \" E 3 膝盖并拢时,保持膝部弯曲状态3秒。
; N8 K# }3 C2 j! O% l& y b:x型腿
% Z: \4 \2 A, y1 L Z5 b 1挺胸收腹直立于地板。
5 ~1 I2 i1 Y% U3 B* S! Q 2 双腿曲起,自内向外做圆周运动。
; {+ s) w ^/ P5 _. Z4 @2 T 3 膝盖并拢时,保持膝部弯曲状态3秒。% v( D2 q0 D5 Z7 x- I& l# M" F! r
Point
0 i# o% |" L4 ?: J8 T4 x5 H7 b 在双腿做大幅度的圆周运动时,易使臀部翘起。因此此动作的关键在于下腹部施力。1 I4 r: d D1 z0 ?1 P' D
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! C/ z4 t, v; D. j N- h6 u0 T矫正腿部形状(每天各静止5秒×3次)6 s9 Z: k9 l7 J- ~# S8 j; B4 H
1蹲在地板上,手掌与地板充分接触
4 @2 S) r& x1 ]+ E$ Y) B 2 保持手掌和地板的接触状态,慢慢站起,这个过程以5秒为宜。$ f4 @. J0 u3 ?3 S& Q
3 至腿部完全绷直,这个姿势坚持5秒。若在直起时,膝盖不能完全伸直,可以将手的位置稍作调整。
7 e- z7 S- h) A3 f7 l' k Point
& V) W# |, d/ i5 A F5 w 在做这组练习时,需注意保持手掌和地板之间,两个膝盖之间不分开。
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6 F- N. I0 E. D6 R美腿之路五大禁忌
+ {& y1 l {1 m 禁忌一:双脚在同一边的侧坐,叉开腿坐,盘腿坐。) S4 x! c6 {+ o) y4 c$ L d4 ^
禁忌二:单腿站立,双腿交叉站立。. n( X* ]2 |+ q( }3 T2 |
禁忌三:侧身睡,趴着睡。3 {/ e. y1 `% N( J; p- {$ R
禁忌四:穿太高跟的鞋子。+ Y, o: {9 T! Z
禁忌五:一直将包挎在同一边。( o' U) t" o- ]' k: C) N+ @: i0 z t
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