 鲜花( 26)  鸡蛋( 0)
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$ z- o# q) {! s6 ?% ^0 O1.下巴:就是抬头!一定要使劲儿仰头,感觉下巴和脖子都收紧了,停5秒再放下,每天做20~40下。一周就会见到效果。6 m8 d5 s B# h& a: c K1 v
2.上臂内侧:两个小哑铃(可用矿泉水代替),握在手里,抬起胳膊,使上臂贴近耳朵,然后曲肘,再伸直胳膊。这样为一下。每天做3组,一组15个。3 ?! b" x/ x' B" _
3.减后背:( v! Y J' w" e P. X' M7 Y
1)准备两个哑铃,站立姿势,双臂自然下垂,握住哑铃,上臂向后做提东西的动作,把哑铃提到胸部的侧面。15个为一组,每天做3组。! Z: h% y2 K2 H3 q: `6 P
2)站立,双臂自然下垂,手心向后握住哑铃,向后抬起。做这个动作时保持胳膊是伸直的。15个为一组,每天做3组。0 Y# {- ?# j$ Q i: Y
这两个动作可以锻炼到背部,但背部的脂肪比较难减,一般的运动很难充分锻炼到这个部位,MM需要坚持一段时间。* g R9 K& l6 Z6 D& @% }
4.上腹部:上腹部就是胃的部位。最简单的方法就是仰卧起。注意,不是仰卧起“坐”!如果你做这个运动的时候坐起来了,对你的脊柱不好,而且做的时候不要把手放到脑后,用手扶住耳朵就可以了,不然对颈椎有伤害。每天做最少3组,一组20个。) G; H7 I7 U) l2 Q' G
5.下腹部:就是“小肚腩”。平躺,双腿伸直,双脚并拢,缓慢的抬起来,与身体成90度角,再慢慢放下。这个动作做起来会很累,但可减少大腿前侧的肉肉。每天最少做2组,一组15个。2 L" A$ I9 D. _8 K
6.减腰两侧:% m6 }) [& O \1 ~$ E$ z
1)一个是摇呼啦圈(有氧运动要持续30分钟以后才开始消耗脂肪,所以运动最少30分钟),一周后明显感觉两侧的肌肉收紧了。6 o4 N' {% r7 |% J* A* e
2) 站立,两脚分开略比肩宽,胳膊伸平,身体呈“大”字。然后腰部侧弯用左手去触左脚踝,然后再站直,换右面。做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。左右各一下为一组,每天做30个。
1 ^. ]: {& F7 s3 w( V; ^( A4 S/ V" S7.减臀部:趴在床上,两腿伸直,做游泳拍水的动作,两腿交替向上抬起,动作稍慢,胯部不要离开床。左右各一次为一下,15下为一组,每天做3~4组。) V# ^9 w$ ]. I# }% A
8.减胯部:侧踢腿。站立,左腿向侧面抬起,保持膝盖向着前方。慢慢抬起,到你能承受的最高位置,再慢慢放下。一侧15下为一组,每天做2~3组。7 P1 _% F* d# k% F
9.减大腿:
9 B" y% l, ]0 e( [5 D1)大腿内侧:做下蹲运动。站立,两脚分开与肩同宽,脚尖向外,数1234慢慢下蹲,蹲到和地板诚平行。数5678再缓慢站起。下蹲时脚跟不要抬起,一定要落在地板上,而且动作要慢。每组做15个,每天做3~4组。7 m- C* V) s) U
2)大腿前侧:同上。因为这个动作可以同时锻炼到大腿前侧的肌肉。
: q- [; d" _3 ?' x# t) g. m( _3)大腿后侧:站立。做后踢腿的动作。做时动作也要缓慢。一个八拍为一个,每组做15个,每天3~4组。每个人的身体柔韧性不同,不要太勉强自己,以免拉伤肌肉。
8 {9 d& c [1 H" h0 ~: e/ e* t10.减小腿:检验小腿脂肪多少的方法很简单,放松腿部,然后用手指捏小腿肚子的部位,能轻松捏起脂肪层的就说明你的腿是脂肪型的,需要减减了~如果脂肪层很薄,光是肌肉就显得腿很粗,那就是肌肉型的。
6 u& K6 F( J1 b$ a1 |1)脂肪型:最有效的方法就是踮脚尖,20下为一组,每天做4组。要领是动作要慢,臀部不要翘起。踮起脚尖后停3秒左右。做完运动后记得要用手轻轻抖动小腿肌肉部位,放松一下。0 ~' P. H% [0 m1 s" |
2)肌肉型:这要减起来就很困难了,对于肌肉型的MM,只能建议不要做强度很大的腿部运动,高跟鞋少穿,以免肌肉过于紧张而变得更粗壮。! q: L' O+ |* F' D) y& f& H
还有,锻炼时要去感觉你所锻炼的部位有没有在运动,比如锻炼大腿部位时,你要在下蹲的同时去感觉一下你的大腿肌肉有没有收紧,做完运动后这个部位有没有酸酸的。如果有,说明你已经锻炼到这个部位了,如果没有就说明你的姿势不对,需要自己调整一下。, c$ j% `3 u9 \7 y, j& Z
美腿的标准
( F2 V3 D/ x0 g# u2 I 美腿就是,有5处并拢,4处空隙的腿。具体来说,就如以下图片所示,标有○的5处(大腿,膝,腓,脚脖子内侧,脚尖)左右紧贴在一起,标有×符号的4处(大腿和根儿之间,大腿和膝之间,膝和腓之间,腓和脚脖子之间)是处于分开的状态。除此之外,如果膝朝向着正面且腿形笔直的话,可以说是非常美丽的腿了。
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& |4 a" |5 J, V5 i3 i! `) |大腿篇
, ^& X9 r/ B$ L1 L0 Q' d 通过以下的练习可以消耗掉你大腿多余的脂肪和赘肉。在塑造完美的腿部线条的同时,也可以锻炼大腿肌肉的张力。! R e* ]8 x$ T; j5 N3 V
去掉腿部多余的赘肉(每天各10秒)
$ @% d' ^- o# R6 `) ^ 1、身体侧躺在地板上,将两脚绷直
- W+ }5 @. R- t% n. `- ? 2、膝盖保持绷直的状态。大腿内侧的肌肉施力,将下侧的腿抬起。这个姿势保持10秒,换另一边。
" p. ^) R% _1 }6 l9 G Point# J! _& i7 I) q+ e& `
在练习时,如左右两腿其中一条较难抬起,应在原本的时间上对该腿的练习增加5~10秒,这样可以使左右腿的肌肉更加匀称。8 ^$ N4 Z/ o8 H# ^1 c7 x
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( r) ^' n+ E* s1 X1 V锻炼腿部肌肉的张力(每天各10秒)
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( U$ Z4 m2 ^. Q* G4 d 1 眼看前方,直立。挺胸收腹。尽可能的将全身肌肉放松。
% r m' `$ {! y% D; T 2 单腿曲起,同侧的手握脚掌,拉伸前腿肌肉。保持这个姿势10秒,后换另一边进行。0 [: G5 s5 l: m$ i% L* O1 X- U
8 E& O) o) _# t4 c% i% g Point
. j3 V' {5 n1 l- A8 Y' h5 ^ 练习时,如左右两腿其中一条较难抬起,应在原本的时间上对该腿的练习增加5~10秒。$ m, Y3 v3 Y: j: b) z3 `5 ^- {
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4 U# K' G/ c& h% b小腿篇
X |: L8 w) _/ k 收紧小腿肌肉,打造美丽的腿部线条。(每天5秒)
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1 找一本4~5cm厚度的书,脚尖立于书上,脚后跟处于悬空状态。
- I2 @, u+ x3 h( \- R9 u3 S* D+ ` 2 双脚并拢,身体重心放于两脚的大脚趾处,将脚尖踮起。在保持身体平衡的同时,将这个姿势坚持5秒。; |$ V# D8 p; u* x" d- N
- Z1 j- ?) E3 y5 b1 h0 G+ z Point
& J5 R- Z; ], v2 l0 k 如果没有那么厚的书的话,也可以将杂志叠在一起使用。在踮脚站立时,要注意用到腓部肌肉。% D, K% V4 h4 {7 D" T
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放松腓部肌肉 (每天各10秒)
y, n& w' L$ }! R' Q 1背部和双腿保持90度的姿势坐在地板上,面向前方。4 Y( S/ y' T2 w& B5 t* C
2双腿伸直,两手握住其中一只脚掌,将腿缓缓抬起,这个姿势保持5秒。换另一边。在做此组练习时,要注意两腿间保持并拢状态,且膝盖处不弯曲。. A. D0 p/ N" f5 L& c
Point
( N3 R$ H+ D3 V [1 J8 G 在双手握住脚掌的时,身体容易前倾,这个时候要注意背部需保持伸直不弯曲。
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o型腿和x型腿篇1 i( H2 X5 b3 [% s3 w
通过以下的练习,可以充分锻炼腿外侧或腿内侧的肌肉,使腿部线条匀称,矫正腿部形状。" H8 B9 T3 m; Z7 C& a, r6 c8 G
a:o型腿 (每天 3秒×5次): @& ?' h0 v) U3 Q7 a3 r$ t# M
1 挺胸收腹直立于地板。
* K, g- Y( G9 a/ S) q 2 双腿曲起,从外向里做圆周运动。
* h8 o6 k, R- G" q$ N 3 膝盖并拢时,保持膝部弯曲状态3秒。
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1挺胸收腹直立于地板。+ r% N* c. m6 z$ ~( B, i6 H! i
2 双腿曲起,自内向外做圆周运动。
: G. v3 y4 W ?) j' V B 3 膝盖并拢时,保持膝部弯曲状态3秒。
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在双腿做大幅度的圆周运动时,易使臀部翘起。因此此动作的关键在于下腹部施力。4 P' y3 z. X) i2 r6 a, e2 ?" H; O
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矫正腿部形状(每天各静止5秒×3次)8 d5 J9 `# H: a8 F; N2 X) i
1蹲在地板上,手掌与地板充分接触- C7 b) V L4 i
2 保持手掌和地板的接触状态,慢慢站起,这个过程以5秒为宜。
8 r6 u2 X3 \9 T! t/ I 3 至腿部完全绷直,这个姿势坚持5秒。若在直起时,膝盖不能完全伸直,可以将手的位置稍作调整。7 x" @5 d5 O ^
Point
4 D& s) g* I, X5 b( G 在做这组练习时,需注意保持手掌和地板之间,两个膝盖之间不分开。$ E; d6 @! i( F
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; J& g( ?( {6 C( N8 N" e美腿之路五大禁忌2 s+ _$ `: j( R I) S: x
禁忌一:双脚在同一边的侧坐,叉开腿坐,盘腿坐。
; Y$ N; ^/ W% h7 h 禁忌二:单腿站立,双腿交叉站立。
% i3 M2 w5 A8 E | H 禁忌三:侧身睡,趴着睡。
6 H6 Y5 F3 T) D 禁忌四:穿太高跟的鞋子。
& A! r9 V, n& Y 禁忌五:一直将包挎在同一边。+ ?3 j+ Z j6 [3 c1 v
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