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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！
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一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：# M" D- } W7 m, [
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1、每天摄取25-30g膳食纤维, y* {9 R' `4 O
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一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。
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, r- Y" e7 U! K8 s, w不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。
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8 S7 V. S3 H2 F而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。
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4 C0 Z0 r1 b- S) `: W3 \, |2、以平时摄取的营养素来分配
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3 H* {3 z6 Q' n" E1 i$ ?营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。/ a" {0 l5 d: y+ v t
) u# Z* R2 d- a" l2 ~主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。
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水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。
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/ L1 n7 g+ Z7 I2 n, {- G蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。
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4 p. z# D5 [% A h' q% S3、别忽略水分" P i& ?- C9 ^8 K
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1 P2 s8 a4 X8 {/ N a, a采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！
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6 E" s+ y# n s% L二、如果你常为便秘所苦，请这么做：" {# J. f% C5 m, T
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这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。6 p4 M& y6 }" _2 W
, w$ }5 O: o l* Z优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！
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所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！ l2 y* g1 w" A6 ^4 d
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三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：
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要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！
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Tips1：尽量选择高纤类的蔬果
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) v* k, P0 R3 X虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。( c1 y( D) D" m$ D" ]8 h
+ o+ Q# y; p8 l7 d3 l) q高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。6 R2 u# l; m! ^4 d3 o% J
+ P# q) G" s6 z$ O/ L' A9 a高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。& A; e3 y# r% ~& [/ r$ |
& ?- |' I$ R$ A; }( |$ h& t2 tTips2：点心多选富含水溶性纤维的食物
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例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！
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Tips3：以豆类制品来取代部份的肉类/ K9 L0 i$ \$ ^7 @8 r
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豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！% {: s5 _# U8 c- ]( z& s: m
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Tips4：菜叶、菜梗通通吃光光！* o0 W3 t, Z" n
1 w9 g, E% T2 _3 y8 L/ _每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！) n) \# l" d7 B( T1 Q7 y
9 w7 d' j K5 T$ U! aTips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！
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% ^6 [5 t# q1 g: v/ N( S水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！ [# o( l) _% M4 b! B3 z
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
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发表于 2011-12-27 07:30
