30克纤维素饮食减肥方法 一月健康瘦十斤

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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！
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" e% H! k; _4 e' Y9 b7 ]一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：

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" `8 r  m7 g7 V* X1、每天摄取25-30g膳食纤维
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3 @, I1 x5 q  F( N一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。
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. H* {+ G! [4 p2 }- O6 t, y& ]不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。

而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。
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) y2 L1 m+ f  g& @2 P8 z: s2、以平时摄取的营养素来分配

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营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。

( L, }8 k' u6 _9 }+ ^' F% a主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。

水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。

蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。
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3、别忽略水分
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9 t2 [( G! E  X& _. P, l8 P: ~9 N采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！
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% _8 Z0 ^5 I4 g, Y; N  q# I1 K! T二、如果你常为便秘所苦，请这么做：
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. D& w( L0 ~( I4 y, k& w这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。
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; c( e8 ^# O) y: B优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！
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+ r, x4 ^+ G1 X. u0 Q: p, B' P所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！

三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：
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要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！
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; W# U5 Z/ E  n+ h# D0 qTips1：尽量选择高纤类的蔬果
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虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。

1 a" ]- h" G# c; w# W$ W高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。
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1 l# [1 V; z6 y" B) ^/ x2 S高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。
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" q  k* A+ W. B( g" @Tips2：点心多选富含水溶性纤维的食物
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( q& o' r/ R& w例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！
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. i, [4 T* S! }' C+ K" c- S1 O- BTips3：以豆类制品来取代部份的肉类

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豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！
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0 V7 x# ^% `/ h3 ?8 sTips4：菜叶、菜梗通通吃光光！

& E5 Z" L7 I2 i# P4 w0 _每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！
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Tips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！

水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！
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无栁先生

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