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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！3 U0 Q6 l# l$ l9 ]0 W
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一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：5 d* X. E8 |# {9 f7 a3 w- @- M
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0 i7 F9 F$ d- ~0 A0 u, a2 x. K z e0 G1、每天摄取25-30g膳食纤维) f1 N' a+ `' G, t% Q
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一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。4 a) o& [( j6 K1 I+ V' C
/ n1 d' n( K" f3 \1 x, g8 l; Y不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。9 ?2 J# ~$ z4 |6 Y8 O' j
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而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。
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2、以平时摄取的营养素来分配+ J. L O' t1 ?. J& Z% I
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: W. @0 S7 _) o8 u营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。
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主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。8 {( f! b& Z9 P2 t% M. k
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水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。 c7 R8 i. \( W- D5 @0 q5 z
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蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。/ t) |7 V4 v$ u* I- y Z( J
# g& x: S8 f' |6 q& x \' p( i' ?+ W3、别忽略水分; I! ?, D" m |! R" p, U0 O
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采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！; _) `3 J3 i9 R) Y
$ h$ d$ F( @# ?4 C二、如果你常为便秘所苦，请这么做：
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' O7 \# U) f. j* P! d% W" [这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。
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优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！
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所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！6 }: _/ c/ I8 a4 K
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三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：
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要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！
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Tips1：尽量选择高纤类的蔬果# W) _5 i* y7 S& e1 E4 z( M
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虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。
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# x5 u: t% H9 R高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。
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高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。
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4 X5 i! ^5 V7 a* ]7 Y6 nTips2：点心多选富含水溶性纤维的食物
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例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！
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Tips3：以豆类制品来取代部份的肉类
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: r' G& Y8 R$ ]- M0 ^豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！/ G7 p2 g0 g; m5 B6 h. D7 Y: [' l6 C
- O/ y E! y4 i% `' oTips4：菜叶、菜梗通通吃光光！
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每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！+ M* s, P6 U% U @
; W$ m$ H* s" j0 w8 ]* [/ D0 C, _Tips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！2 U3 a! z% {/ A# F% N
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水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！. Z& s- c5 V8 N: I1 S: G$ t
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
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发表于 2011-12-27 07:30
