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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！+ ]% q. G) Y+ w- r3 Z
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一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：
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( p5 U% ? n) S& w1、每天摄取25-30g膳食纤维
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一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。
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/ ]; p8 s* o$ D- H; B不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。! W5 a# J% d2 d# ]) g
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而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。4 e% @ P8 S/ G5 `
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2、以平时摄取的营养素来分配( w# T, o2 M/ V/ C' x% K
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营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。
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$ u8 W) a/ ]2 y# {$ C3 S/ f O主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。& N; ^3 s# Q( p2 |4 G S' D; R
# x* k: B! {0 t水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。0 V; U+ @( }8 Y, v
3 L( q8 t' L7 ]9 K: _$ s蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。
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& W4 |8 a! _8 \4 c3 C2 D7 f3、别忽略水分
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采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！
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二、如果你常为便秘所苦，请这么做：' x4 P& e: U+ _2 U$ M/ c
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这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。! \& l, H/ X& m* Z( f
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优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！, \+ H9 h: m4 S+ t3 E
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所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！
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1 M5 {) m, E9 L6 q1 X2 w4 g) r三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：. h; s9 I0 Q# G6 b- m
* e# y1 x" U1 u要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！# B9 @* U3 Y8 O" x7 N5 h$ {9 ^; {3 q
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2 I" [& `/ H( u5 ~5 RTips1：尽量选择高纤类的蔬果: r0 S; a5 M! N! E1 E
8 l( W [& D1 I$ |虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。
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高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。
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高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。: M% s: ^7 v( n
2 K1 O, R% }; k# zTips2：点心多选富含水溶性纤维的食物# H- ^9 U- I3 K6 M7 d
. E# O# o2 ?4 b1 w' y- j$ s例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！) H: \$ n5 J! ]+ o5 s" n* V
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Tips3：以豆类制品来取代部份的肉类
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) z8 G" K+ T9 F: ~, L/ ?" A豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！
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Tips4：菜叶、菜梗通通吃光光！
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1 C9 I7 R8 D+ n3 o2 h& A每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！, [; ?4 Q7 r4 G* h4 w/ [: m2 N
6 B3 O+ g/ _* \5 [1 [% F! HTips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！2 ^" U0 |2 w' l$ l5 ~) m# W
( j" M% }% X! i3 ]. R% S6 v% L水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
提升卡
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显身卡
发表于 2011-12-27 07:30
