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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！# F7 C) y- ~; n! s
7 i% D f, C! @ A2 w一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：- S- L$ U6 d/ f7 C
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' k2 F" Z0 ~& f9 E3 x. d1、每天摄取25-30g膳食纤维
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8 \# S# }/ b& e; @/ H9 E8 Z一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。! A+ s$ n& {) L: m; b1 D
+ G4 F6 ?; X. Q$ h不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。! T* t6 G* }& ~
0 H8 V X& b' ]而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。% \$ _" s8 q# q' g- M- \
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2、以平时摄取的营养素来分配
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0 h$ q* q$ V9 S; b, G" Z营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。; ?6 ~+ ~- t: O& |" M
: F" s4 N/ b) \主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。
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( m$ X- ?# b: \ Q( i6 Q水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。
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! x' ^8 x+ w1 B# ^# G6 g& q% W蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。
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3、别忽略水分
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采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！. E& M5 h+ x' C- l0 \* z
/ E/ C4 n! l2 q( }( o) C9 q7 @二、如果你常为便秘所苦，请这么做：* z+ [- I+ ?3 a) h {7 J: B
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这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。9 I; ?4 {7 ?6 J/ L6 G7 a
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优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！
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- l' P& n' d3 d. u2 G& U所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！6 Q2 M R! v' q: O
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三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：
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0 K. _7 x; o/ v3 B( Y# j- G9 R3 L4 f要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！% R7 D2 f7 ^0 m# k' Q
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7 L1 o+ |9 \, i. B1 P9 R# \Tips1：尽量选择高纤类的蔬果) p" K8 g* b6 K% L0 U# z( x
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虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。5 ~+ ?/ y! s! K3 l6 z% d
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高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。
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高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。/ P/ e8 }1 g4 G
% A: _& U9 O7 L l, U P6 K& h fTips2：点心多选富含水溶性纤维的食物
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* u9 c+ I5 b/ R例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！
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; J: |) d8 L+ s* V- u S- q' ?& d) FTips3：以豆类制品来取代部份的肉类% H; B' T( l* U/ j# ]
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豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！/ H7 Q1 e3 a7 Z( |+ @2 m
/ j- i9 P- d7 T4 eTips4：菜叶、菜梗通通吃光光！& ~1 Q( ^4 j' E( H1 L
q7 S! [( Y/ E, ~' H每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！
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Tips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！
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9 V! u6 z7 k& j- p水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！6 K7 h9 N' O1 h _
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
提升卡
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沉默卡
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变色卡
显身卡
发表于 2011-12-27 07:30
