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都市中快节奏的工作，使越来越多的OL步入了三围女的行列，长期多吃少运动的生活习惯，使得它们的腰部、手臂、大腿以及臀部都堆积了大量的脂肪，虽然又恢复S曲线的迫切希望，但苦于工作繁忙，无暇顾及，也只得接受身材变形的现实。 黑眼圈的治疗方法 6 e K. `* ~% R% W4 z
+ Q3 R$ y- s6 K, p, p 对于都市OL这种身材困扰，专家为你量身编制了一套快速燃脂操。这套强健心肺的健身计划，可以让你在每天短短的20分钟练习里消除多余的脂肪，加速机体的新陈代谢，通过塑造手臂、腰腹、臀部的曲线，从而让你拥有完美的体形。健身教练还特别指出，这套操可以让脂肪进行二次燃烧，也就是运动时脂肪的燃烧会更加充分，燃烧的时间会更加持久。而随着运动强度的增大，新陈代谢的速度也会变得越来越快，你也就可以在较短的时间里达到很好的瘦身效果。 ) U/ @; m5 v) V2 M
7 e) e, S0 \3 r “三围女”会爱上的8个燃脂练习 1 e2 E& D* C3 V; ]8 q0 l
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1. 动作：站姿提臀 ) _) r* ^. B3 J' q/ L
; q* j; F9 e6 l 目标肌肉：臀大肌
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/ E/ ?7 q, G! X 动起来：收腹站立，收缩臀部肌肉使一侧腿向体后伸展，在最高点稍作停顿后重复下一次。一侧练习后，换对侧练习。 7 E# K0 R: e, H6 M j7 N% {
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要小心：运动过程中始终保持腹部收紧，腿部向后伸展过程中避免腰部晃动。 ; T5 W5 m* ?4 L; l% h. O
2 z" H7 u# R/ @8 o. j, e* v/ k! @ 2. 动作：箭蹲 ; W3 b4 M! j! C+ z, t
- w! w3 H. G, o 目标肌肉：股四头肌，腘绳肌 7 T6 ?# d+ D2 J0 d: A- b8 ^
' i) I/ j) d2 F/ a' M2 Q 动起来：双脚相距一步宽的距离前后站立，收紧腹部，匀速下蹲。一侧完成后，换对侧运动。
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要小心：下蹲过程中避免前腿的膝关节超过脚尖，保持身体在最低点的时候大腿小腿呈90°，保持躯干正直，全程轻微收腹。 ; d" R/ i2 ~7 [3 y' V7 {
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3. 动作：徒手划船
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目标肌肉：背阔肌，肩臂柔韧性
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" P" b x) j/ ^' ~5 v p 动起来：挺胸收腹，双手抬平，将双手沿身体两侧向身体后方做划船的姿势。
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要小心：动作过程中双手紧贴胸廓，收腹并注意保持呼吸顺畅。
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7 p. ]2 \ z+ E* _ 4. 动作：双臂拉伸 0 c8 Q& h4 a* H5 ^1 r% W
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目标肌肉：胸大肌
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, q" K1 t' N$ k3 o9 j. [ 动起来：两脚与肩同宽站立，双侧手臂合十，在胸前弯曲呈90°，然后向上拉伸。 , h: Y7 L( C4 Z4 z$ {% h. ]/ z5 X
" w0 U0 p2 t# k* u" G+ q 要小心：两只手的手肘在运动过程中不要分开，向上拉伸的高度以自己能做到的高度为宜，千万不要为了追求向上拉伸的高度，而分开手肘，如此一来就无法达到锻炼胸肌的目的了。 充气美女娃娃
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5. 动作：徒手侧平举 " |6 g5 X4 |$ g$ E5 g
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目标肌肉：三角肌中束(肩部) * ~7 X( _5 b8 o+ n
+ `( e) d* V; `, b 动起来：挺胸收腹站立，双手握拳，双臂位于身体两侧，做侧平举，重复20次。 * C& d; t/ N; c' q2 `
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要注意：避免耸肩，挺胸抬头收腹，双臂有控制的上下运动。 + _: W# i8 e @1 |
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6. 动作：站立转体 " U0 f$ t; i# m: c9 J
3 I# Y1 u. O& S! r8 S" o d 目标肌肉：腰腹部深层肌肉 4 s) g2 [5 w- {
* w, G, c: L" b/ d3 j3 `! `* Y 动起来：双脚分开与肩同宽，双臂交叉置于胸前。上半身水平转体至肩连线，慢慢回到起始位，然后向另一侧旋转。 % F1 {5 s0 A% ?3 U
' G ?) `0 R b 要小心：保持挺胸抬头收腹的身体姿态。避免惯性，动作要慢而有控制，仔细体会腹部肌肉被伸展的收缩的过程。
: I7 ?& T6 n& w) k) D; i( y7. 动作：垫上卷腹 2 z9 V9 d _! k) ]' m
/ j2 H0 L0 s: c8 { 目标肌肉：腹直肌 - i( ~( p( {! R" ^8 Z. c/ H
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动起来：平卧，双手置于对侧肩部，下颌摊收，完成卷腹动作，重复20次。 $ B% ]; W$ Z1 l- o
- i% R1 r! `' a6 M$ Z1 T 要小心：始终保持呼吸流畅避免腹压过分增高，双手应置放在对侧肩部，从而增强动作的稳定性。 充气娃娃
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" t1 Q- ^8 s! I/ [- f; e+ U- A: t 8. 动作：舒展运动
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3 B8 B# C" ~) q, r' P 目标肌肉：舒展腰背部的肌肉
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W' S% Y: a, s9 g6 S 动起来：双脚前后站立，右手举过头顶，腰部向右侧弯，拉伸左侧腰背部的肌肉。 u' D6 L4 \5 j- r# s
1 Z" }5 Q ~8 B, Z* t 要小心：注意站稳，并控制身体的稳定性，不要来回晃动。 3 x4 n) N! p2 I, h, E6 C) u
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健身教练的瘦身经验 6 i6 C/ ~* i7 G W/ q8 n
选择适合自己的音乐
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运动时听自己喜欢的音乐，可以帮你度过枯燥的运动时间，但要注意选择的音乐节奏不宜太快，也不要太抒情。 ; _: {& n. B- w% p% w) D; m9 P
( G( ^% k* p) g 要有耐心
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身上的赘肉不是一夜之间长出来的，所以也不能要求它们在一天之内都消失不见，如果急于求成，最终的结果只会是无奈的放弃。要从最简单最容易的练习动作做起，逐渐加大运动量，持之于恒的练习，才能收获完美的瘦身效果。 $ e& H1 ]' G0 l& |& V2 q
4 X8 p" _, E1 l# P0 a9 f$ N9 B1 i$ f 用比赛来挑战自己
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$ z& y& u' s- P0 O# ~ 比赛是一个很好的刺激手段，可以利用午休的时间，叫上你的同事，一起做做20分钟快速燃脂操，并定期称重，比比谁的瘦身效果更好，以此激励自己将瘦身进行到底! |
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狗仔卡
发表于 2010-8-3 19:59
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