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都市中快节奏的工作，使越来越多的OL步入了三围女的行列，长期多吃少运动的生活习惯，使得它们的腰部、手臂、大腿以及臀部都堆积了大量的脂肪，虽然又恢复S曲线的迫切希望，但苦于工作繁忙，无暇顾及，也只得接受身材变形的现实。 黑眼圈的治疗方法
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对于都市OL这种身材困扰，专家为你量身编制了一套快速燃脂操。这套强健心肺的健身计划，可以让你在每天短短的20分钟练习里消除多余的脂肪，加速机体的新陈代谢，通过塑造手臂、腰腹、臀部的曲线，从而让你拥有完美的体形。健身教练还特别指出，这套操可以让脂肪进行二次燃烧，也就是运动时脂肪的燃烧会更加充分，燃烧的时间会更加持久。而随着运动强度的增大，新陈代谢的速度也会变得越来越快，你也就可以在较短的时间里达到很好的瘦身效果。 2 D( ]2 P/ B( G3 \ h1 S( E* B
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“三围女”会爱上的8个燃脂练习
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4 l1 Z/ e K8 M4 d 1. 动作：站姿提臀 ) r. N) a0 Y x* M# O: |4 A# W: S
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目标肌肉：臀大肌
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# a. n4 ]; T4 }2 j |2 T 动起来：收腹站立，收缩臀部肌肉使一侧腿向体后伸展，在最高点稍作停顿后重复下一次。一侧练习后，换对侧练习。
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* ?. h* N8 q0 U 要小心：运动过程中始终保持腹部收紧，腿部向后伸展过程中避免腰部晃动。
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/ m" _+ D& Z& ]: w$ J* E 2. 动作：箭蹲
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+ e/ D- k) h! |4 G( }/ g 目标肌肉：股四头肌，腘绳肌 - f( E5 q; L j
9 F1 g* q8 d1 x$ P8 A4 _$ A 动起来：双脚相距一步宽的距离前后站立，收紧腹部，匀速下蹲。一侧完成后，换对侧运动。
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+ o$ E4 t: ^( B, R0 o1 X 要小心：下蹲过程中避免前腿的膝关节超过脚尖，保持身体在最低点的时候大腿小腿呈90°，保持躯干正直，全程轻微收腹。 ) J% v T* ^. g f1 f7 R6 t
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, r \1 ^( b( ~2 j% T0 F0 `/ r$ F3. 动作：徒手划船
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目标肌肉：背阔肌，肩臂柔韧性 ; [; \' J2 X+ f3 f2 K; q( v5 D
5 {4 z, C' N: ]" E: Q( z 动起来：挺胸收腹，双手抬平，将双手沿身体两侧向身体后方做划船的姿势。 3 q' R/ u- E5 J: X; e) f* f
* u. ]1 t4 {+ O' E6 O8 F 要小心：动作过程中双手紧贴胸廓，收腹并注意保持呼吸顺畅。
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( m) ?! x1 A1 ]. e7 O' K7 k! Q! n* Y 4. 动作：双臂拉伸 : k0 Y, k- h+ T1 w$ O
- v" b2 r1 I$ c) b0 m* r 目标肌肉：胸大肌 * R6 E; O& J. L$ W% U
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动起来：两脚与肩同宽站立，双侧手臂合十，在胸前弯曲呈90°，然后向上拉伸。
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要小心：两只手的手肘在运动过程中不要分开，向上拉伸的高度以自己能做到的高度为宜，千万不要为了追求向上拉伸的高度，而分开手肘，如此一来就无法达到锻炼胸肌的目的了。 充气美女娃娃
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& l" _& e: Y$ b2 D- L5 @5. 动作：徒手侧平举
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目标肌肉：三角肌中束(肩部)
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动起来：挺胸收腹站立，双手握拳，双臂位于身体两侧，做侧平举，重复20次。
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要注意：避免耸肩，挺胸抬头收腹，双臂有控制的上下运动。
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. ]8 j0 [/ o3 j/ p9 _2 h 6. 动作：站立转体 5 B% h1 j/ ^# C
8 c' j- A, W. j) F9 i 目标肌肉：腰腹部深层肌肉 $ _1 o7 _3 }. Y/ k# |
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动起来：双脚分开与肩同宽，双臂交叉置于胸前。上半身水平转体至肩连线，慢慢回到起始位，然后向另一侧旋转。
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4 i" T4 g# L& @- o9 R% H& m 要小心：保持挺胸抬头收腹的身体姿态。避免惯性，动作要慢而有控制，仔细体会腹部肌肉被伸展的收缩的过程。
0 ?; Q4 l' \$ D! J, t8 C; \3 j7. 动作：垫上卷腹 0 [, {/ q; ^: q" A
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目标肌肉：腹直肌 4 b# R* ?0 U3 z; ^' n$ w
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动起来：平卧，双手置于对侧肩部，下颌摊收，完成卷腹动作，重复20次。 ; P/ W; p o' e% s
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要小心：始终保持呼吸流畅避免腹压过分增高，双手应置放在对侧肩部，从而增强动作的稳定性。 充气娃娃
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8. 动作：舒展运动 - Z, J5 a; e. Z" b. u
# x# x1 @1 r, e1 a5 a; u7 S( j 目标肌肉：舒展腰背部的肌肉 9 F+ S1 H4 _* c. x4 \1 `/ T
* z# q" S1 e( X, P/ ?# b. @ 动起来：双脚前后站立，右手举过头顶，腰部向右侧弯，拉伸左侧腰背部的肌肉。 7 T% m% Z/ I+ {
; n# e# r( {; n p8 l 要小心：注意站稳，并控制身体的稳定性，不要来回晃动。 * ?6 f' B8 k2 J, V; r* S) {
+ O0 f. c/ u% M, [: R ~+ E健身教练的瘦身经验 8 S% d% j4 o1 c# V( l! E' I8 N- R
选择适合自己的音乐
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运动时听自己喜欢的音乐，可以帮你度过枯燥的运动时间，但要注意选择的音乐节奏不宜太快，也不要太抒情。 9 K9 F" r* Q7 ?' O
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要有耐心 2 P7 o9 ? o8 D* e% K: l
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身上的赘肉不是一夜之间长出来的，所以也不能要求它们在一天之内都消失不见，如果急于求成，最终的结果只会是无奈的放弃。要从最简单最容易的练习动作做起，逐渐加大运动量，持之于恒的练习，才能收获完美的瘦身效果。
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用比赛来挑战自己
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8 Q, |: ?! C! Q7 G0 v 比赛是一个很好的刺激手段，可以利用午休的时间，叫上你的同事，一起做做20分钟快速燃脂操，并定期称重，比比谁的瘦身效果更好，以此激励自己将瘦身进行到底! |
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狗仔卡
发表于 2010-8-3 19:59
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