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都市中快节奏的工作，使越来越多的OL步入了三围女的行列，长期多吃少运动的生活习惯，使得它们的腰部、手臂、大腿以及臀部都堆积了大量的脂肪，虽然又恢复S曲线的迫切希望，但苦于工作繁忙，无暇顾及，也只得接受身材变形的现实。 黑眼圈的治疗方法
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对于都市OL这种身材困扰，专家为你量身编制了一套快速燃脂操。这套强健心肺的健身计划，可以让你在每天短短的20分钟练习里消除多余的脂肪，加速机体的新陈代谢，通过塑造手臂、腰腹、臀部的曲线，从而让你拥有完美的体形。健身教练还特别指出，这套操可以让脂肪进行二次燃烧，也就是运动时脂肪的燃烧会更加充分，燃烧的时间会更加持久。而随着运动强度的增大，新陈代谢的速度也会变得越来越快，你也就可以在较短的时间里达到很好的瘦身效果。 ! X$ l8 {/ i; Z4 _. F9 M9 W
1 ]* o$ w' @( N. e6 ^+ a$ _6 \ “三围女”会爱上的8个燃脂练习 0 H- L" r, D6 y8 g# g# g" Y6 V
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1. 动作：站姿提臀 ! @$ L: v, }) S1 [2 A
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目标肌肉：臀大肌 $ Y! k/ Q' F1 O3 o0 T _* K
5 o, Q" a5 X2 ^* Q: G 动起来：收腹站立，收缩臀部肌肉使一侧腿向体后伸展，在最高点稍作停顿后重复下一次。一侧练习后，换对侧练习。
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要小心：运动过程中始终保持腹部收紧，腿部向后伸展过程中避免腰部晃动。 : Y5 ?5 a; x: l5 z% F0 ~
, K3 W8 @& |- ]+ t% G 2. 动作：箭蹲 # f6 i4 ]) e# z/ @$ o
2 a6 q: b# b( t6 w& ]0 j 目标肌肉：股四头肌，腘绳肌 ' o/ H1 q/ T, j! R- Q
3 [- }; C8 h) t, X% [ 动起来：双脚相距一步宽的距离前后站立，收紧腹部，匀速下蹲。一侧完成后，换对侧运动。 9 R4 F* K$ s3 t
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要小心：下蹲过程中避免前腿的膝关节超过脚尖，保持身体在最低点的时候大腿小腿呈90°，保持躯干正直，全程轻微收腹。
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3. 动作：徒手划船 9 f3 Z7 A* \* ~& q- j0 O) ^& I
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目标肌肉：背阔肌，肩臂柔韧性 3 e# u8 @, J( @8 M D
- R6 p- d4 m$ H/ i; b 动起来：挺胸收腹，双手抬平，将双手沿身体两侧向身体后方做划船的姿势。
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8 O; Q# U \( Y/ P/ t, {. x 要小心：动作过程中双手紧贴胸廓，收腹并注意保持呼吸顺畅。
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4. 动作：双臂拉伸 8 G$ t1 T1 Q# T- b& \. \
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目标肌肉：胸大肌 ! H2 s e- E% R
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动起来：两脚与肩同宽站立，双侧手臂合十，在胸前弯曲呈90°，然后向上拉伸。
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要小心：两只手的手肘在运动过程中不要分开，向上拉伸的高度以自己能做到的高度为宜，千万不要为了追求向上拉伸的高度，而分开手肘，如此一来就无法达到锻炼胸肌的目的了。 充气美女娃娃 % b5 B( w; n$ G# c: t; |
. m% W1 `! }7 b$ w. w5. 动作：徒手侧平举 ' P% T9 i2 r2 n/ `4 h9 E* m
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目标肌肉：三角肌中束(肩部) " I) D8 p- Q# y
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动起来：挺胸收腹站立，双手握拳，双臂位于身体两侧，做侧平举，重复20次。
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3 C: y2 k3 W1 z9 j$ r 要注意：避免耸肩，挺胸抬头收腹，双臂有控制的上下运动。
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8 ]7 ?: m& g# c. ^ 6. 动作：站立转体 , P7 @+ Q0 H3 N. v" u
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目标肌肉：腰腹部深层肌肉 2 s' d# s' I9 ?4 K$ r' r! n
4 y4 `8 f6 X$ Z- U, _) l L 动起来：双脚分开与肩同宽，双臂交叉置于胸前。上半身水平转体至肩连线，慢慢回到起始位，然后向另一侧旋转。 2 G" [2 ^# G: T8 Q) S
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要小心：保持挺胸抬头收腹的身体姿态。避免惯性，动作要慢而有控制，仔细体会腹部肌肉被伸展的收缩的过程。 + b- h* K5 q9 f. P9 e6 a
7. 动作：垫上卷腹 + q8 S/ k4 F2 l6 A4 K& Q4 n8 V
$ v( N8 {) I: T 目标肌肉：腹直肌 + k" q2 h' ]0 w* w- n* i: ^2 ]: ?! o) ~
$ A+ [; {- a& v6 [! J 动起来：平卧，双手置于对侧肩部，下颌摊收，完成卷腹动作，重复20次。 9 |" `% s0 o9 j8 p: h
. K5 \. _8 S N# ^7 X' _9 D 要小心：始终保持呼吸流畅避免腹压过分增高，双手应置放在对侧肩部，从而增强动作的稳定性。 充气娃娃% W1 n8 F7 V) K( Q; A
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8. 动作：舒展运动
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0 A/ j5 e6 k8 A 目标肌肉：舒展腰背部的肌肉 " ]- C3 _8 q4 f- p
7 t! f) W2 x0 ]6 X% ~ 动起来：双脚前后站立，右手举过头顶，腰部向右侧弯，拉伸左侧腰背部的肌肉。 ; L: X, r2 F6 | k$ d! ]
( O3 l" q/ x1 q0 B: D 要小心：注意站稳，并控制身体的稳定性，不要来回晃动。
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# `4 W8 C; X4 O4 B健身教练的瘦身经验
, F2 g; o$ H/ M7 r2 x+ K# R 选择适合自己的音乐
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* D5 b0 }2 i8 X) p 运动时听自己喜欢的音乐，可以帮你度过枯燥的运动时间，但要注意选择的音乐节奏不宜太快，也不要太抒情。
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( L, I3 [0 i7 m" C 要有耐心 O4 K; H: {$ d6 e% B
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身上的赘肉不是一夜之间长出来的，所以也不能要求它们在一天之内都消失不见，如果急于求成，最终的结果只会是无奈的放弃。要从最简单最容易的练习动作做起，逐渐加大运动量，持之于恒的练习，才能收获完美的瘦身效果。 9 y" }+ Z& N. D/ M4 |
" }( n6 p7 C' I+ C7 ^ 用比赛来挑战自己
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! B1 \3 e; P: Z ^' u; g$ b 比赛是一个很好的刺激手段，可以利用午休的时间，叫上你的同事，一起做做20分钟快速燃脂操，并定期称重，比比谁的瘦身效果更好，以此激励自己将瘦身进行到底! |
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狗仔卡
发表于 2010-8-3 19:59
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