家中做瑜伽 轻松拥有迷人线条(图)

mylifestyle

) T; Y  V. f* Q  K! }0 M1 |
* o  j3 H; X/ c9 a7 K# `" l" ^* `
. V2 a: w* a, M; Q$ j$ `  m
伸展背部的运动，不仅能够让线条变得漂亮，同时也能强健消化器官和呼吸系统。
* d* M" T) c# q" E. \
1.双腿背部伸张式
; ^" h3 N& y( a# I7 Z
动作要领：
" T5 h! }' ]% H
双腿伸直坐于垫子上，后背直立，吸气双手向头顶上方伸展；呼气，手臂带动身体向前向下，膝盖伸直，眼睛看向脚尖的方向，尽量让腹部靠近大腿，保持3个腹式呼吸。吸气上身还原；呼气，双手向下放松。

& r& F8 H3 [- n7 I训练效果：

" p, y. ^+ ]- }# n使整个背部得到伸展，增进嵴柱的力气和弹性，同时也让肩膀双臂和双腿的肌肉群得到伸展，让大腿和腹部紧实，可以强化消化系统以及呼吸系统。
0 Y9 P/ u& p# Z$ _6 c, u



这个动作不仅有锻炼的效果，还能够放松身心，疲劳和精神紧张的时候不妨做下试试。
1 F- d% \3 t( U% l, w: c
2.船式

动作要领：

$ G( c8 J8 w7 O' B5 _* b# m! ^仰卧，双脚并拢，双臂平放在体侧。吸气，同时将上身、双脚和双臂向上抬起，只有臀部着地、并以嵴柱骨为支点，保持身体平衡，双手、双脚伸直，手指指向脚尖；如果可以的话，双手拉住你的脚踝，吐气，慢慢将身体放回地面。调匀呼吸，全身放松。
. a/ M; ^0 \  w1 }! j; r0 x7 R
: h' U6 J8 i! [- E8 n( J+ @  ]训练效果：
7 ^0 s0 ~; M8 P4 Z; X1 Z* Q
3 g' c. D1 m& e, X3 p; B- @* d增强腹肌力量，消除腹部赘肉，能使大腿修长及腰围变细。防止内脏下垂，改善胃肠功能，消除便秘及强化背部。

9 t2 M! I* O2 V: |; A& G+ w
3 q/ ?6 T, ~5 x& q- D% l4 Z* e
; C( s' x4 f1 d
3 G1 N; d. T) h7 V8 y瘦腰的动作，如果有坐骨神经痛的症状，每天坚持练习可以有效缓解。

; T1 c0 J4 X; U9 Y/ [* X3.侧角伸展式
  U0 v, q; t# F7 s' [
6 }1 W+ C  v: h动作要领：

# T& G0 H8 C3 n- J- ~2 ^+ E% z双腿打开两个半肩宽，右脚向右旋转90度，吸气双手向上平举，呼气手臂带动身体向右下弯曲，右膝弯曲，右手放于右脚前侧，眼睛看向左手手指指尖，掌心向前，指尖指向天空。注意右膝不要超过右脚脚尖。保持3个腹式呼吸。吸气，手臂带动身体慢慢向上还原，做反方向。

% g/ ?$ h( n& v0 e, R6 O& p% O/ d( i训练效果：

% ]% ?+ `4 {: Y+ a3 `胸部以及两踝的伸展锻炼，能够减轻关节疼痛和坐骨神经疼痛，有刺激肠胃蠕动的作用。并且有助于消化过程同时减少腰围脂肪。
1 W0 _( C& w. |1 M  f, p; h& @


/ ]+ t* X* @4 U+ O
这个动作能够锻炼到全身的肌肉群，经常练习就可以拥有修长柔软的身段。
2 k1 O2 M. ^! I" H1 T
4.鸽子式变体
9 w- f, z8 s5 k( x- l
动作要领：

" p# v; c+ @+ a7 ]# h9 y" _9 ^" s双腿伸直，坐在地面上，后背立直。左腿弯曲，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。右手抓住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。左臂在头顶上方伸展。眼睛看向斜上方，保持这个姿势1-2分钟，双腿交换，练习时调整两膝左右成一直线，把注意力放在腰背上。

* F4 o3 G. K6 v7 p. h' q7 _) {训练效果：
! z0 |2 v' F( P1 c, E0 ], [
' ?; V8 h' q. R/ M% m( i强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性，使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环。
4 [4 W1 n: C, E$ ^/ G