14周训练法 强化盆底肌肉提高性质量

mylifestyle

　　性爱是一种全身运动，几乎身体每一块肌肉都要参与其中。而无论男女，盆底肌肉都是性爱的“核心肌群”。
8 h6 ~: _5 c7 A+ }! V
  g+ a4 x3 ^* ]& I2 @" P: C　　7月9日，美国《女性性健康杂志》现任主编、医学博士斯坦芬尼·布勒在接受本报记者专访时说：“我不断地向患者强调，要提高性生活质量，必须将锻炼盆底肌肉放在第一位。”

# w) q/ `5 Y: j' v, r: C; r　　盆底肌肉怎么会“松”
) B3 S. q& P: i6 C  P( c
! n; I. M$ R. d8 v* I　　斯坦芬尼·布勒解释说，盆底肌肉就像一条弹簧，将耻骨、尾椎等连接在一起。它围绕在尿道、阴道和直肠开口的周围，支撑着盆腔和腹腔器官，还会协同作用于膀胱、肠和性功能。因此，盆底肌肉和性功能、排尿功能等都有密切联系。

, T, ~5 P  ]" ]$ u* N' _/ p　　人们总以为，年龄是导致盆底肌肉松弛的主要原因，其实不然。感染、炎症或外伤，才是让盆底肌肉组织发生变化且越来越“松”的关键。生育后的女性不及时锻炼、男性接受了前列腺癌手术，都会使盆底肌肉松懈。肥胖者，喜欢提重物或是站姿不好的人，也会过度牵扯盆底肌肉，使其不再紧致、有力。

, T3 _. F9 o  H　　提肛运动不是人人都能练

　　经过媒体多年宣传，现代人大多都知道了提肛运动。“它能改善男性勃起，提高女性的性感知力，治疗便秘、尿失禁，还能延迟性欲衰退。但不是随时都能练。”斯坦芬尼·布勒说。

+ h/ E  N( \  q0 f' O1 x& U0 O/ o　　严重便秘脱肛者，感觉下体疼痛、晚上频繁起夜的人，应在医生指导下进行放松训练，直到症状都消失后才开始提肛运动。不然，不仅是效果不明显，还会因为肌肉敏感性增加而加剧症状。练习过程中若不适症状反复出现，也应暂停。
7 }: G) `' C% j3 R7 ?
　　14周训练，强化盆底肌肉
/ y+ o6 N- r$ Y; J( ~% b" I
　　在采访中，斯坦芬尼·布勒还推荐了一套完整的盆底肌肉训练法，需要14周。
6 x+ W% A; F/ ~5 r
　　第1、2周，包括三组动作：缓慢收缩并放松盆底肌肉，一收一放为一组，每组维持10秒，每天练习3次，每次10组；快速收放，每组2秒，每天练习3次，每次10组；尽可能久地收紧盆底肌肉，每天一次，每次10—30组。
, r9 Y# g, U( `" x( [  h* b* h
　　第3—6周：臀部向外转动；尽量将臀部往上提；扭胯，使之尽量向一侧倾斜。以上三组动作每天练习一次，每次10—30下。
6 }9 X# g3 }/ Q2 @6 v' d
　　第7—10周：站立，缓慢收放盆底肌肉；站立，快速收放盆底肌肉；两腿分开，与肩同宽，缓慢收放盆底肌肉；两腿分开，相当于肩宽的两倍，缓慢收放盆底肌肉；在收放盆底肌肉的同时，完成起立、下蹲的动作。以上动作每天练习一次，每次5—10下。
/ @6 ~+ M: S) M5 q. S8 A6 i
　　第11—14周：提肛时小步跳跃；提肛时大步跳跃；提肛时大步冲刺跑。以上三组动作每天练习一次，每次10下。

MY Article
) O. A# W) B& ^. H# r% Z, D
5 r: R7 Z5 h7 O$ b% u" W+ E十大途径 减掉你的啤酒肚
5 S; D& I. r5 l' F
9 i+ C+ O* w! r8 w. u+ ~% i如何减掉顽固性腹部脂肪
) m. m4 \4 `/ v  J
' q8 a8 I/ l/ i- k) M( i: t非常简单 最佳减肥小贴士
  ^" ]: c( ?) o, B$ `
& d6 I) O! ?' S$ {: \6 X* `) U如何快速减肥 塑造性感身材
6 \! K) q% S/ r4 ^3 K7 b  n