水中塑身操 让你变身变身性感女神(图)

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; J* E. m( _8 H% W& j, Q7 @0 R　　水中健身 变身性感女神的捷径

6 _8 S# C0 c3 F: _* G　　一、费力更大--人在水中活动的受阻感是空气中的800多倍。如果动作速度相同，完成同样的一组动作，水中与陆地相比至少要多用6倍以上的力量。所以，水中运动会取得事半功倍的效果。

　　二、耗热更多--水的散热性远大于空气，是空气的28倍多。实验证明，一个人在水中运动20分钟所消耗的热量相当于同样强度在陆地运动1个多小时。比如一个刚煮好的鸡蛋，自身冷却需要较长时间，而把它放在水里的冷却速度远远快于空气中。
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　　三、减肥效果突出--水中健身操运动采用有氧耗能形式，以糖原脂肪供能为主。因此，在进行此项运动的同时配合科学的营养饮食计划，对调节体脂代谢、减体脂有十分显着的效果。在水中运动肌体可塑性最强，尤其是对腿部和腰腹部肌肉的训练效果更加明显，所以在水中的肌肉锻炼被看做当今最流行的肌肉练习方式--等速运动，既高效又安全的运动。
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　　水中健身有水中有氧操、水中塑造操、中段塑形操等等很多不同的方法，所能取得的效果也各不相同，所以，如果要快速打造身材，只简单地在水中蹦蹦跳跳也是不够的，只有通过全面的水中塑形手段才能取得让人满意的效果。
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　　太平公主水中丰胸术
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　　对于渴望变得异峰突起的姐妹而言，参加水中健身，能适度增加皮下脂肪和肌肉。由于体表散热刺激和浮力压力刺激，可反射性地调节体脂分布，使之向皮下转移，促使脂肪合成，形成一层很薄的脂肪层，再配合科学的膳食安排，可使形体线条变得柔韧和谐。在水中进行丰胸运动时水的阻力相当于为胸部增加了柔性负重，同时又通过水的流动增加了对胸部腺体的刺激和血液循环，对增加胸围和提高胸部线条有很大帮助。

) L* N: ?% p: U! B　　1、屈臂扩胸动作
　　动作要领：双腿分开与肩同宽站于水中，双手握拳、两臂曲臂置于胸前，双臂保持曲臂姿势向后尽量展开。次数：反复30~50次/组，做2~4组。
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　　2、池边握推动作
, T6 R# j- P# a4 }" U, y: s　　动作要领：双腿分开一前一后站于水中，两臂推住池边从屈臂姿势用力推直。次数：反复20~40次/组，做2~4组。
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　　3、直臂扩胸动作
　　动作要领：双腿分开与肩同宽站于水中，两臂在胸前交叉开始，然后双手手指并拢，向后划水至最大限度。次数：反复30~50次/组，做2~4组。

　　4、转身展臂动作
: f' H8 O, I; V2 [) w1 G　　动作要领：双腿分开与肩同宽站于水中，双手握拳、两臂曲臂置于胸前，然后向右转身同时右臂尽量向后展开，使背肌收紧，然后同样方式做反面。次数：反复30~50次/组，做3~4组。
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　　水中瑜伽7式

. B) `0 H/ {) q& A) H# X* ~　　水中瑜伽和水中健身一样，一般是在1到1.4米深的水池中进行，在水的包围和体贴中，即便是瑜伽的初学者也会自然、轻松地完成那些在地面上难以完成的动作。它能够锻炼调整我们体内的腺体、器官、神经、心肺功能，锻炼外在的肌肉，凋塑身材、培养气质。

& a  \" H3 ?7 e# z) s  @& ^　　1、后月背向祈祷式
. M* _* t4 F' V6 D8 ?  L　　1)站立，双脚弓箭步站好。
　　2)双手于背后合掌，手臂尽量向上举起。
　　3)吸气，身体向后仰身，同时抬头，尽量将头靠向手指尖的位置。
4 W/ }2 D6 {" P6 M+ n( A7 h　　4)停留一段时间后呼气还原。
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　　注意：在背后合掌时不要过于勉强自己抬到自己无法达到的高度，以防扭伤关节，哪怕只能抬起一点点也无所谓，循序渐进的训练，你的手臂就可越抬越高。
1 X3 }6 d; v* Y- e0 L2 b　　功效：加强肩、臂部的柔韧性和嵴柱及背部力量，伸展椎间隙，对颈椎问题有很好的帮助，同时有助于纠正身体不良姿态，挺拔身资，增强控制力。

& D7 B6 r0 L& L　　2、飞蛾式控制
/ A2 o( w% r2 t6 r+ u- a' m　　1)站立。将双手抓住右脚脚背将腿向上弯起，大腿尽量向上抬起。
. {+ b5 f( B+ y6 k5 o/ H　　2)保持这个姿势，感觉大腿前侧完全伸展。
　　3)站立一段时间后放下还原，换腿。每边各练习3~5次。

　　注意：保持身体平衡，身体尽量立直，将肢体完全伸开。
　　功效：锻炼身体和腿部的控制力、伸展身体、修长大腿肌肉。

　　3、至尊式
　　1)站立，双脚并拢。
　　2)向上伸展你的手臂，合掌。双膝向前弯半蹲。直视前方。
' d& u! w1 b5 V8 Q! r# p# ^/ t　　3) 然后还原至站立姿势。注意：想象你坐在椅子上。身体不要向前倾。
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　　功效：加强锻炼脚踝、小腿肚、内侧大腿和背部力量。

　　4、树式控制一式
% J, W* L. M# t; B/ x　　1)站直，双脚分开与肩同宽、脚尖朝前，眼睛注意在与视线平行的点上。
　　2)吸气，将一只手五指并拢，慢慢向上抬起至头顶，同时双脚脚跟向上抬起至最大限度。
" P" c6 j% ?+ l3 I/ ^　　3)尽量长时间保持这个姿势，整个嵴椎尽量向上挺拔。注意：脚跟尽量抬起至最大限度，手臂和嵴椎尽量向上伸展至最大限度。眼睛盯住前方一个固定物，自然呼吸，保持思想平静。

　　功效：锻炼腿部力量，纤细腿部围度，挺拔身姿，纠正身体不良姿态，提高身体的控制能力。
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　　5、单腿祈祷式
　　1)单脚站立，另一只脚放在站立的大腿的内侧。
　　2)头、脖子和肩膀处于同一水平面上，下巴与地面平行，阔肩挺胸，没有任何的吃力感和压力，稍微收腹。
1 z- m& p+ y  ]& q: A, Q　　3)腰部立直处于正常和舒服的位置。双手在胸前合掌。
4 ]  e- X3 X) A. ]8 y　　4)两眼盯住前面同一水平线上的任意物体，同时站立腿慢慢弯曲至最大限度。保持5~7分钟。

, a/ R/ J6 U) D. a. N: P  ^　　注意：眩晕者或有平衡问题的患者，还有低血压患者慎做。
9 U$ i8 A, L% w1 j+ T, K, z　　功效：帮助纠正姿势，有益于思想的平衡与冷静。

　　6、鹰式平衡
　　1)站立。屈膝，左脚从前方盘绕另一腿，脚趾勾住另一腿的小腿肚。
' m# K0 g- l+ o　　2)随着腿部的旋扭，屈肘左手从右臂上方绕过，手心与右手心合掌相握，然后身体慢慢向上立直，双臂翻转向外尽量伸直，同时保持身体平衡。
. r1 H5 }+ S9 W" _) g; W) b3 s　　3)随着对脚踝压力的增加保持平衡。
: L( D( {9 Y8 F+ r) H* A! L　　4)还原站立。重复另外一边。屈膝，右脚从前方盘绕左腿，脚趾勾住左腿的小腿肚。保持此姿势，最后还原。
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　　注意：向前直视。盘绕时不要太松。
　　功效：加强脚踝及腰部力量，缓解小腿肚的痉挛。
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　　7、舞蹈式控制
* Y4 X6 a) E* j* X2 ]3 q9 v　　1)将一腿抬起绕在另一腿上，眼睛注视与视线平行的点，双手向上曲臂抬至体侧。
　　2)保持眼睛盯住前方，将动力腿向上抬起，同时体侧手臂向远推出，站立腿的脚跟向上立起，尽量保持平衡。尽量长时间保持这个姿势。

　　注意：抬起腿时尽量保持身体平衡，手臂和嵴椎尽量向上伸展，眼睛盯住前方一个固定物，自然呼吸，保持思想平静。
) n8 T; y" `5 a8 y8 ]9 E　　功效：锻炼大腿及小腿肌肉，提高身体中段的控制能力。
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