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不可不知的“无器械”健身小原理

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发表于 2007-11-25 18:52 | 显示全部楼层 |阅读模式
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
  你肯定做过引体向上吧?利用身体重量锻炼上身肌肉,这几乎是最好的运动,而且无需在健身房中,它巧妙地运用杠杆运动的道理,人和杠的相对位置决定了人必须用背肌、臂肌把整个身体重量提起。. l0 M2 I$ c1 _7 }( x

$ z, z7 `, K7 l) L; f1 K( ~  下面向大家介绍5个常常能在“无器械”健身中应用到的物理小原理,这样你要为自己加码加量就不会毫无头绪了。$ J: O5 i/ q  |8 o$ i% }2 T6 \

2 Y" j- R5 h2 F5 p) [1 N5 c  原理一:肌肉离重量重心越远,锻炼效果越大这是什么意思呢?1 L/ W. h+ a' I7 K

" k! E4 `2 K: O5 r7 R% R  尝试体会一下:找一个空杠铃,或者一支笔也行,当你提起中间位置时比较容易把它提起来,但当你往一边移若干距离,要把平行提起来感觉要用的力气就大些了。这还是杠杆原理。9 O" R+ `* |/ R, F+ Z1 h5 a9 q
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  再引申一下就是:利用身体重量健身时,你的身体拉得越长(重心上提),越能增加锻炼难度。下次做弓步、深蹲或者仰卧起坐的时候,不妨试着把两手伸直举过头顶,可以增加肌肉锻炼难度。
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  原理二:移动量越大,肌肉锻炼越多
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  这是个很简单的道理,既然在“无器械”健身中不能增加所持的重量,那么只好增加移动幅度或者运动量了。0 Y- v4 H4 K% \* q% |0 T& c
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  ·应用11 E1 O0 ?5 ]* Y9 P% ^; [

4 F8 P' r2 M& @7 i  做弓步时前脚或后脚放在台阶上;做俯卧撑时两手放在一摞书本上或者把脚搁在凳子上;做仰卧起坐时放一卷毛巾在下后背下方。6 [& F3 E! f* ~! N$ v! ^4 I3 k) U

7 n$ L4 N! e2 e* ^. ?' B- O, f6 u  ·应用2  M: i& G% q% c5 V6 w  s

+ ~/ ?- y4 M6 ^; G  在做俯卧撑、深蹲时,起身时不要马上起到顶,先起四分之一的高度,放下来,再起到顶。这算是完成一次动作。
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  ·应用3$ S6 |6 m* P8 j2 a; W. D* y

& w2 c0 W, R# Z( a3 h- s  做俯卧撑的时候,不要马上起到顶,在四分之一的高度上下5次后再完全起身,这算是完成一次。
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  原理三:静止增加弹性势能,肌肉能得到更多锻炼* @4 h" k: Z6 Y9 c& W

. u& A) g/ J& ^  做俯卧撑压低身体时,你就在积聚弹性势能,就像压弹簧一样。如果不马上弹回去,势必需要动用更多肌肉,这样就能得到更多锻炼。因此,建议在最低点静止4秒,这是积聚肌肉所有弹性势能的时间。
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  在做弓步、深蹲时不妨也运用“静止4秒钟”,然后才迸发起来,这样你能有效地锻炼最多肌肉。, p# G  _1 K9 b! Y

4 w2 [4 |7 x  ]& z& o  原理四:扭转比单一方向要好
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  人类的运动在平面上一般分为3种:上下、前后运动(比如仰卧举重、深蹲、单臂屈举等);左右运动(比如侧弓步等);扭转运动。% O$ X7 D7 C. y" H
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  扭转运动在我们走路的时候存在,即臀部会轻微扭转,仔细观察短跑选手,他们的扭动幅度极为明显。如果在运动时有意识地增加扭动的动作,就可以锻炼更多的肌肉。. Z% z4 Q8 y5 s
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  比如在做弓步、仰卧起坐、俯卧撑时,上身偏左或偏右地进行。7 s% ?+ \# V2 @- w( J2 r- H
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  原理五:越少部位触地,越锻炼肌肉一个物体触地面积越小,就越难保持平衡。而人类拥有一套很好地维持稳定的系统——肌肉。% _0 S3 h: m! Z3 {/ ~

* o+ z) j* q5 {3 B  因此,不妨在做运动时用单脚支持,或者做俯卧撑时用指尖或拳头支撑,都是增加难度的办法。0 E6 V. C& z! g: b5 W$ y

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延伸阅读:" G1 p5 h: ~4 }) c0 v5 a
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Bhangra Fitness: The Workout That Jives: g  z, @3 Y: B: g' H

8 Q8 B! L- t" B" S0 m, J- _Working Out Is Not Like Doing Your Taxes
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Lowering Cholesterol Naturally" d/ ~; T' x- k: X! D
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The Connection between Mind and Body
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