不可不知的“无器械”健身小原理

fitness66ww

　　你肯定做过引体向上吧？利用身体重量锻炼上身肌肉，这几乎是最好的运动，而且无需在健身房中，它巧妙地运用杠杆运动的道理，人和杠的相对位置决定了人必须用背肌、臂肌把整个身体重量提起。

　　下面向大家介绍5个常常能在“无器械”健身中应用到的物理小原理，这样你要为自己加码加量就不会毫无头绪了。
% G' C  V( A( S) Q1 m( K/ F
　　原理一：肌肉离重量重心越远，锻炼效果越大这是什么意思呢？

+ x" A9 F+ ~! V$ `* d　　尝试体会一下：找一个空杠铃，或者一支笔也行，当你提起中间位置时比较容易把它提起来，但当你往一边移若干距离，要把平行提起来感觉要用的力气就大些了。这还是杠杆原理。

; s  |/ g) I$ i　　再引申一下就是：利用身体重量健身时，你的身体拉得越长（重心上提），越能增加锻炼难度。下次做弓步、深蹲或者仰卧起坐的时候，不妨试着把两手伸直举过头顶，可以增加肌肉锻炼难度。
9 a% ?9 O! S' m& x+ X/ H7 V, v( o& ]
! t& f) C$ s% C2 x; ]- b+ X0 L) J7 x　　原理二：移动量越大，肌肉锻炼越多

　　这是个很简单的道理，既然在“无器械”健身中不能增加所持的重量，那么只好增加移动幅度或者运动量了。
0 R. k7 T' g( X$ k: c$ o4 Z
　　·应用1

　　做弓步时前脚或后脚放在台阶上；做俯卧撑时两手放在一摞书本上或者把脚搁在凳子上；做仰卧起坐时放一卷毛巾在下后背下方。
/ n" e5 m* }6 T: _
3 j/ }& D& S" m2 m- U　　·应用2
3 k% a- [6 I( W2 ~* |6 f
) L) [& w0 k5 K3 f/ k　　在做俯卧撑、深蹲时，起身时不要马上起到顶，先起四分之一的高度，放下来，再起到顶。这算是完成一次动作。
  `) q6 `3 u3 }) g/ [
8 r: K! u$ X7 m- ]% P( u  ~* ]7 {! `　　·应用3

! }' e4 i5 g! T+ [　　做俯卧撑的时候，不要马上起到顶，在四分之一的高度上下5次后再完全起身，这算是完成一次。
8 \  j6 k* ?. X$ a- T
　　原理三：静止增加弹性势能，肌肉能得到更多锻炼
) y' R3 ^2 d# e; W! [( ~& k
% v0 Y- @7 k+ G7 d: l6 z1 d　　做俯卧撑压低身体时，你就在积聚弹性势能，就像压弹簧一样。如果不马上弹回去，势必需要动用更多肌肉，这样就能得到更多锻炼。因此，建议在最低点静止4秒，这是积聚肌肉所有弹性势能的时间。
/ }3 X  Q! h8 }" [
　　在做弓步、深蹲时不妨也运用“静止4秒钟”，然后才迸发起来，这样你能有效地锻炼最多肌肉。

. ]! V; U) d3 y- ~5 h/ Z+ M+ ]+ N　　原理四：扭转比单一方向要好

+ T1 x2 `; g: }5 Z　　人类的运动在平面上一般分为3种：上下、前后运动（比如仰卧举重、深蹲、单臂屈举等）；左右运动（比如侧弓步等）；扭转运动。

; K% s7 B4 _0 z* G. d　　扭转运动在我们走路的时候存在，即臀部会轻微扭转，仔细观察短跑选手，他们的扭动幅度极为明显。如果在运动时有意识地增加扭动的动作，就可以锻炼更多的肌肉。

, D7 q# Q" M: m: ]　　比如在做弓步、仰卧起坐、俯卧撑时，上身偏左或偏右地进行。
! Q; x7 T/ u7 F% g3 v3 D2 U3 t- I
  L: I  [2 x) l: U! K　　原理五：越少部位触地，越锻炼肌肉一个物体触地面积越小，就越难保持平衡。而人类拥有一套很好地维持稳定的系统——肌肉。
1 L3 z8 r1 y2 N# d
　　因此，不妨在做运动时用单脚支持，或者做俯卧撑时用指尖或拳头支撑，都是增加难度的办法。

+ N1 h9 [; k& M% }2 @5 d- f$ n
! F7 d' a% f3 u' F7 {) e" k: \
. B& {1 @& `( d# j  f# F9 o4 O% o延伸阅读：

& G( c3 H# z' S  _  a5 W" e8 UBhangra Fitness: The Workout That Jives
: @5 f1 @/ g: e4 Y4 x; s
Working Out Is Not Like Doing Your Taxes
' x. j2 o) a6 k1 {- w
Lowering Cholesterol Naturally

The Connection between Mind and Body