不可不知的“无器械”健身小原理

fitness66ww

　　你肯定做过引体向上吧？利用身体重量锻炼上身肌肉，这几乎是最好的运动，而且无需在健身房中，它巧妙地运用杠杆运动的道理，人和杠的相对位置决定了人必须用背肌、臂肌把整个身体重量提起。

3 a. v! d, e# m- T　　下面向大家介绍5个常常能在“无器械”健身中应用到的物理小原理，这样你要为自己加码加量就不会毫无头绪了。

* H5 Y" J2 h6 k+ |- [3 J9 H　　原理一：肌肉离重量重心越远，锻炼效果越大这是什么意思呢？

4 q  V) C8 M6 e9 l8 p　　尝试体会一下：找一个空杠铃，或者一支笔也行，当你提起中间位置时比较容易把它提起来，但当你往一边移若干距离，要把平行提起来感觉要用的力气就大些了。这还是杠杆原理。

" E- y9 K$ @) [( O　　再引申一下就是：利用身体重量健身时，你的身体拉得越长（重心上提），越能增加锻炼难度。下次做弓步、深蹲或者仰卧起坐的时候，不妨试着把两手伸直举过头顶，可以增加肌肉锻炼难度。

9 C  \$ i' S; q　　原理二：移动量越大，肌肉锻炼越多

　　这是个很简单的道理，既然在“无器械”健身中不能增加所持的重量，那么只好增加移动幅度或者运动量了。
5 W8 Q; T! F3 @* b6 y1 X
　　·应用1

　　做弓步时前脚或后脚放在台阶上；做俯卧撑时两手放在一摞书本上或者把脚搁在凳子上；做仰卧起坐时放一卷毛巾在下后背下方。
0 Q7 C0 I/ [" m  r
　　·应用2

' i! C5 ~" `; d% B　　在做俯卧撑、深蹲时，起身时不要马上起到顶，先起四分之一的高度，放下来，再起到顶。这算是完成一次动作。

' T  y; `( E/ V. B  u0 l& @　　·应用3

0 M* R1 v/ Q# a% Y　　做俯卧撑的时候，不要马上起到顶，在四分之一的高度上下5次后再完全起身，这算是完成一次。

　　原理三：静止增加弹性势能，肌肉能得到更多锻炼
3 t. }2 e+ O; @8 k( X& \
　　做俯卧撑压低身体时，你就在积聚弹性势能，就像压弹簧一样。如果不马上弹回去，势必需要动用更多肌肉，这样就能得到更多锻炼。因此，建议在最低点静止4秒，这是积聚肌肉所有弹性势能的时间。
. D( `4 H0 B$ K& l% E7 T
　　在做弓步、深蹲时不妨也运用“静止4秒钟”，然后才迸发起来，这样你能有效地锻炼最多肌肉。

　　原理四：扭转比单一方向要好

　　人类的运动在平面上一般分为3种：上下、前后运动（比如仰卧举重、深蹲、单臂屈举等）；左右运动（比如侧弓步等）；扭转运动。
7 b+ M8 j" w% O7 W8 y+ g# ]
　　扭转运动在我们走路的时候存在，即臀部会轻微扭转，仔细观察短跑选手，他们的扭动幅度极为明显。如果在运动时有意识地增加扭动的动作，就可以锻炼更多的肌肉。
5 R% M  x( q' b
, R+ K; m9 |7 l" [% b' }- w  y　　比如在做弓步、仰卧起坐、俯卧撑时，上身偏左或偏右地进行。

  }5 N7 D. R3 A　　原理五：越少部位触地，越锻炼肌肉一个物体触地面积越小，就越难保持平衡。而人类拥有一套很好地维持稳定的系统——肌肉。

/ H+ E6 K7 Z1 \7 i5 R　　因此，不妨在做运动时用单脚支持，或者做俯卧撑时用指尖或拳头支撑，都是增加难度的办法。
" g5 n$ c1 B+ P7 M5 |7 i
$ S3 o% y% |/ S5 u3 H

# \) d5 v. [0 s: e& d( W延伸阅读：

+ v8 H: q& N7 gBhangra Fitness: The Workout That Jives

Working Out Is Not Like Doing Your Taxes
1 p! o4 V6 m$ U/ _6 C+ ?
! I: ^# B4 ]; `# BLowering Cholesterol Naturally
$ M0 M6 U& Q0 b' r2 Z
# J7 E6 {4 Y1 r; oThe Connection between Mind and Body