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如果忙碌的你抽不出时间做运动，也就更谈不上逐个部位地减肥了。下面介绍一套快速高效的全身减肥小动作，让你再也无法用忙碌作为借口对减肥说“不”了！这套运动混合了充满动力的跳跃、蹲坐、扭动等可以增加心率的动作，让你在短时间内锻炼全身的力量。效果？当然是全身的美妙曲线了。同时，这也一套颇有难度的动作，准备好就来接受挑战吧！. F" B4 y. j' |6 D9 P
* y+ |9 @* M, a4 v3 V 要达到最好的效果，要做好如下准备：
/ d+ ?" w8 o$ b( F: w* ? 1、使用一个2.5到5磅重的健身实心球。
8 c% C$ x) S) x0 V 2、用一只3到5磅重的哑铃来代替健身实习球也可以。# |( `; i9 h+ M9 G3 \/ C2 j+ o2 X5 }5 m2 j
3、每星期做两次这套动作。
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, g; E3 _+ k8 B0 ? G; @7 o* M 超值动作之一:下蹲跳跃
% M7 I- @* |* T" J8 X- p# X( z5 A 重点锻炼部位：腿后肌,股四头肌,臀大肌以及肩部 . M! E1 f8 V O5 Y6 u
教练贴士: 随着训练强度的增加，可以采用逐步采用更高难度的蹲坐姿势。" S3 b9 B5 o- u w: V
, i$ @' n( K$ w8 T0 m" m# o3 D1 C' g A. 双手捧着实心球，弯曲双腿成芭蕾舞的蹲动作，双臂向下放在身体前面，膝盖轻微弯曲。双脚的距离应该比双肩的距离宽一点点，脚趾轻微向外伸，保持背部挺直。. l* o4 t4 c! b& d% q w6 d" N6 K
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B. 保持双肩成直线并在臀部的正上方（不要前倾或侧倾），在收缩腹部和臀部肌肉的同时跳跃，双腿并拢。同时，抬起双臂把球兴到头部上方。这时候，你应该会感到腹部中央的肌肉被拉伸。保持姿势，然后回复到起始动作。重复12次，逐步加强到重复24次。+ T2 H! s: B/ O- z
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# ^4 l# [( i. n: A4 [! _7 T3 Z 超值动作之二：腹部抬升 * ?, ] m W% t
/ r+ C, V1 f1 N9 \4 [ 重点锻炼部位：腹肌 $ ]9 x$ d2 K/ J$ }) r
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A.把左手举着实习球，双脚以比肩宽再宽一点点的距离站立，脚趾轻微指向外。伸直左臂，注意不要弯曲手肘。( i1 d8 k4 r* e8 j8 a
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B. 视线放在球上，双膝轻微弯曲，然后弯腰让身体前倾，直到右手接触地面。左臂应该继续托球往上伸展，让腹部得到更好的拉伸。保持视线放在球上，定住腹部肌肉，慢慢回复到起始动作。重复8到10次，然后换一侧身体再做。
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超值动作之三：侧身兴球
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, D2 p+ A) N- z3 u% U6 _6 _0 x" M 重点锻炼部位：胸肌, 肩部以及手臂 r6 T6 c. d, N
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教练贴士: 双臂用力举球时，让球的惯性来带动身体的动作，让小腹肌肉参与到动作中，扭腰时注意不要前倾。
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% @/ S5 V0 U! ?# t A .双脚以肩宽的距离站立，双膝轻微弯曲，右腿放在比左腿前一点地方。双手抱球放在身体左侧肋骨处。
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* C/ B. a0 M6 w B. 保持视线向前，把实心球举起到身体的右上方，这时你的左肩应该几乎与地面平衡，并且实心球应该在下巴的高度。举球的动力会带动你的左脚跟稍微抬起，扭转身体的时候你会感到腹部肌肉正在用力。保持这个姿势，然后回复到起始动作。得利15到20次，然后再一侧身体再做。& ^3 D8 y8 `& ^; w% y6 D
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狗仔卡
发表于 2007-10-6 14:36
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