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不用拿马拉松来折磨自己，也不必在健身房里挥汗如雨，简单可行的健身计划对你减去身上的赘肉同样有很好的效果。不必将目标定得过高，一个个小目标的实现会使你的塑身计划循序渐进，更有实效。 1 ?. E5 e# t' H% s
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目标1：10分钟连续跳绳% _8 @* s! a" v& x) }
8 x% q: r1 n! E$ Z' Z/ ^成效：10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。 ' k0 d! [+ {* ]3 A( g) I
- E: B ~. Z9 a& p计划： & y9 Y' m- n9 I7 v# H
2 a6 i* F) c/ F2 [' q9 ~ k' C第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。 ( e; e$ ^2 _8 M) ^$ q
9 ?- H& d+ x# R1 c; d: C第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。
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第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。
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目标2：跑5公里
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4 s1 y/ y, v( n [6 j9 a8 f! ^成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。
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计划： 4 t$ y5 e; Z3 Z! c, n" f! B+ K
' C Q- A4 H! u: w$ K, b无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。
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第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。 8 Y1 P# Y) f, L9 t0 \5 W! C
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第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。 ( P+ h" B8 K3 t; M5 k/ B
" j% s. ]! `, T% W4 o第3周：每次走1分钟、跑5分钟。 \, }; X& u) O4 ?5 P" U+ {
* W7 G/ S0 b: N6 |* e第4周：每次跑2—3公里。 7 ]; i; n8 A/ K# R" g4 A
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第5周：每次跑3—4公里。 ) S6 Y$ T3 h& M* E& l4 F
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第6周：每次跑5公里。
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8 ]: m' E9 i) g* [. F7 e$ r Q目标3：连续爬200级台阶8 |. j$ I L& w& G1 t
3 s- u4 a. F" l* j成效：45分钟的锻炼能燃烧300卡热量， ; h5 h$ N! r+ E! p
能使你拥有紧实的臀部和大腿。 ! t; w* ]: X" V+ ]
* A9 c2 J+ ?0 ?5 E计划：
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1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。 6 s+ j* R9 \$ S5 d
% @4 ?& Q3 g* H2 [2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。
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/ o n1 U3 g! y9 P i1 _目标4：完成10个俯卧撑 {$ g/ H$ B$ T5 [' p& w( `
! d: P. R5 r, P9 Q! k成效：能有效锻炼上身和腹部肌肉。 ! ?$ I7 }4 l; {8 q; U3 ~4 Y
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计划： f, a( c3 ^$ j2 \; Z$ T
* o3 I6 X6 [. I- j1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次，每次5—10个。
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2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。 9 h) _0 g- y9 ~4 |7 U
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3.当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止。 2 a2 Y3 B7 }3 q8 I/ W- G
8 O- B: L9 m2 Q; @1 h4 m1 r; f$ x目标5：快跑
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( \2 x& s4 S8 I/ X成效：跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习，能多燃烧30%的热量。 * k% p8 N7 n6 O* m% t6 t
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计划： 2 S3 k4 G7 z! O7 q0 P
: I# ]# [, I) s+ z6 m第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不要太快。 * R( W% M5 i( H" T) v" a/ K: w( c9 W
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第2周：以每小时6—7公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。
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9 q3 @8 @8 q7 o, V/ M9 B" ]第3周：重复第1周的内容。 / ~. G. t* `2 U: k
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第4周：首先慢跑1分钟，然后以每小时9公里的速度快跑1分钟，每周练习3次。 . P C+ \' l! o/ U* B
# d R2 ^9 a6 t" I6 p: `第5周：重复第1周的内容。 , Q0 u f! ^+ P& x" v
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第6周：重复第2周的内容。
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: l& G9 ]( u0 i5 G: t" Y第7周：重复第1周的内容。 # E4 z- S% {. F% ?, U
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第8周：重复第4周的内容。 * Q6 `1 l; I& D& B1 C2 W: u( `. u
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第9周：重复第1周的内容。
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第10周：重复第2周的内容。
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狗仔卡
发表于 2007-10-2 09:59
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