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不用拿马拉松来折磨自己，也不必在健身房里挥汗如雨，简单可行的健身计划对你减去身上的赘肉同样有很好的效果。不必将目标定得过高，一个个小目标的实现会使你的塑身计划循序渐进，更有实效。 7 X: ~% e% h5 X
P( ?6 E( [! Q& E: u目标1：10分钟连续跳绳
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成效：10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。 0 u" W0 x( }( W2 r# S# Y' J
) L0 v2 {% p; l& v0 A- b计划：
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第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。
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# Q/ G8 u) ^+ {4 o2 i! S6 O: V7 _7 ?第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。 9 |6 U, H/ N* p+ K$ J
6 u4 e& y) _0 c# k4 k5 @4 c$ V第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。 + e" u5 Z# [+ Y- F6 {0 w: b( J9 O) J
0 Q' q; b% d! d! H+ }目标2：跑5公里$ B3 R) L0 R" U& D
5 ?8 c' e! |' M* @( e0 `/ L成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。 1 u! w1 ?$ v5 R
# L5 u+ Q: v) ^/ p0 ]1 a l) m7 u& |计划：
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0 K2 {8 C0 q5 ]! s f$ {无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。
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第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。
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第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。 $ C- v# B, s* f) T- G3 j1 P9 \5 J% T
5 I! s. F6 ]1 o) d9 k/ H# B第3周：每次走1分钟、跑5分钟。
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7 F4 H$ @3 Q0 Q0 k' x8 t! B第4周：每次跑2—3公里。 6 M3 l' f- N! X" i' b
* O% L7 o3 T. U7 r7 ?( {第5周：每次跑3—4公里。 7 w9 {/ p% t' w$ @* J$ t+ i
& w; `# I# E' ~" w+ x* Z9 J第6周：每次跑5公里。
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目标3：连续爬200级台阶
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成效：45分钟的锻炼能燃烧300卡热量，
! m3 r9 i' y! ~$ N' }; o能使你拥有紧实的臀部和大腿。 " i$ ^+ |8 {3 }6 h
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计划：
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. s5 P) |9 B; P" o' J& ?7 [$ n1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。
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2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。
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% z% |$ `* ^, L: s目标4：完成10个俯卧撑
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成效：能有效锻炼上身和腹部肌肉。
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3 B" t0 L/ Z4 ` S& o1 v8 `' Q5 |计划： 8 {' Y! o/ s8 V& L" n7 G
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1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次，每次5—10个。
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2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。 7 {- {( ]# k; W
% R. w$ T9 Z" m2 Y* v5 k1 p" |, X3.当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止。 ; c1 I7 P4 c) `% N% K7 X
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目标5：快跑
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成效：跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习，能多燃烧30%的热量。
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7 K7 K6 j3 `5 F! Z计划： 1 t( R) f8 N% S0 n5 i& L
) }3 t( f8 I( \# E第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不要太快。 0 V/ J8 p0 Q; y
4 @4 s1 ]+ M% ~( A& U第2周：以每小时6—7公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。
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, m$ M" c) D6 u6 @% S! j( q第3周：重复第1周的内容。 2 L& w9 U- `. M3 t
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第4周：首先慢跑1分钟，然后以每小时9公里的速度快跑1分钟，每周练习3次。 7 {! v) x7 m0 w2 c
' F3 _4 Z( Q9 S第5周：重复第1周的内容。 : {- m4 _ W$ k% J7 L$ `- ?; y
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第6周：重复第2周的内容。
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, q& \1 h# s& A* a4 ?% S9 a) Z" U第7周：重复第1周的内容。 0 B O* W. L/ M0 X
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第8周：重复第4周的内容。
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第9周：重复第1周的内容。
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第10周：重复第2周的内容。
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发表于 2007-10-2 09:59
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