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不用拿马拉松来折磨自己，也不必在健身房里挥汗如雨，简单可行的健身计划对你减去身上的赘肉同样有很好的效果。不必将目标定得过高，一个个小目标的实现会使你的塑身计划循序渐进，更有实效。
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* A% t3 \) \: i& j- S目标1：10分钟连续跳绳# [5 H$ }! N1 v# X; f1 u
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成效：10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。 . i: e8 W4 _* k7 r; p' f U) C
" p* F7 q2 }3 @9 q2 Y! S4 q Y: Q
计划：
: C9 \+ g. F' e/ Y6 D+ d; t. R/ u+ r# G4 ~
第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。 , S7 D1 e0 }+ l) Z: I( ~
: d& f/ D! M f, C4 t; A5 `; X7 V
第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。
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第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。 6 Q$ `/ P; W5 d! k
. ?( a8 T2 h: Z' r2 V
目标2：跑5公里
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成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。 # |4 U* v4 o- J! h; t* d; l
# Z/ n) H3 J" H( x" [
计划： $ B/ h' V" R Z; X* E* @: A
6 N9 J% H& A, Q1 ] l1 n2 B无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。 5 m x) W5 L' O- J) I M7 |
% D) t3 u2 q/ S
第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。
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第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。
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6 `/ n+ K4 ]& w5 |( M第3周：每次走1分钟、跑5分钟。
* U2 g$ _ X6 n- ]- S2 {
0 d8 L9 Z% ]4 C" T+ n第4周：每次跑2—3公里。
) C) c- q$ o- T! W( H
) {8 g) U% N1 ?' V7 m! c第5周：每次跑3—4公里。 1 m6 j, w8 g. }; M% m0 B
0 i, \, N$ G; B第6周：每次跑5公里。
; L* \7 s+ O5 m) e& A, c3 a8 e* A+ V
. A& B6 w( R6 o& i( T目标3：连续爬200级台阶6 V$ m& u1 {8 f h1 H
, B+ s# L$ X$ H
成效：45分钟的锻炼能燃烧300卡热量，
7 q- ?; e; S* o! i* r* l+ B7 b能使你拥有紧实的臀部和大腿。 0 G( X/ H6 \+ I% _+ k4 j
7 M" ]& B# P! _3 z& z: q" p! F
计划：
# N! Y! H$ g! K
) c/ G n& W, T6 J& Q0 b- H1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。 ) F: X6 ?( J$ S8 E3 n2 X6 u! z
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2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。 6 J# y) x M: A* g1 Q {: n
5 G0 q" i* B5 W; h4 L( k* D3 O; ~' X目标4：完成10个俯卧撑
" B6 T) ?, C! M" L* h6 C& s+ e5 L2 U8 Q: V, S( j
成效：能有效锻炼上身和腹部肌肉。 . a6 [! ]4 [% L0 N" B. q# A
+ ^$ v. I% n9 ]" X
计划：
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4 E& E# T# r" \- }* |1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次，每次5—10个。 + j. L( O) u: E m" i
+ O0 |0 d3 [% X8 C2 ~+ ]9 P. i2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。 ' k& ~6 F7 a8 l5 f" O0 X, ]( z
- d7 J2 q7 S. P: a3.当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止。
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目标5：快跑
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成效：跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习，能多燃烧30%的热量。 4 H/ j- D! V" R K. N( m
) g9 R S+ ~0 A, y( m0 v3 J计划：
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( w \* |# @' n第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不要太快。
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. c [2 j/ F( b第2周：以每小时6—7公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。 ( i1 I& f8 `/ G) O' o$ `
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第3周：重复第1周的内容。 2 h( p9 ^2 l" {/ k
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第4周：首先慢跑1分钟，然后以每小时9公里的速度快跑1分钟，每周练习3次。 1 d# p/ Y3 U7 P8 M( U& Q
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第5周：重复第1周的内容。 4 m/ N- U# b7 s+ G
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第6周：重复第2周的内容。 2 a! \. u4 X. h5 @. \, z& Y6 `/ {! V
) s# Z" I7 j% x( c/ m E# Q第7周：重复第1周的内容。 ) I/ r/ z: ^2 Y/ }: m1 U3 V9 L
. [) F( \1 |6 t8 G第8周：重复第4周的内容。
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5 u9 i- G+ D9 G0 E' X" @: n# k. U第9周：重复第1周的内容。 o7 i% A N/ D/ S& ~2 v/ h
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第10周：重复第2周的内容。 0 u' ~7 s& k2 A
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狗仔卡
发表于 2007-10-2 09:59
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