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不用拿马拉松来折磨自己，也不必在健身房里挥汗如雨，简单可行的健身计划对你减去身上的赘肉同样有很好的效果。不必将目标定得过高，一个个小目标的实现会使你的塑身计划循序渐进，更有实效。 ) l* ]& [) O6 `' K
3 W: D) b( r+ H8 j$ M! V, p% ~目标1：10分钟连续跳绳
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成效：10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。 ! s" q% F& u' w/ s# V' i! Y
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计划：
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第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。 3 S$ H( f. b4 \* @# a
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第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。 3 }% W5 Q5 N( D/ q
2 j9 n' d* @4 n. \) r- Q2 e8 L第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。
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) n* F) h n8 h3 Z; c/ v* B* j目标2：跑5公里& v6 S/ [" @) a; K, H" [
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成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。 ' w1 i. I. P r! X+ t$ v# f
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计划： - A+ M& r7 \* L
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无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。
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' k; m& V% J- }9 q4 i5 D' d第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。 $ L9 X: x& }6 G {( E: W6 N2 j7 k
6 s r3 P# v0 ^1 u第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。 % G8 T# R- L9 S1 M5 K+ W
& [3 [6 I2 ?" y" {" P, ~1 E第3周：每次走1分钟、跑5分钟。 9 N) J. [2 x' X) }% v: q: |' s
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第4周：每次跑2—3公里。
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/ F0 q6 P3 V! V第5周：每次跑3—4公里。
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; X7 f7 {7 \( c7 ^/ k5 e$ K0 w2 M5 [第6周：每次跑5公里。
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目标3：连续爬200级台阶' e5 U& q u. x0 p8 O4 z/ I2 v
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成效：45分钟的锻炼能燃烧300卡热量，
1 z3 K6 x& Q0 T6 s* j; N( L3 K能使你拥有紧实的臀部和大腿。
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! h. |# C0 C- c' m. T计划：
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1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。
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) X2 O: Y0 r5 g2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。
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* M! T; v( }7 K* t8 w目标4：完成10个俯卧撑( \- Y$ {9 {4 |( p/ x# `
* {' j# Y; G6 D+ s1 u& M) \) P成效：能有效锻炼上身和腹部肌肉。
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- i q: i- M% `- W3 h计划： . I* o1 o J! n* ~- U. K
/ C# k- v, i; x f# K% |1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次，每次5—10个。 / I7 v& C; `5 }7 i! x" A2 p
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2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。
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% E0 C5 n' ^. f, K, L: s3.当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止。 ( d# o9 T4 g" x/ B
2 w E3 J' S- f; v6 W9 {目标5：快跑
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成效：跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习，能多燃烧30%的热量。
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3 O3 a/ j0 G; l+ X9 C计划：
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第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不要太快。
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第2周：以每小时6—7公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。
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第3周：重复第1周的内容。
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' R' \3 O3 U& [. G# O3 U第4周：首先慢跑1分钟，然后以每小时9公里的速度快跑1分钟，每周练习3次。
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% o- G5 ^0 m% i4 M第5周：重复第1周的内容。 9 I5 v( |* N' W* b. L! P8 D8 ?
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第6周：重复第2周的内容。 9 G6 j0 c$ ]; p4 k1 v7 l% S' ?
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第7周：重复第1周的内容。 t! P8 H9 a* p0 \- h% `0 M
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第8周：重复第4周的内容。
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$ O, m* b5 Z8 `. |第9周：重复第1周的内容。
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3 z6 V% V; ~9 b# _3 s2 n第10周：重复第2周的内容。
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狗仔卡
发表于 2007-10-2 09:59
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