科学的体能训练必不可少

gzmykp

目前，各大媒体和部队都在倡导科学体能训练，然而，不科学的体能训练方法不但达不到训练效果，而且，还会影响大家的训练热情甚至引发训练伤病。因此，科学的组训理念，和切合实际的组训方法尤为重要。
: }2 i7 b; o4 @6 S0 N: p; }日前，特战学院的野外训练场上，借助简单的器材，一堂生动的科学训练课展开，通过实例来普及科学的组训体能训练方法。
  P! O: @% |0 ^# v5 }
# p* v. G+ S+ U5 I拿卧推来举例，一个简单的动作，如果不注意发力点，不讲究训练的过程、组别、重量、等方面系统作用，那么达到的效果可能就会事倍功半，练成卧推胸难看点倒无所谓，引起一些训练“病”就得不偿失了。
% _$ F' E+ l0 D$ O
仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双手正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。
( u( A. h3 f" j$ ~9 w
01
1
卧推凳的规格一般以120×30×45（厘米）为宜。120厘米长，便于头、背、臀均能在凳上；30厘米左右宽，既能使背部放平稳，又能使手臂在下放时不受阻挡，尽可以放低；45厘米左右高，既能使双脚平放地面，维护身体的稳定，又利于保护帮助。

02
! `& M1 k$ B- a: N+ q1 T
9 W* b. q% y. P+ T2
9 X* X! ^/ H. S; h1 m% K3 k$ W头、背及臀紧贴凳面，保持挺胸姿势，腰部拱起，与凳间距离为可顺利平插一个手掌。

, z! W+ d  r5 ~- c; U: f: u! B- y03


+ Q9 k6 L5 G' y9 m. ?7 V3
. W- A4 Z2 ~& l% }: \握距宽于肩，但不可过宽，在力量举比赛时规则时要求握距不能大于81厘米。

7 ^+ J3 M# m, B7 ?" f04


4
0 e; {7 V+ A5 M8 h7 m4 c# U不要让杠铃压迫胸部了。将杠铃放在胸上调整握距 或借助胸部反弹推起杠铃都是错误的。
- E1 Z, ]8 s% @5 M) M4 H/ ~" r8 c
05
* H6 R; v0 Q' K3 J7 L. T& ^, i
, ~5 z: [& R: `7 p' E
4 y- Q% J2 a0 c0 w: Z8 A. R5 s5
" b3 l. Q$ G5 |9 s躯干不可扭动，左右均衡用力 ，两臂同时伸展，横杠始终垂直于躯干，平行于地面。

, j8 b1 q2 l0 Y; W6
两脚不能蹬地借 力，臀部和背部不能离开凳面。
. \- ?8 ], p6 \7 @3 Z还有结合大家经常性的腰腿部或者肩关节的疼痛，介绍了一些加强关节的力量训练方法，只有关节处的力量加强了，再结合正确的训练方法，才能使得伤痛得到源头上的预防。这些都是一些经过长期实践行之有效的利于操作方法。
: K7 B+ l' I4 ^, e1 o! \: M* j
0 B& u0 I" R3 Z% A) ?06

) T3 [! C$ h8 U# \5 j/ y. y2 `加强腰部力量，特别是平时易忽视的背部力量训练是很关键的一步，还有就是仰卧起坐时不要完全坐直身体，那样会伤害腰部关节，科学的方法应当是做半程卷腹即可，但是要保持肌肉的紧张与抗力。
7 D4 `7 i9 R& o  ~
07
; Q  W& U$ f/ I  G4 R
: J$ D4 c6 R% x肩关节训练之侧举，平举。这个动作需要循序渐进，从小重量到大重量，进而再到小重量的黄金训练法，通过反复的刺激肌肉达到很好的训练效果。

% v: @; @' D% X( _9 e$ U2 P08

膝关节之对抗训练，膝关节肌肉的训练方法比较少，而对抗训练确是立竿见影的方法，在很多专业的训练队普遍使用。具体操作方法是两人屈腿，一人由内向外用力撑开双腿，另一人由外向内夹紧双腿以互相形成抗力达到训练效果。结合自身情况1-3分钟为一组进行交换。

09

还有一个训练原则，先易后难不能急功近利，从轻重量学会正确的动作要领，而后在安全可控的范围内逐步增加重量。因为肌肉需要有效的刺激才能得到生长，而刺激就需要强度，强度是一个很重要的因素。还有就是尝试不同的动作，这样可以提高训练兴趣，以及达到综合刺激肌肉维度的作用。

- C% `4 V4 d9 a  b* X7 r10

当然了，训练可能会伴着汗水和辛苦，甚至痛苦，这就需要在训练中正确的积极主动的态度，今天不想训练，所以才去训练，这是一个长期训练者应有的思维。
5 X* s2 [) Z- }, c- O" s蚂蚁快跑-专门供应军人、消防体能训练考核系统等各类体质测试仪器。打造以系统平台和软件、硬件为核心的品牌＂蚂蚁快跑＂助力军人体能训练与考核的管理。​
, O! p* P6 W0 K' b2 U