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[广告] 不能错过的超实用单杠练习正确打开方式

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发表于 2019-5-21 23:03 | 显示全部楼层 |阅读模式
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
不用羡慕,别的小伙伴在单杠上灵活协调,翻转自如,国防科大学员马钺教你单杠练习的正确打开方式,带你过关带你飞!* a2 s  [1 m: q3 v2 I9 i4 f
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单杠引体向上! I8 R: z7 k+ l3 u. c  j/ ~  h
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引体向上是单杠最为基础也是最为重要的动作,能有效锻炼肱三头肌和背肌力量。9 d' ^! ]% E2 W5 b, J* k- x

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8 E8 z6 p) ]) U. g, m7 I其动作要领是:正手全握单杠,双手握位比肩宽,保持身体稳定,缓缓曲肘,将身体向上拉起,直到下巴超过横杠。; t9 o1 j( [$ P. v7 M7 [

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单杠卷身上2 s5 ?3 P; `& \4 M5 D6 ^- [+ I
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卷身上是部队器械训练中又一重要的科目,不仅能够锻炼核心区力量,也能增强动作的协调性。$ i3 U0 O7 j- [& e

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其动作要领是:正握直臂悬垂,爆发式用力,低头含胸,引体,收腹举腿,后倒,腿紧贴杠,向后上方伸出过杠,抬头挺胸直臂成正撑。
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4 w5 Q! f7 r. `. P) ~单杠单力臂% ?/ c' U  F* U- e; C+ p
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单力臂也是一种常见的上杠方式,能锻炼到肱二头肌。
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+ T5 z) }' E: U2 L# K% @7 F
4 }5 ~6 Z" b& {+ M5 _  q其动作要领是:双手正握杠,两脚并拢,脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力,一手紧握单杠,另一只手做翻腕动作,待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。' J/ p1 R, i- W' O! }
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7 p5 y: M) ?2 Y. T  @2 o; }双手撑杠单脚跨杠
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2 B8 P+ _  o6 }' P% W) Z7 U(单杠单腿跨杠)
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跨杠是一个观赏性较强的动作,也对身体的协调性有一定要求。8 o7 c$ N& m) K* M, D1 l, J
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8 r: X( l2 ?. H0 |, J其动作要领是:双手吊杠,收腹将两腿向前向上踢出,完成摆浪动作,在摆幅最大地方单腿向腹部弯曲,最低点时单腿迅速跨杠,同时双手撑杠使身体跨坐在杠上。
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" Q8 a5 l: A$ E6 V, I以上四个练习仅仅是一些基础练习,还不过瘾?没关系,下面还有进阶动作!
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1 z% B/ H( X0 G3 v0 d. G, S单杠双力臂
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7 ]7 a# ]& A) I, u. E2 J双力臂是单力臂的进阶动作,与单力臂相比需要更强的爆发力和协调性。
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其动作要领是:双手正握杠,两脚并拢,脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力,双手做翻腕动作,待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。
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单杠屈伸上! g( H. T! V! K& @( G) s
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屈伸上的发力方式与上面的动作有所不同,主要是利用身体后摆的力量和单杠形变时具有的弹性上杠,动作又可分为长振与短振两种。( u2 d$ {( {3 n& C0 X7 S- Y

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; Y5 V1 Z8 n- e& Q+ i其动作要领是:双手正握,腰部发力使身体大幅度弯折,脚背靠杠。随后双腿自然摆下,在最低点时双手向下压杠使身体完全位于杠上。
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单杠后摆上
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后摆上算得上除单杠大回环以外摆幅最大的动作,主要利用通过较大的摆幅获得的动能将身体摆回杠上。
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5 _) K0 i2 i! H( T# w" C其动作要领是:双手正握,两脚并齐,脚尖向下,摆动时整个身体自然伸直,手臂不能弯曲,前摆时可略微顶腰至前摆摆幅最大处,后摆在身体与杠成45度角左右收腰,使身体完全靠在杠上。
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单杠背拉上
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3 r8 P/ m- d' ^" t背拉动作可以充分锻炼到手臂和背肌,也对腰腹力量和协调性具有较高要求。
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其动作要领是:双手正握,身体呈倒立姿势,引体时双腿始终向前保持身体平衡,同时两臂均匀发力,待臀部与杠水平时整个身体靠杠,整个身体坐在单杠上。
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1 L$ P6 B* S; i6 T3 y: _7 @0 u单杠踩杠
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踩杠动作主要对腰腹力量和协调性的锻炼。
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5 v& L! ]* s8 W# G) j( A8 }: ?  }' Q

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其动作要领是:两腿稍微前踢,双手用力下压杠,待两腿到达最低点时腰部迅速发力,双腿回收,双手撑杠,使整个身体踩在单杠上。6 u7 V5 j: K0 l9 U# r

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( Q8 Q9 g* l* N0 D2 b$ A单杠练习不是一朝一夕就能练成,要循序渐进,逐渐提高。要根据自己的实际情况有针对性的练习,在训练时,最好能和战友一起练习,这样能互相保护,互相促进,共同提高!+ A! |( M+ @0 M# F8 }6 {. }
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