普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！

　　练习组一：后置支撑
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* }( s+ d" o/ A  Q　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。
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　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。

% g7 ?% S: \1 J　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。
) ?  {* F# E9 |/ g  m
3 n" G- i. E/ J9 B2 t  _1 O　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.

! x4 N* H3 O7 f- O　　反复2～4回。
( c' `% {3 K1 T! U! J
　　Tips
' ?; v# J( q; x3 R
) B# ^1 s+ C) m, k2 q* [　　●保持身体的稳定。
% h7 r  s: F( j( v$ t6 J
* N3 g+ j% |$ W* h　　●不要耸肩。
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8 t4 T, F, E, b& J% p5 a( Z　　●尽量伸展手臂和腿。

　　●如果腕关节受伤，停止练习。

练习组二：单腿踢

　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。

& X# n. R) C; |/ E: l# D( k9 a1 |0 r　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。

　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。

; a" w* u  A4 t" {- A　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。
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+ Y4 f# b& |* M$ a6 l4 t: c　　Tips

7 C7 G1 S7 S0 L2 V8 F9 J9 N+ f　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。
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5 k" m9 r% y# O: F; w7 @; j　　●不要耸肩、弓背。
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　　●记得收腹。

　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。
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　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
最好配上音乐
否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
1 W$ Q" x8 i' d& Y普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
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　　练习组一：后置支撑

　　动 ...

* u9 f$ V, v+ H" ]5 [' b" F' m
) t3 k9 i. t" u( h8 ]7 E' s我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。