普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
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　　练习组一：后置支撑

  N) Z$ L% h- Y, a- f0 l　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。
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　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。
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- t5 o+ Z/ v3 R$ I7 R* q. d　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。
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　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.
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, W  l# \0 D& Y: U1 I* x. }  _　　反复2～4回。

& |1 X: H& }0 E5 b　　Tips

4 \' K) s5 d& `6 O# \8 _; W　　●保持身体的稳定。
/ C4 G+ O" r4 z& ^& O3 X! t1 u; v
* ?2 J- C! v- B, W0 }  j& z　　●不要耸肩。

' v" k- D3 B3 |. a' m7 |$ }( E　　●尽量伸展手臂和腿。

  D7 e& z8 ?- q. J6 d! F; ]　　●如果腕关节受伤，停止练习。
) @, Z( ]6 c/ y7 t$ R2 `& w$ f
% C: D) h) B# S- F0 k! v练习组二：单腿踢

　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。

/ K% G# u1 {7 L; E6 C: j0 M　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。
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- t% l- @; Q3 P* w4 E　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。

　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。

5 {: E0 h! W3 H  U9 m' I" ?　　Tips
" ]3 T) G4 z' W- K. T
' ?5 P" a9 }* u" Y$ j& j  r  {　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。
) L: P) j) c2 H
　　●不要耸肩、弓背。
' r6 x* o6 b1 p/ ?; A
1 \: Y1 t- o! U+ e$ `" w- X. i4 N　　●记得收腹。
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　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。
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/ |6 P; c5 k' J7 T# f　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
$ q# l5 j( G! E. \最好配上音乐
否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
5 }8 W! T, g$ `/ o- ]普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
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' }" i+ I' s" p* H　　练习组一：后置支撑

　　动 ...

$ A: c& D0 I' D1 D
, R+ _$ ?% d3 x$ {! M/ L我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。