普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！

( M' b" ~2 U, F4 F2 ^$ H( [　　练习组一：后置支撑

　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。
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　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。

　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。

7 R8 t" X# ^" y$ K: B　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.
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　　反复2～4回。

) N' c. L" ]2 O6 Z* l3 ^　　Tips

　　●保持身体的稳定。
6 Q0 o* Z4 L, R! @5 j
　　●不要耸肩。
% y* N  j* l4 p" D
　　●尽量伸展手臂和腿。

" o- }3 L/ C' s6 _) w* @7 h　　●如果腕关节受伤，停止练习。

2 z; @- ~; ?% K: t) [练习组二：单腿踢
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6 Q. d( Y+ k4 i4 P" W　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。
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　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。
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　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。

) B( D3 g% Y+ s　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。
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9 ~* ]) U; `2 Y( u6 f　　Tips
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5 _; Z5 q% A% _$ B- ?. ]# Z% K  }　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。
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# s+ s( ?0 A' C1 J! R! t/ Q0 F　　●不要耸肩、弓背。
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　　●记得收腹。

　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。
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8 }$ \% p- @: t) ]2 K4 i) M　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
  k) e: {0 B2 K# m最好配上音乐
0 J) @5 I* W7 x8 G: F' [否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
2 t5 f" [6 V" r# z" ?/ [普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
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　　练习组一：后置支撑
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　　动 ...

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我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。