240种食物的血糖生成指数

齐山

$ D" H& t/ U' L; v$ X9 p
       240种食物的血糖生成指数

食物血糖生成指数是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，指含50克碳水化合物的食物与50克的葡萄糖在一定时间内(一般为2小时)体内血糖反应水平百分比值，它是一个比较而言的数值，反映了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。

一般而言，GI>70为高GI食物，它们进入胃肠后消化快，吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高;GI<55为低GI食物，它们在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，可防治餐后高血糖。通常豆类、乳类、蔬菜是低GI的食物，而谷类、薯类、水果常因品种和加工方式不同而引起GI的变化。55-70之间是中GI食物。

以下内容来自《中国1型糖尿病指南2012年》，每一大类均按照GI高低排序，以方便您的选择。
) o/ ]) Y: d4 y3 e1 O' s; y+ W
240种食品的食物血糖生成指数

1.糖类食物
4 j; z9 n/ A1 \  I食品名称                 GI值
, }" \; {6 a; Q& c' I+ ~. y麦芽糖              105      
. n, X- S. |2 h5 K2 x+ T葡萄糖              100   
, `  I: V' D1 B+ h1 O2 F绵白糖             83.8   
* ]3 `8 v- }( q. Y. E: z# E胶质软糖          80     
蜂蜜                 73     
; E& {: t% b/ _; x& O1 S2 Y蔗糖                 65
方糖                 65
$ {3 \; b, y+ o( B  t) X7 i: R巧克力             49
乳糖                46
低聚异麦芽糖醇34.7
巧克力（加糖） 34
MM巧克力       32
巧克力（人工甜味剂）  24
果糖               23
! a+ t4 w' ]5 t* E3 ^, R+ {( r1 q木糖醇           17.2

2.谷类及制品
馒头(富强粉)
粘米饭(含直链淀粉低)
/ f: j- X- m; O5 q, g, s7 Z7 V/ [糯米饭
速食米饭
, p, k. h5 H7 h* ]$ P大米饭
米饼
. F9 I# S0 r  g; i* j1 Y面条(小麦粉,湿)
烙饼
) e/ [. P- Y3 q3 V. M& i玉米片(市售)
9 \  L% ]) K" ^" N' h/ V" x; d( D油条
玉米片(高纤维标签，市售)
小米(煮饭)
糙米饭
大米粥(普通)
* U# a' i9 o# `7 c; s玉米面(粗粉，煮粥)
荞麦面馒头
. |3 I/ q3 Q+ e大麦粉
大米糯米粥
粗麦粉
2 r1 E0 E/ b+ S5 j  e小米粥
荞麦面条
面条(硬质小麦粉，细，煮)
/ E7 k+ W, |! c  z" {' b2 @7 G  \* }燕麦麸
' L) ]3 r  o, X& @) o$ }9 G; q面条(硬质小麦粉，干，细)
7 I" q+ N3 N0 @$ T黑米饭
玉米(甜，煮)
5 b) O* L+ L. ^& c$ ^荞麦(黄)
* T% C# f6 ?! a8 k' b5 M玉米糁粥
玉米面粥(粗粉)
! _; O) m7 v: M+ {3 T( [2 O- v粘米饭(含直链淀粉高)
5 l) M2 M4 r7 d: B* i% ]# I面条(硬质小麦粉，干，加鸡蛋，粗)
7 \- a; w6 O" H面条(小麦粉，干，扁，粗)
通心面(管状，粗)
3 `! w1 V9 X2 s4 ~黑米粥
. e1 S& H: z2 q小麦(整粒煮)
7 r) O/ O- \# i8 e. P3 A% J面条(白，细，干)
' L: c" B+ m" K' ^: I面条(全麦粉，细)
线面条(实心，细)
& U2 O# h8 Z. v* d* B$ z9 l4 g黑麦(整粒，煮)
, m% z+ q6 z3 C5 V面条(强化蛋白质，细，煮)
大麦(整粒，煮)
6 O0 K6 }: ?" D7 e# h1 Q) A稻麸
  q+ f2 N+ S: J7 p5 ^- d     88.1
* V2 [' m+ `/ [( D9 |7 U/ S5 P　　88
- q7 |) \, V, c# r( i. {; ]　　87
  B2 ^: M) b/ y3 I! N　　87
　　83.2
　　82
8 g9 v" n( D4 |& I  z9 K) \: P' V　　81.6
7 i; @! `1 e  I1 {3 C4 c　　79.6
　　78.5
　　74.9
2 \, i8 L* _' y7 F8 y# Q, e; W/ ]　　74
0 z: K! R$ V9 i" c　　71
　　70
　　69.4
　　68
　　66.7
% C! _2 F  B2 `  O$ e: V' U　　66
　　65.3
　　65
% F3 Q8 C( |. `3 R+ _; }+ G6 e　　61.5
　　59.3
3 V9 t$ Z! V8 i* @3 `6 W4 J　　55
" U1 }$ K" ^7 V! a; w' C! I　　55
　　55
　　55
　　55
( N# `$ @$ @/ u7 t: p5 w　　54
　　51.8
' A$ [+ O# N! c3 u　　50.9
3 Z. v+ w6 r5 P4 @; n+ V+ O" v1 }+ y　　50
6 H; l1 P- w" t5 o9 p! K　　49
     46
1 z3 w  B6 _3 q, W0 h　　45
　　42.3
3 H( [6 A; A- |　　41
　　41
3 u$ F7 T7 M& Y! R' E. E　　37
　　35
4 J5 `& Q1 `. v, `: q　　34
1 @. O& [$ I: |5 h. ^" i　　27
+ {  D0 L% A/ i( w, p( R　　25
　　19
- w2 v1 `" \. j) h, G3.薯类、淀粉及其制品
3 _1 u- ]; q1 l9 O( t/ ~# t+ z马铃薯(烧烤，无油脂)
马铃薯(用微波炉烤)
甘薯(红，煮)
马铃薯泥
马铃薯(煮)
; L+ ~0 W+ k! u/ B- ^$ \& k& v马铃薯(蒸)
马铃薯
马铃薯片(油炸)
炸薯条
& V5 W7 ^+ F. l; s马铃薯(烤)
甘薯(山芋)
" _$ t9 i/ Y0 R苕粉
藕粉
2 O4 x4 K" t+ q1 F( P+ v- K粉丝汤(豌豆)
马铃薯粉条
1 w6 i0 b- T8 a& O- X" y+ s     85
　　82
6 x' w# |/ ?+ ^1 T　　76.7
3 I( Q8 N) A* l5 A- j　　73
　　66.4
　　65
: l" l. ~& C  b7 ?- L* x: w　　62
% y5 |) c; n' Q( u2 l　　60.3
2 ^0 B/ A4 h4 }. R9 D6 |　　60
　　60
$ z) w& h2 N: \　　54
% K/ t! [$ t7 Y6 H  _7 I　　34.5
　　32.6
% k1 ?7 M5 O  z6 x( R* b- ~$ {　　31.6
2 H  L$ y( M2 o( i　　13.6
! g) X8 m& x$ e4.蔬菜类
南瓜[倭瓜、番瓜]
胡萝卜[金笋]
% G2 o+ r1 H) ?$ T7 `  Y/ h- T麝香瓜
甜菜
0 q+ o7 o$ [0 W5 n: i山药[薯蓣]
/ m4 }, j2 x/ C& [4 Q芋头(蒸)[芋艿、毛芋]
西红柿汤
雪魔芋
0 F' m9 S# t: ]5 T/ [/ p7 [, a. J朝鲜藓
& X5 F) R1 h/ h/ E; t2 z芦笋
绿菜花
1 x7 J* B$ |9 `% Z; q% v: F菜花
芹菜
黄瓜
茄子
' N5 H4 n" V! _鲜青豆
$ w8 [" w2 }4 T: h, C; F& u3 l# K0 u- O莴笋(各种类型)
# V7 D7 M+ G/ h生菜
/ t" @7 e' s8 f* E) m2 b3 ]: |" j+ i4 X青椒
西红柿
菠菜
/ f7 ]4 ?# h- h; e  w7 c) Y# @     75
8 s/ Y5 F  ]) n  {　　71
2 \# y) {1 U$ e! t3 Z! t! W$ l　　65
  _  u* t/ o; `3 v( X/ @% c8 ~. N　　64
, z& V0 p+ M. W& p- u- c5 m　　51
　　47.7
　　38
; T* c% O  ~3 j+ [+ m: ?　　17
# ~6 i* z, ?2 Y7 L$ Y9 `% J　　<15
　　<15
　　<15
, s, V$ w# S9 {6 j. P7 H　　<15
　　<15
　　<15
* U+ j2 ?, y0 J) H5 t( _" \( `2 C. |. h　　<15
5 }5 u/ g2 ?$ |! [8 ^　　<15
　　<15
6 n7 C- j) x( k9 v. s　　<15
/ j4 F- b8 }1 L: v; R* t5 ^9 A　　<15
  D1 N# F6 q1 p. K  _+ F* N2 o　　<15
　　<15
3 |( v" }# z' |# g. j3 a& d5.水果类及其制品
+ y$ o/ n7 v. u# @% M西瓜
6 V" @/ M" x' l0 [菠萝
杏(罐头，含淡果汁)
葡萄干
2 E- v. l1 z6 n( N0 i) p5 }% P桃(罐头、含糖浓度高)
% N- ]. u, p3 g! \巴婆果
葡萄(淡黄色，小，无核)
芒果
芭蕉[甘蕉，板蕉]
香蕉
猕猴桃
+ t0 ?) a) N( b; j桃(罐头、含糖浓度低)
葡萄
柑
美国苹果
( i5 G. d$ G+ o苹果
梨
杏干
桃(罐头、含果汁)
0 P" A, W7 M9 I5 y) Y7 [生香蕉
$ z& e0 N6 @: a4 E6 h5 l  D2 W桃
7 h6 r& g/ a+ ~0 ]; [柚
李子
9 i' Z1 Y& }2 j- C1 p+ {7 `) v樱桃
# ^  a4 I* R# a- u/ R+ a72
4 c$ C7 E5 N" {5 ?. _　　66
3 `& P/ V2 N8 i/ |8 B: c　　64
　　64
　　58
" Q) R# g, f+ d/ D; N6 [　　58
+ T5 R3 B. ^( v& {　　56
) R& {- a/ o4 _. _1 l, Z　　55
9 _2 _2 ]( }: b3 f% j5 J; w　　53
　　52
# J) y3 H+ a& M　　52
/ {/ L' K8 G* X# V7 b( ?( N　　52
1 c4 G' P- F# v2 p4 B! C5 P　　43
' X9 E# Z, [  w8 s( Z% h3 e0 i　　43
　　40
　　36
　　36
　　31
　　30
) k: E9 q& l" w　　30
6 w, ?6 w- N+ p( J6 w0 ]& @　　28
% n7 `0 R6 A$ j/ K" [/ E　　25
5 r* E9 ?( C5 s( l' e　　24
　　22
9 @, }% s$ R: R" Y6.豆类及其制品
黄豆面(有面粉)挂面
黑豆汤
" ^" z) M( V4 F. U四季豆(罐头)
扁豆(绿，小，罐头)
罗马诺豆
8 G: p- B' m' F青刀豆(罐头)
6 u% C/ Q0 N2 B0 V3 o小扁豆汤(罐头)
: X3 M/ j5 N1 _! T4 i. A% Q黑豆
鹰嘴豆(罐头)
咖哩鹰嘴豆(罐头)
# ?. W9 q7 _' i* E6 r7 [青刀豆
扁豆
; O4 d2 v% Q; u- t! o四季豆(高压处理)
绿豆挂面
鹰嘴豆
利马豆(嫩，冷冻)
豆腐(炖)
利马豆(加10克蔗糖)
" T" o5 f1 c  u  v! ?5 s# n! N利马豆[棉豆]
利马豆(加5克蔗糖)
扁豆(绿，小)
$ }9 C' X1 |$ D3 Z9 S绿豆
" \5 J1 @- J' C2 p四季豆
扁豆(红，小)
豆腐干
豆腐(冻)
1 }, T7 [1 w2 l2 u* P9 f8 B6 Z黄豆(浸泡，煮)
蚕豆(五香)
  \  V7 O" T8 _- c黄豆(罐头)
     66.6
9 e' q/ F2 K3 j" }/ z　　64
　　52
% z) T6 {4 o6 i( `　　52
　　46
6 L7 j6 g* {: y' \　　45
　　44
　　42
　　42
　　41
　　39
　　38
) F% c2 O9 D, O1 e, h5 m; N　　34
　　33.4
- f" w" P1 Q  P/ b　　33
/ r4 M5 u1 r  K# D; ~) w/ h　　32
$ u- `0 ^7 [. k　　31.9
　　31
　　31
　　30
# R, b/ P- V2 h7 S- [8 e9 r0 d- q5 j　　30
　　27.2
　　27
/ \* u+ p$ d+ E) |1 |　　26
" h  R, d' X& m4 X" c+ F　　23.7
4 s, t3 r* i9 ?0 z3 b- o% p　　22.3
　　18
　　16.9
　　14
6 e, u: G+ ?: ~7.乳及乳制品
# A( u6 E) z* S* Y& n, P. I% s) s$ O酸奶(加糖)
克糖奶粉
1 N/ o1 {4 \& E5 T( k7 C老年奶粉
酸奶酪(普通)
牛奶(加糖和巧克力)
酸奶酪(低脂)
% T) ~4 V$ ~4 [5 y4 m8 P9 S脱脂牛奶
9 o. x9 o, v1 l' w, V牛奶
全脂牛奶
8 ?6 o) ]( ]8 A$ b- b, Z* {降糖奶粉
牛奶(加人工甜味剂和巧克力)
豆奶
酸奶酪(低脂，加人工甜味剂)
0 Z4 m( g  U( N( t" n低脂牛奶
/ [( q- N. j2 t! ^' F     48
　　47.6
! z4 \' U6 x, B1 Y$ k　　40.8
　　36
9 r1 T  s" b! W: J3 [　　34
9 n- Y1 h) I  k. E- u　　33
# `9 f  U1 u* I; C　　32
( N1 [) a& J; S0 H! T　　27.6
　　27
　　26
　　24
     19
　　14
) V! q9 M4 G6 W( b      11.9
4 u. O0 h( e& j& s; V- D( e8.方便食品
棍子面包
1 W; e8 J) Z$ Z; ~$ K2 M+ `卜卜米(家乐氏)
大米(即食，煮6分钟)
) E3 O* ~% g* u; ?7 l- S- S3 K白面包
桂格燕麦片
' |/ t: ^2 ?- G0 X膨化薄脆饼干
可可米(家乐氏)
3 m6 d1 d7 v& K* u/ k- [* _香草华夫饼干
) K  T3 `! _) Q/ G! C* G华夫饼干
格雷厄姆华饼干
梳打饼干
小麦饼干
面包(小麦粉，去面筋)
; q: h  }4 ?2 b, p/ j2 b# ?即食羹
7 v8 C7 h1 `6 ^2 R& D  l9 d# Y小麦片
! S% F, c. I' D7 X5 a5 y面包(全面粉)
面包(小麦粉，高纤维)
新月形面包
竹芋粉饼干
面包(80%～100%大麦粉)
营养饼
  |  }4 K6 s$ V面包(黑面粉)
6 o9 Y* M4 y1 D$ P' t% t面包(80%燕麦粒)
0 X# P7 E' c& [  D高纤维黑麦薄脆饼干
# u( V. [4 n' [面包(粗面粉)
油酥脆饼干
2 u% f  M3 t0 z* O8 U; k+ X汉堡包
) N2 U+ {' F% m' t比萨饼(含乳酪)
$ p: w$ Y8 k3 h; {酥皮糕点
黑五类粉
/ a9 V: H3 K% d燕麦粗粉饼干
+ k+ k  @  Z5 ?# N! D( k爆玉米花
重糖重油饼干
5 \: a3 B. Z# e  ^荞麦方便面
+ c& K8 ?  L3 a1 R. M) f1 e9 f面包(50%～80%碎小麦粒)
9 @* G2 S$ k$ K; Z* ?) z+ {面包(黑麦粒)
4 ?) r: i4 j& k' j8 j巧克力架
达能闲趣饼干
' B: |4 \" r; x6 F5 [, n7 _面包(小麦粉，含水果干)
面包(45%～50%燕麦麸)
8 _8 I  \- j1 t7 M3 b7 R大米(即食，热水泡1分钟)
面包(50%大麦粒)
达能阳光饼干
面包(混合谷物)
- U8 m% p7 ~- S  ?& B/ g) ~牛奶蛋糊(牛奶+淀粉+糖)
, b& X% a! a7 i2 ]( ]6 p3 s/ h, Z全麦维(家乐氏)
( Z) U7 Z4 b( l' f* `2 M6 \达能牛奶香脆饼干
1 K+ W- z! ^/ ~% k" D5 G面包(50%～80%碎大麦粒)
     90
　　88
$ c8 s& v) M7 X( ^4 d) g　　87
0 Q& V1 z# l4 U) R. E- ]$ O" Q　　87
　　83
! P7 c2 p/ t2 |7 f　　81
　　77
　　77
　　76
* Z6 K/ M5 r9 c. D+ F6 r& R0 B　　74
　　72
　　70
　　70
6 v4 }0 [( \! m# R  c　　69.4
　　69
4 D7 i5 e; z8 v2 \1 n8 [: k: t　　69
, m8 M0 O" \% ^8 w( X, @　　68
　　67
; H/ K! Y! R$ x# p( @　　66
( w& J+ U. U0 \8 p% \　　66
　　65.7
2 t$ y  N, z: |# p　　65
; Z6 l6 p' }/ S7 H/ W; T) k3 Y9 H. ?2 M　　65
　　65
+ x" V% i0 G3 |8 W　　64
　　64
　　61
: S4 `$ ?$ o$ t2 c　　60
6 O) Y2 i; m& r* L- f　　59
　　57.9
) ?- }1 x# K4 j* U& @& q) s　　55
/ K  k6 K1 \9 G" N8 e　　55
　　54
　　53.2
　　52
　　50
　　49
　　47.1
' G1 K) s9 F: m　　47
2 J, V9 G# q# T7 V6 g6 V7 t. C　　47
　　46
& ]( t+ J  d" o( U1 I, {( N7 l( F　　46
　　46
　　45
$ a" E; T6 s* G# g: M2 T# W　　43
1 j3 v8 _) j6 B# k　　42
　　39.3
3 G# M: r( T: s" s, d0 l　　34
9 s' i! t' `& s9.饮料类
芬达软饮料
  }& s8 v0 |9 j( _3 _7 a. b1 w# S$ s软饮/苏打饮料
冰激凌
可乐-软饮
橘子汁
8 ?2 @( \- J$ y9 J6 F冰激凌(低脂)
& Y# x; R. r5 N$ d葡萄汁
5 x' A+ L" @5 j& _9 X柚子汁(不加糖)
) U3 ^; u2 p' O0 W菠萝汁(不加糖)
1 }3 R- W9 R& g, H8 n! L, f( A$ h巴梨汁(罐头)
苹果汁
% |* f% Z7 h) h$ {$ r# Q& X可乐饮料
芬达
+ ?! O; N: {4 y& s3 j) i; h水蜜桃汁
     68
　　63
7 p/ h6 n& D( t; k: L/ Z5 j　　61
　　53±7
　　52
$ f( z8 u% }! m/ o; J　　50
　　48
: l6 m7 n  u% G# F5 v7 p　　48
　　46
3 Z0 I5 h) B3 L! \6 G" g　　44
　　41
　　40.3
, a% |* r6 q6 {: Z5 J; l: d3 b( z　　34
　　32.7
10.混合膳食及其他
枣
牛肉面
米饭+红烧猪肉
7 J8 F. `3 R+ p! ~1 _7 w玉米粉+人造黄油(煮)
米饭+蒜苗炒鸡蛋
" u. a' D% m8 F* i$ A8 I馒头+黄油
. t# ?& c% x2 Q6 l, B二合面窝头(玉米面+面粉)
1 t# v8 c% }- f米饭+炒蒜苗
7 Q" d" J3 J3 [' G4 X$ `米饭+芹菜炒猪肉
: ~2 P, l% x' q5 r3 E6 d& f% |馒头+酱牛肉
馒头+芹菜炒鸡蛋
$ }: n/ u* A: L+ L1 j# C& f饼+鸡蛋炒木耳
" A% p4 S  [( _7 c& [/ C芹菜猪肉包子
硬质小麦粉肉馅馄饨
! W" e; }/ n: r  r" ^( T+ c9 w米饭+鱼
: i: I& ?' r! `. c三鲜饺子
猪肉炖粉条
) W+ Y/ `/ L) _花生
8 [" ]2 m- e2 d6 o! R     103
- L' G0 w9 L. Q2 \5 i$ J/ D" u　　88.6
　　73.3
1 u3 }, b, x8 \: Y; K6 e$ m　　69
3 B+ b) Y+ r  u; V: F  L　　68
8 }! ]+ ~7 E% [7 ?1 r　　68
　　64.9
8 V2 F4 ?8 s( w　　57.9
$ \% L  u8 }, ~: f! k& U　　57.1
　　49.4
　　48.6
　　48.4
" x9 \: U6 ~1 D# c6 B　　39.1
　　39
! t$ }6 j( {! V1 Z% D0 r% v3 g　　37
　　28
5 t% q  v( g/ x) ^" W　　16.7
6 B9 u1 W4 k" l! ~2 F　　14
来源：《中国1型糖尿病诊治指南 2012年》
( \# E& n9 Z& s
链接：http://mp.weixin.qq.com/s?__biz= ... W0xpPWatrjCV9zjE#rd

cumin

好资料，存盘~

cumin

身体最重要

cumin

预防为主

齐山

cumin 发表于 2016-1-13 19:10
预防为主

! I/ I2 \% v# c' k6 h

cumin

少吃油腻

cumin

多吃蔬菜

cumin

健康长寿

cumin

控制血糖

cumin

减少油脂

cumin

降低血压

cumin

不得三高症

齐山

cumin 发表于 2016-2-3 00:53
多吃蔬菜

齐山

cumin 发表于 2016-2-3 00:54
9 |, q% X2 Y' b控制血糖

5 K* J4 d$ T. H

齐山

cumin 发表于 2016-2-3 00:55
降低血压

8 v: b$ ^" y  y

齐山

cumin 发表于 2016-2-3 00:55
不得三高症

5 G- R5 N1 @4 C