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2013年,世界卫生组织指出,走路是世界最佳运动之一,既简单易行,强身效果又好,不论男女老少,什么时候开始这项运动都不晚。从进化论角度看,步行是人类最好的运动。如果单纯的走路让你感到乏味枯燥,不妨变着花样走,会收到意想不到的养生效果。
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在走路之前,我们首先要做好3项准备工作:; u l8 P/ \. \% v- }7 \$ }
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1.正确穿着。穿一双软底跑鞋,保护脚踝关节免受伤害,穿一身舒适的运动装,有利身体活动。: b7 @* F: e/ z( S3 t
7 ?0 y2 m- Y% q' X& y4 M 2.热身充分。做做伸展、拉伸四肢的运动,防止运动损伤。# J: r3 a0 J% `2 z: X4 a
5 u- Z, l( b! F( b3 U) m; G+ b 3.带瓶水,运动时少次多量地补充水分可以防止脱水。
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% S6 f8 y, x+ F7 ^8 D, |* y 快走防很多病
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坚持每天快走,能有效对抗糖尿病、减少中风、预防老年痴呆等。每天快步走可以提高免疫力,使感冒几率降低30%。已患上乳腺癌的女性如果经常快走锻炼,生存率要比不爱走路的乳腺癌患者高45%。对更年期女性来说,快走的保健作用更明显,过了更年期,女性患高血压、糖尿病、血脂异常的几率会逐渐增加。中老年女性每天快走45分钟到1小时,其中风几率可以减少40%。" C1 U% K7 h' Z$ F3 \/ P9 I( v
5 Y. L4 b8 {, O& V. q( W. S 为保证锻炼效果,快走应至少每次40~60分钟。刚开始锻炼的人可以逐渐增加运动频率和时长,先每隔一天走一次,从半小时开始,逐步适应后就要坚持每天锻炼。一般人快走时,感觉有点气喘,身体出汗,就说明运动量达标了。有的人走路喜欢背着手,这样走的锻炼价值几乎为零,正确的姿势应该是挺胸抬头,收腹提臀,曲臂摆动。需要注意的是,糖尿病患者快走时最好随身带块糖,防止发生低血糖意外。. @% t( }! W- m( B% q ?" ]
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# G. h& Z/ T& U1 i d 倒着走治腰疼
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. S9 g* N( h7 e1 s 倒走起源于20世纪70年代,当时一些田径运动员受伤后,通过这种方法进行身体恢复练习。后来就有运动专家指出,倒走其实是一种很好的运动方法。北京体育大学教授武文强指出,倒走可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉,平衡锻炼效果。对久坐的人来说,通过倒走能够有效缓解身体疲劳和腰背酸痛之苦。 但苟波提醒,老年人身体机能退化,平衡能力下降,在倒走时,由于看不到后方路况,很可能会出现跌倒、磕碰等危险。另外,老年人腿脚不灵便,倒走不可能走太快,所以运动强度很小,对于心肺功能的锻炼作用很小,从健身效果来说很不经济。因此,老人尽量不要倒走。建议喜欢倒走的人,尽量选择平整的路面,周围人比较少的环境,可以采用正走和倒走结合的方式,每天走半个小时,使身体各部分肌肉都得到锻炼。$ M, ~1 d, K" S% a) ~
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% N; k( \0 B {/ }, ^8 o 走一字步缓便秘
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运动本身就是改善便秘的天然处方,走一字步针对性更强。走一字步的要领是左右脚要轮番踩在两脚之间中线的位置,左右脚掌着地的同时,分别向左右两侧扭胯,上身保持放松。这种走路方式会带动胯部扭动,有助于增加腰部力量,刺激肠胃蠕动,能有效防治便秘。走一字步的运动量不用太大,把其当成每天健走运动的一个环节,走500米就够了。另外,走路时需要注意,摆髋扭胯的动作幅度不要太大,尽量保持身体平衡,以免扭伤脚踝。& m, G& H& N" o7 X5 M) d" `' c
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# |$ G' `2 j3 @8 P/ d% k 边拍边走呼吸畅
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走路时,两手半握,虎口张开成弧形。左脚向前迈步的同时,双手向身体两侧打开,在左脚落地的同时,右手轻轻拍打左胸(以乳头为原点,水平和垂直各划一条直线的上1/4区域),左手则向右侧后腰处拍打。然后迈右腿,左手拍打右胸,右手拍打左后腰,一边前进,一边拍。这种走路方式可以锻炼肺部,有助于呼吸通畅。行走时,要保持身体直立,眼睛向前看。5 e) U4 P5 C+ T" A8 R
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甩手大步走不驼背0 a- Y5 i( r3 w* Z9 E
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老人常因背部肌肉薄弱、松弛,造成脊柱变形、驼背。走路时,不妨甩开手大步走,可让腰背部肌肉得到舒张,同时,还能锻炼背部和腹部肌肉,减轻腰部负担。行走时要注意上身挺直,下巴前伸,高抬头,两肩向后舒展,迈步大小以两臂伸直的距离为宜,同时前后甩臂,一般以每分钟80~90步为宜。; T F$ A! e8 c8 ?( L5 J1 e
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6 A) J; d& c k! v I+ ? 走走跑跑燃脂肪
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先做短时间高强度运动,再换一种时间稍长的低强度运动,从而给身体留出恢复的时间,叫做间隔式训练。与持续的有氧运动相比,间隔式训练法的运动强度更高,并且能减少运动后的酸痛和疲劳感。同时,高强度的运动也使得脂肪燃烧速度加快。运动时,可以先快跑15秒,然后走路45秒,这样交替运动20分钟。也可以快跑60秒,然后快走3分钟,这样交替进行30分钟,长期坚持就能看到效果。这种方式强度比较大,运动完要抖抖腿,甩甩胳膊,放松全身,以缓解肌肉的紧张感。
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正步走气质佳
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3 i0 x L2 ?) Q# j8 Q$ Z 英国女王伊丽莎白二世始终以身体健朗、富有朝气的形象示人,一个重要原因就是女王有一套独特的养生法。几十年来,女王一直坚持周末走步,她走步的方式很特别,采用的是“正步法”。正步走不用像军人一样姿势很标准,只要全脚掌着地,抬头挺胸,目视前方,持续到身体有出汗的感觉,就达到锻炼目的了。
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: C- V! I: x5 _ `: v1 x& @9 B/ i: c 踮脚走能护肾
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/ y3 h" I$ M( D# v2 G+ Z: ?. F' [4 Q1 D 随着年龄增长,老人肾气逐渐衰退,中医认为肾为“先天之本”,与骨骼、牙齿、耳朵关系密切,因此,老人肾气衰退主要表现为双腿乏力、牙齿松动、听力减退等。有这些症状的老人,不妨尝试踮脚走路。踮脚走路时,前脚掌内侧、足大拇指起支撑作用,而足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经经过此处。这样可以按摩足三阴,通过足少阴肾经温补肾阳。每天踮起脚走10分钟左右,中间可以走走停停,累了休息,达到刺激穴位的目的就可以。但踮起脚尖走路有一定难度,尤其对于老年人来说,一定要循序渐进,一开始练习时最好身边有帮扶物。长期坚持,每次不可过量;患有重度骨质疏松的老人,不建议踮脚走路。
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鲜花鸡蛋hz 在2014-6-7 22:57 送朵鲜花 并说:我非常同意你的观点,送朵鲜花鼓励一下 hz 在2014-6-7 22:57 送朵鲜花 并说:我非常同意你的观点,送朵鲜花鼓励一下
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