 鲜花( 670)  鸡蛋( 1)
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发表于 2012-1-30 10:46
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本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 22:21 编辑 ! P& L# W- F" i5 T) H
@) M9 ^7 m6 j6 k. c: W8 m9 ]我该吃什么呢?. c( |2 w+ T9 X: D; i q% Z
在了解了卡路里以后,大家就要对自己每天所吃的每种食物的含热量有所了解。
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a.西式餐饮的卡路里摄入量:
4 G3 r3 j4 ]; d" V6 C' s在加拿大,一般的包装食品都会注明多少分量,含有多少卡路里,是很方便人们控制饮食的。这里也有一个网站可以查询各种食品的热量 http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/。西餐成分一般都比较简单,直接可以用卡路里来算卡路里的摄取量。
3 u- S9 B+ D& j0 }% u1 ?
$ A' P4 y; T4 I5 [! D. Gb.中式餐饮的热量摄取计量法2 `1 E' Z2 O6 D4 k9 _* W7 ]7 ]
对于喜欢吃中餐炒菜的人来说,咱聪明的中国营养机构,提供了更为方便的计算方法,而且给出了每种因食品摄取量的比例。如下图所示' A) \7 @# }6 f. D, _* m. P
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5 X/ w1 q8 H" g' X/ V1、谷物的范围7 C9 K7 m% e; a3 m. w6 X' @6 q
" ?& h: g' P5 Y2 G9 j谷物的营养
?: K8 B# Z( i2 _ X( j0 A) @2 h) ?& K5 H/ V$ d. o0 G
谷物是多种营养物质的重要来源,糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。1 J/ u3 m6 S0 J+ ]6 `* r
5 G7 W. U7 g% b: `
一份谷物可以是:6 Y7 r) G- m* V% H# i
* H) b# Z' t: \/ W6 `2 V1小碗生米(28.5g,约半两);
6 f N' E" d* k. d. j F8 D" B' h1小碗米饭(约1两);
! J" a2 S" q) r/ ~( K: r1片中等大小面包;1片小玉米面包;
4 d6 K' X: [& D: N9 Q( ~3 J* N [1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;4 y5 }" H/ f) C1 W/ _
1小碗熟面条;5 V4 l. W( |6 w9 X k
1份28.5g,约半两干面;- k, Z4 J% N: e# H) ?& Y0 [
1个中等大小菜包;
/ `& N3 N- |3 T# S4 M1个小花卷;等。
" ], q+ q+ ^9 C9 Q. e4 p) H+ |' N% n! A- Q
对食用谷物的建议
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按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物,少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。
, N" b0 d- Z- B* e, p: j3 m. i7 M# B, O2 T: y
2、蔬菜的范围) t2 X0 B: G4 \0 w& ~
& a$ H1 H' R6 p6 F! V- ^1 z这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。) T; z! |$ O0 M
. G4 Y* z( ]; b大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品,不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。0 b7 e E1 Q7 H& i9 E7 J2 N
5 j) S. ^- @% `
一份蔬菜可以是:
- C0 s/ f Z3 @* l1 q/ x- M% q8 [; h1 W. d7 F& M8 c
1中碗生菠菜;
4 @* ]5 B0 f2 x) Z4 T5 j' y1中碗生莴苣;( w3 ~0 P' K( F5 R
1中碗生生菜;1 a W7 U% S5 w/ E, C
2支中等大小胡萝卜;
" g# f) b# C. R+ `% t* U& e1小碗南瓜;
( o$ N% Y2 j4 Y1 o& J; v7 |3 F1小碗熟豆芽;
' X4 F& W0 \: _7 m4 ~, i1小碗花菜;# I2 r" \* g/ k' y( t
1小碗卷心菜;
y. k# y$ h# R/ @9 i2支大生芹菜; [. `5 O( K& |, A9 u7 r
1个大西红柿;
3 W* t. s1 A3 A8 p1个大玉米;
, B1 o0 f9 N1 n1 Y' @! [8 `' n1个大土豆;
/ T+ Z7 ~8 a9 [8 {& T% G; f% x1小碗蘑菇;7 f6 p3 j6 h+ c9 y& S r
1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。
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对食用蔬菜的建议
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按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。; ]2 K- O `) k# I& {5 S9 E
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3、水果的范围
* ~" i- ]" a& i" K( w0 p
' E) g* b5 u5 J" j这里的水果包括所有新鲜的水果和所有罐装的水果(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。) i- b1 `2 ]! v* Y7 F
6 g/ J* v9 G' m) |! P4 [
一份水果可以是:6 n2 z. [5 n# b8 g( s9 C
* a6 u9 C: D) P: Y4 v$ { I1个小苹果或1/2个大苹果;
8 f( t2 p1 x$ |4 o! R4 `1个大香蕉;/ \ l- k& \1 K+ B" M+ T
1串中等大小葡萄约32个;& T H* M' a$ a5 `3 R
1个中等大小柚子;0 i7 l# B1 n6 ]6 _ p: {5 E7 e% D
1个大橘子;1个大桃子;0 A: l) n$ k2 E7 P
1个中等大小梨子;
P" ?! z& c+ b2 _2个大李子或3个中等大小李子;7 b7 a( g7 D9 R
1/2个中等大小菠萝;
9 H% d# u. g9 b8个大草莓;7 d& B2 y6 x" q! u
1个小西瓜;
+ ~' h! B& {$ g6 I$ ~1杯无糖100%纯果汁;等。( ]' g3 S7 {( n
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对食用水果的建议
: r- h- w) T- Z/ J/ {4 E6 Y; k/ C9 D( _
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。$ J% \3 G$ N' A p4 A
( k- z, f3 F& a; v- x/ w4 h
+ D) H' H3 [4 }7 e% V* p4、奶及奶制品的范围8 d5 ]- `0 O& @; ]; n6 r( L6 ^
* o% z" x# R, J* p! x奶以及以奶为主要原料的食品,如奶酪、酸奶等。但是,钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围,如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。9 u: j& w. d' V: j* K. s
因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类),所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有。# D+ q* ]0 y4 C+ K, a
' l" l$ B; F+ s7 \! D8 K. P
一份奶制品可以是:
4 g) ^9 D3 M ~& q0 R/ H) [: o$ ^" j* O6 i4 f) O
1杯(236ml)牛奶
, y& B' _7 I$ \, M( l g- {1/2杯脱水牛奶
" g; v9 Y- Q7 ]# r9 y. g7 u1杯(226g)酸奶
( l! ~! B: F5 i, n2 U7 h( b3 K43g硬干酪1 V4 z* K6 S+ Z7 y
1/3杯碎干酪
3 n* q5 d( g/ n. h+ z! o$ `1杯牛奶布丁5 d; A( I! m7 w+ V+ d5 v, ^ v
1杯冰冻酸奶酪7 n7 U; R% H/ c7 {/ g
1.5杯冰淇淋# i, l' `# ], Q3 r
3 A8 x% H8 D/ l. f
对食用奶及奶制品的建议2 P; B }' w7 O* T# y
2 u' O1 t' r5 ~, W1 s, o1 v0 _按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质,可适当增加奶制品的摄入。" R4 @) n$ w. t1 I% D7 O* _
; R* v, L9 Z/ e% x8 H9 I1 _5、肉类及豆类的范围- F T; k3 z# y& j5 c- o
/ b) y/ B, y. j+ Z9 K3 m/ {! h9 p
(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉,其他脂肪含量少的瘦肉类,以及其肝脏等。2 {. ^3 w" T- m7 M
3 h6 o% L' N0 r需要注意的是,畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪,所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉,以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类,或者以一部分豆类来代替肉类。0 P6 l' }- m( _ s/ i
" @7 M D; I& _! o$ [
(2)蛋类包括蛋类及其替代品。2 H' |" o2 o o* H! Z4 ?. ]
: F" J4 h2 M# k4 C3 N4 r- z(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品,如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。9 t+ X8 C" `1 |/ ?- }" z
7 I5 S7 `& z- S' B0 |6 J7 Q0 @一份肉类及豆类可以是:% V Z. e {6 y. G3 H
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1块熟禽肉(无皮,28.5g,约半两);
4 x8 d8 C+ E) C; ~1块熟猪腿/牛肉(28.5g,约半两);+ _7 W2 M& f2 B7 s, K+ [
1块鱼肉(28.5g,约半两);9 B% K4 a- V+ Z1 D0 f. w; k7 q
1个鸡蛋;2 C/ f* g \1 ]! W4 Z
2勺豆沙;! \( {3 ~- _- [9 i$ p4 l7 {9 }; }
1/2小碗豆腐;- w8 A+ [) {- ^! D2 p# ]
1/2小碗熟干豆9 m" Z$ w# a9 M: u: y4 e3 \
8 Z! N, `/ _5 d+ T
1份坚果可以是
( o, Z3 {! \2 _2 @; s; l5颗杏仁
' y" E4 z6 e* X3 w2个核桃
/ f( m2 V# G+ `) O# Z- M# d3 g, d" a5 k7 s. a, g
对食用肉类及豆类的的建议
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按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉,如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类,或及其他海鲜类、贝类;# z6 v* Q+ K7 \7 M3 y
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选择蛋类,吃蛋白,一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调,不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油,并在肉上戳几个洞让脂肪流出。
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6、油类的范围: j2 Y p! M4 n$ N, ]: n8 ^
. a z* r# W5 x3 h x. w棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。" ~9 j4 I( N+ M
2 U7 v* e& }* l3 K需要注意的是,用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂),含有对人体不友好的转脂肪,不属于这里的油类。0 ^% ?$ E1 x, U/ w+ h8 S# }, b
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动物油,主要是动物脂肪,包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪,含有对人体不友好的饱和脂肪,不属于这里的油类。1 i$ |0 q% J9 `1 k
% A6 |) X* S3 L L) D6 l2 Z不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类,不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。
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0 z, s0 x( c, I2 r: k. N一份油类可以是:1 f0 J A |+ f5 A" R. C9 @
( i0 j& y9 Y {7 ~5 A1 m& q( C( J1勺植物油(约8ml), 2 c: x. d1 R( p+ \
8 ~5 `8 T+ Z2 f. q
对食用油类的建议对于减肥期间油类怎么吃
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按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物,如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。尽量选择extra virgin的橄榄油
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" l( H$ T& s ?+ O1 U' K" K. e3 C* d' ~: j, e
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