 鲜花( 670)  鸡蛋( 1)
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发表于 2012-1-30 10:46
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本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 22:21 编辑
6 J: y2 q( |6 H5 O+ x$ g3 ]8 U( p y! H4 [
我该吃什么呢?6 V3 _/ x3 A& H+ K
在了解了卡路里以后,大家就要对自己每天所吃的每种食物的含热量有所了解。. t( u2 r, ^1 d v. `
w# D! j- _2 c E9 Za.西式餐饮的卡路里摄入量:) y2 k$ L5 }3 U8 ~6 |+ Q i3 [
在加拿大,一般的包装食品都会注明多少分量,含有多少卡路里,是很方便人们控制饮食的。这里也有一个网站可以查询各种食品的热量 http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/。西餐成分一般都比较简单,直接可以用卡路里来算卡路里的摄取量。
( C3 F2 p# t+ O. U. U6 |3 Z" M' z* v R ~7 ^
b.中式餐饮的热量摄取计量法& X: N) Q$ ~- d4 j, f
对于喜欢吃中餐炒菜的人来说,咱聪明的中国营养机构,提供了更为方便的计算方法,而且给出了每种因食品摄取量的比例。如下图所示
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3 q+ J9 l$ [$ K" \4 `' U
s V5 j+ P0 v0 L
1、谷物的范围* f2 B5 k J/ H. L8 O
" u4 m+ K( @0 D/ I% s
谷物的营养1 c1 M! d7 k- f$ U; I
% z: t o! K& @3 {0 h+ Z6 J" c谷物是多种营养物质的重要来源,糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。
3 \) p2 f, A2 O, _8 Q5 y0 S6 c
# v+ i, f& x: j) _2 r$ C1 V$ Z一份谷物可以是:
3 J$ q% W' `7 d3 r) O* d- C
3 n6 G* A: L+ `1小碗生米(28.5g,约半两);
/ A/ \1 Q) ~) ]1小碗米饭(约1两);! r1 n$ I) J7 S5 m9 n
1片中等大小面包;1片小玉米面包;2 p+ v6 q8 K6 i* |, e" g* l' d8 g; U
1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;2 x- ]% h7 y+ k
1小碗熟面条;/ W& C. a, Y! s q5 ]% U
1份28.5g,约半两干面;4 ~4 e8 Z& p8 i$ A( Q8 d9 j
1个中等大小菜包;
; B9 j6 h; X( G& T6 R) _1个小花卷;等。% @4 D( O7 h5 c% R
; L; V" t& u) r: L$ \7 V对食用谷物的建议/ a5 V4 `2 i. I! \- P
( A0 m4 o5 A9 @- t8 a$ F按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物,少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。& w5 c$ j& T7 ?6 n" `2 H
4 J0 G8 u- W$ c6 o' g2、蔬菜的范围: ^9 k1 M, W8 c, U, v& R4 i
) L% C! c; p H) R; p; q这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。
7 j3 B* J3 z, Q, y3 a# X6 p9 \' R% r2 b' _" r9 T" S% E/ M5 Y- r# `. \$ T- X
大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品,不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。+ {% a2 |1 B- Q+ J4 A
; H- j! I7 b$ K7 f' x5 g$ b/ j一份蔬菜可以是:
( {1 ^4 K9 a2 P( Z% l( a8 c$ @* {# X/ k5 x; m, ^9 U- U# L% v
1中碗生菠菜;" I% ]' L- n; ^6 s0 S
1中碗生莴苣;
) T) n6 X- W$ M% @' y. W1中碗生生菜;3 q, d8 ^2 K& [/ i, P, ]' J/ Y
2支中等大小胡萝卜;4 a8 O+ O/ Z: d
1小碗南瓜;
, {) G' i, d& D5 S1小碗熟豆芽;
. Z! v1 H7 x0 L) b1 @4 `+ [6 l1小碗花菜;
& y7 l; s, G4 @" f5 _1小碗卷心菜;* E5 e$ |2 ]0 _ U! x
2支大生芹菜;# L5 s6 `( D- Z
1个大西红柿;
! n7 e+ P! A# |" w/ f% D8 p6 N1个大玉米;% j; l! g, @4 A; w5 W
1个大土豆;$ k( q- C. ]2 U8 h5 p
1小碗蘑菇;
8 ~5 l9 [ s1 K+ y, ]1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。- }# }7 B5 \4 m6 {9 u+ K8 M" r
4 ]; M7 y G8 \, E! q+ o对食用蔬菜的建议6 [9 u/ a) I' e+ Z3 M8 T
4 P9 P( [# n5 T p [/ E. C, f4 J/ B按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。
7 V0 |3 D0 {& b4 P( S( K
; z7 i1 G/ w+ C# o3 i3、水果的范围
# C3 K1 G+ y* `
7 A$ Z- c% w* l; `3 l1 N这里的水果包括所有新鲜的水果和所有罐装的水果(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。6 U- `% R9 A* l. z* b- u
3 c, N5 ?2 C; D; B7 n$ E$ S
一份水果可以是:3 }( W4 ?$ K& h# b3 M! x+ f
8 y; _. k: J/ h, r! I$ p1个小苹果或1/2个大苹果;/ ]7 C! j: h. X. V6 ?
1个大香蕉;2 |! b5 i' ~) k* |$ M
1串中等大小葡萄约32个;/ y0 P1 I* n' O( L5 t" u
1个中等大小柚子;
: A/ F5 Q% @ {4 d* C5 ~4 A( l9 |1个大橘子;1个大桃子;+ F$ B) w; c( _1 |8 V
1个中等大小梨子;
4 l" c) b" @+ q; O2个大李子或3个中等大小李子;
2 }8 Z. U3 f" u9 f( G1/2个中等大小菠萝;, w; c9 y" B: V8 x" U
8个大草莓;
& a B F k0 m6 y& o1个小西瓜;% _8 \6 P+ y! [* F+ L1 Y
1杯无糖100%纯果汁;等。% Q M+ J' B. Q }
; [3 h" N" J* }- ]7 d! I: w对食用水果的建议
7 w* A$ @! Z) v6 Y* }
! y, j1 _# E+ l, l% Z1 d按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。
+ B G V; ~0 x* R* b Q
; h1 }: M' }2 w* X: y3 m2 Y5 {# K
: j& @* X6 U7 a( z6 H4、奶及奶制品的范围
4 m+ l2 P" k; H/ F) p
* s% o7 c9 ]. O5 b2 N9 ]% m奶以及以奶为主要原料的食品,如奶酪、酸奶等。但是,钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围,如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。 f- w/ L+ G$ ~ D% M
因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类),所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有。6 o/ T$ W# V# s: K0 {! X
( h# M* s H3 u; f1 g' j" Q一份奶制品可以是:
8 I1 }6 h' {1 C7 J% K1 x# D0 h1 Q. ~! _' \8 B
1杯(236ml)牛奶
: T! K0 M- V4 b) F, N1/2杯脱水牛奶
" F9 U/ Q! z% O L* T+ F1杯(226g)酸奶3 k o' x# q: M( u* F9 J3 h
43g硬干酪/ g" H, {* h; y# [; P
1/3杯碎干酪
* ^* [- v2 O6 I5 Z0 g+ a7 J1杯牛奶布丁, `" O; S& J6 ]! l$ Y4 j
1杯冰冻酸奶酪2 @; h8 y! o) [$ D& b6 y
1.5杯冰淇淋
; M* w' H- F) w, _
[3 X9 B. N9 w对食用奶及奶制品的建议- w& p* _+ k, u$ `3 I
1 G6 U9 c! w0 j/ w! u. Z按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质,可适当增加奶制品的摄入。
; d+ Z5 x5 q) c6 f- U. p
, w7 l5 U, Q6 a ~6 I7 j6 T% @5、肉类及豆类的范围1 F0 u) D; b) J8 U
* c+ Z/ p2 ^% \9 G& n9 O(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉,其他脂肪含量少的瘦肉类,以及其肝脏等。
- J' g- {% k# k0 r* b
( {! E D* n$ b需要注意的是,畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪,所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉,以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类,或者以一部分豆类来代替肉类。2 t4 M2 X2 m! v& i9 U# k
b) i( v1 b J a5 Z6 q [
(2)蛋类包括蛋类及其替代品。( x) ^) _- f' W+ g
5 r6 j$ ]: O& F+ r. i3 l2 S' |(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品,如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。
) C6 Q& A' f; G' h
$ t3 Z6 c" @9 V9 n7 L- C$ e9 y' X3 w一份肉类及豆类可以是:
* r$ ^. f; a! S* m
$ ~# | [6 |- l5 d1块熟禽肉(无皮,28.5g,约半两);
8 L& _0 N8 E5 z6 B9 ?. k$ b5 Q1块熟猪腿/牛肉(28.5g,约半两);
1 c. t: d3 z( ]' x3 h. [1块鱼肉(28.5g,约半两);
- E2 Q/ N7 @3 f& K1 f7 L1个鸡蛋;, `, W* r+ N9 h- o' I7 I/ l
2勺豆沙;7 V7 b" t1 J4 {3 g. t* N. m& W
1/2小碗豆腐;) J i" Z G6 i, F; e2 t
1/2小碗熟干豆1 {5 U) ^/ @- I; `7 [( y) o
2 Z: X! ^/ W% W1份坚果可以是
6 A' z- W$ D. I3 @5颗杏仁
9 w0 c$ O1 F. ]( L+ ^7 q2个核桃
1 D; m7 V- B$ T# Q. z4 r8 C
0 v) E! a: a- M7 k- P* F& ]对食用肉类及豆类的的建议
+ K" i' t: o. p' A2 i! X: [3 X1 z# f! Y$ C; j5 B' m
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉,如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类,或及其他海鲜类、贝类;' E, w0 F- p# H' @/ V" o
, b, c0 j; h) T& J7 N选择蛋类,吃蛋白,一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调,不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油,并在肉上戳几个洞让脂肪流出。9 L6 f$ S# D. E9 ]4 m h
$ d6 W! w" D, m$ D5 k6、油类的范围
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2 s0 c x1 ?( l# C# o: _" `* [0 m棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。
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1 ] ] T6 K" \9 X0 Q: _) H( U需要注意的是,用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂),含有对人体不友好的转脂肪,不属于这里的油类。
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w* ]& B% p% a8 v动物油,主要是动物脂肪,包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪,含有对人体不友好的饱和脂肪,不属于这里的油类。
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不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类,不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。
; h$ a' r& Y; y( e" A C* A2 ?7 A' L 5 Q& l/ \$ X" l9 k* q
一份油类可以是:
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( ]: l0 N& [0 e' A! y$ O1勺植物油(约8ml),
7 ?" I+ W. q& y* `
?6 y/ Y& o# P* g$ ?9 |! p对食用油类的建议对于减肥期间油类怎么吃; Q: j. {8 J/ K
3 j; A* \9 ]! M按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物,如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。尽量选择extra virgin的橄榄油* v E& y6 }4 \0 v+ b
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