 鲜花( 670)  鸡蛋( 1)
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发表于 2012-1-30 10:46
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本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 22:21 编辑 ) ?3 ]7 j: I/ O- j
% E2 Z5 h0 C. m2 H; `* W5 u4 K我该吃什么呢?
9 }! q( O2 I/ X0 V9 ?1 k! Z在了解了卡路里以后,大家就要对自己每天所吃的每种食物的含热量有所了解。
4 V1 w* l% C8 I1 R, N
2 J$ p# x& V! F- i+ s; d* v! ]a.西式餐饮的卡路里摄入量:* {2 q4 J1 s i" i& F( U: \
在加拿大,一般的包装食品都会注明多少分量,含有多少卡路里,是很方便人们控制饮食的。这里也有一个网站可以查询各种食品的热量 http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/。西餐成分一般都比较简单,直接可以用卡路里来算卡路里的摄取量。- Y- f. P I3 u. v% I. A( x3 v; J9 O
0 _; u) E3 R( u, L+ [
b.中式餐饮的热量摄取计量法: U% l; S. ]+ d
对于喜欢吃中餐炒菜的人来说,咱聪明的中国营养机构,提供了更为方便的计算方法,而且给出了每种因食品摄取量的比例。如下图所示5 S/ O, _& A. E, p! M
3 K8 c1 w9 p: P
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1、谷物的范围) O- J( \2 z; a. W, P
$ D+ d# z9 d0 i+ m. l3 \
谷物的营养. o$ n0 O- i a$ j( W6 E
4 ?$ i) G a" E/ P谷物是多种营养物质的重要来源,糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。
! R+ s% {8 d/ T* ^+ L
" G6 y; h( i' ^/ T3 S; t2 B一份谷物可以是:
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5 V/ O/ V8 x7 w) x/ n1小碗生米(28.5g,约半两);& U0 Y9 E$ ]4 L/ Y' m8 J- V
1小碗米饭(约1两);% s! C- R, b. @
1片中等大小面包;1片小玉米面包;
- n" J! }5 X& u7 Z3 c% U1 {# b1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;
% C$ ]' K& h3 J! d% W8 N2 D& T. y( `1小碗熟面条;& ]0 v) v1 m7 J! Z/ W7 s5 e G7 F$ j
1份28.5g,约半两干面;
' C7 B8 F+ p- P) p3 U1个中等大小菜包;8 s9 E4 U9 J3 Y, X' ?& K
1个小花卷;等。) p/ s- ^+ E0 e- w9 T" e
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对食用谷物的建议; s6 a$ d3 V+ Y
+ d' x4 l" A+ [. `- ^+ u按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物,少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。* F5 B# u: D$ t) U; _" g
! [8 G' O* _( k; C3 U9 y" p3 n, y2、蔬菜的范围+ p8 z! `0 q- q3 K8 m
" r& o# b$ Y% O8 [/ a `3 U这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。
9 d$ o% s& F3 i
k6 }: S8 j2 y: H大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品,不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。- e/ G, N0 x/ |5 ]
* e$ k; z# d, V. J# D一份蔬菜可以是:% [2 M3 d) i; ~0 I2 }
5 B5 c+ `: \% n; I" ], c: t1中碗生菠菜;: S& J' o- p" [* m3 e4 z7 u$ O7 ]
1中碗生莴苣;
6 ?- ?: _7 X3 m) p [1中碗生生菜;4 B' J6 g9 z) ? E: q% e
2支中等大小胡萝卜;+ A1 P/ t' w. L Z0 w: i
1小碗南瓜;
8 A( ^! x. _+ A, l, t7 W3 z+ Z) l1小碗熟豆芽;
5 d0 R5 i1 r; { ^2 P- T! l8 c1小碗花菜;
, o( n( {* i4 @9 B1小碗卷心菜;" U* q1 ~# H* [! [4 w* H% A3 {
2支大生芹菜;
. ]3 ^3 Y+ s' p& ?1个大西红柿;
9 g) Z9 f5 q7 }9 p* B6 F( g1个大玉米;
/ z( K; p9 _) T) I, o G; X1个大土豆;- v" n# }7 `( V F, K5 Z/ X: Y, W
1小碗蘑菇;( Q% G5 y: j* W$ j' r& j' H9 r
1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。# ^8 V* t. i- ^: j5 ?
* _8 `0 m. K6 S {+ G1 I2 L对食用蔬菜的建议
2 ^9 j5 C6 G0 ?1 H, ` n$ r
4 t" E# R& k- e: }- F3 l2 u按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。: l$ D# B' p" j9 ]% j
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3、水果的范围% S6 g A6 z/ b5 U2 U
1 @! D- } s9 N8 S" ^% e6 u8 a这里的水果包括所有新鲜的水果和所有罐装的水果(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。8 T, E/ J7 z- ]3 h% @
; h3 L8 x8 T9 j1 _& P" P& G% | W& u6 }一份水果可以是:$ H$ ]+ Y3 K8 O, Z
- ? h! t; j8 H q* k" Z) O1个小苹果或1/2个大苹果;% C8 l8 p$ T# @
1个大香蕉;' p0 e; J, o+ V% J/ i
1串中等大小葡萄约32个; G( w1 l& ?# g! R6 I% [
1个中等大小柚子;8 D& I# _& s/ j5 w
1个大橘子;1个大桃子;
# G$ b$ W! Q9 x$ Y0 N$ o% E1个中等大小梨子;
1 L L+ O4 e8 P& w2个大李子或3个中等大小李子;2 r5 g, p$ N. X8 q5 p) q- U. b
1/2个中等大小菠萝;: B# f9 \ U/ D4 v& N
8个大草莓;
7 l" s3 ]* t# y, |5 _1 d1个小西瓜;3 U- W# i9 a- T% K; A% k& k. H
1杯无糖100%纯果汁;等。9 K* ^/ \8 w- ?
) v9 h) G. T6 ]2 P \对食用水果的建议
8 u; T$ Q& c/ B1 W& t6 E5 E+ z9 C8 s0 B
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。& }9 K0 l2 j l
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9 S, }# r- ]- D. x. z" M
4、奶及奶制品的范围4 t2 y% C+ B5 Z
& B2 f( S; O; m3 e- Y/ X! n, F奶以及以奶为主要原料的食品,如奶酪、酸奶等。但是,钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围,如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。/ f5 J, n2 Z. g- K; C2 {9 J# }$ s/ a
因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类),所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有。# ]" Z3 t+ k, `' G$ ^9 b" r
% C; X9 ~; @* Q" g一份奶制品可以是:
6 K0 D) Z5 p0 x9 R8 P( o- N% h
; Q' p$ B- Z. |1杯(236ml)牛奶6 }2 T; t. B: l' N
1/2杯脱水牛奶$ P& Y, z* u0 n% Q/ r8 J0 @5 _4 ^5 d
1杯(226g)酸奶, D2 r$ @( k6 e/ j7 z! n
43g硬干酪9 V+ H& ]- k* `. a) k
1/3杯碎干酪
) _6 B' |) X/ [/ @1杯牛奶布丁
+ `) y7 d, O3 R2 L0 t1杯冰冻酸奶酪
4 w9 R! j. _: s6 q/ b5 S1.5杯冰淇淋
* D! a0 w0 k( M
8 J1 L2 `) d" C4 l对食用奶及奶制品的建议
+ i6 U" g3 W, ~/ `3 _8 q9 [' J/ @# L8 P# {" m; r5 C1 ~
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质,可适当增加奶制品的摄入。
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# {+ E$ u9 A% N6 ~, ^' v: |0 w5、肉类及豆类的范围3 I. ]! E! J9 f$ b9 m8 j
' Q+ n, H% k8 F t G" G
(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉,其他脂肪含量少的瘦肉类,以及其肝脏等。
" ?; t- i# f6 _) i' w9 a" |( F
8 z h/ g5 L8 {* y* K2 l8 u% }4 v1 O需要注意的是,畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪,所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉,以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类,或者以一部分豆类来代替肉类。( A8 M9 X" U& V$ L. m* l
7 t: A, o6 h" o5 Z/ E0 H @(2)蛋类包括蛋类及其替代品。
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(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品,如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。3 }5 M! P: M# R# j5 X4 Q
3 `) ]- N. s( v- w* V" D; B' n0 O一份肉类及豆类可以是:, j8 ^) x4 {) S+ j+ h1 K
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1块熟禽肉(无皮,28.5g,约半两);
! r, G. l$ N1 v. |0 j1 g9 f1块熟猪腿/牛肉(28.5g,约半两);, ]; p* U9 G3 E" C- z3 y
1块鱼肉(28.5g,约半两);
" ^0 z* ^' _$ k# e1个鸡蛋;
0 ~1 R* m+ |. Y+ X N1 k2勺豆沙;
! v Q3 Q- y( h1 X1 |. ~1/2小碗豆腐;1 ~1 E9 C# `7 T2 {
1/2小碗熟干豆
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% b9 ?( H2 n2 E1 G9 y |- j1份坚果可以是& T" h+ \' H4 Z! r3 s) Q
5颗杏仁
# P& s( J% |/ u) l0 @1 k2个核桃' A3 Z0 x. h0 F4 ^& F
; K+ }8 ~8 \# c/ \/ R对食用肉类及豆类的的建议! r' ]1 R! ^# H/ o
{, v! {9 Z7 g l+ t按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉,如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类,或及其他海鲜类、贝类;
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选择蛋类,吃蛋白,一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调,不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油,并在肉上戳几个洞让脂肪流出。1 K/ Q8 X9 V4 w7 P7 v: O0 y9 n
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6、油类的范围
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. ~3 G! E1 D/ {* m$ W棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。+ A1 }! d" j1 X
K0 P& ?2 s3 S( Y需要注意的是,用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂),含有对人体不友好的转脂肪,不属于这里的油类。
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动物油,主要是动物脂肪,包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪,含有对人体不友好的饱和脂肪,不属于这里的油类。
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不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类,不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。8 ~# s! I0 [: j
8 a7 Z/ Z+ a) C& Z: M T" v一份油类可以是:5 |' P& c0 S t1 v. A( S
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1勺植物油(约8ml),
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对食用油类的建议对于减肥期间油类怎么吃
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按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物,如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。尽量选择extra virgin的橄榄油
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