 鲜花( 670)  鸡蛋( 1)
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发表于 2012-1-30 10:46
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本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 22:21 编辑 . }$ ~, [; n. y$ g- |; p9 ?0 [
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我该吃什么呢?( B# @; _- K- D! T- M, i/ u
在了解了卡路里以后,大家就要对自己每天所吃的每种食物的含热量有所了解。. p. e. o& i9 s. o3 F% I
4 v+ g: e+ l8 t% G. u' i4 R9 `
a.西式餐饮的卡路里摄入量:+ [! j9 z/ b9 p O/ c& K
在加拿大,一般的包装食品都会注明多少分量,含有多少卡路里,是很方便人们控制饮食的。这里也有一个网站可以查询各种食品的热量 http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/。西餐成分一般都比较简单,直接可以用卡路里来算卡路里的摄取量。2 i; v: a7 [3 e9 G2 ~& n
; n \9 ^8 T! Lb.中式餐饮的热量摄取计量法
% n9 h) ^) S% m/ n7 _/ W对于喜欢吃中餐炒菜的人来说,咱聪明的中国营养机构,提供了更为方便的计算方法,而且给出了每种因食品摄取量的比例。如下图所示
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+ q7 H3 r- x( ?; e1、谷物的范围
' @6 t N6 R7 b4 M/ V
8 U9 I6 T1 M- ?谷物的营养9 ]1 R ~% O6 W5 j* p% Y
& I! [6 ~2 p! o3 J' H: v& M
谷物是多种营养物质的重要来源,糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。
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& |; d. J1 d& f. U- Q8 j; b( i一份谷物可以是:
$ s+ t) N) ?% Q1 d) F0 ?; T) a$ r5 R1 p& Z& O& j: x0 o1 c
1小碗生米(28.5g,约半两);
$ l: c& C* ~7 a' n7 @8 @1小碗米饭(约1两);
9 @$ z1 f d+ k& h7 h5 E" S1片中等大小面包;1片小玉米面包;
2 r/ B) N. u! ~1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;4 A; K0 e, v" \4 }6 I& O
1小碗熟面条;0 y0 z- r/ m* a
1份28.5g,约半两干面;2 G" i" h- h) s
1个中等大小菜包;* F& n8 s+ S& m! E8 Q
1个小花卷;等。
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, p" S; L0 a' K5 j6 X9 c" Y8 \对食用谷物的建议
" \2 x1 g$ S, ~* Q8 g8 U% v2 f u6 ~ a- @2 G, `. ]* E# x
按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物,少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。
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2、蔬菜的范围
. B! Q& s3 e% M2 H" R, Q2 g1 x& T: F
这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。$ p% A2 J4 u9 f
5 W i) X {' w1 J
大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品,不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。# q$ n, u, T2 \- S' ?) E
( { W9 ]) v0 q! ~
一份蔬菜可以是:+ c% Z% t# M5 z% B# F: B1 C
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1中碗生菠菜;3 B( Z: v( @# u' e L
1中碗生莴苣;7 O9 d# s, W, o+ L7 n, z; s h- Q
1中碗生生菜;0 q8 r7 i3 L4 O! @
2支中等大小胡萝卜;# E+ e5 _: z$ |5 Y. x: L6 g, q
1小碗南瓜;9 J& h: I6 W. Y4 ^3 X. {
1小碗熟豆芽;
3 H$ G; q5 }- }3 h- N1小碗花菜;+ @0 P& V# R* E* z
1小碗卷心菜;
2 F) V1 M1 P. v2支大生芹菜;
4 Z( l, K" D1 u; x) Z Z$ u; O1个大西红柿;8 p, U+ r, C. B, a3 A# B' G4 A
1个大玉米;
: Z$ ~2 h" l3 s8 t5 o: ^1个大土豆;5 z% K+ s; \/ ?
1小碗蘑菇;4 S! z% y) h6 W) j1 T2 \% C
1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。$ L: g/ m3 Q9 U9 r, K
# d% @- C: L+ k4 y
对食用蔬菜的建议
{( j6 }5 a! d' z
7 ?) M6 C d8 K% |按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。
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3、水果的范围
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9 c' b% p* v! Z! X* j0 ^5 W) @# N这里的水果包括所有新鲜的水果和所有罐装的水果(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。- Q7 l7 A0 C, F, A# k+ b
& X6 f" T) q6 G
一份水果可以是:7 I( T8 T' f" K8 D5 c5 F! Y
4 e0 W* t: }8 G" C" s$ b
1个小苹果或1/2个大苹果;
% m; m# V* M! A- O$ w, n# A9 n1个大香蕉;
. R6 z! {# P8 B. e1串中等大小葡萄约32个;0 j9 |7 R* s% |1 O# w
1个中等大小柚子;! G, L. O8 n; N! R6 x" @: n
1个大橘子;1个大桃子;3 M* Z2 J( s1 U8 f
1个中等大小梨子;
8 L, W1 t' i1 P0 q; c& I. R8 X) w2个大李子或3个中等大小李子;! ?( C7 w- L! |3 L/ E
1/2个中等大小菠萝;
2 o6 [8 k: D/ D! M+ K8个大草莓;
K: R+ _. `1 O' X1个小西瓜;1 I2 ^6 Y' Z3 f
1杯无糖100%纯果汁;等。6 Y% r% R2 `& O6 X0 y+ j3 k7 V1 Y
1 H5 ^ ]# x, ^& Y1 K对食用水果的建议
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按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。) ~- \. q- X0 R! w
0 r. V, x1 S" E5 o2 I+ `3 s
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4、奶及奶制品的范围1 }- ~# J# W) E2 ?
4 x6 d, ]( w# A$ Z% c$ m7 G
奶以及以奶为主要原料的食品,如奶酪、酸奶等。但是,钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围,如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。
5 l/ _! a+ Z1 l+ y因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类),所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有。
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一份奶制品可以是:" a0 L3 i' z/ s& h6 j; `
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1杯(236ml)牛奶! U2 y7 d- [& W+ ^3 o
1/2杯脱水牛奶5 \/ E4 x/ b8 h) y( ]1 b: f9 l. r
1杯(226g)酸奶7 y e" R* ~: w. F
43g硬干酪
) X) [/ o5 M& G1 q+ O1/3杯碎干酪
: j3 t1 [! V' Z1杯牛奶布丁3 X4 a7 S& z, G2 z
1杯冰冻酸奶酪/ v' G/ |6 _( e! }3 W1 l$ ^. K
1.5杯冰淇淋- o' b) B% ?6 A4 p+ \
$ W7 R! b g+ q5 {! f2 W对食用奶及奶制品的建议
/ E" E. m' E! A8 x; r% o+ s8 M9 N9 h$ X; I8 X' |1 O9 ~
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质,可适当增加奶制品的摄入。
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5、肉类及豆类的范围
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(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉,其他脂肪含量少的瘦肉类,以及其肝脏等。
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需要注意的是,畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪,所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉,以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类,或者以一部分豆类来代替肉类。 l1 p* h' x- N! a% a9 ?' a
, A$ C3 k; D; D' T' u(2)蛋类包括蛋类及其替代品。! F1 o+ j0 ?; Y% F) Q! J
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(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品,如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。7 _1 y9 y1 q; i' E3 v, g9 k
( ^! X( ~6 W; N+ R3 C* a0 E; x$ u一份肉类及豆类可以是:
3 q) }' G7 Y- P5 e; d0 D2 a" L0 H, A# {9 O4 }
1块熟禽肉(无皮,28.5g,约半两);
9 m+ |& i- |+ {, \4 V1块熟猪腿/牛肉(28.5g,约半两);; x8 G! Z3 d. E5 K
1块鱼肉(28.5g,约半两);) r& L2 `7 c- `, g# [( y, w6 l
1个鸡蛋;
! g% S; z& J" ?3 p2勺豆沙;
8 i" d0 H+ ~" o3 t1/2小碗豆腐;" Q# d/ p- k' r
1/2小碗熟干豆
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1份坚果可以是
" ?* }+ \/ M' t H% T- O5颗杏仁) u' Z4 w$ y+ H1 l) z& J
2个核桃9 K2 n9 _8 d+ b) p1 \% g- t8 q+ T( r
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对食用肉类及豆类的的建议( \5 v/ Y5 l3 Y1 _( R
( E9 e! V: o* k! h按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉,如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类,或及其他海鲜类、贝类;
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5 K3 Z7 q( h3 h! ~2 ]选择蛋类,吃蛋白,一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调,不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油,并在肉上戳几个洞让脂肪流出。* c& a& F4 ]- G+ g% u7 s
5 E' ~" D6 ?0 m& K6 ~6、油类的范围
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. f0 c" j" E: S. `% F棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。
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需要注意的是,用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂),含有对人体不友好的转脂肪,不属于这里的油类。( f9 K& d& {8 S% U& ^
* Y5 k' T. ? J2 }, W2 w. r动物油,主要是动物脂肪,包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪,含有对人体不友好的饱和脂肪,不属于这里的油类。
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! Z! i3 W/ p! r' t2 Y: c8 N不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类,不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。
) t0 R0 F/ l" y: ?5 l+ a2 X 9 v; K- _+ f* Z4 g' z8 v
一份油类可以是:
H* [* _0 M! ~9 |3 j% N3 o9 o+ v/ o, n
1勺植物油(约8ml), % y+ C$ _! z% o
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对食用油类的建议对于减肥期间油类怎么吃
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按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物,如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。尽量选择extra virgin的橄榄油
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