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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！. u/ X+ u4 r0 [4 f
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一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：* ^7 _! ^6 J: w
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1、每天摄取25-30g膳食纤维( ]( N0 i$ R% \( ^ f o
@/ y7 \" X/ p3 @* s: q. i一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。0 P/ T& r7 a) Q1 e
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不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。
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8 m @& b. ~* w- z' M+ f5 P/ r而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。$ E2 j$ Y* N, K9 g c
" s, A, y1 u2 u2、以平时摄取的营养素来分配* q" @1 C5 T1 \0 U% S
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营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。' z7 @; l6 x0 @6 f5 Q) p
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主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。
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# z1 b! Y6 I$ N! e2 e1 L水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。: r% T5 X$ z$ X" [! E
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蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。
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+ H% W$ D! R$ J4 u& [+ u; Y* X! F3、别忽略水分
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& T4 g/ r2 b" O采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！
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二、如果你常为便秘所苦，请这么做：! }3 V* S5 j2 ?7 t4 S3 y
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这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。
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优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！8 e1 R# ~; u) z' S% A8 M
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所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！
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三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：6 x% P8 L+ F3 h( W, c) H3 y0 w4 I/ Y
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要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！( s" e4 L# o/ N' m* u8 m2 X k. e
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Tips1：尽量选择高纤类的蔬果( l5 e/ b. q& x0 `( u
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虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。+ H6 I2 ?5 [, `- d3 ~6 M3 o' A
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高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。- y. a( O1 U3 }# j
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高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。/ b' z' G7 J. k/ e- P
Z; ?6 |; j+ g9 y4 t/ bTips2：点心多选富含水溶性纤维的食物
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例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！
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Tips3：以豆类制品来取代部份的肉类; Q* O& @: s0 L5 c5 u! N
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豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！
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: @; `+ |8 K- ?" K( v; |Tips4：菜叶、菜梗通通吃光光！3 U9 c8 M& s+ e' y" K
. y, K/ |' r! E# K4 S7 a每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！
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Tips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！
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3 G5 ]" F* }8 h+ {! n. j! h水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！- l2 U4 Z2 O+ s5 o% L+ g
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
提升卡
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沉默卡
喧嚣卡
变色卡
显身卡
发表于 2011-12-27 07:30
