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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！
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一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：
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0 n2 G2 o5 F6 H+ q* s: M5 n1、每天摄取25-30g膳食纤维
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1 n' L7 w+ h0 V! ?9 U, ?9 N一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。
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不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。/ S5 g" L9 \& Z1 @/ o- G
% k' }" L1 M. ?& Z0 Q' H4 ]4 Y$ q而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。
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2 W/ Z' C' N3 Q2、以平时摄取的营养素来分配" l1 L% s* E! o8 u
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营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。1 Z6 v2 F& x7 ^; t
" B% v! m5 q2 N+ W0 A& L3 k) N主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。; u5 u z4 L1 A& j& O7 u
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水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。8 S2 v- l9 G) J
8 Q9 X; B' N. ~0 K: N. _% t5 o蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。2 h6 e0 Q) Z. ]
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3、别忽略水分
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采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！
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4 |+ W4 ?# m) l- z, A R7 Z二、如果你常为便秘所苦，请这么做：1 W4 X7 E2 f+ \4 V V
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& |( _6 i3 f5 R5 N! n这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。& V+ z; x) S$ [9 c8 e3 l
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优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！, o. ]4 @1 L' h: i
+ L/ S+ J8 ^( z* {所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！
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$ t( q8 ~ v9 c3 B三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：
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要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！
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Tips1：尽量选择高纤类的蔬果
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虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。! E+ u/ m' S( ~- a% Q. \
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高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。
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2 V* g. y0 m; k高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。- g; J g$ j) M# q6 B: A0 I8 o
3 y/ ~. w" d* Q+ B" a _" ~ KTips2：点心多选富含水溶性纤维的食物7 [7 X" j$ o- H, l# s' |* b
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例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！
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Tips3：以豆类制品来取代部份的肉类6 |$ w1 k' Y4 S' q. n
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, _4 k5 P! R3 L7 _8 } `豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！& o* z8 Q5 m6 h8 o3 h+ ~5 |0 g/ K" n1 q
5 d7 ]% f: j& uTips4：菜叶、菜梗通通吃光光！
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; [; n4 u) O% @" O每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！" i: _# Q# k+ ]' k) W
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Tips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！
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$ d% c$ H4 u0 g( {3 i, I9 m% D& K水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
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发表于 2011-12-27 07:30
