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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！+ B$ u1 A2 W4 i6 Q
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一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：
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1、每天摄取25-30g膳食纤维
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$ k- J# m* J+ \7 o0 D6 w一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。
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y3 j; t' n/ x+ m) ^6 u不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。4 H5 ]+ Q3 G* m. @2 B8 R: c
% y8 H2 `5 _ R( K8 r+ b而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。
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2、以平时摄取的营养素来分配
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营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。
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主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。
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水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。
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蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。- y5 u' e+ S: p( S( ~! Z6 B, ?
' b. K5 V' I- P3、别忽略水分
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采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！
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: x& I {: Q% e, _1 @- o; }二、如果你常为便秘所苦，请这么做： u7 p5 V) U6 `# F& O
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- Q& B( B! O2 K8 h这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。
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% w1 X) q S A+ D7 U优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！
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# }# b, ?. {( ~所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！
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三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：
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要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！
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Tips1：尽量选择高纤类的蔬果
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* v1 \& L9 O, G e2 t1 P虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。7 H' R3 V. P; |; c9 F9 g5 ?
" f# A/ l! f; ?% D" X高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。, o- y/ G' N: `, q# T
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高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。4 M# g$ u5 P0 g5 P) }. P8 G
, o3 z7 M s6 h+ P2 Q7 vTips2：点心多选富含水溶性纤维的食物0 [2 u2 |5 K6 ^0 O9 K& L
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例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！
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Tips3：以豆类制品来取代部份的肉类- z, d7 t8 ^2 H4 \
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豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！
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7 T( O& y" h \! d1 bTips4：菜叶、菜梗通通吃光光！0 M* u, \) Y: q1 a! F1 w
4 V, Z$ j) `# I每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！! _" j4 v, G" v: ?
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Tips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！' n+ n9 @. Y5 a* F8 }
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水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
提升卡
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显身卡
发表于 2011-12-27 07:30
