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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！7 @6 h' T3 U2 o- q
, N4 Z0 b+ L, ^一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：. O' ?) L) ]. f) W1 z, {- R# c
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1、每天摄取25-30g膳食纤维
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一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。
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7 {. F6 m6 r* X, t; L不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。
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而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。
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2、以平时摄取的营养素来分配- H4 C2 a+ _ b0 X) Y0 P
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: T0 P$ D: M. ~9 i营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。. i4 x( k9 u+ H
) t: Q V S8 f* c' h4 z" s- t' [主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。 h7 g3 T9 A2 M7 e+ @
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水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。9 f2 {2 X! g6 C B- K
! w8 I1 H" y; C; ?蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。" @ P0 T! u- @
, g+ W4 I( o* }# o- M& e6 I3、别忽略水分 v* u7 y+ q8 Q" i( K
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9 Z5 w! ?$ S& k. P. r4 V采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！
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/ E6 c) T" B( V8 n4 E5 k. `! `7 }0 [ B二、如果你常为便秘所苦，请这么做：# o: a& ]2 B9 ^- U
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6 W" B7 B x2 @$ o0 @# i C7 S0 I这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。* V- p: z9 u3 ^# m4 P/ k. _
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优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！
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' \3 |( o; z9 Q( K( B所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！- |' V" x4 z. t$ E
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三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：
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/ s. [3 _; u* o要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！
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Tips1：尽量选择高纤类的蔬果
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9 D6 B2 v1 A# r8 C) M' a7 i: k4 D虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。3 r# }8 B! U. }
. }' O9 f: u) S5 V/ f0 O8 k9 `( f. l& }高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。$ w% O$ @* e3 G! X1 k, F% ~; x8 G
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高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。
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Tips2：点心多选富含水溶性纤维的食物4 E8 B) y% c$ u1 s
) Z: V( q' ?+ K例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！& Q6 h6 H0 a/ O+ e$ U
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8 q( ~) f8 Y) b/ j/ `2 j7 ETips3：以豆类制品来取代部份的肉类- |7 D5 G. d6 O, U; j5 Z. F( B$ R
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3 r; S7 K, d0 r豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！
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. M+ ~0 [: X" b& FTips4：菜叶、菜梗通通吃光光！6 X! V# `" Y7 N- v" h" X+ r& p, Q. C
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每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！' L* }% I; B1 M6 G
: D- F1 {; v2 g6 K G3 ^* ITips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！
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水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
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显身卡
发表于 2011-12-27 07:30
