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快慢节奏式 f8 W! f8 E; [0 n& `
以脚跟运动姿势开始， 放松状态下走4 分钟，速度保持在每分钟80米左右，随后交替换踮脚，快速运动5 分钟，速度保持在分钟107米左右，或者更快。重复5 分钟，放松脚跟步伐。1 j6 p8 f4 q2 |0 R, y6 j+ n
踮跟前进式
9 S* a6 b8 |3 ?9 f# h U有效锻炼部位：臀部，胫骨+ M8 |* W4 V: C2 c" T# H( R, t
作向前跨步状，右脚向前，脚跟落地。右脚脚尖离地，脚跟向前跨越时，保持身体重心平稳。左脚快速向前跨一小步， 同样保持后跟落地。伸展双手臂作摇摆势，与双脚跨步姿势同步。 持续保持脚跟运动1 分钟，注意步伐要短且快。
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脚尖前进式
0 t' z3 C8 Z5 e5 R* W1 N: w有效锻炼部位：手臂，腹部，小腿肚
) C5 N# z6 G! m# B双脚分开30厘米距离，脚尖式快速步行， 保持身体重心位于两脚之间，以芭蕾舞般小碎步前进。同时，双手向天花板方向上举，以门柱势为初始位置。双臂保持弯曲，双手扩向身体两侧，与双肩平行。双手握拳，掌心向前。快速向上伸直双手，手掌撑开，手心相对。保持一分钟脚尖步行姿势，全过程中保持双手运动。
m, R6 D# g8 t! Y平衡步行式
$ h3 @" U" E( q8 P有效锻炼部位：臀部，腹部, n" M: n1 R5 F6 s2 Q& v8 y' K
右脚向前跨步，双手向天空方向伸直，掌心相对。当右脚掌落地时，双手伸展至极限。同时，抬升左腿至臀部或臀部以上高度，双手立刻放下，有控制的置于左膝盖两侧。重复运动，左脚落地同时双手笔直伸向头顶。另外一只脚抬高时双手迅速置于左膝盖两侧。坚持平衡运动一分钟，注意保持身姿挺拔。
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; {0 R$ {! ?7 g7 t9 w格罗经典式8 B ?7 }: ]4 Q- W
有效锻炼部位：臀部，大腿
4 ^3 k* b1 i0 d: p2 V0 x, W左脚向前跨一大步，沉落臀部。保持身体下沉，换右脚向前大跨步。持续1 分钟，保持双手臂摇摆姿势，手肘弯曲。
5 r" S1 T9 F3 G V. {0 E训练小Tip： 千万不要蹦也不要跳跳，身体重心保持在双腿之上，保持大步前行。: M5 N" U& G8 Q% G- A, A" f
摆钟伸展步行式
0 @" P j4 ?6 L2 D有效锻炼部位：臀部，股部' \* } l4 ^; }, O
双手握拳， 置于胸前， 手肘弯曲。提升手臂至肩部高度，同时左脚向前跨越。左脚落地同时，右腿向右侧伸展，脚趾朝前。双手成对角伸展。放松，将双手置于胸前。在跨下一步时，迅速对角对应伸展双手。继而置于胸前。持续钟摆式运动1 分钟。2 j+ w6 ?) d/ n/ L
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猫步式
7 \ j5 ]! l q有效锻炼部位：腹部，斜三角肌，大腿内侧0 l0 t# w) o, ~. p' y; E
双手叉腰，向前跨步，左脚向右位在前，右脚向左，成双脚扭转式。将右脚向前跨步，向右置于左脚前方，成扭转式。注意，身体随脚步扭转，跨左脚时，身体扭转向右，跨右脚时身体扭转向左。持续练习1 分钟。 |
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狗仔卡
发表于 2011-8-18 07:27
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
显身卡
发表于 2011-8-18 11:47
