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都市中快节奏的工作，使越来越多的OL步入了三围女的行列，长期多吃少运动的生活习惯，使得它们的腰部、手臂、大腿以及臀部都堆积了大量的脂肪，虽然又恢复S曲线的迫切希望，但苦于工作繁忙，无暇顾及，也只得接受身材变形的现实。 黑眼圈的治疗方法 ! F( h- E) H- ?
: T0 f: q5 N6 ^ 对于都市OL这种身材困扰，专家为你量身编制了一套快速燃脂操。这套强健心肺的健身计划，可以让你在每天短短的20分钟练习里消除多余的脂肪，加速机体的新陈代谢，通过塑造手臂、腰腹、臀部的曲线，从而让你拥有完美的体形。健身教练还特别指出，这套操可以让脂肪进行二次燃烧，也就是运动时脂肪的燃烧会更加充分，燃烧的时间会更加持久。而随着运动强度的增大，新陈代谢的速度也会变得越来越快，你也就可以在较短的时间里达到很好的瘦身效果。 * r; N. V, j' `4 ]; m2 P- I
9 P: v& ~( _$ J. ~6 _7 r “三围女”会爱上的8个燃脂练习
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( ^% C" o3 @+ ^9 k3 m6 K' D# A: \ 1. 动作：站姿提臀
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' Q" S: k- I2 t$ h7 O4 z7 a 目标肌肉：臀大肌 $ x# T x8 i x; M
2 J$ Z; n! g, E6 ~/ S 动起来：收腹站立，收缩臀部肌肉使一侧腿向体后伸展，在最高点稍作停顿后重复下一次。一侧练习后，换对侧练习。 ; H. f, ~) l. Y; f$ F" k( N
' Z& B6 Q7 Q/ @% u 要小心：运动过程中始终保持腹部收紧，腿部向后伸展过程中避免腰部晃动。 ) s% g* A$ B6 U t. P8 x
* N' ^! |8 ~ l 2. 动作：箭蹲 . G$ a A% |" J
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目标肌肉：股四头肌，腘绳肌
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动起来：双脚相距一步宽的距离前后站立，收紧腹部，匀速下蹲。一侧完成后，换对侧运动。 ( x% D* A4 K! ?4 N5 u- q
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要小心：下蹲过程中避免前腿的膝关节超过脚尖，保持身体在最低点的时候大腿小腿呈90°，保持躯干正直，全程轻微收腹。 3 l" E. v" Q7 b
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3. 动作：徒手划船 ! V8 G5 U9 B7 ^! s0 ]9 W
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目标肌肉：背阔肌，肩臂柔韧性
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动起来：挺胸收腹，双手抬平，将双手沿身体两侧向身体后方做划船的姿势。
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# C6 q# r$ l. T! m( \ 要小心：动作过程中双手紧贴胸廓，收腹并注意保持呼吸顺畅。
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4. 动作：双臂拉伸
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1 ?& O/ A [7 }# z9 \ 目标肌肉：胸大肌
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动起来：两脚与肩同宽站立，双侧手臂合十，在胸前弯曲呈90°，然后向上拉伸。 2 N' i- ?/ |9 s2 W
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要小心：两只手的手肘在运动过程中不要分开，向上拉伸的高度以自己能做到的高度为宜，千万不要为了追求向上拉伸的高度，而分开手肘，如此一来就无法达到锻炼胸肌的目的了。 充气美女娃娃 + o, @# H1 `/ b! b1 {
- T. K' G; {+ ]' E5. 动作：徒手侧平举 % Y) y# E; g& E$ i6 {. y
, o! M ~6 w6 W1 v, Q 目标肌肉：三角肌中束(肩部) : w) y! T5 s% k' d5 j$ k% i( Z
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动起来：挺胸收腹站立，双手握拳，双臂位于身体两侧，做侧平举，重复20次。
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要注意：避免耸肩，挺胸抬头收腹，双臂有控制的上下运动。
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6. 动作：站立转体 6 \6 I3 C1 t; J
( X( o& j( e% {# C; s5 { u4 h 目标肌肉：腰腹部深层肌肉 & r% R8 S1 } c( P
; T0 z* h, y, ?( m+ i) y" Y 动起来：双脚分开与肩同宽，双臂交叉置于胸前。上半身水平转体至肩连线，慢慢回到起始位，然后向另一侧旋转。
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' {! Q& v/ @5 c7 y 要小心：保持挺胸抬头收腹的身体姿态。避免惯性，动作要慢而有控制，仔细体会腹部肌肉被伸展的收缩的过程。 / z; W$ c( z# b% V+ x3 O, V
7. 动作：垫上卷腹 . a8 @. d" Z9 g
( y, o7 @8 h2 l* T; N 目标肌肉：腹直肌
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动起来：平卧，双手置于对侧肩部，下颌摊收，完成卷腹动作，重复20次。 2 \) l! i4 y* c4 C/ e. v' ~. G
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要小心：始终保持呼吸流畅避免腹压过分增高，双手应置放在对侧肩部，从而增强动作的稳定性。 充气娃娃7 i& y& C- Q# v0 u8 G
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8. 动作：舒展运动
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目标肌肉：舒展腰背部的肌肉 a" i' G4 V1 Z1 ~2 W3 ^
( x$ I2 O& k3 g6 F8 N& S) _( | 动起来：双脚前后站立，右手举过头顶，腰部向右侧弯，拉伸左侧腰背部的肌肉。 7 [ E$ k/ ~. {2 @4 G
, U; {3 s/ u" h$ {3 Y; j% O7 v 要小心：注意站稳，并控制身体的稳定性，不要来回晃动。 , F# J! G) U9 }; B- Q
8 z7 T5 O( ?6 H7 a健身教练的瘦身经验 0 C, L; Y) t+ r* @! p) B
选择适合自己的音乐
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运动时听自己喜欢的音乐，可以帮你度过枯燥的运动时间，但要注意选择的音乐节奏不宜太快，也不要太抒情。
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要有耐心 2 E) ]% b4 L5 i: |9 x" ?. s
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身上的赘肉不是一夜之间长出来的，所以也不能要求它们在一天之内都消失不见，如果急于求成，最终的结果只会是无奈的放弃。要从最简单最容易的练习动作做起，逐渐加大运动量，持之于恒的练习，才能收获完美的瘦身效果。
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用比赛来挑战自己
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比赛是一个很好的刺激手段，可以利用午休的时间，叫上你的同事，一起做做20分钟快速燃脂操，并定期称重，比比谁的瘦身效果更好，以此激励自己将瘦身进行到底! |
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狗仔卡
发表于 2010-8-3 19:59
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