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本帖最后由 妖娆小妖 于 2009-11-10 17:12 编辑 1 u3 L! t& y5 h1 ?7 a1 ] m. i, D
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& o. J& @; @9 |% w* C, \, k伸展背部的运动,不仅能够让线条变得漂亮,同时也能强健消化器官和呼吸系统。
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5 z6 q* C/ V* O3 r2 _& P1.双腿背部伸张式
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! V: |' z( K) n5 b5 A动作要领:
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7 ?% k8 o7 U1 e% z双腿伸直坐于垫子上,后背直立,吸气双手向头顶上方伸展;呼气,手臂带动身体向前向下,膝盖伸直,眼睛看向脚尖的方向,尽量让腹部靠近大腿,保持3个腹式呼吸。吸气上身还原;呼气,双手向下放松。9 v- u: r% q/ U) h$ B
B- q- O4 G1 S7 O( `' |# I训练效果:
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使整个背部得到伸展,增进嵴柱的力气和弹性,同时也让肩膀双臂和双腿的肌肉群得到伸展,让大腿和腹部紧实,可以强化消化系统以及呼吸系统。 & R+ B+ r# O; }) X0 i
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这个动作不仅有锻炼的效果,还能够放松身心,疲劳和精神紧张的时候不妨做下试试。# H) z, v6 Q2 ~& S
6 F1 r" V! m- i U1 l3 i2.船式
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$ B- Q# T5 _. K7 s2 n3 |动作要领:8 _7 ^! b. C8 [' i* ]3 \
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仰卧,双脚并拢,双臂平放在体侧。吸气,同时将上身、双脚和双臂向上抬起,只有臀部着地、并以嵴柱骨为支点,保持身体平衡,双手、双脚伸直,手指指向脚尖;如果可以的话,双手拉住你的脚踝,吐气,慢慢将身体放回地面。调匀呼吸,全身放松。
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& ~! o8 a% j$ H6 d: z% \/ t训练效果:
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增强腹肌力量,消除腹部赘肉,能使大腿修长及腰围变细。防止内脏下垂,改善胃肠功能,消除便秘及强化背部。 5 _4 |3 Y9 {) Y! F! ~
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瘦腰的动作,如果有坐骨神经痛的症状,每天坚持练习可以有效缓解。; R$ e# j( G- C. N4 j! X; S- w9 |
& b: Y; J% N5 g) |% G3.侧角伸展式 / Z. G9 C2 x& M/ P1 E2 W
0 q* y* }6 g' ~/ E- k动作要领:
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双腿打开两个半肩宽,右脚向右旋转90度,吸气双手向上平举,呼气手臂带动身体向右下弯曲,右膝弯曲,右手放于右脚前侧,眼睛看向左手手指指尖,掌心向前,指尖指向天空。注意右膝不要超过右脚脚尖。保持3个腹式呼吸。吸气,手臂带动身体慢慢向上还原,做反方向。" S* X- o: p6 o) q9 R. A
; I: ]2 ?% z- f9 h训练效果:, Q, X6 v X; r$ L5 A& K3 ~
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胸部以及两踝的伸展锻炼,能够减轻关节疼痛和坐骨神经疼痛,有刺激肠胃蠕动的作用。并且有助于消化过程同时减少腰围脂肪。 ) k7 |3 E6 i& ^& o& K! B
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这个动作能够锻炼到全身的肌肉群,经常练习就可以拥有修长柔软的身段。
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4.鸽子式变体 + v( A; p3 c5 M9 g
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动作要领:7 B1 | n( [! P, z& M
) M) h- g( W; K6 b/ O2 \7 g双腿伸直,坐在地面上,后背立直。左腿弯曲,小腿弯曲,尽量让大腿向后伸直。右手抓住右脚脚面,让右小腿向上抬起,右手肘关节夹住右脚脚面。左臂在头顶上方伸展。眼睛看向斜上方,保持这个姿势1-2分钟,双腿交换,练习时调整两膝左右成一直线,把注意力放在腰背上。' E+ d7 U0 b+ \! p# u& W
2 |" A, }0 F) t# j- A2 T, C训练效果:5 S8 h$ s4 l% h
( j# F7 Z, g' W6 r强化大腿及小腿肌肉,美化手臂线条,增强腰部和肩关节的柔韧性,使腰部纤细柔软,美化全身线条,促进全身血液循环。+ d: d& O7 g( q. f6 Z; j) Z
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