1刻钟趣味球操 轻松玩出平坦小腹(图)

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　　为什么选择球操？
　　很多锻炼方法只能运动表层肌肉，球操则不同。用富有弹性的球进行正确的锻炼，可以深入腹部肌肉，收紧小腹。一段时间以后，你会感觉到一条隐形的肌肉束自动收紧腹部，使小腹变得紧实而又平坦。
: I- m2 b6 F8 ~　　在做球操时，为了保持平衡，必须集中精神、努力控制肌肉，因此，你可以运动更多肌肉纤维，尤其是那些深层的、稳定的腹肌。同时，这种锻炼方式也会刺激全身肌肉，使体形变得协调、紧致，看上去更加苗条。
　　●球操的练习时间？
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! E+ P/ [& @8 ?$ U; F　　保证一周锻炼3次(每次锻炼间隔一天)，每组动作练习3遍。与球共舞并不会花费太多时间，每次15-20分钟就足够了，所以一定要坚持练习，才能达到最佳效果。

9 J  R! ^; a( Z1 m7 Z　　●如何挑选适合自己的球？
　　建议去专业的体育用品商店购买。当你坐在球上，膝盖成90度角时，这个球的尺寸对你而言就是最合适的。
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　　No.1：俯卧撑
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& J* S4 j% I/ O4 \　　1、面部朝下趴在球上，双手着地。用双手慢慢向前移动，使球在身体下方缓慢滚动，直至胫骨。(初学者只需将球移至大腿下方)。
　　2、双手分开，与肩同宽，保持身体水平，手臂与地面垂直。
# |1 e+ J& I: j- g6 E* v9 M　　3、两肘向外慢慢打开，胸部下沉，当上臂与地板平行时，保持这个姿势停顿数秒。(初学者弯曲手肘，小臂着地，然后撑地挺直手臂。)重复8-12次。
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　　No.2：屈腿
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　　1、仰面躺下，腿部伸直，抬起双腿，脚跟抵住球。
　　2、下压脚跟，收缩臀部，使臀部抬离地面，脚部至肩部呈一条直线。
3 m. u( M: a8 T; [3 Z  x　　3、迅速弯曲膝盖，使球沿臀部方向滚动；伸展双腿，将球滚回。放下臀部，回到起始位置。
% j( d. c! `( ?+ {3 j# G　　4、如果要增加难度，臀部在整个动作期间不能着地。重复10-12次。

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　　No.3：四肢抱球
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　　1、仰面躺下，腿部伸直，伸展双臂，双手握球。同时抬升双腿与双臂，头部与肩部离地。
　　2、双脚、双手同时触球后，将球夹在两腿之间。
　　3、放下臂部与腿部，平躺在地板上。重复以上动作，这次在四肢达到最高位置后，双脚与双手轮流夹球。
4 ?( w( y9 B$ y6 k　　4、放下手臂与双腿，平躺在地板上。重复5-8次。

3 R% c3 |8 u2 e3 |　　No.4：屈膝

# M, O; q$ w/ k1 ?# n　　1、面部朝下趴在球上，双手着地。用双手慢慢向前移动，使球在身体下方缓慢滚动，直至胫骨。(初学者只需将球移至大腿下方)。
　　2、双手分开，与肩同宽。收紧腹部、向前弯曲膝盖，使腿部与球处在臀部下方，保持1秒。
4 ^0 \; D0 U% A) @3 e* k　　3、伸直双腿，伸展身体，回到起始位置。重复8-10次。
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