不可不知的“无器械”健身小原理

fitness66ww

　　你肯定做过引体向上吧？利用身体重量锻炼上身肌肉，这几乎是最好的运动，而且无需在健身房中，它巧妙地运用杠杆运动的道理，人和杠的相对位置决定了人必须用背肌、臂肌把整个身体重量提起。

6 Q9 O: b! \" @9 b　　下面向大家介绍5个常常能在“无器械”健身中应用到的物理小原理，这样你要为自己加码加量就不会毫无头绪了。

　　原理一：肌肉离重量重心越远，锻炼效果越大这是什么意思呢？
! A1 z: Z- ^  V: L) y  M- l# L  p
/ I" O& v" C/ j; X　　尝试体会一下：找一个空杠铃，或者一支笔也行，当你提起中间位置时比较容易把它提起来，但当你往一边移若干距离，要把平行提起来感觉要用的力气就大些了。这还是杠杆原理。

　　再引申一下就是：利用身体重量健身时，你的身体拉得越长（重心上提），越能增加锻炼难度。下次做弓步、深蹲或者仰卧起坐的时候，不妨试着把两手伸直举过头顶，可以增加肌肉锻炼难度。
5 i2 n# c0 {1 ]2 s, a
& t8 Y( r" r! Y0 H8 G( m  f: v　　原理二：移动量越大，肌肉锻炼越多

　　这是个很简单的道理，既然在“无器械”健身中不能增加所持的重量，那么只好增加移动幅度或者运动量了。
. n7 C- \2 S' X" e4 C
8 C+ D  T: J7 ^7 P7 J5 D　　·应用1
9 q% S$ ?* n2 A6 D0 ?2 T; s
9 g! e$ `. ^6 Q/ Z* x　　做弓步时前脚或后脚放在台阶上；做俯卧撑时两手放在一摞书本上或者把脚搁在凳子上；做仰卧起坐时放一卷毛巾在下后背下方。

　　·应用2
' r7 [" r( _' e, V
　　在做俯卧撑、深蹲时，起身时不要马上起到顶，先起四分之一的高度，放下来，再起到顶。这算是完成一次动作。

　　·应用3

8 y& G* k) G* X　　做俯卧撑的时候，不要马上起到顶，在四分之一的高度上下5次后再完全起身，这算是完成一次。

, g7 R& n: U# ~　　原理三：静止增加弹性势能，肌肉能得到更多锻炼

' |6 [) G! v; d, N' b　　做俯卧撑压低身体时，你就在积聚弹性势能，就像压弹簧一样。如果不马上弹回去，势必需要动用更多肌肉，这样就能得到更多锻炼。因此，建议在最低点静止4秒，这是积聚肌肉所有弹性势能的时间。
3 K) z$ `7 K6 A5 S$ h( d
8 X& W9 _' J- J: u7 k　　在做弓步、深蹲时不妨也运用“静止4秒钟”，然后才迸发起来，这样你能有效地锻炼最多肌肉。
7 F$ I2 B, A* e$ c$ y  ]; K
　　原理四：扭转比单一方向要好
% K6 f9 E3 K) W5 X6 ~2 S
　　人类的运动在平面上一般分为3种：上下、前后运动（比如仰卧举重、深蹲、单臂屈举等）；左右运动（比如侧弓步等）；扭转运动。

# s* {$ o' m4 R# L; _　　扭转运动在我们走路的时候存在，即臀部会轻微扭转，仔细观察短跑选手，他们的扭动幅度极为明显。如果在运动时有意识地增加扭动的动作，就可以锻炼更多的肌肉。
2 X: a  s; u; w4 v! F" ?0 A. N' }
3 a9 ?! c* |% u! m0 w0 y8 Q& D+ x　　比如在做弓步、仰卧起坐、俯卧撑时，上身偏左或偏右地进行。

0 T5 o9 y7 u1 J5 _: e6 K　　原理五：越少部位触地，越锻炼肌肉一个物体触地面积越小，就越难保持平衡。而人类拥有一套很好地维持稳定的系统——肌肉。
- Z3 n4 o$ w' h! _
　　因此，不妨在做运动时用单脚支持，或者做俯卧撑时用指尖或拳头支撑，都是增加难度的办法。
) c: X+ ^3 Q: i0 t3 _

& d! y2 \( u$ K+ T# V/ o
延伸阅读：
0 l* c# q2 U2 Z9 G% `( g- t
7 P* e& J+ g) f* U& l1 eBhangra Fitness: The Workout That Jives

Working Out Is Not Like Doing Your Taxes
, ?2 V' l1 b6 p  W8 H' S
Lowering Cholesterol Naturally
2 C6 W" y( y5 U( T1 k
% A9 e+ y# I! Q4 f1 kThe Connection between Mind and Body