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不可不知的“无器械”健身小原理

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发表于 2007-11-25 18:52 | 显示全部楼层 |阅读模式
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
  你肯定做过引体向上吧?利用身体重量锻炼上身肌肉,这几乎是最好的运动,而且无需在健身房中,它巧妙地运用杠杆运动的道理,人和杠的相对位置决定了人必须用背肌、臂肌把整个身体重量提起。. x$ t/ e6 T5 S* f4 o

6 Q9 O: b! \" @9 b  下面向大家介绍5个常常能在“无器械”健身中应用到的物理小原理,这样你要为自己加码加量就不会毫无头绪了。6 b' `0 L+ W$ R; A
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  原理一:肌肉离重量重心越远,锻炼效果越大这是什么意思呢?
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/ I" O& v" C/ j; X  尝试体会一下:找一个空杠铃,或者一支笔也行,当你提起中间位置时比较容易把它提起来,但当你往一边移若干距离,要把平行提起来感觉要用的力气就大些了。这还是杠杆原理。; {& N, N8 `, x; z3 G
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  再引申一下就是:利用身体重量健身时,你的身体拉得越长(重心上提),越能增加锻炼难度。下次做弓步、深蹲或者仰卧起坐的时候,不妨试着把两手伸直举过头顶,可以增加肌肉锻炼难度。
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& t8 Y( r" r! Y0 H8 G( m  f: v  原理二:移动量越大,肌肉锻炼越多; m* |3 H+ k7 ]3 G
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  这是个很简单的道理,既然在“无器械”健身中不能增加所持的重量,那么只好增加移动幅度或者运动量了。
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9 g! e$ `. ^6 Q/ Z* x  做弓步时前脚或后脚放在台阶上;做俯卧撑时两手放在一摞书本上或者把脚搁在凳子上;做仰卧起坐时放一卷毛巾在下后背下方。2 Y& H( @# B+ X- B0 n  N
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  ·应用2
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  在做俯卧撑、深蹲时,起身时不要马上起到顶,先起四分之一的高度,放下来,再起到顶。这算是完成一次动作。' t* I7 s9 w+ H0 @! x0 v
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8 y& G* k) G* X  做俯卧撑的时候,不要马上起到顶,在四分之一的高度上下5次后再完全起身,这算是完成一次。  e8 ^! e3 `6 F$ a+ L

, g7 R& n: U# ~  原理三:静止增加弹性势能,肌肉能得到更多锻炼* r" J# }% B$ f: h$ M

' |6 [) G! v; d, N' b  做俯卧撑压低身体时,你就在积聚弹性势能,就像压弹簧一样。如果不马上弹回去,势必需要动用更多肌肉,这样就能得到更多锻炼。因此,建议在最低点静止4秒,这是积聚肌肉所有弹性势能的时间。
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8 X& W9 _' J- J: u7 k  在做弓步、深蹲时不妨也运用“静止4秒钟”,然后才迸发起来,这样你能有效地锻炼最多肌肉。
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  原理四:扭转比单一方向要好
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  人类的运动在平面上一般分为3种:上下、前后运动(比如仰卧举重、深蹲、单臂屈举等);左右运动(比如侧弓步等);扭转运动。9 c- J  o" B. [" F- F* z

# s* {$ o' m4 R# L; _  扭转运动在我们走路的时候存在,即臀部会轻微扭转,仔细观察短跑选手,他们的扭动幅度极为明显。如果在运动时有意识地增加扭动的动作,就可以锻炼更多的肌肉。
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3 a9 ?! c* |% u! m0 w0 y8 Q& D+ x  比如在做弓步、仰卧起坐、俯卧撑时,上身偏左或偏右地进行。- [) X" T& ~  \  L: e; w) f* D

0 T5 o9 y7 u1 J5 _: e6 K  原理五:越少部位触地,越锻炼肌肉一个物体触地面积越小,就越难保持平衡。而人类拥有一套很好地维持稳定的系统——肌肉。
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  因此,不妨在做运动时用单脚支持,或者做俯卧撑时用指尖或拳头支撑,都是增加难度的办法。
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延伸阅读:
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7 P* e& J+ g) f* U& l1 eBhangra Fitness: The Workout That Jives2 ^5 C6 D* W( n$ B8 b
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, ?2 V' l1 b6 p  W8 H' S8 O+ j/ F* V9 r6 C: J
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2 C6 W" y( y5 U( T1 k
% A9 e+ y# I! Q4 f1 kThe Connection between Mind and Body
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