不可不知的“无器械”健身小原理

fitness66ww

　　你肯定做过引体向上吧？利用身体重量锻炼上身肌肉，这几乎是最好的运动，而且无需在健身房中，它巧妙地运用杠杆运动的道理，人和杠的相对位置决定了人必须用背肌、臂肌把整个身体重量提起。

+ F3 U6 [# E; T* @7 @4 L5 n& {　　下面向大家介绍5个常常能在“无器械”健身中应用到的物理小原理，这样你要为自己加码加量就不会毫无头绪了。
- j7 C) e% @$ X; A7 m
3 e/ m$ I7 q8 m. U　　原理一：肌肉离重量重心越远，锻炼效果越大这是什么意思呢？
& s8 k; i, y( z! u8 @
/ U/ x$ Y- `# ]2 x' [: `6 k! P; B　　尝试体会一下：找一个空杠铃，或者一支笔也行，当你提起中间位置时比较容易把它提起来，但当你往一边移若干距离，要把平行提起来感觉要用的力气就大些了。这还是杠杆原理。
; d) C, s: g+ d. w1 [. E
　　再引申一下就是：利用身体重量健身时，你的身体拉得越长（重心上提），越能增加锻炼难度。下次做弓步、深蹲或者仰卧起坐的时候，不妨试着把两手伸直举过头顶，可以增加肌肉锻炼难度。

- z9 T  q0 G3 Q% c. r- E6 q; i# \　　原理二：移动量越大，肌肉锻炼越多
3 L. p* H, U6 n# X) Z
　　这是个很简单的道理，既然在“无器械”健身中不能增加所持的重量，那么只好增加移动幅度或者运动量了。
4 C& Z" l, y+ p0 u
  t" L4 Y: j- h　　·应用1

: n! S7 Z/ y( A5 ~  i　　做弓步时前脚或后脚放在台阶上；做俯卧撑时两手放在一摞书本上或者把脚搁在凳子上；做仰卧起坐时放一卷毛巾在下后背下方。
) @5 Z+ @9 ?% r2 C; m( D5 d
6 c" H5 t# O' }; `, K5 V　　·应用2
8 o  x- d- d/ o' W# l9 u# _
& e1 g* k, g1 f2 s- ^/ y1 L　　在做俯卧撑、深蹲时，起身时不要马上起到顶，先起四分之一的高度，放下来，再起到顶。这算是完成一次动作。
% G8 W) K: D) k! ^5 V/ \( F
　　·应用3

: A) x) Y! K# Z　　做俯卧撑的时候，不要马上起到顶，在四分之一的高度上下5次后再完全起身，这算是完成一次。

　　原理三：静止增加弹性势能，肌肉能得到更多锻炼

　　做俯卧撑压低身体时，你就在积聚弹性势能，就像压弹簧一样。如果不马上弹回去，势必需要动用更多肌肉，这样就能得到更多锻炼。因此，建议在最低点静止4秒，这是积聚肌肉所有弹性势能的时间。
& s+ ?0 H/ J- C+ z5 @0 e
& d0 [! l( y, ~; u　　在做弓步、深蹲时不妨也运用“静止4秒钟”，然后才迸发起来，这样你能有效地锻炼最多肌肉。

　　原理四：扭转比单一方向要好
( ^4 @4 v) n( o4 i3 Z  @, u
　　人类的运动在平面上一般分为3种：上下、前后运动（比如仰卧举重、深蹲、单臂屈举等）；左右运动（比如侧弓步等）；扭转运动。

　　扭转运动在我们走路的时候存在，即臀部会轻微扭转，仔细观察短跑选手，他们的扭动幅度极为明显。如果在运动时有意识地增加扭动的动作，就可以锻炼更多的肌肉。

5 R6 h4 m: T3 |! s/ w　　比如在做弓步、仰卧起坐、俯卧撑时，上身偏左或偏右地进行。

　　原理五：越少部位触地，越锻炼肌肉一个物体触地面积越小，就越难保持平衡。而人类拥有一套很好地维持稳定的系统——肌肉。

　　因此，不妨在做运动时用单脚支持，或者做俯卧撑时用指尖或拳头支撑，都是增加难度的办法。
9 f4 N1 H4 _9 q$ T, v5 B% P# K) W
" }7 n, }) J- t& u9 Z; Q/ M8 E

延伸阅读：
: y2 H" d6 \* J) q
, j4 p5 @: m& t/ \# R" r( TBhangra Fitness: The Workout That Jives

Working Out Is Not Like Doing Your Taxes
/ s: O. G2 S1 P# `1 {9 x
2 L- r4 d5 q4 ^1 N8 P3 fLowering Cholesterol Naturally
( f; C# `* ^& ~. i( n* \) n
+ O: @8 W" R3 L- K3 @$ y# T# LThe Connection between Mind and Body