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不可不知的“无器械”健身小原理

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发表于 2007-11-25 18:52 | 显示全部楼层 |阅读模式
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
  你肯定做过引体向上吧?利用身体重量锻炼上身肌肉,这几乎是最好的运动,而且无需在健身房中,它巧妙地运用杠杆运动的道理,人和杠的相对位置决定了人必须用背肌、臂肌把整个身体重量提起。
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  下面向大家介绍5个常常能在“无器械”健身中应用到的物理小原理,这样你要为自己加码加量就不会毫无头绪了。  R! V, y) m& h2 V
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  原理一:肌肉离重量重心越远,锻炼效果越大这是什么意思呢?
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* w6 \6 V# }" W( v0 K* F8 C! l  尝试体会一下:找一个空杠铃,或者一支笔也行,当你提起中间位置时比较容易把它提起来,但当你往一边移若干距离,要把平行提起来感觉要用的力气就大些了。这还是杠杆原理。8 ^" u9 B. W. w9 O- C5 q  R
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  再引申一下就是:利用身体重量健身时,你的身体拉得越长(重心上提),越能增加锻炼难度。下次做弓步、深蹲或者仰卧起坐的时候,不妨试着把两手伸直举过头顶,可以增加肌肉锻炼难度。
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6 v7 X& D9 O, y+ |, k  原理二:移动量越大,肌肉锻炼越多
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) M5 w, ~0 ~; Q# I' v$ k  这是个很简单的道理,既然在“无器械”健身中不能增加所持的重量,那么只好增加移动幅度或者运动量了。* l& W3 H1 B# _- Y

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  做弓步时前脚或后脚放在台阶上;做俯卧撑时两手放在一摞书本上或者把脚搁在凳子上;做仰卧起坐时放一卷毛巾在下后背下方。& K4 v2 @) d" H6 Z! }( d4 n+ S

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$ r5 m$ c, Q( s  V  在做俯卧撑、深蹲时,起身时不要马上起到顶,先起四分之一的高度,放下来,再起到顶。这算是完成一次动作。4 |/ A# w" \. P
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" Y# E# C1 O, A% _; s8 f* O) I8 g7 u  做俯卧撑的时候,不要马上起到顶,在四分之一的高度上下5次后再完全起身,这算是完成一次。
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  原理三:静止增加弹性势能,肌肉能得到更多锻炼. S. Z3 ^  Y( M$ e0 G* V
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  做俯卧撑压低身体时,你就在积聚弹性势能,就像压弹簧一样。如果不马上弹回去,势必需要动用更多肌肉,这样就能得到更多锻炼。因此,建议在最低点静止4秒,这是积聚肌肉所有弹性势能的时间。
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  在做弓步、深蹲时不妨也运用“静止4秒钟”,然后才迸发起来,这样你能有效地锻炼最多肌肉。
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8 z, L/ X+ r4 ^! D  E0 b* x  原理四:扭转比单一方向要好
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! u# a9 I4 g$ C; e6 P& y/ `5 q" |: B0 `  人类的运动在平面上一般分为3种:上下、前后运动(比如仰卧举重、深蹲、单臂屈举等);左右运动(比如侧弓步等);扭转运动。
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  扭转运动在我们走路的时候存在,即臀部会轻微扭转,仔细观察短跑选手,他们的扭动幅度极为明显。如果在运动时有意识地增加扭动的动作,就可以锻炼更多的肌肉。
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  比如在做弓步、仰卧起坐、俯卧撑时,上身偏左或偏右地进行。: P; C; \5 b, j/ I! L3 \4 E* y

: U) m0 b. u/ Q  g4 e  原理五:越少部位触地,越锻炼肌肉一个物体触地面积越小,就越难保持平衡。而人类拥有一套很好地维持稳定的系统——肌肉。
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  因此,不妨在做运动时用单脚支持,或者做俯卧撑时用指尖或拳头支撑,都是增加难度的办法。9 l3 \7 P1 F8 E) q4 ?

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2 N$ X$ Q* u7 d. V, e延伸阅读:
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1 ~; G! [! W9 C4 Z- U; `7 ~% h% t/ RBhangra Fitness: The Workout That Jives4 \& E% f( A7 e% P" b; G. B
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Working Out Is Not Like Doing Your Taxes
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7 y4 |( L3 I7 V% [+ l1 }Lowering Cholesterol Naturally
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The Connection between Mind and Body
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