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不可不知的“无器械”健身小原理

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发表于 2007-11-25 18:52 | 显示全部楼层 |阅读模式
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
  你肯定做过引体向上吧?利用身体重量锻炼上身肌肉,这几乎是最好的运动,而且无需在健身房中,它巧妙地运用杠杆运动的道理,人和杠的相对位置决定了人必须用背肌、臂肌把整个身体重量提起。
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  下面向大家介绍5个常常能在“无器械”健身中应用到的物理小原理,这样你要为自己加码加量就不会毫无头绪了。1 u) U2 E0 n" n8 E/ Z0 b! p
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  原理一:肌肉离重量重心越远,锻炼效果越大这是什么意思呢?
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  尝试体会一下:找一个空杠铃,或者一支笔也行,当你提起中间位置时比较容易把它提起来,但当你往一边移若干距离,要把平行提起来感觉要用的力气就大些了。这还是杠杆原理。
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) L$ M5 d- ^" F) c+ Q! S7 h  再引申一下就是:利用身体重量健身时,你的身体拉得越长(重心上提),越能增加锻炼难度。下次做弓步、深蹲或者仰卧起坐的时候,不妨试着把两手伸直举过头顶,可以增加肌肉锻炼难度。
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! u& F) W5 {( X# N3 u  原理二:移动量越大,肌肉锻炼越多
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2 w+ R# t! Q3 M6 y8 y2 I6 i  这是个很简单的道理,既然在“无器械”健身中不能增加所持的重量,那么只好增加移动幅度或者运动量了。, a5 D; p: f6 Z- H
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  ·应用1
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" i; U- {  J! n( ~  做弓步时前脚或后脚放在台阶上;做俯卧撑时两手放在一摞书本上或者把脚搁在凳子上;做仰卧起坐时放一卷毛巾在下后背下方。. T5 i" [( e, M' ?
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  ·应用27 K- e% G. ?1 I7 O) H6 Y3 ^- O1 V
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  在做俯卧撑、深蹲时,起身时不要马上起到顶,先起四分之一的高度,放下来,再起到顶。这算是完成一次动作。, `+ v6 \  _: I! ?7 ~+ j  d; ^% a; S
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  ·应用30 ]/ E+ L5 T% v+ j7 B3 z: B

0 M- A4 y3 S$ m. \$ C  c- P7 \1 w  做俯卧撑的时候,不要马上起到顶,在四分之一的高度上下5次后再完全起身,这算是完成一次。
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  原理三:静止增加弹性势能,肌肉能得到更多锻炼
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- N# @- \. A4 {4 i+ W7 A  做俯卧撑压低身体时,你就在积聚弹性势能,就像压弹簧一样。如果不马上弹回去,势必需要动用更多肌肉,这样就能得到更多锻炼。因此,建议在最低点静止4秒,这是积聚肌肉所有弹性势能的时间。
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& v# t& b* V6 p# H2 T  v6 A, k! _8 H  在做弓步、深蹲时不妨也运用“静止4秒钟”,然后才迸发起来,这样你能有效地锻炼最多肌肉。" J/ M0 y  R5 }' z/ Y; N5 R

* P. L* `0 D! G% G9 }/ `2 ~0 G. _  原理四:扭转比单一方向要好
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4 K3 B! z9 _8 \0 M' V$ Z" g) H  人类的运动在平面上一般分为3种:上下、前后运动(比如仰卧举重、深蹲、单臂屈举等);左右运动(比如侧弓步等);扭转运动。0 M0 y/ r3 L: V* \: S

0 |& Z, s7 u4 m  扭转运动在我们走路的时候存在,即臀部会轻微扭转,仔细观察短跑选手,他们的扭动幅度极为明显。如果在运动时有意识地增加扭动的动作,就可以锻炼更多的肌肉。
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  比如在做弓步、仰卧起坐、俯卧撑时,上身偏左或偏右地进行。  b! b. w9 F/ h* J+ l$ O
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  原理五:越少部位触地,越锻炼肌肉一个物体触地面积越小,就越难保持平衡。而人类拥有一套很好地维持稳定的系统——肌肉。: t( Z1 e0 X, I/ ?& [" V7 ?

! G! Z# p5 i: _; E: T  因此,不妨在做运动时用单脚支持,或者做俯卧撑时用指尖或拳头支撑,都是增加难度的办法。
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延伸阅读:* v! x  ~( r  M( b
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Bhangra Fitness: The Workout That Jives/ h' _" n2 @4 T5 V  P5 A& u
) Y- _% N7 V! X! o9 l( p
Working Out Is Not Like Doing Your Taxes
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. x7 H: K+ e! n  v/ _Lowering Cholesterol Naturally
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, e! Y, q! l/ }4 m- ~; G" oThe Connection between Mind and Body
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