不可不知的“无器械”健身小原理

fitness66ww

　　你肯定做过引体向上吧？利用身体重量锻炼上身肌肉，这几乎是最好的运动，而且无需在健身房中，它巧妙地运用杠杆运动的道理，人和杠的相对位置决定了人必须用背肌、臂肌把整个身体重量提起。

　　下面向大家介绍5个常常能在“无器械”健身中应用到的物理小原理，这样你要为自己加码加量就不会毫无头绪了。
) R5 M! M% C2 K4 v# |! v
+ B- Q$ f$ `3 M9 y) ~9 @7 y* V/ O　　原理一：肌肉离重量重心越远，锻炼效果越大这是什么意思呢？

9 {5 _% L, d& @5 k: m　　尝试体会一下：找一个空杠铃，或者一支笔也行，当你提起中间位置时比较容易把它提起来，但当你往一边移若干距离，要把平行提起来感觉要用的力气就大些了。这还是杠杆原理。

, H# n. l# P! ~0 F* c% L　　再引申一下就是：利用身体重量健身时，你的身体拉得越长（重心上提），越能增加锻炼难度。下次做弓步、深蹲或者仰卧起坐的时候，不妨试着把两手伸直举过头顶，可以增加肌肉锻炼难度。

　　原理二：移动量越大，肌肉锻炼越多
7 o2 a$ ]3 p: \/ L. _6 P
　　这是个很简单的道理，既然在“无器械”健身中不能增加所持的重量，那么只好增加移动幅度或者运动量了。

1 p( Q8 e8 h4 i& r# c+ m1 l　　·应用1

2 {6 q8 ?' S. a　　做弓步时前脚或后脚放在台阶上；做俯卧撑时两手放在一摞书本上或者把脚搁在凳子上；做仰卧起坐时放一卷毛巾在下后背下方。
. F$ Z# {0 E9 p0 Q
, I- v, T5 Y4 N　　·应用2
" }  b* `: ?9 I, H& j6 D
: [/ U' d+ h* B. B8 u. Z　　在做俯卧撑、深蹲时，起身时不要马上起到顶，先起四分之一的高度，放下来，再起到顶。这算是完成一次动作。
1 Z0 t6 f2 ~$ p& B9 U- O
5 T, q# w; k& R6 }2 t# o5 ^! \　　·应用3

" ~( t% ], q& ^5 Z! C! h& {: R　　做俯卧撑的时候，不要马上起到顶，在四分之一的高度上下5次后再完全起身，这算是完成一次。
0 ]! L; R9 q: _" s7 g
　　原理三：静止增加弹性势能，肌肉能得到更多锻炼
! i; G* U% k4 l8 Y5 C! j) D
% I. b- v! p3 V5 K2 w& l　　做俯卧撑压低身体时，你就在积聚弹性势能，就像压弹簧一样。如果不马上弹回去，势必需要动用更多肌肉，这样就能得到更多锻炼。因此，建议在最低点静止4秒，这是积聚肌肉所有弹性势能的时间。
: T0 Z) c7 O. q
7 y! R( B6 M' m# u* M　　在做弓步、深蹲时不妨也运用“静止4秒钟”，然后才迸发起来，这样你能有效地锻炼最多肌肉。

* v  M" T' K# Z　　原理四：扭转比单一方向要好
- C  H7 ]$ P" x* o) Y
　　人类的运动在平面上一般分为3种：上下、前后运动（比如仰卧举重、深蹲、单臂屈举等）；左右运动（比如侧弓步等）；扭转运动。

+ P" s" I4 o! u5 E6 k. O1 d& r, _　　扭转运动在我们走路的时候存在，即臀部会轻微扭转，仔细观察短跑选手，他们的扭动幅度极为明显。如果在运动时有意识地增加扭动的动作，就可以锻炼更多的肌肉。
( U. x& m* L& x5 P9 `; p
　　比如在做弓步、仰卧起坐、俯卧撑时，上身偏左或偏右地进行。

　　原理五：越少部位触地，越锻炼肌肉一个物体触地面积越小，就越难保持平衡。而人类拥有一套很好地维持稳定的系统——肌肉。

- _- J* @& R9 L$ h. h4 Z) i, Y2 q　　因此，不妨在做运动时用单脚支持，或者做俯卧撑时用指尖或拳头支撑，都是增加难度的办法。
6 R2 m& L+ a4 Q% b3 o0 d
! y4 j8 g5 [- f4 @& h7 W  |$ J* @

延伸阅读：

( m) a$ t" R& ^% u5 \6 PBhangra Fitness: The Workout That Jives
5 s" n* x1 w  k/ ^4 Y
Working Out Is Not Like Doing Your Taxes
. r$ F2 \; l( Z. c
Lowering Cholesterol Naturally
& p. E! J5 B' B
The Connection between Mind and Body