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如果忙碌的你抽不出时间做运动,也就更谈不上逐个部位地减肥了。下面介绍一套快速高效的全身减肥小动作,让你再也无法用忙碌作为借口对减肥说“不”了!这套运动混合了充满动力的跳跃、蹲坐、扭动等可以增加心率的动作,让你在短时间内锻炼全身的力量。效果?当然是全身的美妙曲线了。同时,这也一套颇有难度的动作,准备好就来接受挑战吧!( f9 b2 U+ i; J. i8 x% o; Q
, O) P! ?; c, ]0 ]" \6 B 要达到最好的效果,要做好如下准备:" X, l' z6 g4 E3 o
1、使用一个2.5到5磅重的健身实心球。
( E& H, T8 X7 z5 F. ^6 X 2、用一只3到5磅重的哑铃来代替健身实习球也可以。
* u5 T' i a! x3 F 3、每星期做两次这套动作。+ \& r& V: B# O5 p" [/ D1 m
. j, s i: Z/ b 超值动作之一:下蹲跳跃
: R1 i: a8 f3 [" A. l1 f 重点锻炼部位:腿后肌,股四头肌,臀大肌以及肩部
% y7 U& m" F( C* ?( ` 教练贴士: 随着训练强度的增加,可以采用逐步采用更高难度的蹲坐姿势。+ z9 y8 H; ]2 n
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A. 双手捧着实心球,弯曲双腿成芭蕾舞的蹲动作,双臂向下放在身体前面,膝盖轻微弯曲。双脚的距离应该比双肩的距离宽一点点,脚趾轻微向外伸,保持背部挺直。
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B. 保持双肩成直线并在臀部的正上方(不要前倾或侧倾),在收缩腹部和臀部肌肉的同时跳跃,双腿并拢。同时,抬起双臂把球兴到头部上方。这时候,你应该会感到腹部中央的肌肉被拉伸。保持姿势,然后回复到起始动作。重复12次,逐步加强到重复24次。- g+ v9 r! d5 O9 c. z: d8 @
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超值动作之二:腹部抬升 " z( f4 I5 }! m8 h3 {; a3 Y1 D3 X
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重点锻炼部位:腹肌 & n4 d4 l+ X3 `3 _2 b) x
/ V5 T* E* z J% ?; \2 m A.把左手举着实习球,双脚以比肩宽再宽一点点的距离站立,脚趾轻微指向外。伸直左臂,注意不要弯曲手肘。8 H! f; u' e" D
: q( c# W7 D8 b6 X0 [) a9 v0 Z% Z B. 视线放在球上,双膝轻微弯曲,然后弯腰让身体前倾,直到右手接触地面。左臂应该继续托球往上伸展,让腹部得到更好的拉伸。保持视线放在球上,定住腹部肌肉,慢慢回复到起始动作。重复8到10次,然后换一侧身体再做。# v( N/ o, s) t* B
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+ v4 H; u2 q, n( a6 m 超值动作之三:侧身兴球$ i( d2 b( S D9 N* O; }
$ n: R7 w: t% r# F5 P* Q 重点锻炼部位:胸肌, 肩部以及手臂
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教练贴士: 双臂用力举球时,让球的惯性来带动身体的动作,让小腹肌肉参与到动作中,扭腰时注意不要前倾。$ P/ t! ~, u, M4 [5 r0 v
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A .双脚以肩宽的距离站立,双膝轻微弯曲,右腿放在比左腿前一点地方。双手抱球放在身体左侧肋骨处。
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: j7 F) K, c0 J1 ~2 ^+ C+ M B. 保持视线向前,把实心球举起到身体的右上方,这时你的左肩应该几乎与地面平衡,并且实心球应该在下巴的高度。举球的动力会带动你的左脚跟稍微抬起,扭转身体的时候你会感到腹部肌肉正在用力。保持这个姿势,然后回复到起始动作。得利15到20次,然后再一侧身体再做。
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