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不用拿马拉松来折磨自己，也不必在健身房里挥汗如雨，简单可行的健身计划对你减去身上的赘肉同样有很好的效果。不必将目标定得过高，一个个小目标的实现会使你的塑身计划循序渐进，更有实效。
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$ e) v! T1 D5 A4 O: Z! x! b d目标1：10分钟连续跳绳+ D. e' J! r9 W" R F P4 T4 i
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成效：10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。 / S, J5 S7 H6 E% ?% ^* s
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计划： " }1 [4 w' I: h* c! v/ N5 ?4 v
2 S9 ^! z1 Y% L; x, P) g* ]第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。 & ~( {# O: |% L; _
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第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。 - {% H2 {+ c+ G
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第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。
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7 T3 @7 C( ?3 u2 D目标2：跑5公里
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成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。
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\9 O! X) }: N W3 d' c @计划：
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无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。 " y6 m: P7 ^: R3 H
0 S4 a8 \8 Z9 @第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。 $ f K; A/ i1 |) L a8 _4 o
) G6 K5 M$ z% h% F c# |9 z, B第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。
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1 j; x; @! W4 O' i' t$ [+ I' a: F第3周：每次走1分钟、跑5分钟。
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第4周：每次跑2—3公里。 V0 b4 Z; o& j( W; l& [4 O
, A) a2 @9 ~. ~0 y% A6 ?( Q第5周：每次跑3—4公里。
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第6周：每次跑5公里。 & A L! z3 a7 ^& e8 X! R
: c9 }, D, O1 E7 C/ L5 {目标3：连续爬200级台阶
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成效：45分钟的锻炼能燃烧300卡热量， 8 R' x; ~. i3 E A
能使你拥有紧实的臀部和大腿。 # x4 L$ y- w: G9 y5 d' C$ f
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计划： $ ]% g( B" M7 B2 C& [
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1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。 3 T/ O+ d" K7 ~ y* ^1 \# T6 s7 Z
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2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。
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目标4：完成10个俯卧撑
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成效：能有效锻炼上身和腹部肌肉。 3 V* `. g% v% T$ Z9 S
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计划：
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% c: L# r8 E) o1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次，每次5—10个。 0 U/ }! Z; b4 ^' @
1 J8 Z" h: P7 s% [2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。
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* P/ v8 F( x1 ]7 T3 y, F- M3.当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止。 / X0 `; z2 c) v6 g0 `% T! _- i2 M! P
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目标5：快跑
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成效：跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习，能多燃烧30%的热量。 6 n7 q- m# y' l+ d
* j; [( f s( R- N9 n计划：
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7 D" g$ D3 h5 H/ V I第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不要太快。
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! p- V+ Z/ S, `/ M第2周：以每小时6—7公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。 0 [9 a$ C( _/ A h% u- @
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第3周：重复第1周的内容。 : n% C, p6 K8 K c7 s8 T, R
6 _0 C( u: L, {: p$ g6 F9 b第4周：首先慢跑1分钟，然后以每小时9公里的速度快跑1分钟，每周练习3次。 ' c4 t8 L( D5 J
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第5周：重复第1周的内容。
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3 O5 X5 D' |; S# j, g第6周：重复第2周的内容。
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+ X2 t& M& h$ E Q4 m6 S第7周：重复第1周的内容。 ) D' o, y) H& }$ c+ C9 b3 A5 D- K
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第8周：重复第4周的内容。
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# T9 y y) Y' X6 x6 e" a第9周：重复第1周的内容。 - u6 m: l1 B8 e& _, m
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第10周：重复第2周的内容。
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狗仔卡
发表于 2007-10-2 09:59
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