五種最快速的運動減肥方法

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不用拿马拉松来折磨自己，也不必在健身房里挥汗如雨，简单可行的健身计划对你减去身上的赘肉同样有很好的效果。不必将目标定得过高，一个个小目标的实现会使你的塑身计划循序渐进，更有实效。

目标1：10分钟连续跳绳

- B' H8 j% l+ y成效：10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。

. P. _+ T: F+ m8 q2 ^; N" I计划：

! b, O2 l1 Y9 B' M5 L' {第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。

第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。
2 E5 S$ j4 o  C7 ^- I/ o3 _
+ G* R1 S+ X" ~1 d* @第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。

目标2：跑5公里
2 g& U& F. Z4 m8 I6 N8 Z1 J+ b1 A
成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。

3 D, S, m, n, V9 w/ f计划：

无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。

; F8 X% v0 P( {+ ]第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。

4 n% d  k  t4 Y, f) W第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。

第3周：每次走1分钟、跑5分钟。

* j( y, M' l9 Z% k. ^第4周：每次跑2—3公里。
1 y% D, d& y/ V
第5周：每次跑3—4公里。

& e* l8 ^- n* R, u8 ~: e! X第6周：每次跑5公里。
# t! C2 ]8 ^; g, s
  }: B2 ]* |" p8 q' I) P- f目标3：连续爬200级台阶

& d' B. ]' I/ L1 X- z* O1 j3 d: ]' V成效：45分钟的锻炼能燃烧300卡热量，
4 U& z; e+ w* n能使你拥有紧实的臀部和大腿。
+ a) i( {) g+ z
& X% p$ G( O/ }/ I! v计划：
2 K# H% t1 e( n, R( G  \7 d; }  Q) p# b
1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。
( M# u5 }0 p  ^5 b$ v/ v" H
/ S+ z' j* n7 H* ]2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。
' L' f+ T# a, G. g9 Y7 h- R
9 R4 o$ h5 ?( u; I( n' k6 d5 G' X目标4：完成10个俯卧撑
0 x9 G2 E! S4 [" Z
成效：能有效锻炼上身和腹部肌肉。
9 g% R3 e  R, O: u. ]* z
4 A/ D7 C3 R7 L6 l* ~/ k5 s6 \计划：
8 a- m' Z3 o2 C6 _( {" T
/ S) y$ N) X$ A! ^9 E# j1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次，每次5—10个。
# P5 c0 q  R* T( g$ W5 p- I
2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。
0 r: @# C/ p$ P! i- m0 {6 s9 d
3.当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止。

- ]4 J  w) ?- C' `2 N目标5：快跑
3 ?0 ^, H6 P5 y5 z% }
成效：跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习，能多燃烧30%的热量。
1 R, Z# m  A6 g3 w. v1 p
, J- `! o1 a0 n0 R计划：
: a" }+ X5 @) j& d* q; c( s) w; Z
第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不要太快。
3 ]+ ]& x" R. R- b
第2周：以每小时6—7公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。

第3周：重复第1周的内容。

第4周：首先慢跑1分钟，然后以每小时9公里的速度快跑1分钟，每周练习3次。

/ F1 h9 ]+ q9 B6 M5 ~% c+ d  e' B. p第5周：重复第1周的内容。
1 n6 c. y0 ~) f
2 b6 \( c# [1 o2 m1 M第6周：重复第2周的内容。
  p- P' G$ R3 q+ M- c: N
第7周：重复第1周的内容。

第8周：重复第4周的内容。

# Q$ e% z4 }; p  E4 a+ m* f第9周：重复第1周的内容。
, l, ?; p2 G- S$ y( y
: w0 P, O% f# i5 `! y; N# c, n' a# ]& f第10周：重复第2周的内容。



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挨着门洞

如果我有这样的毅力 一定已经用不着减肥了

西子妈妈

原帖由 挨着门洞 于 2007-10-2 13:22 发表
) }9 y4 o, T8 l- i5 u4 r: H6 m如果我有这样的毅力 一定已经用不着减肥了

你笑死我了，你还减，要成负数了，现在都穿的是“0”号吧？

挨着门洞

原帖由 westlake 于 2007-10-2 13:57 发表
( {+ e' X3 i5 ^6 B$ U+ N2 w8 z0 R
你笑死我了，你还减，要成负数了，现在都穿的是“0”号吧？

& s' _. |6 T0 C9 V  B' b
几年之前……我曾比现在重30磅~那时候对减肥 迷得不行不行的！

蓝玫瑰

只要运动加适度控制饮食就一定会减肥。

西子妈妈

原帖由 挨着门洞 于 2007-10-2 15:47 发表
; s4 L  j. W4 h  P+ v6 S
+ u+ S' N' a) j
几年之前……我曾比现在重30磅~那时候对减肥 迷得不行不行的！

那看得出来，你是有坚强毅力的人，才减的下来，我就不行的

可爱多多

跳绳好管用的。不过跳绳完了要按摩腿部，不然腿会变粗。

康派鹫

生气，上火，焦虑。减肥最快。