不能错过的超实用单杠练习正确打开方式

gzmykp

不用羡慕，别的小伙伴在单杠上灵活协调，翻转自如，国防科大学员马钺教你单杠练习的正确打开方式，带你过关带你飞！
2 r" h8 M2 E" `/ R; P7 r( X

* B' @$ b* a7 B3 i5 ^5 z
. u* m/ ]% G7 g单杠引体向上

引体向上是单杠最为基础也是最为重要的动作，能有效锻炼肱三头肌和背肌力量。
/ w* s& d' K) e8 {8 w# O


& {. X  _& O* @. F2 F, H5 W! d

1 R% h) ?2 q* e2 h
; D1 Q, b0 _$ T6 }7 T! H% |2 k
' U. X* [' {0 T& n# ~( B# S: U其动作要领是：正手全握单杠，双手握位比肩宽，保持身体稳定，缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。


. L; k! L3 K8 l/ X9 y
单杠卷身上

( s- h+ |# P, v2 P卷身上是部队器械训练中又一重要的科目，不仅能够锻炼核心区力量，也能增强动作的协调性。

  
+ P) ~% G. G5 e% J% {
5 H$ f1 y% }2 U5 O
+ S, D% P7 B; d" w, L

; w+ q7 t4 R# q" w/ p' }; t

: |1 _5 H& V$ }$ ?4 ?* s
( j; {3 S; b! ]4 d! _: N

& m3 K% x. m( {; r! x/ h
* L3 q/ r2 P4 u


' F' U" i7 s1 O; S: L其动作要领是：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。


7 |1 x5 {5 U4 F9 q, ]+ u
单杠单力臂

; s0 S( W' ]/ U6 w* I单力臂也是一种常见的上杠方式，能锻炼到肱二头肌。
" j( Y" P% @; {# }
. H! n  B/ R8 Q' G2 R1 V) I' ?
$ `$ Z, ^/ F3 H" r0 y
2 L% f6 u( P. x9 p( S
" ]# W& [: V4 m: U' H% y- H
" Y+ H9 q. G2 o. x# `" M: K0 v% A9 _
9 h; r' \# G% k9 }0 s) h- L
. [1 M: ^) J" d  {8 c其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，一手紧握单杠，另一只手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。
# [" \5 W+ {; d% \/ u7 F

6 L8 N7 J  l  _; J+ V" M
双手撑杠单脚跨杠
' B% _3 v3 h, M: `  w7 O. M- \
# |: k1 O3 \) a: z3 B3 |" N1 F/ z（单杠单腿跨杠）

" `6 g4 p2 w: V# a跨杠是一个观赏性较强的动作，也对身体的协调性有一定要求。

0 f: X: z( |1 b

6 g' a) y- X  o) N" X/ i& s# J

) m# B+ ]) n3 D, e: y% U& b3 b; B




, A1 h, P% b# k0 R# ]4 J; ?
! K' V2 O% I$ v. |9 a5 p其动作要领是：双手吊杠，收腹将两腿向前向上踢出，完成摆浪动作，在摆幅最大地方单腿向腹部弯曲，最低点时单腿迅速跨杠，同时双手撑杠使身体跨坐在杠上。
; A2 r$ Q: o& G2 V1 B3 @6 }8 i$ g
. m( c  h1 v0 L; i2 r, A5 H& K

以上四个练习仅仅是一些基础练习，还不过瘾？没关系，下面还有进阶动作！



! E- J7 |2 L0 O* [: F; K9 u& G单杠双力臂

双力臂是单力臂的进阶动作，与单力臂相比需要更强的爆发力和协调性。
1 S& z8 d/ r! n: K& v7 l- a
/ M! S' ?" S' K6 Y
3 O3 M5 u, P6 O3 x9 P5 q! x: E! u1 @



' d9 q2 T( C$ T) g
. a# v2 L( k. h其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，双手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。
6 h% u& l6 ]: p# w1 {3 y9 m

: s4 O$ c9 Z0 p1 @" Z' u1 m" }
单杠屈伸上

屈伸上的发力方式与上面的动作有所不同，主要是利用身体后摆的力量和单杠形变时具有的弹性上杠，动作又可分为长振与短振两种。
1 Y+ P- }: J& m3 Y; s6 ^2 E
3 b2 d& O/ x+ P0 X8 p9 k: h

+ @7 D; F: \3 ?& R. b# N
7 P. F  F0 _5 ~, x1 d  l) f" J4 x
; ^8 y/ i" w( S- k; d- q
9 Z3 N+ h  M5 }# k3 L2 f; p$ K


* ?9 a# a* ^) n! m9 [
8 D1 I9 Q( T' x7 I7 _

4 v) w/ p6 J, B  I8 t+ Q  f其动作要领是：双手正握，腰部发力使身体大幅度弯折，脚背靠杠。随后双腿自然摆下，在最低点时双手向下压杠使身体完全位于杠上。
; Y( ?. E5 y# d# m. ]- f


单杠后摆上
  y& L+ Z2 z- O0 g8 {2 }
7 v4 N* V6 f6 \4 M8 [% Y6 ~# d后摆上算得上除单杠大回环以外摆幅最大的动作，主要利用通过较大的摆幅获得的动能将身体摆回杠上。
  u- O/ B& K. {* W$ d) q+ v- o7 \

; V, f* Y/ o# _4 A% _1 J
$ W, F, s1 ]% Q+ ~5 N0 @7 a/ i, W



2 e; ]$ F( t$ l; A  Z( R* [

5 ]. B: i- j, a8 m; K
/ @! r0 s& s3 [: g9 j1 X7 t$ D- e5 N3 U
' p0 D, d5 \# F/ B: W/ S( ]其动作要领是：双手正握，两脚并齐，脚尖向下，摆动时整个身体自然伸直，手臂不能弯曲，前摆时可略微顶腰至前摆摆幅最大处，后摆在身体与杠成45度角左右收腰，使身体完全靠在杠上。
7 x, Y+ X; }9 b0 x  u, g* W


单杠背拉上
* `# B  D: k( m3 G, M4 k
背拉动作可以充分锻炼到手臂和背肌，也对腰腹力量和协调性具有较高要求。



, _, ~; D+ |1 T/ ^

* L2 c' y# \& b; G* P& c
! F/ t/ v1 `* g% Y. M; p. c: O2 P' i
, q: P, Q' `0 ?+ I
# T* w0 }- D) Y1 c  @


# N1 R: v4 M/ v3 Y, r# f其动作要领是：双手正握，身体呈倒立姿势，引体时双腿始终向前保持身体平衡，同时两臂均匀发力，待臀部与杠水平时整个身体靠杠，整个身体坐在单杠上。

! U( U% ]7 B% z/ l) F0 k

4 S' n/ |  {5 U) w2 S单杠踩杠
0 ?) W0 I, R( W% K/ c* N
踩杠动作主要对腰腹力量和协调性的锻炼。
" R. G6 j  g2 n( _

1 A0 y% D7 g0 Y  F9 e1 X- X


4 h" c1 Q; F: `. A: a

" E: i: M) O* |8 k. N$ Z1 i其动作要领是：两腿稍微前踢，双手用力下压杠，待两腿到达最低点时腰部迅速发力，双腿回收，双手撑杠，使整个身体踩在单杠上。
" ^  d) l! d' q3 l7 C


  x! o9 l, k; F7 G单杠练习不是一朝一夕就能练成，要循序渐进，逐渐提高。要根据自己的实际情况有针对性的练习，在训练时，最好能和战友一起练习，这样能互相保护，互相促进，共同提高！
$ u+ O9 r7 h5 \3 v0 a* Q: K