普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
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　　练习组一：后置支撑

, r4 s% X' ]* g& Q8 I4 Z　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。

　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。
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　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。
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, P* F$ \. _3 N" I$ i1 ^1 K0 z+ \　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.

　　反复2～4回。

7 n+ p- ^7 e0 U$ L) E# l' \　　Tips

. G! ~& G% K# K3 t- ]. I# D　　●保持身体的稳定。

: N$ r: ], ]2 G; {, u% H　　●不要耸肩。
) {& U  h, D8 a% }- [- r$ u8 W6 E
$ {* ?: p" s. ^9 D　　●尽量伸展手臂和腿。
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　　●如果腕关节受伤，停止练习。
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: z* R) V/ r, G练习组二：单腿踢

1 K! _+ a* ?2 U# @9 K% b% P　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。
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3 y+ A) h6 v$ G) T　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。
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' {7 X: T# G6 n  M0 j3 V& g8 Z　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。
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5 O; ^3 ^. d# y　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。

& Y7 P, G8 d" a$ p5 n　　Tips
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　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。
, n, i3 s( c& Q/ ]2 P
* g" \8 ~+ \% h$ d$ R/ @　　●不要耸肩、弓背。
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　　●记得收腹。

* S6 z  i# b* b4 g) r/ t- P5 S　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。

　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
0 m# t' A1 F' x& `最好配上音乐
: N  x5 e) l9 ^6 x, g+ x% D9 |1 |, b否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
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. K, N% L4 P$ y* F1 @' S; k　　练习组一：后置支撑

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' F% S7 q/ \% e, k0 }我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。