 鲜花( 0)  鸡蛋( 0)
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之前在Edmonton 呆了6年，结识很多户外朋友，现在都不在线了，旅游版基本上没有什么户外的东西了。我现在在多伦多，因为户外资源少无聊，开始喜欢上了跑步，后来因为比较能吃，觉得不跑超马可惜了，开始跑超级马拉松。去年跑了一个50公里，和一个50英里。今年年初去美国犹他第一次参加了一个100英里（160公里）的超级马拉松， 用时不到30小时。
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1 准备+过程
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目标，根据50mile 11:45的成绩， 100mile 大概应该是30小时左右，定的目标是28小
; H1 |- J7 C- ?" j. l) A) y$ s! e 时不受伤完成，结果实际完成时间是29小时49分41秒。
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训练：因为今年多伦多冬天雨雪时间长，平均训练每周50公里左右，最高周也只有100
/ r8 Y' g! }6 G3 H' X- z公里，最长单次跑过30公里左右，比赛前狂看一些low mileage 训练跑 100mile 的介3 s' \/ e4 {: k! n- o' G3 L7 c
绍，给自己打气。事实证明，训练还是太少，当天比赛的量要超过我三周训练的量，还
$ C2 p- |: U$ r5 F 有就是长距离训练太短，上下$ c* w. E# `: ]5 a9 f- `
坡训练太少。比赛的时候虽然采用走跑结合的策略，但是50mile以后膝盖，韧带，肌肉9 X/ }9 ]5 v+ z3 `% o' h4 Y$ @
还是明显0 J1 u) V S7 n$ {& \
酸痛。$ M S5 D# \* S1 i2 r
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营养：比赛前的营养是明显的营养过剩，我不会是100miler最重的，但应该是体脂最高0 u# e: R# o3 V F' h) E
的，本来计划至少减到140磅的，比赛的时候估计150磅还要多。50miler里面还可以看5 k/ b- \# h4 \# Z2 M1 u1 w$ z9 T
到一些胖子，但是100miler里面基本上都是瘦子，而且小腿也很细。. J9 q1 v6 x! D+ x' o' X( n
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比赛时的营养是没有问题，我没有吃任何的gel,bar,盐片，电解质胶囊，coke,主要吃: R5 F' B3 n* i- P( Q* \9 t# X
real food (水煮土豆+盐，面包/饼+cheese/果酱/peanut butter, chips, 香蕉 （没* Z& t% r, q" o/ e( J4 C
吃太多），橙子，喝 hammer, 全程没有任何胃肠道不舒服，能量充分，基本上在任何1 X x$ o. [2 @& J0 c6 d6 D
station都要吃，吃到饱为止。半途还被志愿者"轰“出aid station, 说我应该keep
5 Y" c+ y( a; I. {0 f7 a, _( E A going. 全程尿频尿量大，白色，在比赛后半段，尤其是晚上，前后无人的时候，练出
& j i; D5 K$ p- M! r6 \% Z 了侧身尿尿，边走边尿不洒身的神功。
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天气： 白天50F， 晚上30F,第二天清晨有风。
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course: 每50miles 先有一个19miles的小圈，然后是31miles的大圈，小圈起伏很高，
4 W& V! O5 K6 Y: J+ R4 P& m 大圈基本比较平缓。100milers要跑两次。 比赛呢的参加者70人，46个人完成，绝大多
# n* O7 T. T& ?; e 数都是白人，有个日本人第二。% Z8 S. M" C. s7 g1 ~
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过程：第一个小圈计划5小时，出发的时候很兴奋，同时尽力控制速度，上坡的时候走
$ Q6 p# S- j! \0 _ ，下坡平路跑，带了hiking poles,给老婆发短信，给朋友发微信更新。途中看到有5 v0 w& K2 H' ?' q" i/ j, X' { X
bison charge/试图charge runners, 后来又听说有bison冲击aid station, 弄得我一
( K5 @( [$ z6 @- j 直提心掉胆，尤其是晚上独自走的时候。最后第一个小圈不到4小时完成，看到老婆的
2 @' z0 A. P3 b8 f8 `8 R 时候，老婆说我气色非常好，非常能吃。当时觉得自己可能26个小时就能完成。
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然后走第一个大圈，还是尽力控制速度，尽量走跑结合，因为平缓，所以没带hiking 1 Q [: Y: M3 ^- b
poles,沿途风景非常美，尤其是日落的时候，因为害怕bison和bison屎，天一黑我就开6 Z% D; M; q$ S. W
头灯了，很多老外喜欢摸着黑走。这是基本上速度差不多的都在一起了，晚上可以结伴
/ _1 }1 w( i) V+ } 聊天，但是虽然总体速度一样，每个人走路的风格是不一样的，比如我是上坡走下坡跑
. f2 |: e4 {, ~6 m( q ，有些人是匀速地慢跑，antelope island 没有树，都是一些低矮的植物，所以即使没( Q6 B. l* G0 F3 ~2 {+ b. p: x
有pacer,没有结伴跑，前后几英里都还能看到人。这一段计划8小时完成，结果是8小时
2 _2 w* h- K$ T* o! B ，但是还在奢望可能会不用28小时就可以跑完，但是当时我老婆看我气色就没有之前好" u; K; d8 J" m8 ^0 l
了，进门就埋头吃东西。当时是半夜12点，外面又冷风有大，aid station里面又暖和6 q% o' F" V* U( q+ V. S4 r
，又有吃喝，跟100miler一起的还有一些提前出发的50miler， 当时我真的是非常非常
5 R8 t# t( ?$ t8 E3 \0 X 希望自己是50miler.
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摩蹭了半个小时以后，不得不在寒风中出发，走第二次小圈，这一段是我计划中应该是; u" J0 P% @ Q+ G! q7 o b1 G
最痛苦的一段，因为是天黑山路，所以目标6小时，即使有头灯，还是害怕会被石头绊6 S0 `4 ]. C7 G- t" G) i
倒，基本上以走为主，路上碰见了coyote,看到我掉头就跑了。晚上山风很大，本来应
$ M9 r4 G, p0 j- _9 x 该是接近满月的，但是多云看不到月亮。3-6点的时候极度犯困，除了维持基本的平衡
) n9 |1 Y2 E3 h9 b4 G/ I 走路以外，脑子里不会有任何思维差点边走边睡着。最后7小时完成，比计划慢了一小
2 h3 C- b/ o) q 时，因为第一个小圈快了一个小时，所以整体还是在计划之内的。到休息区的时候，累
* S( l" W8 i4 X+ n$ k8 ` 的基本上不说话了，就剩吃东西了。3 c5 ~ _7 Y$ P: q& z- F4 c s
) v- J& C# ?: w 早晨7点多，从休息区出去，天亮了，精神为之一振，小跑了一段，然后膝盖就开始疼6 x! U3 e) K9 M6 j& i
了，先是左膝盖的itbs,然后是右膝的前面，只能快走。这一段是计划是9小时走31英里
. Q5 V/ l- A; @2 o- l; ^4 w 。借助hiking pole的帮助，开始可以走不到6km/h,后来又累又酸，只能走5km/h,4km/h
" M! ]; F4 t: ?& a . 最后6英里应该是最困难的时候，当时还有3小时，但是我连走路都有些困难了，最后
3 H' k. h7 p3 _9 a6 f5 o 这一段还是小坡，上坡还好，下坡的时候每走一步膝盖都是钻心的疼，当时GPS也没有% p$ h+ E/ @7 v5 d
电了，不太确定我自己的进展，如果有电的话我可能会更push我自己，这一段非常漫长. b: a' a! t; B! p% {' ?' B1 I
，等到最终走到平路看到finish了，这时离30小时只剩下差不多40分钟了，还有2公里! z6 P/ o5 L. `6 y+ m
多。有了目标就不管自己疼不疼了，开始驻着hiking poles跑，当时膝盖已经完全僵直
8 N+ i* ~* c) J- t5 ? 了，只能撑着hiking pole 用大腿带动一瘸一拐的跑。 最后在cut off前10分多种完成
4 e2 P; H, S# V; l- E$ ] N+ q 。完成以后非常兴奋，跟老婆拥抱，给朋友们发微信。然后瘫坐在椅子里。
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恢复：比赛完很难走动，膝盖要么弯曲，要么伸直，从弯曲到伸直的过程是最疼的，晚6 L" o: D9 ^8 O" {0 f& B1 u
上睡觉的时候疼的嗷嗷叫，因为害怕影响肾脏，所以没吃止疼药。第二天跟第一天类似$ A. k6 n8 E! }* E5 r
，但是右膝明显好转，上下车需柱拐，可以轻微走动，开了300公里的车。晚上明显好
+ L6 H2 ~' E, K% Z: n. h 转，睡了个安稳觉。第三天可以一颠一颠的走动，右膝完全正常，左膝还是会疼。第四
, s2 r3 H: R( ?2 W* J3 J ，五天，走路基本正常，左膝还是会疼。 2周以后骑了50公里山地车，没有问题。3周8 A3 q; o& R, l: `9 N9 |. E
后负重hiking+跑步，左膝盖还是有点不适，看来恢复期还是以骑车为主。恢复比较快
' x1 c) M8 j% D) A( k1 h3 j9 q 跟跟速度慢，用hoka鞋，拐杖 都有关系。
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8 t% M0 Z! d% @7 t1 g 设备评测3 Q& k( S, K/ X, R1 U3 S$ Y# \
310xt,这次采取的是在aid station 休息的时候同时充电的方式，共充了3次，用了大: J3 Y$ V2 l0 u$ l9 H! n" ]
约25-6个小时，记录了145公里。没有用心率计，主要看平均速度。310xt 对了解自己
0 [. b/ \# d- @) w7 F 的进展，设立短期目标 还是很重要的，310xt没电以后，因为身体疼痛，心里就会不自
" z; y6 k# P2 Z; g# E 觉的有点放松，对自己pushed 不够狠，速度就降下来。将来考虑fenix,可以50小时。
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Black diamond ultra distance trekking pole, 强烈推荐，尤其像我这样训练差，膝8 q: I( n+ @8 W5 O- n3 G
盖弱的，没它我肯定跑不下来。
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Hoka oneone 鞋， 强烈推荐，虽然是小比赛，才70多人，但是看到有至少10双hoka鞋! O) L' ?6 K- m+ J- h7 n
，多数是体重比较大的人。对这种不是特别technical的比赛尤其适合。
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Princeton Tec Apex pro 头灯，275 lumen, 175g,是这次的主头灯， 优点，轻，亮，% J# K, r. X1 B; x9 Q2 A8 A. e
低光输出都比125 lumen的Remix强，低光输出可以连续发光20小时，7小时之后亮度有
% l0 N$ t0 P) c' Z' |: b 减弱。缺点，用cr123锂电池。- u7 `: F- @3 c. y
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Princeton Tec Remix 头灯，是这次的备用头灯， 125lumen, 85g， 优点轻，用7号电. S, j! }% D+ O" `% s- _2 o0 |' c/ o1 I
池，发光时间长，缺点是实际亮度不够，觉得远没有apex pro低光时的亮度，甚至比7
+ S- ^; P( ^* V/ ~8 ^小时之后apex pro亮度衰减以后的亮度还要低，所以一直没用。
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设备缺憾：+ z/ `' B# A5 ^$ Z
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需要晚上跑步的帽子，只带了白天的遮阳帽，晚上用跑步夹克的帽子，应该自带一个晚( x) Z. B( l# W; e) Q! k# m) o0 l
上的帽子，晚上风吹的很冷。
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; X8 e" |+ X% t7 B7 w 需要高质量的防风透气的跑步夹克，带了一件800down的羽绒服，一件Adidas 的薄抓绒# ^5 P" b, c6 G7 Q: Y
衣和跑步夹克。没想到晚上山风很大，衣服要么不挡风，要么不透气。+ T; ~- T. ?+ q0 M
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几点想法
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100 miles 的确非常艰难，任何一个疏忽都会导致前功尽弃。我觉得完成一个
7 P+ R( t! Y7 {- i/ d7 H' r6 ` f; M100miles, o7 ]& I$ Y4 D# R* @
需要合适的目标，平时的艰苦训练，恰当的营养计划，以及强大的精神支持。我的短板
5 l% @1 \9 x! l' {# v 是平时训练，但是通过其他的方面进行了弥补，所以最后能够勉强在关门时间之前完成。
4 o# L$ F+ \# b' y( }6 f; T, w& D
. T3 T, f& W/ t" D+ v+ R0 ? 另一方面， 100 miles （尤其是antelopes 100这种容易的100 miles) 不是可望而不& Z: Z) Z1 ^' V: [( C( T4 j2 m; L& H' v
可及，我自己基础差，训练更差，任何人经过适当的训练都可以完成, 身体方面是一部0 T" A- |; N- `
分，精神方面的(mental toughness)更重要一些。( Y7 A- L4 ]' B4 D
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比赛的时候自己主要想的是，开始的时候 1 算时间，预计能提前多少时间到达 2 白天
; `/ ]; n S! q- Z% S. f 的话欣赏美景+前面跑的mm 3 晚上担心动物袭击, 半程以后 1 算时间，预计比计划落
. g g7 S! Y1 w% m( V+ i 后多少时间到达 2 骂自己花钱找罪受 3 看前面那颗树/那个上坡，到那以后才可以走5 U, J5 m8 _# B! m# h% y
。或者自己数数，要连跑100步。
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非常感谢我老婆的支持，后来跟她聊才发现每次我从aid station出去她都提心掉胆，' L3 X# f; Y& p3 s& q
害怕半夜在山里出事。这次得特别称赞一下wind mobile的unlimited US roaming, 5块' T" w P, c, ?0 w- s: R0 ^ J
钱加了10天的US roaming, 而且用t mobile/ATT网络，覆盖非常广。开始我不太累的时9 y9 f: @' f: {! A+ z1 ?
候，会给老婆发短信，告诉进展，后来累了就懒得发了，她也没抱怨。不过赛后老婆非
, o( t2 p) W+ z' ]$ d1 g: h 常担心我，一直在劝我放弃超马。 在这一点上特别佩服变变的老婆。; z: x) f& S3 ]* o" B4 q' C
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非常感谢minichinada的小伙伴们， 因为有手机信号，跑步的时候看你们在微信/肉联
2 h r- |% v/ b8 L 上实时更新我的战况，给我打气，非常感谢你们。 比赛的后半段，网站一直没有更新
3 Y) a5 ?: }" B- n0 u7 D' | ，我自己也是膝盖受伤后越跑越慢，手表也没电了，有点放纵自己，后来看Paul说对我! `1 d! m# \0 T! I
有信心一定能在cut off 前完成，顿时感到力量，拖着两条残腿把最后一段跑完的。特2 M6 n9 P% N9 U5 P' S
别谢谢Charles同学提供的国家公园门票，这次玩的很尽兴。
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非常感谢rolia 网友 mitbbs网友的支持，现在mitbbs跑超马的人很少，特别感谢变变
6 D, {# h% m2 d2 G ，runnerdrdi,还有花叔给的建议。
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今年的目标，主要还是训练为主，希望能减肥提高一下速度。今年下半年还计划跑一个+ q2 H9 |* P& F/ r6 O
2分的50 miles （首选Haliburton 50), 争取能拿到UTMB的8分， 将来的目标 1 UTMB
" T* q7 n- Z5 q+ z: p. s! h， 希望明年能够报上名，然后认真开始准备 2 小龙去年尝试的grand slam ultra-4 g* [1 q! ^+ S& @4 b
running, 夏天连跑4个100miles,这个根据我现在跑后的恢复情况来说感觉超难 3 # `* |0 o! y3 @" L4 p5 V/ k. g
Grand tor des geants 320公里， 150小时跑完，去年杨源跑的那个，如果2015/. c% n X4 K @: a. T
2016UTMB都没有抽签成功的话，可能会跑这个。
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https://www.youtube.com/watch?v=1oEhy7P5_ko&feature=youtu.be% n" z% H" L9 }1 K* X: E
( m* q! u1 y2 ]3 L video
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狗仔卡
发表于 2014-7-17 13:12
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