 鲜花( 0)  鸡蛋( 0)
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之前在Edmonton 呆了6年，结识很多户外朋友，现在都不在线了，旅游版基本上没有什么户外的东西了。我现在在多伦多，因为户外资源少无聊，开始喜欢上了跑步，后来因为比较能吃，觉得不跑超马可惜了，开始跑超级马拉松。去年跑了一个50公里，和一个50英里。今年年初去美国犹他第一次参加了一个100英里（160公里）的超级马拉松， 用时不到30小时。
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" ^. A+ F" l$ y9 c0 G: B1 ^7 z1 准备+过程
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2 | O1 `' q/ K9 ]7 U y 目标，根据50mile 11:45的成绩， 100mile 大概应该是30小时左右，定的目标是28小* L. r( U( f- Y3 Q' \1 O# Q
时不受伤完成，结果实际完成时间是29小时49分41秒。
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训练：因为今年多伦多冬天雨雪时间长，平均训练每周50公里左右，最高周也只有100
6 c4 t+ K0 A+ }5 r2 Y' v; t公里，最长单次跑过30公里左右，比赛前狂看一些low mileage 训练跑 100mile 的介& B" ^' e& T q/ f
绍，给自己打气。事实证明，训练还是太少，当天比赛的量要超过我三周训练的量，还
' x2 m q: u" L q 有就是长距离训练太短，上下5 X+ f3 V) f' A- q' G% W0 f3 U! e
坡训练太少。比赛的时候虽然采用走跑结合的策略，但是50mile以后膝盖，韧带，肌肉$ B( i/ g1 r: w9 Q. h/ H4 d* l
还是明显; u3 r' T% L' g
酸痛。
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" C! Y: ^" q% A U# s' T' B 营养：比赛前的营养是明显的营养过剩，我不会是100miler最重的，但应该是体脂最高! V2 ]$ _/ v8 n% D/ [2 ~+ `
的，本来计划至少减到140磅的，比赛的时候估计150磅还要多。50miler里面还可以看
5 }9 Q' b9 m, I. O3 _ 到一些胖子，但是100miler里面基本上都是瘦子，而且小腿也很细。( S" P |& \% h. v1 j
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比赛时的营养是没有问题，我没有吃任何的gel,bar,盐片，电解质胶囊，coke,主要吃
" v- @/ Q3 K7 W* x& ]4 }# C. ireal food (水煮土豆+盐，面包/饼+cheese/果酱/peanut butter, chips, 香蕉 （没
0 n" @" R B8 ^3 @+ T7 \' } 吃太多），橙子，喝 hammer, 全程没有任何胃肠道不舒服，能量充分，基本上在任何4 S2 w: w, n4 D# R. Y/ v
station都要吃，吃到饱为止。半途还被志愿者"轰“出aid station, 说我应该keep
/ e+ @9 u/ P# M8 n8 V2 W6 a going. 全程尿频尿量大，白色，在比赛后半段，尤其是晚上，前后无人的时候，练出% x* N$ v. u/ M
了侧身尿尿，边走边尿不洒身的神功。
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天气： 白天50F， 晚上30F,第二天清晨有风。
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course: 每50miles 先有一个19miles的小圈，然后是31miles的大圈，小圈起伏很高， d s2 V$ m7 k" q" A& g1 I- L7 |
大圈基本比较平缓。100milers要跑两次。 比赛呢的参加者70人，46个人完成，绝大多
- _$ P) }; S" H/ ]2 g9 X 数都是白人，有个日本人第二。6 A$ ` O- M5 H" p3 `. a
* Q: m$ V# J8 {2 W9 \' t5 E 过程：第一个小圈计划5小时，出发的时候很兴奋，同时尽力控制速度，上坡的时候走
; q4 Z. z" K0 y3 \. O ，下坡平路跑，带了hiking poles,给老婆发短信，给朋友发微信更新。途中看到有) H6 h+ M8 t; H D0 N( p }
bison charge/试图charge runners, 后来又听说有bison冲击aid station, 弄得我一, m& z7 m1 `+ q- t! F
直提心掉胆，尤其是晚上独自走的时候。最后第一个小圈不到4小时完成，看到老婆的! m, G5 ]( M$ z; s+ o
时候，老婆说我气色非常好，非常能吃。当时觉得自己可能26个小时就能完成。
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7 I( c' d7 g' Q+ B' N 然后走第一个大圈，还是尽力控制速度，尽量走跑结合，因为平缓，所以没带hiking
, @$ V* f# l ?; O7 O8 y$ r poles,沿途风景非常美，尤其是日落的时候，因为害怕bison和bison屎，天一黑我就开
" a% E: {. G" y* ~2 h# W$ E. { 头灯了，很多老外喜欢摸着黑走。这是基本上速度差不多的都在一起了，晚上可以结伴
2 W2 \" a1 U& _5 ` 聊天，但是虽然总体速度一样，每个人走路的风格是不一样的，比如我是上坡走下坡跑
8 ?& m" s. x; b( y& z ，有些人是匀速地慢跑，antelope island 没有树，都是一些低矮的植物，所以即使没
, W7 h! z% F5 s# C8 m6 D 有pacer,没有结伴跑，前后几英里都还能看到人。这一段计划8小时完成，结果是8小时' B" J" u% f+ J
，但是还在奢望可能会不用28小时就可以跑完，但是当时我老婆看我气色就没有之前好
7 }! c, {7 }) `* o. a' ~ 了，进门就埋头吃东西。当时是半夜12点，外面又冷风有大，aid station里面又暖和
8 [# p* u$ \9 a2 Z7 R ，又有吃喝，跟100miler一起的还有一些提前出发的50miler， 当时我真的是非常非常, b1 C" G! i+ w$ O; c+ [
希望自己是50miler.
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4 Y3 g1 }) d* U摩蹭了半个小时以后，不得不在寒风中出发，走第二次小圈，这一段是我计划中应该是
+ m, f( a# L1 _ N 最痛苦的一段，因为是天黑山路，所以目标6小时，即使有头灯，还是害怕会被石头绊
! K- }( l: \: O 倒，基本上以走为主，路上碰见了coyote,看到我掉头就跑了。晚上山风很大，本来应
* ]* i3 c' E: w0 y+ Q) f 该是接近满月的，但是多云看不到月亮。3-6点的时候极度犯困，除了维持基本的平衡+ O- I4 U' O2 t
走路以外，脑子里不会有任何思维差点边走边睡着。最后7小时完成，比计划慢了一小
- W ^" U+ s6 \8 n, [: ~ 时，因为第一个小圈快了一个小时，所以整体还是在计划之内的。到休息区的时候，累
; i6 p) G5 {7 g 的基本上不说话了，就剩吃东西了。8 Z+ A7 I, d3 x5 _# [) _4 z! t* y+ C
$ ]& u" ~4 H/ G g" q1 p 早晨7点多，从休息区出去，天亮了，精神为之一振，小跑了一段，然后膝盖就开始疼, y m+ B7 @& n8 ^+ T0 f
了，先是左膝盖的itbs,然后是右膝的前面，只能快走。这一段是计划是9小时走31英里
: v$ }: Z8 M( D# @% c5 l9 a* x 。借助hiking pole的帮助，开始可以走不到6km/h,后来又累又酸，只能走5km/h,4km/h, b' D( S1 S& r1 v
. 最后6英里应该是最困难的时候，当时还有3小时，但是我连走路都有些困难了，最后
9 ?2 c5 w; W/ L$ i. }! } 这一段还是小坡，上坡还好，下坡的时候每走一步膝盖都是钻心的疼，当时GPS也没有3 X/ q$ V( Y$ k, w# u
电了，不太确定我自己的进展，如果有电的话我可能会更push我自己，这一段非常漫长
1 j3 O" {8 O0 f: E ，等到最终走到平路看到finish了，这时离30小时只剩下差不多40分钟了，还有2公里
3 }3 r% D/ j. E- o# f 多。有了目标就不管自己疼不疼了，开始驻着hiking poles跑，当时膝盖已经完全僵直 Z2 a) f& y7 }
了，只能撑着hiking pole 用大腿带动一瘸一拐的跑。 最后在cut off前10分多种完成' E4 b; @9 y k A9 \. Z
。完成以后非常兴奋，跟老婆拥抱，给朋友们发微信。然后瘫坐在椅子里。2 N6 r+ P- I: }+ Y- B, r( C2 Z; a# L) D
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恢复：比赛完很难走动，膝盖要么弯曲，要么伸直，从弯曲到伸直的过程是最疼的，晚
! z; g: q7 s0 Y9 X+ @ 上睡觉的时候疼的嗷嗷叫，因为害怕影响肾脏，所以没吃止疼药。第二天跟第一天类似
( R& X3 `+ _+ G1 g6 I7 | z& g ，但是右膝明显好转，上下车需柱拐，可以轻微走动，开了300公里的车。晚上明显好
4 I# ^: z B8 y8 } 转，睡了个安稳觉。第三天可以一颠一颠的走动，右膝完全正常，左膝还是会疼。第四
4 N- H7 w6 `, F- l ，五天，走路基本正常，左膝还是会疼。 2周以后骑了50公里山地车，没有问题。3周
# @8 Z( P$ v+ H2 ?6 }( r 后负重hiking+跑步，左膝盖还是有点不适，看来恢复期还是以骑车为主。恢复比较快
( c6 w4 t& T7 F8 E- R0 Y+ L 跟跟速度慢，用hoka鞋，拐杖 都有关系。
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# g9 b6 ~4 ^+ Y7 v 设备评测6 J o9 A! R7 r* \, T* \! [: v
310xt,这次采取的是在aid station 休息的时候同时充电的方式，共充了3次，用了大
. Q, x1 v9 u! d: K/ G, X 约25-6个小时，记录了145公里。没有用心率计，主要看平均速度。310xt 对了解自己2 B+ u, K- T0 v' z! p e
的进展，设立短期目标 还是很重要的，310xt没电以后，因为身体疼痛，心里就会不自
/ l1 e$ ^& n2 k 觉的有点放松，对自己pushed 不够狠，速度就降下来。将来考虑fenix,可以50小时。
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Black diamond ultra distance trekking pole, 强烈推荐，尤其像我这样训练差，膝 T8 C8 T. s% W/ \# B. v
盖弱的，没它我肯定跑不下来。
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Hoka oneone 鞋， 强烈推荐，虽然是小比赛，才70多人，但是看到有至少10双hoka鞋
3 E. O' n+ p' g9 G3 Y# f ，多数是体重比较大的人。对这种不是特别technical的比赛尤其适合。' S" ]) @% V" ^& \
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Princeton Tec Apex pro 头灯，275 lumen, 175g,是这次的主头灯， 优点，轻，亮，9 F8 Y. w3 @7 [4 D# U6 w4 {0 h
低光输出都比125 lumen的Remix强，低光输出可以连续发光20小时，7小时之后亮度有
4 M5 L% B% b5 B w% L 减弱。缺点，用cr123锂电池。4 f d4 n8 N0 u2 c, ~' e
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Princeton Tec Remix 头灯，是这次的备用头灯， 125lumen, 85g， 优点轻，用7号电
9 q$ S- j; ~8 _/ L9 I 池，发光时间长，缺点是实际亮度不够，觉得远没有apex pro低光时的亮度，甚至比7
' f7 G4 s4 P! I K: U( M小时之后apex pro亮度衰减以后的亮度还要低，所以一直没用。 l8 \$ K( e- |: L7 B3 b
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设备缺憾：( g6 [) o& T( D2 }- D- O
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需要晚上跑步的帽子，只带了白天的遮阳帽，晚上用跑步夹克的帽子，应该自带一个晚
|& @0 a" M9 N 上的帽子，晚上风吹的很冷。' [! [6 w. u0 ~# }) a
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需要高质量的防风透气的跑步夹克，带了一件800down的羽绒服，一件Adidas 的薄抓绒2 Y' u: J1 b( V. I; c; i, e7 A
衣和跑步夹克。没想到晚上山风很大，衣服要么不挡风，要么不透气。. T& x7 @: b- `6 F0 U% Q% y+ l
6 t# I- d# q9 w; W 几点想法7 V2 H# p' B2 ^/ u$ K- E4 m7 _
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100 miles 的确非常艰难，任何一个疏忽都会导致前功尽弃。我觉得完成一个1 j' Y! a% o3 `- Z
100miles
% v7 M8 p' O, G' U! y' C9 z3 L需要合适的目标，平时的艰苦训练，恰当的营养计划，以及强大的精神支持。我的短板4 D9 c6 S0 V( F6 g9 y- f. Y2 _, E
是平时训练，但是通过其他的方面进行了弥补，所以最后能够勉强在关门时间之前完成。
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另一方面， 100 miles （尤其是antelopes 100这种容易的100 miles) 不是可望而不8 ~4 E% E* {: M0 A6 x
可及，我自己基础差，训练更差，任何人经过适当的训练都可以完成, 身体方面是一部# K( y; N$ ~0 w* _ s- V* \1 j
分，精神方面的(mental toughness)更重要一些。 t$ ~& U! u+ y9 t" m# L4 e% S
! B* C: E0 J& I U 比赛的时候自己主要想的是，开始的时候 1 算时间，预计能提前多少时间到达 2 白天
( i* l0 U4 \1 P& p* b8 \9 n 的话欣赏美景+前面跑的mm 3 晚上担心动物袭击, 半程以后 1 算时间，预计比计划落/ d, V+ R: P# Y4 V9 Q
后多少时间到达 2 骂自己花钱找罪受 3 看前面那颗树/那个上坡，到那以后才可以走- z# h# i w( \3 A( t# i5 ^! ^
。或者自己数数，要连跑100步。; N' h4 z* y/ i- R) K$ {
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! s2 z3 O! x# F4 t$ b 非常感谢我老婆的支持，后来跟她聊才发现每次我从aid station出去她都提心掉胆，- J7 c; z$ K" d7 ]8 p% @' t4 r
害怕半夜在山里出事。这次得特别称赞一下wind mobile的unlimited US roaming, 5块# b1 N8 L' E5 J
钱加了10天的US roaming, 而且用t mobile/ATT网络，覆盖非常广。开始我不太累的时 L& v1 L% r9 m% }/ t' H
候，会给老婆发短信，告诉进展，后来累了就懒得发了，她也没抱怨。不过赛后老婆非
- t8 v+ Q& Q, O. f6 h 常担心我，一直在劝我放弃超马。 在这一点上特别佩服变变的老婆。
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2 |) b2 V1 r5 ~6 D6 h 非常感谢minichinada的小伙伴们， 因为有手机信号，跑步的时候看你们在微信/肉联
. w4 t# I) B. Z4 e; F9 y, V, u2 Y 上实时更新我的战况，给我打气，非常感谢你们。 比赛的后半段，网站一直没有更新7 }* X9 ^3 P) `4 X% ^$ o
，我自己也是膝盖受伤后越跑越慢，手表也没电了，有点放纵自己，后来看Paul说对我
: v9 f3 N$ r2 s |; D% f( U 有信心一定能在cut off 前完成，顿时感到力量，拖着两条残腿把最后一段跑完的。特
% {: e' s7 w5 s( G2 F S# ?( C: G 别谢谢Charles同学提供的国家公园门票，这次玩的很尽兴。
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非常感谢rolia 网友 mitbbs网友的支持，现在mitbbs跑超马的人很少，特别感谢变变/ Z3 v* T7 H1 K
，runnerdrdi,还有花叔给的建议。, _0 I% x' e1 d0 Q
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今年的目标，主要还是训练为主，希望能减肥提高一下速度。今年下半年还计划跑一个
! N, H# R1 x& U& X2分的50 miles （首选Haliburton 50), 争取能拿到UTMB的8分， 将来的目标 1 UTMB
. Q5 [* b+ f- j, W% u， 希望明年能够报上名，然后认真开始准备 2 小龙去年尝试的grand slam ultra-' _& Z. [- l" K; n1 V6 k
running, 夏天连跑4个100miles,这个根据我现在跑后的恢复情况来说感觉超难 3
; c$ \6 @$ D6 ~ Grand tor des geants 320公里， 150小时跑完，去年杨源跑的那个，如果2015/
* ~3 t2 J, G0 I: Q& n% y; ? 2016UTMB都没有抽签成功的话，可能会跑这个。3 @; t8 ]& q! W
( D) G7 C$ m" ^" } chttps://www.youtube.com/watch?v=1oEhy7P5_ko&feature=youtu.be. H: p/ u& F; h0 L, p
( a4 A3 c* g8 ~+ G0 { video
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狗仔卡
发表于 2014-7-17 13:12
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