 鲜花( 0)  鸡蛋( 0)
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之前在Edmonton 呆了6年，结识很多户外朋友，现在都不在线了，旅游版基本上没有什么户外的东西了。我现在在多伦多，因为户外资源少无聊，开始喜欢上了跑步，后来因为比较能吃，觉得不跑超马可惜了，开始跑超级马拉松。去年跑了一个50公里，和一个50英里。今年年初去美国犹他第一次参加了一个100英里（160公里）的超级马拉松， 用时不到30小时。
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1 准备+过程
( C p' i* z; B
& C2 E% R+ n ? l 目标，根据50mile 11:45的成绩， 100mile 大概应该是30小时左右，定的目标是28小
4 B" l9 v& n# d8 I3 L% Y4 F* S$ I 时不受伤完成，结果实际完成时间是29小时49分41秒。
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; N. L! i/ O+ W0 G8 x+ ? 训练：因为今年多伦多冬天雨雪时间长，平均训练每周50公里左右，最高周也只有100
( O1 `& `3 ]" r: j公里，最长单次跑过30公里左右，比赛前狂看一些low mileage 训练跑 100mile 的介' Y [! U! I. ]
绍，给自己打气。事实证明，训练还是太少，当天比赛的量要超过我三周训练的量，还; B* a: [$ d/ d8 O
有就是长距离训练太短，上下3 n! y. K) g1 F& B! i! P
坡训练太少。比赛的时候虽然采用走跑结合的策略，但是50mile以后膝盖，韧带，肌肉
0 D Q9 i# E! { P9 v5 u& T 还是明显7 f, @0 B$ e! m8 t# i8 J3 V' O
酸痛。 c( _! ?' B! T' n
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营养：比赛前的营养是明显的营养过剩，我不会是100miler最重的，但应该是体脂最高, M- A. Y0 L/ }
的，本来计划至少减到140磅的，比赛的时候估计150磅还要多。50miler里面还可以看! a. e7 ~2 |9 F- M8 S' r
到一些胖子，但是100miler里面基本上都是瘦子，而且小腿也很细。0 V# z# @6 {% g% D, [0 p
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比赛时的营养是没有问题，我没有吃任何的gel,bar,盐片，电解质胶囊，coke,主要吃0 n1 c9 {1 _! T% {: n/ J$ X7 K+ X) s
real food (水煮土豆+盐，面包/饼+cheese/果酱/peanut butter, chips, 香蕉 （没1 V: @5 T. e/ l& w3 h6 I+ @- [7 V
吃太多），橙子，喝 hammer, 全程没有任何胃肠道不舒服，能量充分，基本上在任何
@, H% M/ @( ^- gstation都要吃，吃到饱为止。半途还被志愿者"轰“出aid station, 说我应该keep
1 |/ f: a6 ^9 G# B( f4 G1 F going. 全程尿频尿量大，白色，在比赛后半段，尤其是晚上，前后无人的时候，练出
. E) @+ A8 q9 Y+ i/ E7 R 了侧身尿尿，边走边尿不洒身的神功。# ]0 T0 }: z9 J) S. F9 ~6 R
# P% m7 z/ B9 W" B' m* @8 I7 c- V9 W5 F1 r 天气： 白天50F， 晚上30F,第二天清晨有风。
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course: 每50miles 先有一个19miles的小圈，然后是31miles的大圈，小圈起伏很高，. x5 o- @' o) { M2 k# ~
大圈基本比较平缓。100milers要跑两次。 比赛呢的参加者70人，46个人完成，绝大多# w$ _3 c- u( X$ P. l. P
数都是白人，有个日本人第二。
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过程：第一个小圈计划5小时，出发的时候很兴奋，同时尽力控制速度，上坡的时候走( h( d* a1 E1 `. {) c4 h
，下坡平路跑，带了hiking poles,给老婆发短信，给朋友发微信更新。途中看到有
' T) ?$ N; K( ?' {" h+ Ibison charge/试图charge runners, 后来又听说有bison冲击aid station, 弄得我一
! ^/ d2 K3 Z% N( Y1 w' O* v% @ 直提心掉胆，尤其是晚上独自走的时候。最后第一个小圈不到4小时完成，看到老婆的
' n/ C: A; V2 @" {- l8 W X) v5 d: C 时候，老婆说我气色非常好，非常能吃。当时觉得自己可能26个小时就能完成。 / ?2 K% U+ u8 K
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然后走第一个大圈，还是尽力控制速度，尽量走跑结合，因为平缓，所以没带hiking , r8 N& W2 m$ G- d
poles,沿途风景非常美，尤其是日落的时候，因为害怕bison和bison屎，天一黑我就开
4 U$ r* g, W s8 q( E1 R G 头灯了，很多老外喜欢摸着黑走。这是基本上速度差不多的都在一起了，晚上可以结伴
: C$ M6 U4 k" W! U 聊天，但是虽然总体速度一样，每个人走路的风格是不一样的，比如我是上坡走下坡跑( }6 T+ B. l# H7 S0 d$ n
，有些人是匀速地慢跑，antelope island 没有树，都是一些低矮的植物，所以即使没& n0 l- x4 K0 w1 g U
有pacer,没有结伴跑，前后几英里都还能看到人。这一段计划8小时完成，结果是8小时+ B! u2 }( A$ U1 E2 s8 c w
，但是还在奢望可能会不用28小时就可以跑完，但是当时我老婆看我气色就没有之前好
) P' n) D, j8 D. s: q 了，进门就埋头吃东西。当时是半夜12点，外面又冷风有大，aid station里面又暖和
. ?/ \9 E% S/ E# `. T ，又有吃喝，跟100miler一起的还有一些提前出发的50miler， 当时我真的是非常非常
# b+ ]& j- ^, A( j 希望自己是50miler.. Q+ R, a; m2 b
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摩蹭了半个小时以后，不得不在寒风中出发，走第二次小圈，这一段是我计划中应该是
' d% i3 b& P: K! m; ~" S 最痛苦的一段，因为是天黑山路，所以目标6小时，即使有头灯，还是害怕会被石头绊
# u4 y8 J- m3 n& G 倒，基本上以走为主，路上碰见了coyote,看到我掉头就跑了。晚上山风很大，本来应
* b; i8 S+ s7 z h k& x# i 该是接近满月的，但是多云看不到月亮。3-6点的时候极度犯困，除了维持基本的平衡
( k D- C1 U e! ^, R6 h 走路以外，脑子里不会有任何思维差点边走边睡着。最后7小时完成，比计划慢了一小0 @1 [3 Z- v- U$ t# R1 H2 p( f
时，因为第一个小圈快了一个小时，所以整体还是在计划之内的。到休息区的时候，累
! H0 k& ^" {$ Y/ s- ?$ R 的基本上不说话了，就剩吃东西了。
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8 T7 }, k4 W) g8 Q/ H P$ ?% n 早晨7点多，从休息区出去，天亮了，精神为之一振，小跑了一段，然后膝盖就开始疼
' O- v. }% X6 V* v 了，先是左膝盖的itbs,然后是右膝的前面，只能快走。这一段是计划是9小时走31英里
& u. b; L! j4 t0 u# U3 f X 。借助hiking pole的帮助，开始可以走不到6km/h,后来又累又酸，只能走5km/h,4km/h
/ t# [7 r3 o+ b# x . 最后6英里应该是最困难的时候，当时还有3小时，但是我连走路都有些困难了，最后* R: K/ y, i/ n7 A0 b
这一段还是小坡，上坡还好，下坡的时候每走一步膝盖都是钻心的疼，当时GPS也没有: y6 f& E) _9 ?; Y
电了，不太确定我自己的进展，如果有电的话我可能会更push我自己，这一段非常漫长
: r4 x+ W" C# P! G2 }: A$ W9 m ，等到最终走到平路看到finish了，这时离30小时只剩下差不多40分钟了，还有2公里
9 A* j* e( a5 W6 k* B: O1 ^4 S 多。有了目标就不管自己疼不疼了，开始驻着hiking poles跑，当时膝盖已经完全僵直. F0 N1 z$ `/ k# @* ?
了，只能撑着hiking pole 用大腿带动一瘸一拐的跑。 最后在cut off前10分多种完成
( J Q9 T+ M x% Q 。完成以后非常兴奋，跟老婆拥抱，给朋友们发微信。然后瘫坐在椅子里。4 P- u- u2 H, C% ^3 t* ~
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恢复：比赛完很难走动，膝盖要么弯曲，要么伸直，从弯曲到伸直的过程是最疼的，晚' {0 g2 r' A9 N/ O# M _& t' K: Q
上睡觉的时候疼的嗷嗷叫，因为害怕影响肾脏，所以没吃止疼药。第二天跟第一天类似
1 }" [/ _8 H+ G- A( o# T ，但是右膝明显好转，上下车需柱拐，可以轻微走动，开了300公里的车。晚上明显好
4 |4 a/ F0 r( k0 J+ [ 转，睡了个安稳觉。第三天可以一颠一颠的走动，右膝完全正常，左膝还是会疼。第四
" f7 A+ c- y, Z ，五天，走路基本正常，左膝还是会疼。 2周以后骑了50公里山地车，没有问题。3周) G4 d# `: x% I& g6 Q$ l8 q' g: }
后负重hiking+跑步，左膝盖还是有点不适，看来恢复期还是以骑车为主。恢复比较快
, G( T3 P$ ~% ~, _0 p* Y$ f5 F 跟跟速度慢，用hoka鞋，拐杖 都有关系。 9 B& B2 ?" r5 g2 {0 z A1 ~1 x2 Z
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设备评测' j+ U, \6 t& J. `, t5 W
310xt,这次采取的是在aid station 休息的时候同时充电的方式，共充了3次，用了大
K J1 p" _5 i9 g 约25-6个小时，记录了145公里。没有用心率计，主要看平均速度。310xt 对了解自己
8 [/ u2 [- W; c. d L4 ] 的进展，设立短期目标 还是很重要的，310xt没电以后，因为身体疼痛，心里就会不自
4 P- }5 H0 h) q l2 P, I 觉的有点放松，对自己pushed 不够狠，速度就降下来。将来考虑fenix,可以50小时。
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Black diamond ultra distance trekking pole, 强烈推荐，尤其像我这样训练差，膝
4 e0 y7 [8 E0 v" z5 N( e( C 盖弱的，没它我肯定跑不下来。
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) c& y9 g: V! `& H& _! ?Hoka oneone 鞋， 强烈推荐，虽然是小比赛，才70多人，但是看到有至少10双hoka鞋
`5 c+ N& N& e5 w+ { ，多数是体重比较大的人。对这种不是特别technical的比赛尤其适合。0 s" E& N/ f C1 K
8 Q3 H$ \6 r6 j9 \4 w7 b A, d, A: E6 QPrinceton Tec Apex pro 头灯，275 lumen, 175g,是这次的主头灯， 优点，轻，亮，& x ~, Y' U l X+ }2 R/ [
低光输出都比125 lumen的Remix强，低光输出可以连续发光20小时，7小时之后亮度有
8 B1 `3 I1 ^2 \ 减弱。缺点，用cr123锂电池。! P- M. c8 s) Q3 m
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Princeton Tec Remix 头灯，是这次的备用头灯， 125lumen, 85g， 优点轻，用7号电
, N' c* |9 ^) o2 G$ s% h9 N* C 池，发光时间长，缺点是实际亮度不够，觉得远没有apex pro低光时的亮度，甚至比7/ {/ v/ V' T/ X& t% G# \
小时之后apex pro亮度衰减以后的亮度还要低，所以一直没用。 }# w& y( I5 K0 n; `1 `
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设备缺憾：
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需要晚上跑步的帽子，只带了白天的遮阳帽，晚上用跑步夹克的帽子，应该自带一个晚
* e2 G6 I6 y4 c0 E) B$ r* m9 w 上的帽子，晚上风吹的很冷。+ j) X' E8 W0 V" H) y o
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需要高质量的防风透气的跑步夹克，带了一件800down的羽绒服，一件Adidas 的薄抓绒5 S7 T; r0 E( I: h0 N6 G% H
衣和跑步夹克。没想到晚上山风很大，衣服要么不挡风，要么不透气。
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4 I, M& U c+ \& X; d& k: y 几点想法
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100 miles 的确非常艰难，任何一个疏忽都会导致前功尽弃。我觉得完成一个
9 V4 E2 e6 I1 u; ^( B% A100miles
2 g! ^1 a% y2 w1 i7 x需要合适的目标，平时的艰苦训练，恰当的营养计划，以及强大的精神支持。我的短板1 \" ]* }4 E1 p3 N3 I
是平时训练，但是通过其他的方面进行了弥补，所以最后能够勉强在关门时间之前完成。0 u4 f3 H8 B3 L2 H$ Q/ |& Q- j. Z
& Q' Q: E1 W! j3 J3 T' v% _+ B 另一方面， 100 miles （尤其是antelopes 100这种容易的100 miles) 不是可望而不& x, ^! O0 r+ O' r, [, X
可及，我自己基础差，训练更差，任何人经过适当的训练都可以完成, 身体方面是一部) V! G) R, m1 K: A: g
分，精神方面的(mental toughness)更重要一些。7 M' W% \9 w- Q3 b2 X
. u9 Z( X# X9 x! d- g 比赛的时候自己主要想的是，开始的时候 1 算时间，预计能提前多少时间到达 2 白天
Z# n# j- {2 T! ]1 \6 ] 的话欣赏美景+前面跑的mm 3 晚上担心动物袭击, 半程以后 1 算时间，预计比计划落
) G0 S4 ` J% B7 e% h 后多少时间到达 2 骂自己花钱找罪受 3 看前面那颗树/那个上坡，到那以后才可以走9 N; P ^* c7 o" w' m
。或者自己数数，要连跑100步。
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非常感谢我老婆的支持，后来跟她聊才发现每次我从aid station出去她都提心掉胆，9 Z& O1 G3 [% _! O# k
害怕半夜在山里出事。这次得特别称赞一下wind mobile的unlimited US roaming, 5块
B. D+ I" W, b/ w6 g* N: r 钱加了10天的US roaming, 而且用t mobile/ATT网络，覆盖非常广。开始我不太累的时
# o( K! f/ `& @2 i 候，会给老婆发短信，告诉进展，后来累了就懒得发了，她也没抱怨。不过赛后老婆非
1 B9 ~) C: q* |' A3 V s" U 常担心我，一直在劝我放弃超马。 在这一点上特别佩服变变的老婆。
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非常感谢minichinada的小伙伴们， 因为有手机信号，跑步的时候看你们在微信/肉联9 m9 c: R" t; y
上实时更新我的战况，给我打气，非常感谢你们。 比赛的后半段，网站一直没有更新3 h$ N$ S# _7 E4 `
，我自己也是膝盖受伤后越跑越慢，手表也没电了，有点放纵自己，后来看Paul说对我
4 K/ R2 y4 C& A+ F 有信心一定能在cut off 前完成，顿时感到力量，拖着两条残腿把最后一段跑完的。特
0 S+ e1 c2 ~! g 别谢谢Charles同学提供的国家公园门票，这次玩的很尽兴。
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" G' L" V3 |# W! `) i* t, ]# ^4 _ 非常感谢rolia 网友 mitbbs网友的支持，现在mitbbs跑超马的人很少，特别感谢变变
7 k0 L+ b' P2 |2 d8 s ，runnerdrdi,还有花叔给的建议。* n I. l3 ]$ `* D8 j0 i- M% E
! _" K7 A: h2 N4 V$ I 今年的目标，主要还是训练为主，希望能减肥提高一下速度。今年下半年还计划跑一个+ @+ J. e F- q" F! h5 P! ~8 v
2分的50 miles （首选Haliburton 50), 争取能拿到UTMB的8分， 将来的目标 1 UTMB
; b: n. k2 U( C) I: t， 希望明年能够报上名，然后认真开始准备 2 小龙去年尝试的grand slam ultra-9 ~2 a5 a9 x! a4 Z
running, 夏天连跑4个100miles,这个根据我现在跑后的恢复情况来说感觉超难 3 8 z& D, {5 |( w8 ~
Grand tor des geants 320公里， 150小时跑完，去年杨源跑的那个，如果2015/
a- g( A- \& y& y, R 2016UTMB都没有抽签成功的话，可能会跑这个。
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E5 y2 q% q5 P- m: uhttps://www.youtube.com/watch?v=1oEhy7P5_ko&feature=youtu.be3 m! t- H6 J) p; W ]& M9 e2 X/ s* ]$ a
5 a3 c7 N7 J5 b F video
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狗仔卡
发表于 2014-7-17 13:12
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