 鲜花( 0)  鸡蛋( 0)
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之前在Edmonton 呆了6年，结识很多户外朋友，现在都不在线了，旅游版基本上没有什么户外的东西了。我现在在多伦多，因为户外资源少无聊，开始喜欢上了跑步，后来因为比较能吃，觉得不跑超马可惜了，开始跑超级马拉松。去年跑了一个50公里，和一个50英里。今年年初去美国犹他第一次参加了一个100英里（160公里）的超级马拉松， 用时不到30小时。
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1 准备+过程
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目标，根据50mile 11:45的成绩， 100mile 大概应该是30小时左右，定的目标是28小7 B3 s5 l" k7 {2 g
时不受伤完成，结果实际完成时间是29小时49分41秒。1 m; g" b/ K" x& p
7 ^2 I" |0 b1 I) ^8 K9 Y 训练：因为今年多伦多冬天雨雪时间长，平均训练每周50公里左右，最高周也只有1004 A5 h; f, b. t
公里，最长单次跑过30公里左右，比赛前狂看一些low mileage 训练跑 100mile 的介. r" h* l' O1 f$ I/ Q0 \
绍，给自己打气。事实证明，训练还是太少，当天比赛的量要超过我三周训练的量，还, x) ~: ]) X, s+ k
有就是长距离训练太短，上下0 n/ ~; N6 l2 o4 V2 f! a
坡训练太少。比赛的时候虽然采用走跑结合的策略，但是50mile以后膝盖，韧带，肌肉
B. [$ d8 H | 还是明显6 j3 A+ a r+ k+ G6 y/ t3 d4 M
酸痛。
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3 Q0 `( o2 ]' @$ D5 H1 p- O 营养：比赛前的营养是明显的营养过剩，我不会是100miler最重的，但应该是体脂最高. z1 k& b* I+ U6 Z5 m
的，本来计划至少减到140磅的，比赛的时候估计150磅还要多。50miler里面还可以看" L8 g3 C! I! S. c
到一些胖子，但是100miler里面基本上都是瘦子，而且小腿也很细。# o* ~2 V7 Q2 d# S
. B- N7 ~8 p; f8 B 比赛时的营养是没有问题，我没有吃任何的gel,bar,盐片，电解质胶囊，coke,主要吃
/ a2 j1 ^7 _$ s) K% [real food (水煮土豆+盐，面包/饼+cheese/果酱/peanut butter, chips, 香蕉 （没
5 P, p: j* q1 a' n# P2 l 吃太多），橙子，喝 hammer, 全程没有任何胃肠道不舒服，能量充分，基本上在任何
% L# n# X7 d0 b1 Q3 ^2 c; [station都要吃，吃到饱为止。半途还被志愿者"轰“出aid station, 说我应该keep
. r" b$ E/ k3 n* s going. 全程尿频尿量大，白色，在比赛后半段，尤其是晚上，前后无人的时候，练出
% T, @7 P' e& { 了侧身尿尿，边走边尿不洒身的神功。
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8 [6 f3 x1 p. T* A8 s) X 天气： 白天50F， 晚上30F,第二天清晨有风。; B( Z3 L: Z1 X4 n5 ~. |
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course: 每50miles 先有一个19miles的小圈，然后是31miles的大圈，小圈起伏很高，3 j1 U5 c# V1 ? L
大圈基本比较平缓。100milers要跑两次。 比赛呢的参加者70人，46个人完成，绝大多" E" [3 C1 w8 f3 A* N# Y; P! A& f
数都是白人，有个日本人第二。. ~( M1 n2 o/ n A
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过程：第一个小圈计划5小时，出发的时候很兴奋，同时尽力控制速度，上坡的时候走9 r" _1 c" T" C) C& P
，下坡平路跑，带了hiking poles,给老婆发短信，给朋友发微信更新。途中看到有, K9 ?7 T. q. @; \% G" B, Z
bison charge/试图charge runners, 后来又听说有bison冲击aid station, 弄得我一
Y/ G. d6 F! _+ d1 f6 u 直提心掉胆，尤其是晚上独自走的时候。最后第一个小圈不到4小时完成，看到老婆的6 {+ |' w/ @' p$ F( f5 Z
时候，老婆说我气色非常好，非常能吃。当时觉得自己可能26个小时就能完成。
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* @+ G3 ]* [; Y0 B 然后走第一个大圈，还是尽力控制速度，尽量走跑结合，因为平缓，所以没带hiking ) |$ j( g. Z9 n+ y' N* m/ } b
poles,沿途风景非常美，尤其是日落的时候，因为害怕bison和bison屎，天一黑我就开
: c2 W1 J8 I; T/ u! ^, Y( }+ q 头灯了，很多老外喜欢摸着黑走。这是基本上速度差不多的都在一起了，晚上可以结伴
( {, B- A# Q2 R8 e T 聊天，但是虽然总体速度一样，每个人走路的风格是不一样的，比如我是上坡走下坡跑
! e9 D( f& ~8 p ，有些人是匀速地慢跑，antelope island 没有树，都是一些低矮的植物，所以即使没
8 O* H ~8 W8 ?8 j* h$ d9 }0 x! r1 g 有pacer,没有结伴跑，前后几英里都还能看到人。这一段计划8小时完成，结果是8小时
7 V8 a F5 h; E$ `- S& J& g; K2 p ，但是还在奢望可能会不用28小时就可以跑完，但是当时我老婆看我气色就没有之前好6 K) I+ K& r5 a% L* U9 L
了，进门就埋头吃东西。当时是半夜12点，外面又冷风有大，aid station里面又暖和# S+ [( e$ k+ C( L9 {
，又有吃喝，跟100miler一起的还有一些提前出发的50miler， 当时我真的是非常非常- t) b, f0 J2 }* Y- Y
希望自己是50miler.
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6 d" Z& M* F0 i- f* b摩蹭了半个小时以后，不得不在寒风中出发，走第二次小圈，这一段是我计划中应该是; Z0 k' B" u3 ?% d
最痛苦的一段，因为是天黑山路，所以目标6小时，即使有头灯，还是害怕会被石头绊3 j5 H& U) b/ ~# r( N. j: g
倒，基本上以走为主，路上碰见了coyote,看到我掉头就跑了。晚上山风很大，本来应" I% G6 j/ k4 O/ o% E: h7 g
该是接近满月的，但是多云看不到月亮。3-6点的时候极度犯困，除了维持基本的平衡
1 e, v/ [ Y) I9 @ 走路以外，脑子里不会有任何思维差点边走边睡着。最后7小时完成，比计划慢了一小3 e5 w0 y5 H) ?
时，因为第一个小圈快了一个小时，所以整体还是在计划之内的。到休息区的时候，累
9 j( S( I2 k4 ]: `1 ] 的基本上不说话了，就剩吃东西了。& G# C4 K8 r5 g: \
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早晨7点多，从休息区出去，天亮了，精神为之一振，小跑了一段，然后膝盖就开始疼0 f4 L1 y% m- n, D" Q7 y
了，先是左膝盖的itbs,然后是右膝的前面，只能快走。这一段是计划是9小时走31英里
3 C) S @+ O* A$ R" Q# ? 。借助hiking pole的帮助，开始可以走不到6km/h,后来又累又酸，只能走5km/h,4km/h
- R% u: v9 b# W- A7 [5 g7 I' n2 u8 m . 最后6英里应该是最困难的时候，当时还有3小时，但是我连走路都有些困难了，最后; u6 l3 W: W6 R1 K$ N2 U0 C2 O
这一段还是小坡，上坡还好，下坡的时候每走一步膝盖都是钻心的疼，当时GPS也没有
* [3 d+ ?( |3 y( L 电了，不太确定我自己的进展，如果有电的话我可能会更push我自己，这一段非常漫长1 P) E" H `. W% ]) m+ q
，等到最终走到平路看到finish了，这时离30小时只剩下差不多40分钟了，还有2公里
6 h L4 \' F2 Y% v' h9 e) j 多。有了目标就不管自己疼不疼了，开始驻着hiking poles跑，当时膝盖已经完全僵直
" ]+ L3 Z) }! \% S# K A 了，只能撑着hiking pole 用大腿带动一瘸一拐的跑。 最后在cut off前10分多种完成
( t: v5 C4 }: y% h' j, J( w% O 。完成以后非常兴奋，跟老婆拥抱，给朋友们发微信。然后瘫坐在椅子里。
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+ W: j; P, q$ e) x 恢复：比赛完很难走动，膝盖要么弯曲，要么伸直，从弯曲到伸直的过程是最疼的，晚, u6 W) ~7 `: H
上睡觉的时候疼的嗷嗷叫，因为害怕影响肾脏，所以没吃止疼药。第二天跟第一天类似' }; |6 C$ [6 u4 E& i& ^5 t O
，但是右膝明显好转，上下车需柱拐，可以轻微走动，开了300公里的车。晚上明显好
7 g( [6 ^9 Q$ g/ t 转，睡了个安稳觉。第三天可以一颠一颠的走动，右膝完全正常，左膝还是会疼。第四( K E& q9 D# w2 ~. ~
，五天，走路基本正常，左膝还是会疼。 2周以后骑了50公里山地车，没有问题。3周% G- z3 }2 ]$ R
后负重hiking+跑步，左膝盖还是有点不适，看来恢复期还是以骑车为主。恢复比较快
2 w: B$ W3 R8 C 跟跟速度慢，用hoka鞋，拐杖 都有关系。
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设备评测
; D. D+ K& i3 K1 ]9 `6 ?) O310xt,这次采取的是在aid station 休息的时候同时充电的方式，共充了3次，用了大, \# ?9 C$ M0 u- U
约25-6个小时，记录了145公里。没有用心率计，主要看平均速度。310xt 对了解自己
5 e& s2 d, W U, R% |- f8 w7 O 的进展，设立短期目标 还是很重要的，310xt没电以后，因为身体疼痛，心里就会不自
5 o3 Y( U- X3 z( H$ @! M 觉的有点放松，对自己pushed 不够狠，速度就降下来。将来考虑fenix,可以50小时。
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?6 x4 b3 t2 b' ?6 L$ [. E yBlack diamond ultra distance trekking pole, 强烈推荐，尤其像我这样训练差，膝9 U/ Z1 K! V+ }0 _0 {2 _
盖弱的，没它我肯定跑不下来。
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% x7 C" @, f7 U+ H/ z# ^Hoka oneone 鞋， 强烈推荐，虽然是小比赛，才70多人，但是看到有至少10双hoka鞋
6 X3 B' R% L( z3 R1 \$ z, f1 f ，多数是体重比较大的人。对这种不是特别technical的比赛尤其适合。% K7 K. E! E7 ]. E: A& ]' W
$ C% K/ q+ R' h; E: qPrinceton Tec Apex pro 头灯，275 lumen, 175g,是这次的主头灯， 优点，轻，亮，
$ b4 o" J% ]# C+ v2 j 低光输出都比125 lumen的Remix强，低光输出可以连续发光20小时，7小时之后亮度有
, N! C- ]/ V& k" d+ o3 ?0 t6 P( q2 X 减弱。缺点，用cr123锂电池。
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+ y1 v+ Y* I3 cPrinceton Tec Remix 头灯，是这次的备用头灯， 125lumen, 85g， 优点轻，用7号电- ?: g2 K, C- I1 O5 X# H1 N& `
池，发光时间长，缺点是实际亮度不够，觉得远没有apex pro低光时的亮度，甚至比7. M- C/ Q6 A, {- R4 B3 h
小时之后apex pro亮度衰减以后的亮度还要低，所以一直没用。
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$ d5 F; H: G+ {4 L2 U6 d 设备缺憾：# }7 C" z* M- k9 d2 d, v
/ F6 S6 L: x7 J7 R 需要晚上跑步的帽子，只带了白天的遮阳帽，晚上用跑步夹克的帽子，应该自带一个晚# i! b0 O9 t. \
上的帽子，晚上风吹的很冷。
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需要高质量的防风透气的跑步夹克，带了一件800down的羽绒服，一件Adidas 的薄抓绒( K0 P/ q% l3 p* [
衣和跑步夹克。没想到晚上山风很大，衣服要么不挡风，要么不透气。3 ~; p' W1 D; Y6 x. P% S
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几点想法
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" u6 f- O' R6 U1 R1 k100 miles 的确非常艰难，任何一个疏忽都会导致前功尽弃。我觉得完成一个! \2 {5 [( d: g6 A% v+ q
100miles& H6 y0 u: |) c. t7 V) _: y
需要合适的目标，平时的艰苦训练，恰当的营养计划，以及强大的精神支持。我的短板* P) r" {" t7 b+ u7 c) f1 X
是平时训练，但是通过其他的方面进行了弥补，所以最后能够勉强在关门时间之前完成。6 p$ e- x2 G5 m* k# ]& J
1 H/ g3 q8 z# ]- z 另一方面， 100 miles （尤其是antelopes 100这种容易的100 miles) 不是可望而不1 ^. t3 `% @* s% i; x
可及，我自己基础差，训练更差，任何人经过适当的训练都可以完成, 身体方面是一部& _8 {' J7 @8 ]" @( h/ \$ f6 v
分，精神方面的(mental toughness)更重要一些。9 h& [4 Y- y, N. P5 |' N! m
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比赛的时候自己主要想的是，开始的时候 1 算时间，预计能提前多少时间到达 2 白天+ [ z+ ?2 u( D# d" `/ ~; l
的话欣赏美景+前面跑的mm 3 晚上担心动物袭击, 半程以后 1 算时间，预计比计划落
+ o$ p6 ^4 ?& a3 a$ U5 [, v* K3 ^ 后多少时间到达 2 骂自己花钱找罪受 3 看前面那颗树/那个上坡，到那以后才可以走- q) z1 s) D8 G! |8 D% |
。或者自己数数，要连跑100步。
( T0 L8 s( n; n" Q; h' K6 Q1 x: Y
- S" }3 l" [( x$ R 非常感谢我老婆的支持，后来跟她聊才发现每次我从aid station出去她都提心掉胆，. m7 z2 ~5 _5 P8 t! A1 V& v
害怕半夜在山里出事。这次得特别称赞一下wind mobile的unlimited US roaming, 5块) T- b! f7 b& s: _# R9 B, p
钱加了10天的US roaming, 而且用t mobile/ATT网络，覆盖非常广。开始我不太累的时
2 U& S" A5 ?1 ^. t% D7 _" i 候，会给老婆发短信，告诉进展，后来累了就懒得发了，她也没抱怨。不过赛后老婆非5 R# a0 w# @+ S: a/ z
常担心我，一直在劝我放弃超马。 在这一点上特别佩服变变的老婆。8 K/ y( Z, r+ B- c; w! e" ]% f2 P
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非常感谢minichinada的小伙伴们， 因为有手机信号，跑步的时候看你们在微信/肉联
2 D* `5 v M! S- A/ p: W 上实时更新我的战况，给我打气，非常感谢你们。 比赛的后半段，网站一直没有更新; R8 `* ^5 k) z6 i, L4 r
，我自己也是膝盖受伤后越跑越慢，手表也没电了，有点放纵自己，后来看Paul说对我
& t S$ M( ^3 P8 Q- |7 |$ o. U 有信心一定能在cut off 前完成，顿时感到力量，拖着两条残腿把最后一段跑完的。特 c2 g7 _, [# @) @. ]
别谢谢Charles同学提供的国家公园门票，这次玩的很尽兴。1 x+ h5 a, I# K# Y3 A
/ O/ `" y5 G f& ^' @
非常感谢rolia 网友 mitbbs网友的支持，现在mitbbs跑超马的人很少，特别感谢变变
; E) D0 t5 t& L/ D ，runnerdrdi,还有花叔给的建议。 k# s/ a) O' e! j: \, i
7 }: h; u3 }. @5 N E8 K 今年的目标，主要还是训练为主，希望能减肥提高一下速度。今年下半年还计划跑一个
+ v4 | g# y8 Y- g2分的50 miles （首选Haliburton 50), 争取能拿到UTMB的8分， 将来的目标 1 UTMB
2 j0 S( D2 W9 o+ x， 希望明年能够报上名，然后认真开始准备 2 小龙去年尝试的grand slam ultra-
" Q# G& U1 A7 x$ h; n" V8 krunning, 夏天连跑4个100miles,这个根据我现在跑后的恢复情况来说感觉超难 3
1 k1 r. j2 Y$ u$ X* y Grand tor des geants 320公里， 150小时跑完，去年杨源跑的那个，如果2015/4 ?; M) V+ f: L& q: ~. Y
2016UTMB都没有抽签成功的话，可能会跑这个。
3 ]+ `1 F, t" p: b, g- J, Y d1 B3 o/ }
https://www.youtube.com/watch?v=1oEhy7P5_ko&feature=youtu.be
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video
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狗仔卡
发表于 2014-7-17 13:12
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