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本帖最后由 翻山越岭 于 2013-11-2 19:15 编辑 5 z( J* q- N8 o2 g" s+ s/ F
( S0 s2 R5 z, ^' V" b资料来源：http://www.lvpiol.com/news/show-6349.html 5 T0 Y5 P) }7 ?2 Q1 Z3 S
1问：刚开始练习跑步时，跑多久比较合适？ 7 B9 I# r" y3 s# S9 x5 E! z
答：在开跑的第一周，15分钟是比较合适的。在这之后，你的目标再循序渐进。/ v) ~9 Z4 f6 ~0 w- O
2问：如果我无法连续跑15分钟，那怎么办呢？
! O! v4 M: _7 P4 P答：不要担心。在开始的时候，大部分人都坚持不了。换句话说，你这样是正常的。我给你提出以下建议。
3 h$ m d( \ U' w阶段一：1 m' `# ~: Z( O' `
目标：本阶段采用走一分钟，跑十分钟的方式，逐渐让你从零基础成长为能跑45分钟的跑者。这个阶段过后，大部分人可以完成五公里。
) D* R) G, H0 A D周数 走的分钟数 跑的分钟数 重复次数 总分钟: g+ B( i6 C+ @. h6 R- }- P) C" U. r
1 1 1 7 14
! w0 o- ?, w- p+ V! k" M) b2 1 2 5 15
& }/ u% S0 A$ f3 1 3 4 16; z: g% l/ v$ I. m* q
4 1 4 4 20
: D& E0 n7 p- k$ G! j5 1 5 4 24+ A' |3 H. H& g0 k* y
6 1 6 4 28
# n9 b, c. i, p2 C+ D" k7 1 7 4 32' u, i8 ^6 Z x* R p1 {; j
8 1 8 4 36
; E! Y. x6 e: [, e( }3 S$ W9 1 9 4 40
2 V t t+ E* W6 C10 1 10 4 44, V9 O% E( |: _7 M3 R' o" A5 q
阶段二：4 H# y4 ?4 N! I) q+ o
目标：逐渐摆脱行走，能较为舒适地不间断跑60分钟。这个阶段后，大部分人可以完成五英里跑程。
* t1 k- X. O& F' |周数 走的分钟数 跑的分钟数 重复次数 总分钟数
9 X- }7 c) b+ n% t1 1 15 3 48 h: N: ?/ Q& y4 e
2 1 15 3 484 t9 a J9 M+ Z8 R! N' R$ o
3 1 20 3 639 S. K8 P s l+ K* U$ G
4 1 20 3 63& w$ w! o3 w# {1 m# [% S
5 1 30 2 625 Y1 [. K% L4 w8 e0 U
6 1 30 2 62
6 S# k5 S3 S6 ]. L7 走 1分钟, 跑 40分钟, 走 1分钟, 跑18分钟 (=60 分钟)
- W( ]8 E2 b% z" @8 走 1分钟, 跑 45分钟, 走 1分钟, 跑13分钟 (=60 分钟)6 A' @" J/ c1 `1 Y$ @& b
9 走 1分钟, 跑50分钟, 走 1分钟, 跑8分钟 (=60 分钟)1 d$ J3 ?5 n ?! @: q, y" j
10 连续跑60分钟+ \& I$ p' X$ x0 V+ x( y+ X; n4 {
3问：多久跑一次比较好？ 1 ]* b& y k) x6 v) B
答：对于初学者来说，我推荐每周跑三次到四次。而且我建议最好跑一天休息一天。这样能给身体一些恢复的时间。
1 y4 a9 ]0 A. {1 x' P. K# n4问：那要跑多远呢？
% N# L/ P1 i9 R" y* d' k5 a答：我特地没有提到跑步距离。因为如果你把注意力集中到距离上，你同时也会开始注意自己的速度。对于初学者来说，不要强调速度。跑太快会容易引起损伤。/ n* ?9 W$ Q$ A9 z2 N ?4 P
5问：跑步的时候保持怎样的速度比较合适？
; q$ R0 J- P% ]4 h4 l; {/ @答：一定不要跑到上气不接下气的程度，最好达到还能进行正常交谈的状态。看似简单，但很多人却做不到，因为他们总觉得自己跑太慢了。要记住的一点是，在跑步入门时期找到舒适的节奏是最重要的！为什么？因为跑太快不容易提高心血管系统的功能，而这恰恰是一位成功跑者必备的条件。因此，好好享受跑步吧！6 y, r5 d. i% F) y
6问：我很怕自己半途而废，怎样才能始终如一地坚持跑步计划呢？
7 }3 ]3 K: P4 ?/ P, r- E* X: ^$ J答：1、报名参加某项跑步比赛。马上就去做！有了比赛目标，而且投进去一些报名费，这能让你有动力跑下去。我保证！& g' P) @- F3 N( K9 a7 o
2、找个跑友，在对方坚持不下去时互相鼓励。你们肯定不希望对方拉自己的后腿。1 V1 e& k0 Y5 q9 x& ]# C. b; v
3、前三个星期一定一定要坚持。三周过后，跑步已经成为一种习惯。如果你能挺过去，之后的坚持就容易多了。; h% v& Q4 i' U
4、切忌跑步过度。跑太快跑太玩，甚至跑太频繁都会容易伤到，这样很容易丧失信心。
& M, I2 a5 z7 v5、如果你跑步的初衷是为了减肥，请你不要过于纠结体重。一般来说因为长肌肉的关系，在跑步初期体重不会下降。与其纠结于体重数字，不如把注意转到视觉上来。每隔几周给自己拍张照片，你会看到即使体重下降不多，但身形却紧致多了。
A: u; o# D$ s7 ]# I# \6、坚持在论坛或博客上写跑步日记，与网友互动获得支持。慢慢的，你会惊讶地发现这无形中会带给你许多支持。: Y* E8 |8 G: I# C8 ?! L; t
7、每次跑步后都要给自己加油打气：我又瘦了，我越来越健美了，我可以无间断地跑一个小时了……
3 L+ v2 H# \+ J7问：我怎么知道自己跑步的方法是对是错呢？ 2 v: r3 H0 @7 h/ p9 \. Y
答：这对初学者来说是一个普遍而又非常好的问题。然而答案本身可能并不像问题那么好。很多人会告诉初学者，怎么自然怎么跑。但是我有不同的意见。我认为，对于大部分人来说，自然的方法不一定是正确的。如果你怀疑这一点，问问自己为什么每年有50%~60%的跑者在跑步中受伤？
5 r) g5 X. p$ P. L在过去，许多专家认为应该采用脚跟落地再过度到前脚掌的跑步姿势。在我看来，这种落地方法意味着你的脚比身体先落地——脚充当了刹车的作用，这或多或少会引发一些问题。
+ S( z" @, I9 d8 G3 |好在我从网上也听到了许多不同的声音——前脚掌先着地才是正确的方法。我推荐你去看看 ，这两种方法都很相似。我个人采用 获得很大成功。
9 b' W0 P: W- I* z9 K9 [& V我啰嗦了这么多，主要是想让大家明白两件事情。第一，现在正是纠正跑步姿势的最佳时期。等过了入门阶段，改变习惯就没有那么容易了。第二，你必须继续研究这个问题直到得出满意的答案。你可以在各大跑步网站、论坛上搜索结果。祝你好运！
& P U }0 Y% X2 o6 ^! a( a2 R8问：跑步前一定要拉伸吗？ $ }4 R" X. ?: f; x; J3 a
答：就在几年前，随便一个人都觉得这个答案是肯定的。但是最近的一些研究却告诉了我们另外一些信息。
Z5 J# v+ r/ }1 E2 s" V1、跑步前拉伸可能会更加容易受伤。
5 i; _2 t2 x n# R( @2、跑前选择热身会比拉伸更好一些。! U1 Y' h' ?" B5 Y+ z1 [; S
3、放松跑五分钟后再拉伸，比直接拉伸会更好。
% M; L9 }9 `7 ?% n8 n; k4、运动完后再拉伸是不错的选择。9 W7 ^, ^4 \, P1 M" y
5、练习瑜伽对跑步的人来说是有利的。
2 K: D) s8 H- i% ~% J6 H9问：开始跑步后要改变饮食习惯吗？
% r8 ]; E; E7 Q' G初跑者一天的跑步量大概是一小时，营养不会是一个大问题。你不需要再增加食物的摄入量。水是跑者最好的朋友，跑前和跑后都要记得喝水。
4 m( C9 ?( i6 V$ _# Z10问：我跑步的目的是为了减肥。我能减多少呢？
2 y6 g7 p& C; C" _; j, U答：这是老生常谈的一个问题，要考虑到很多因素。真要说起来可以写一本书了……现在主要考虑的是以下几个问题。( \: E9 w* p: X6 Z$ J& ~, B* G- H4 k3 B
1、跑步是各个运动项目中最容易燃烧卡路里的。所以选择跑步减肥是明智的。
7 s. k& z8 ^+ [- r X2、许多人说跑步减不了肥，很大程度是因为他们吃得太多。
/ `7 a3 R( C! }- j7 D3、每周跑三次，每次跑30分钟，减肥效果不会很明显。除非你坚持更长时间，或者增加每周跑步的次数。总之，挺过这段入门时期，在接下来的跑步生涯里你会收获更多。 |
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狗仔卡
发表于 2013-11-2 18:12
提升卡
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显身卡
发表于 2013-11-2 19:45
