 鲜花( 327)  鸡蛋( 0)
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发表于 2012-6-17 19:52
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一、营养平衡
- w; s/ W7 {8 Z营养素是生命的物质基础,没有营养素就没有健康。成人身体已不再生长,要根据热能的消耗量来决定热能的摄入,也就是“量出为入”,使身体热能收支平衡,这样才能保持适当体重,保持健康。摄入量过多或过少,吃的比例不对,就会失去平衡,也会没有健康。为了营养平衡,饮食必须合理。《中国居民膳食指南》明确指出:
* @( A8 [; Z9 C1 l3 k5 w(1)食物多样,谷类为主;4 U' M' i( y2 _( z& N5 n
(2)多吃蔬菜、水果、薯类;
: L2 h+ m7 p: O1 f" q8 r& ^4 v(3)每天吃奶及豆类、豆制品;$ w( g5 G" E) t. c$ ^
(4)常吃适量鱼禽蛋瘦肉,少吃肥肉及荤油;
, y! k8 w* j! U3 M: x/ j(5)吃清淡及少盐膳食;
/ r' [: s" w7 }! z(6)食量和体力活动相适应,保持适宜体重;
9 ~* y; a, j+ U0 `% Z) |# @$ |(7)饮酒限量;
' D; _1 H# M2 p; Y3 x/ e. ~5 r% N4 x(8)吃清洁卫生的食物。6 N6 e C4 [: T$ F4 e5 ]
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此外做到三餐合理,一般早中晚餐的能量,分别占总能量的 30%、40%、30%为宜。
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; H' L; ^4 Y$ Q" x1 z) F; R) b与此相配套,科学家提出了膳食金字塔。美国Tufts大学最近针对老年人以往膳食金字塔做了新的变动更改。原来底层为6个份额的谷物类,现在改为底层是8个份额的水及果汁等液体(约2000毫升)。多纤维素在金字塔每层都更加强调,全谷物类强调全谷、粗粮、糙米。每周至少两次以四季豆、扁豆、蚕豆来代替肉类食品。蔬果类比例为5:2。提倡营养高、密度高的食物,如菠菜、莴笋、薯类、南瓜、芹菜、黄瓜、苹果、柑橘、草莓、桃杏等。强调塔的顶尖严格限制脂肪,油(25克)、糖(10克)、盐(6克)的摄入。在原金字塔顶竖起一面小旗做醒示物,即应补充某些营养素,如维生素A、D、B12、E和铁剂。但营养学家们强调,老年人除了早上一杯奶,晚间还可增加一杯奶。
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- d' M8 n+ S' N; M, P$ S+ ]3 r现在营养学流行通俗简便的两句话,“一、二、三、四、五;红、黄、绿、白、黑”。“一”指每日一杯牛奶或一杯酸奶。2 b" b' e" d1 q& }- A4 `
“二”指每餐二两粮食。2 e9 j' B A0 B8 @+ b, x: C& I
“三”指每日三份蛋白,每份指肉类二两(瘦猪牛羊肉、或鸡鸭肉或鱼虾)或豆制品二两或鸡蛋一个。
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“四”指四句话,有粗有细(粗细粮搭配),不咸不甜,三四五顿,七八分饱。" I' ]. a7 ~, O% O
“五”指每日吃500克蔬菜和水果,保持身体处于弱碱性,有助于防病防癌。. ?6 e6 Y' U; i p* ]
( Q& i3 q; z4 d {- O! `) C2 q9 ?“红”指西红柿,红葡萄酒(100毫升以内)等。7 ~" h2 ~& ^1 H' `
“黄”指南瓜、胡萝卜、黄豆、玉米等。
5 ], \# E% @7 M+ X“绿”指绿茶、深绿色蔬菜等。3 x: m4 b2 s& D2 \! d) t
“白”指燕麦、茭白、白萝卜等。“黑”指香菇、黑木耳、黑芝麻等。
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( q% v: z R6 W! S% v' S. w7 d/ X实际是指食物品种应多样,每天至少应在10种以上,最好天天换花样,利于营养互补。要 “三远三近”,远离三白(白糖、盐、动物油),近三黑(黑木耳、黑芝麻、香菇类)。
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6 T( o& N% k9 S+ h7 Y& f: f9 v) y从营养价值看,四条腿(猪牛羊)不如两条腿(鸡鸭),两条腿不如没有腿(鱼类等)。8 W, g0 v" t! x( S1 S# }1 H* n
这两句话把饮食合理、营养平衡具体化了,容易记,按两句话做,基本可以达到营养平衡。* L4 N q; f; C' O8 ^' y
保证饮食合理、营养平衡还应重视一下细节问题。! }5 \, Y7 @5 l% E' ^
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1、吃什么油最好?$ \) n1 b1 _# B( W8 Y" a
脂肪是人体必需的营养素,但不宜多,要保持营养平衡,肥肉饱和脂肪酸高、胆固醇高,应尽量少吃。食用植物油含饱和脂肪酸虽少,但也不宜多吃,一般每人每天有25克就够了。
$ n Z# S! |# J$ I# T8 h油的质量,起码条件是不含黄曲霉素、化学残留物及变质成分。最好是采取科学的物理压榨工艺产生的油。7 t. l/ l4 t1 v
) G: h' K$ Q1 P油是否好,应看脂肪酸含量,国际营养要求的标准是:4 b) ^$ ]1 O9 D4 }" r% \ \/ b
(1)饱和脂肪酸在油中的含量应在12%以下,否则吃多了同样会引发高血脂、高血粘、动脉粥样硬化等心脑血管病。: e) b) ~6 z8 r0 h1 i
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(2)多不饱和脂肪酸,分为两种成分,一种是亚洲酸,一种是亚麻酸,他们不能由体内合成。只能从饮水中摄取,故营养学家把它称为必需氨基酸。植物油是必需氨基酸主要来源,它富含,而则多存在于海味、核桃、鱼、绿叶菜中。及要有一定比例,应为4:1(最好是1:1),正常每天吃3~4克,吃1克,即可平衡。但我们一般人二者的比例达25:1,仅为需要量的1/10,产生平衡失调,对身体是不利的。在油中亚油酸的含量应低于15%,亚麻酸的含量应高于2.5% ~3%。 D: o) }. X2 i: w- f
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最近发现植物油在氢化加工过程中产生一种人造分子,即反式脂肪酸,比饱和脂肪酸更恶劣更坏。过去吃奶油蛋糕,因奶油的饱和脂肪坏,国外又用植物油做成麦淇淋蛋糕,现在才发现这种反式脂肪酸更坏。现在只得吃鲜奶蛋糕了。
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5 ~# r. O3 G+ B* d1 y- C(3)单不饱和脂肪酸可在体内由碳水化合物转化,在油中含量应高于70%,它有增高高密度脂蛋白(好胆固醇)、降低低密度脂蛋白(坏胆固醇)的作用,因此有保护心脑血管系统、降低糖尿病及癌症发生率的功能。野茶油和橄榄油含单不饱和脂肪酸最高(72ä80%),含饱和脂肪酸最低。是最理想的食用油。其次芝麻油、花生油、豆油。: a( x8 p0 z, s1 [6 X1 l
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2、吃多少盐最好?! o; \- I3 t% m1 C9 ^- p4 i
盐所含钠是人体内不可缺少的元素。但盐对健康损害也最大。总的来说,一天食物中所含钠已够身体所需,少吃盐并无妨碍。一人一天最多不应超过6克。一个三口之家一月最好不超过一斤。这个限量中还应包括酱油、咸菜。一块酱豆腐就含4克盐,发面馒头中的碱也是钠。味精也含钠。都应少吃。, V( V& L2 g. S
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3、吃那些食物最好?
! C4 v& v1 p$ j# `2 O3 C$ Z世界卫生组织(WTO)公布三年研究的最佳食品榜。
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* ~" m/ u) }1 x* i8 S j9 Y最佳水果:木瓜、草莓、橘子、柑、猕猴桃、芒果、杏、柿子、苹果、西瓜。
& I8 Y9 |* F- o最佳蔬菜:红薯、芦笋、卷心菜、花菜、芹菜、茄子、胡萝卜、荠菜、金针菇、大白菜。) ^6 ^4 m# L5 {! x0 X
最佳肉类:除鱼类外,鹅、鸭其脂肪量不比畜肉类(猪、牛、羊)少,但其化学结构接近于橄榄油,有益于心脏。0 p( S+ {5 G" L; Q3 B
/ q6 e1 w4 }$ e0 ^3 ~ P% e4 K) {最近全国营养学权威专家评选出十类健康食品:9 h' U4 d1 \& `
(1)大豆及大豆制品(豆腐、豆奶、豆浆);
* \% {/ ? i$ ](2)十字花科蔬菜,如花菜、卷心菜、白菜;' S" I+ G: e3 T: R; f
(3)牛奶和酸奶;
% R4 ^. ]7 I- p! g(4)海鱼;
5 T, Y, G, I% w(5)西红柿;
! ~% t8 _4 {0 j4 `/ V" K(6)黑木耳等菌菇类食物;
+ D& b1 n" B( b% S- O2 b& I: c' O(7)绿茶;
6 E! M3 j" m/ C(8)胡萝卜;$ V) d( {9 w) w4 g4 N3 |
(9)荞麦;
3 S4 Z% D8 M; p! }( P+ R3 j2 e(10)禽蛋。0 m6 G" g) L: _! g+ G9 [4 B. O9 a
5 s$ h* |2 d0 V% H" G! E4、吃哪些食物不好?
3 h" m1 B( {) _5 V: U(1)应限制的食品:高度白酒;烟熏类食品(烤牛羊肉、腊肉。火腿、咸肉等);腌菜类食品(咸菜、酱菜、榨菜、泡菜等);煎炸类食品;含糖饮料。7 o2 C, d! l# {& r( H [
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(2)应少吃的食品:松花蛋、臭豆腐、方便面、炸薯条、油条、味精、爆米花、动物内脏(尤其是脑、肝)、果冻、粉条。8 ^+ C$ S. w+ `( p
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(3)尽量不吃的食物:含较多食品添加剂、香精、色素、杀虫剂、保鲜剂的食品;养鱼池中饲养的鱼(含抗生素);用激素和化学养料催长的动物肉;罐头食品、保鲜食品;从污染地区运来的蔬果。
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(4)绝对不要吃的食物:青西红柿;长斑红薯;发芽土豆;腐烂生姜;烂白菜;未主熟的四季豆及豆类;鲜黄花菜;未腌透的腌菜;畸形瓜果;变质甘蔗;霉茶叶;霉花生米;变质银耳;死蟹、死鳝、头体分离的虾、毛蚶及质量不好变质的食品。8 M6 X2 s( y5 W6 U7 z
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5、怎样清洗蔬果上的农药?
) n! T$ I( O+ ^& @9 R农业部数据显示,我国农药年用量达 80~100万吨,其中使用在农作物、果树、花卉等的化学农药约占95%,虽保证了丰收,但污染了环境,给健康带来了威胁。那么,怎样清除这些污染呢?方法有:- \5 [; S+ h# T! v. E
(1)浸泡法,在清水中浸泡30分钟,约可减少30%农药。. S: W6 j& M! J
(2)分解法,清洗后用盐或食用碱加入水中(浓度为10克/1000毫升水),泡 5~10分钟,然后用清水冲洗后烹饪。 R) {7 L5 b: t+ A, R
(3)加热法,清洗后在沸水中棹2~3分钟。
J. u4 F' o- d( C' i) C3 _(4)去皮法,有皮菜应削皮。
! R5 |0 I0 B1 s2 j(5)贮存减毒法,农药随时间推移可分解。可将南瓜、冬瓜等存放10~15天。& P( ?1 a O/ ]$ T6 c# o
! J% t) c% D5 T/ b# f: W& Z, _6、怎样烹出营养?
$ K8 H9 T8 z3 }' P(1)温度。并非温度越高营养丧失越多。现已证实,烹饪时温度66度,菠菜中维生素C损失90%,而在95度时,仅损失18%。原因是50~65度分解维生素的霉更加活跃,而在70度以上,这种霉就受到抑制,维生素就不再被破坏了。所以,大火快炒适量加少许醋,可以避免维生素破坏。
! O. D. d. b8 j4 W, f(2)时间。烹饪时间越长,营养损失越多。因此,菜汤中营养多,不宜倒掉。猪肉经过慢火煮1~2个小时,其中的饱和脂肪酸减少30%~50%,不饱和脂肪酸成倍增加。) H" B# }, e9 O" B8 S# l- ~
(3)水量。不喝汤的菜水应少加,否则,营养就倒掉了。
" A9 T. ^. ~3 X' N: ^, G+ B(4)用具。铝锅释放铝,破坏维生素,还易致痴呆。烹饪选用铁制或不锈钢锅为好。存放未加添加剂的菜肉鸡鱼,以玻璃容器或瓷器为好。. x: `) J" d# @: ?
(5)方法。蒸破坏性大,短时间用水炖比较理想,如洋葱、菠菜用大火短时间煸烧就有益。粮食中的豆类则应火候足,小火长时间煮,以保证吸收。- _9 d( w$ Q" X, n
4 f: X, L& R4 b6 a* L6 [3 ?! I+ O7、吃营养品为何也要适度?) k- g: k8 a; j, a
营养食品并非多多益善。多了,除了使营养失衡,还会产生副作用。( K# k( c* i) T
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黄豆含优质蛋白质多,还有植物雌激素,又无饱和脂肪酸的忧虑,但也不宜过量,过量会抑制正常铁吸收,引起消化不良,促使碘排泄引起碘缺乏,促使痛风发作。有痛风、尿酸高的人,最好将豆腐、豆制品用水先煮一下,把易溶于水的嘌呤类物质去掉再吃。* L( _) e* [( G( j, n* ^# z
9 k; i. Z+ n. N1 c% L/ o; B1 u% `. W花生含微量元素丰富,营养价值高,但是多吃了也是有害的,特别是它那个红外衣,对治疗血小板减少有效,但老年人吃了容易促进血栓形成,引起心肌梗塞和脑中风发生。吃花生米,千万注意剥去它的红外衣。- ~+ S) f8 G# {) x! [, R+ s
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黑木耳有很好的抗凝、补铁作用,又有纤维素,但吃得太多,有溃疡病的人会引起出血。
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7 K) n8 ~0 `, C8 J+ U牛奶是优质蛋白,但每天也是只能控制在500毫升以内,因它可生成对血管非常危险的分子——高半胱氨酸,这种分子极易沉积在血管壁,造成动脉硬化狭窄,最终引发心梗、中风,另外还易诱发老年白内障。因此,任何营养,必须掌握食量,贵在适度。( |2 o' T- E+ F5 d" x( E
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8、吃蔬菜有哪些误区?1 L$ @8 {% e/ d8 F
(1)先切后洗,营养大量损失。应先洗后切。
D" r6 D( g- h; M(2)挤菜汁。饺子、混沌馅汁常要挤掉,这要丢失70%的维生素、矿物质。最好将挤出的汁做汤。
" |5 B8 @2 M, w8 e1 q(3)贮存过长,丧失营养、变质。菠菜在20摄氏度环境中放置一天,维生素C损失84%,因此存放菜应避光、通风干燥。原则上应尽量吃新鲜的。9 e& Q7 N5 w9 w4 _
(4)冷藏不当。黄瓜不宜低于10度。; n) I% p7 V j, g1 x4 F
(5)生吃蔬菜,不能彻底去除农药,不易消毒。
* n7 b- t! a+ V% N% E+ ^* j: h(6)烧菜隔顿吃,烧好青菜15分钟后维生素减少20%,放30分钟减少30%,放1小时损失50%,隔夜还含有致癌物,而且菜变质易致肠炎。
5 x9 F) B4 [8 H1 E- Q! E(7)素油代替荤油。人们怕荤油,怕脂肪太多,炒菜放很多素油,实际素油也和荤油一样,每克油能产生9千卡热量,一人一天不应超过25克(即一汤匙)。
( w9 t" L* w% w$ x" N(8)吃半生四季豆,生四季豆含皂素,不煮去皂素会引起腹泻。. c- Z8 _6 A3 q' U: C; \
(9)菠菜不去草酸,影响钙的吸收。应在沸水中先煮2分钟,去掉草酸,再炒则不会影响钙的吸收。
7 s# _+ r* u) _9 Q(10)长期吃素菜,易营养缺乏。适量胆固醇是身体需要的,缺乏蛋白质、核黄素及锌,会使免疫功能低下,易生病、生癌。
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% p, d. C/ |" C0 H9、怎样补钙合理?
+ R; b$ ^1 u; L8 w* ?4 y, ^' D, S人们越来越重视三大元素,钙、铁、锌。特别是钙的补充。但怎样补钙才合理呢?一天饮食中已有400毫克钙,若每天早晚各喝一杯奶或早一杯奶、晚一杯酸奶,一般无需再服钙片。牛奶是最好的天然钙,最容易吸收,是最佳的选择。但不要空腹喝牛奶,最好在餐后喝,否则不易吸收。若喝牛奶腹泻,可改喝酸奶,或喝豆浆、吃豆制品,也可吃含钙量高的芝麻、虾皮等。
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0 }9 |: }6 U: }; W' K. g此外,应注意含丰富植酸的菠菜、毛豆、茭白。烹饪前用沸水,避免影响钙的吸收。高蛋白饮食也会影响钙的吸收,荤菜应适度。多饮碳酸饮料也会增加钙的流失。少吃盐,也等于补钙,这是一箭双雕的好事。此外,补钙同时还应晒太阳及吃鱼虾类食品,增加维生素D、磷,重视体育锻炼,钙才能有效吸收,体内的钙才会有用武之地,也才能防治骨质疏松症。对于孕妇及少数老年人及长期不良饮食习惯者,食补以外也可选择吸收的因素少,另一方面晚间12点至凌晨血钙最低。老人、孕妇最易发生腿部抽筋等缺钙现象。对不服钙片者,晚上喝牛奶也很好,既易吸收又帮助睡眠。4 |% I; a3 N5 E; Z- r
) D( J, F i# m: `: C- F- A! @( R9 M+ b) d10、喝什么水好?
3 P5 A) o4 r; k# Z& H不是可乐,不是含糖饮料,也不是碳酸饮料。日常以喝水及绿茶水最好(每天8杯)。怎样选择水呢?
1 b, C5 b7 g4 K8 N(1)功能性离子水。它是通过隔膜电解生成的小分子团水,其碱性离子水渗透性强、溶解度高,具有抗自由基作用,是比较理想有活性的功能水,具有一定的保健作用。应注意选质量可靠的设备。
Q' ]8 h* B/ A/ _. K(2)矿泉水。真正矿泉水是好的,具有一定的保健作用。但有的矿泉水所含矿物质不成比例,则不一定好。特别是有的矿泉水实际是人工将纯净水中加入几种矿物质微量元素,很难保证自然正常比例,可能还会缺少某些需要的微量元素,应选择正宗品牌水饮用。
M8 l1 T9 Q" C(3)纯净水(蒸馏水、太空水),把所有有害无害的物质、元素都去掉了。若饮用及烧饭全用纯净水,水中各种微量元素都没有了,长此以往,可能会有潜在危害。用于泡茶饮用,保持茶水口感好,但不宜多用。特别是老人及小孩不宜长期饮用。
/ e: b* g" P0 o( v' S(4)再过滤的自来水。从水厂处理过的自来水,已经细菌毒理等35项监测,但经过水管网及水箱到水龙头的水,最好还是使用简便、经济的活性炭净化器再过滤后使用。. ~/ M/ [# `0 B. Z0 G
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日常用水也应注意。早上放上一夜水管中的死水。饮用水可先放几个小时再用(但不宜超过一天)。存储3天以上的老化旧水,其分子的键状结构受不到撞击而变形,不宜饮用。开水一般沸腾三分钟,不要煮沸过久,水不开或煮沸过久不好,反复煮沸及暖瓶中存了几天的水都不宜饮用。 |
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