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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！
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一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：/ K8 J% ^+ K t' t( q* y0 j
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, s7 E# C9 R* e' @# Y1、每天摄取25-30g膳食纤维5 r* M% l' A( U/ N& a# w) U
6 X' E; K: F: v, O" c' Z一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。5 a) k" A0 V! X5 g m
9 G9 r7 S8 w8 E+ \7 B不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。
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而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。
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2、以平时摄取的营养素来分配) _6 }; J7 v5 m8 S1 p! ~) s
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营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。
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! y) i' J7 i; `; A主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。' l, v4 W6 y. p ~+ n9 I
+ ?3 T# a; g" Q$ K3 r9 ^9 K水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。& [* Y( A [' F6 d( C" s F, l
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蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。8 K7 b$ m& G+ M" n
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3、别忽略水分
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0 F6 E( O6 D+ l. ?采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！; [- [) Q7 q6 k# \/ P: F$ |# {2 Q) k
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二、如果你常为便秘所苦，请这么做：
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这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。
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5 m$ ^' E% B, G% I: F# u, T1 t2 @优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！
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所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！1 { }: N" J; ]
1 ]* T: K9 b3 ]& r. v: X4 K三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：
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0 ?6 Y8 S' w: }1 P- X/ z要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！' w0 }" f H2 Q% G+ \
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Tips1：尽量选择高纤类的蔬果( d( z5 A3 U- E w# |+ _
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虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。- z m' m) t5 A# D7 Q
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高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。
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! Q$ w/ J/ c* Q0 G9 v ^8 v8 m7 v5 r0 W高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。
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% J6 V4 P; Z$ L: D, y" Y0 B& [Tips2：点心多选富含水溶性纤维的食物
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例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！
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% C7 }' y) ^ l) Q5 s! e- K0 R: V& ^- BTips3：以豆类制品来取代部份的肉类* T& E0 T- a& l
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7 O x5 i* i u5 d( i" @豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！
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( C5 B$ y5 L3 V! A \Tips4：菜叶、菜梗通通吃光光！
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每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！# }; b" }4 c; d8 ~' U6 J
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Tips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！
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2 C3 s( A" W2 x& `8 m5 ~# _% p水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
显身卡
发表于 2011-12-27 07:30
