 鲜花( 70)  鸡蛋( 0)
|
研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！
8 u+ _* _1 y) H" a7 G1 U+ p7 y
2 c$ x- R0 M s5 f0 H一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：/ }$ f; _* \; F+ l
6 d5 p7 R, j' i! Q j" V% k
: {# a/ o, p/ n2 X# f3 J0 G1、每天摄取25-30g膳食纤维* B t' ^; F4 o4 ?% _% j
. `$ h; i$ N& G
一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。
$ L$ y2 g7 J1 J( j# b: N& i0 z' ?) v9 e/ e) z w- P; s1 Z
不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。
$ k3 [, A% }6 e. D3 R: r
8 B! m9 j! W1 I) [. C而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。
# U4 w7 }9 Q% |+ Z/ q# [2 f8 J' T f9 B
2、以平时摄取的营养素来分配
6 r6 C# u9 u9 {6 c) \5 d8 F: s+ P
: I. C) ^& g0 t) q3 s营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。
. X. o. E) q( Z. H4 _9 ?
9 H L5 B" G' R$ n) Z6 s1 z7 ]主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。
- ?7 e" j: o8 a& y5 D4 A U5 q4 E: Q: g3 O
水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。
( m2 D1 Y) ] D5 j1 I* Q
9 `+ D; z |! o$ A" E5 E4 P蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。
$ Y! Q; C' G+ V& s F9 w
8 _- v( i* X3 h5 F j! J1 E; _3、别忽略水分7 O) P- i: s) _
5 D+ i/ i0 `; Q+ m8 k
$ t# x+ W: ~% x$ e采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！* m4 D! r( o/ t& T6 r1 O: @
# U# U5 k8 l+ J) M- G7 D6 |# Q2 A
二、如果你常为便秘所苦，请这么做：
6 V0 f j, N, g' [& ]: W% `! s5 }9 s) z7 c# W
1 H/ N5 J- l- n, s. Q0 o这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。
, ~! p d8 P* @1 Q2 b/ j" |+ R' s0 L8 n/ J
优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！; |4 s8 d$ P) s5 J
3 M/ Z+ w, H6 u6 P8 z i1 Q T% z所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！! a& ^; O9 i' M4 H+ J8 _; K' I: b" y
; @1 W' W0 q7 p' x) }: e
三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：
$ A5 I5 ~" \' T- |8 Q* d" Z3 D; \! G8 p! {- S7 I% B
要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！" k$ B. w0 [ H! D
3 X, s1 B) @/ O# `/ g8 E
) T' r9 Z# R8 O J6 d5 F0 `( ~Tips1：尽量选择高纤类的蔬果
+ t. n3 `; B7 |* z2 g4 j
6 C8 M: ]# \2 F$ A虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。
1 e' E+ c* ?: P7 n [( p+ v; F) d' X% h0 {4 s. s& j t }5 `# D
高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。
8 N9 c/ Q. J" h* s2 e7 J; f2 T) v1 t& y1 N8 f
高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。
# P1 k% ?5 p; F
6 O5 B! b1 A/ |) fTips2：点心多选富含水溶性纤维的食物
7 |# [, E+ I+ L( \
* n- ?' [/ \) X* e例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！
% R- w9 ^. R O" G, g8 z) h2 t8 G7 {5 ~# q
- v4 ^$ L+ {2 q
Tips3：以豆类制品来取代部份的肉类0 R- x* k+ K+ \4 w& @" u$ u, N
) a, u) a- T4 W6 P3 M- J
( _. K1 I2 L2 m; a3 D
豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！1 [7 d+ |. V! U* o- x! E
* \: O1 I9 `3 D. v2 T- D4 H6 }Tips4：菜叶、菜梗通通吃光光！& K& \ t% r4 C. ^
% V$ L* P) B3 W/ b! d每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！
u4 u% I8 ?0 a5 P H$ e8 i( x
$ { {8 Q! Y; S8 Y: {Tips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！! T0 }6 W0 k3 K% h
; c4 E& }2 e- J# B, I9 U; {水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！
0 R# r) u* M& `( V$ L8 y( r( I O' V5 W3 B
|
|
狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
显身卡
发表于 2011-12-27 07:30
