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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！
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一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：
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1、每天摄取25-30g膳食纤维
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$ y* a- k( t5 @) \: _一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。* m1 t) c3 x0 I2 K$ C
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不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。1 q# }* | _- H% G- |, L& e
0 F$ e5 e' j' j9 ~- U6 @0 j而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。
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% s8 |, K9 }( ~8 S& k& K0 u2、以平时摄取的营养素来分配
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- \- V4 y' d/ B! n* |营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。+ K2 l) D7 a- y* Q
5 ?3 D5 u5 n7 W$ S& y主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。+ e: Z+ o0 P H& q0 x
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水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。8 `/ }- n$ A; [
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蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。
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, M+ u& e( n6 w2 c5 y+ b( z8 [; c5 v3、别忽略水分0 n n1 u: x% L$ D
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* |+ H S' x! m采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！9 a6 e9 z7 z% V3 C1 q8 T/ R; D# r' Q
) ]1 W0 m/ N# _; ^9 [- N) z) v二、如果你常为便秘所苦，请这么做：5 x0 u$ R" s5 G8 a
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6 j5 x; G. |* J; }7 N. ^0 H. i这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。
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优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！
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9 K6 D8 e' l: T所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！$ `# s8 f2 t8 E; h3 K
3 K$ h4 [* ]( h: G) N) e三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：- }2 ~0 U- P) `2 r b7 T
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要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！4 L! S2 c- _* c) V8 I* R
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Tips1：尽量选择高纤类的蔬果
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/ p( s+ N2 q! k2 a' {# C虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。 [( Q D/ ^+ x6 n S" e
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高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。 L5 R [& z$ ]8 f% \
8 c( o- J: k7 s6 G高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。1 h: I6 K t* s; h( Q
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Tips2：点心多选富含水溶性纤维的食物& k+ m3 t4 l0 |( `8 M" ]
: ?6 ~, q4 B9 x# k2 L; t& g+ o例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！
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& Z% c, h% w4 J# K( G+ i( R" nTips3：以豆类制品来取代部份的肉类
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' p. s4 G+ h. w% u; K豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！
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6 M) B" i# ]% L; P* d$ o2 LTips4：菜叶、菜梗通通吃光光！, C" X6 z4 I0 Y
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每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！
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' ~+ |# Y1 s) K( n; G4 T' L2 i& vTips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！* A" R' c4 N( ^# J
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水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
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显身卡
发表于 2011-12-27 07:30
