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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！
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/ l3 G% N+ e& W; U一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：% T, A+ Y3 Z" q9 q% }
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( t: p) g- X0 w- ` R: `* F# `' R/ h1、每天摄取25-30g膳食纤维
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3 H2 S2 {% p8 Z/ C! U2 p一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。
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# k: N, {0 K+ ?+ T- D3 K9 Q不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。
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而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。0 c! N: |7 v. _0 S- P
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2、以平时摄取的营养素来分配5 D5 ^- W! i) }9 b
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' R, R# _! @, J& U& o) z营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。% h2 w! K+ U& n: `+ T
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主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。0 H1 U4 U9 `: z
# n& V6 A3 F0 k% ^水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。
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蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。
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+ X2 v$ @2 I2 i" X3、别忽略水分
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+ H! c0 s% f9 a, K3 \- U. f& I" V* ~采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！$ t2 h% A. Q! V! D4 o
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二、如果你常为便秘所苦，请这么做：
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这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。
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& C) Z7 ]/ w8 O2 X7 v优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！% |$ B0 W' X5 M
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所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！
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) ^, C' n- a+ ~" U4 M' C. J2 z三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：
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/ u1 t, j8 {) {: D要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！! n7 G2 c; O: c( B+ V
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Tips1：尽量选择高纤类的蔬果
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9 V0 X/ B# l, w% t z虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。8 ~( e8 r. G! l0 H+ X2 @
8 x/ n7 ]* { ?4 Y) \" j高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。' `" P7 }; I) U: J
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高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。
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Tips2：点心多选富含水溶性纤维的食物
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例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！ X2 g* U3 ~5 ~
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Tips3：以豆类制品来取代部份的肉类
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豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！* W a& D* ]" Z, v4 [3 I$ `
) D! H" `6 L) }* xTips4：菜叶、菜梗通通吃光光！4 ~8 _( k1 s9 K, i/ M" [
) M! A( f2 q0 L% A! r每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！
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# ^* o+ Q6 r. W# U1 z' m2 lTips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！
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水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！: I) i7 w3 z- d" \2 R
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
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发表于 2011-12-27 07:30
