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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！
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一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：$ S4 W/ u$ Z6 k+ T( T% z+ U3 I
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1、每天摄取25-30g膳食纤维( d' Q7 {& c! Z) {3 f0 E; |
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一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。
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4 t% N( w b7 v5 U不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。: g3 L8 W. _; m# A1 y9 }! [
; W- {2 ^1 |( r+ z而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。+ Q: y3 v% Z5 u" \4 l) H# |, z# T0 h
* S' U3 V: h8 i$ r! _2 p8 e' L6 z2、以平时摄取的营养素来分配
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9 d4 B% b! I9 o4 v/ b营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。
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B1 U1 n ~! t3 I7 K$ A. F1 s; ]主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。
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# j: { M& r) m4 Z5 ] ?水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。7 Y. W5 O" y* F& D+ V, O# d7 c
/ }$ p0 l8 a' n o& p: P1 n1 `6 n蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。
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3、别忽略水分/ P/ [- ?8 Z9 D- L1 V
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采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！# l2 ^( ~ T' x3 o
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二、如果你常为便秘所苦，请这么做：
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这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。: V$ m2 S. D, a0 W ^: j8 t% h
' Y" d$ c9 x4 X2 u优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！7 G& H W; A6 n
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所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！
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! T3 w# r0 a t+ m三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：
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% L. U& M- ]5 A! J4 ~5 x( ~要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！5 Q5 O" g1 A: @; i1 V
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Tips1：尽量选择高纤类的蔬果
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虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。) A5 V7 P8 E/ z
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高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。: i- }9 y1 s5 t4 ~, H
6 a& T9 }: g$ n# }: G2 J* N# D3 _高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。
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Tips2：点心多选富含水溶性纤维的食物
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例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！: g' M: ~* _. x# e) v' G
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Tips3：以豆类制品来取代部份的肉类) |/ T8 u" s7 @
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豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！ U) ?1 b( |% _
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Tips4：菜叶、菜梗通通吃光光！) _0 F( ?4 O* k/ p; B
8 [. p7 V z$ [6 Z' R2 q( \每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！- v: p3 ^3 D5 a j R6 |. k
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Tips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！, D( ^ `3 ~/ s* Z( w, W
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水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
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发表于 2011-12-27 07:30
