瑜珈健身DIY二

对境生迷

1Mountain POSE（森林式）

9 O$ Z! ?( H" [- n& ?3 x双脚并立作预备，手臂自然放于体侧，深呼吸。
1 X$ e$ ~2 v4 G0 p, ?

2踮脚尖森林式

双脚并立，直臂向上合掌，手臂往上伸展，好象要碰到天空似的，慢慢地，脚跟离地，重心在两脚尖上，保持平衡。
/ f: u) D' u; F+ f& H) `
: G5 C* [! i! S0 W; k  O( i

3树桩式

2 @' v( ]" w  n1 _' R* b2 P目视前方某一点以平衡身体，慢慢提起右脚把它放在左腿的内侧，越高越好。随着自信程度的增加，尽可能将两手臂高举过头。

对境生迷

4 半狗式

找一张与腰同高的桌子，脸朝桌子站立，弯腰曲体以便两手掌平摊在桌面上，掌心朝下。

  O! Q  h* N0 o& Z
5 WIDE LEG BENT KNEE WITH DOG &CAT TILTS

两脚与肩同宽，膝盖放松弯曲，两手平放在膝盖上，想象肚脐被往上拉伸至天花板，随后被放落的感觉。将背部弯成弓形（狗斜式）和背部弯成圆形（猫斜式）这两个动作交替作。狗斜式时吸气，猫斜式时吐气。


1 P5 z# V$ Z, N. j6 战士式
( p% W3 P$ p* I1 T+ j
) j6 ^1 T. O7 W/ m两脚分开站立。手臂尽量延长伸展开来，将两腿、头部转向右边。稍稍曲右腿。准备换方向练另一侧。

对境生迷

7三角形

1 x8 h" @+ N. b& ^+ X战士式接下来，伸直两腿，使两脚朝向右边。身体向右侧倾斜。向上伸直左手臂。右手臂沿右腿往下延伸。

( n7 J: x6 i# b! Z# U& d) V  g

9 a2 x& F9 F+ B7 B1 V: J; \



# w3 H7 }6 ~7 O+ F4 k4 j* G$ E8BENT or  STRAIGHT LEG FORWARD BEND

8 C4 F: @( g* i6 ?' k6 s% `坐姿准备，两腿在体前伸直，放松膝盖，膝盖可以稍稍弯曲。如果这样更舒服的话。上肢躯干弯曲，伸长手臂抓握住两脚。如果你两手无法触到两脚，抓住两小腿。这个姿态如果你做起来不舒服的话。换一下，干脆仰面躺下，两手臂抱住膝盖尽量往胸部靠，保持长久的深呼吸。
  A9 a( |6 f4 [; a8 G8 x0 ^* |4 _
# l8 M3 W2 L& U, b! c& I5 F& L
9扩胸

身体直立站姿，两手在背后交握住，两肩夹紧下垂，手臂往上提升，带着胸部往上，提升越高越好。

" t; H: @4 f1 w2 p5 H$ f

1 ?9 L, Z4 W6 F6 F+ s
9 B4 N0 S! B3 M- a0 Z% ]% W10伸展颈部森林式

' y8 g4 \" D4 @0 X4 r& Y/ \/ Z0 Y+ M直立站姿准备，轻柔地倾斜头部向一侧，使右耳朵舒适地放在右肩之上。准备换方向练另一侧。