瑜珈健身DIY二

对境生迷

1Mountain POSE（森林式）
# N9 J0 q% @- [
# a, h4 J# s; `: U/ i双脚并立作预备，手臂自然放于体侧，深呼吸。


' j& i+ Z7 {* n2踮脚尖森林式

双脚并立，直臂向上合掌，手臂往上伸展，好象要碰到天空似的，慢慢地，脚跟离地，重心在两脚尖上，保持平衡。


4 {! q  ?8 ]! w8 b0 t
& v  L! E0 v7 {+ r3树桩式
1 E. I7 `% W% q. K  u: i
1 f0 g7 \! m; f# u6 z目视前方某一点以平衡身体，慢慢提起右脚把它放在左腿的内侧，越高越好。随着自信程度的增加，尽可能将两手臂高举过头。

对境生迷

4 半狗式

( C5 X- V7 r. K5 E找一张与腰同高的桌子，脸朝桌子站立，弯腰曲体以便两手掌平摊在桌面上，掌心朝下。
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5 WIDE LEG BENT KNEE WITH DOG &CAT TILTS
) W* [% `  r( a9 E* U3 _
9 J; p3 j' a' [8 D1 ^6 h两脚与肩同宽，膝盖放松弯曲，两手平放在膝盖上，想象肚脐被往上拉伸至天花板，随后被放落的感觉。将背部弯成弓形（狗斜式）和背部弯成圆形（猫斜式）这两个动作交替作。狗斜式时吸气，猫斜式时吐气。
) i: s7 K9 E) X+ M. T. f
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6 战士式

两脚分开站立。手臂尽量延长伸展开来，将两腿、头部转向右边。稍稍曲右腿。准备换方向练另一侧。

对境生迷

7三角形

8 ?! g) K  z6 w6 K; l战士式接下来，伸直两腿，使两脚朝向右边。身体向右侧倾斜。向上伸直左手臂。右手臂沿右腿往下延伸。



0 e; u( x0 {9 E  T" K% {( O
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3 ], }' q* v; i3 \" Z5 F

8BENT or  STRAIGHT LEG FORWARD BEND
5 A; b! c! g  R* _( S' O8 E  A
# S) @2 N" K+ z1 D0 {) h坐姿准备，两腿在体前伸直，放松膝盖，膝盖可以稍稍弯曲。如果这样更舒服的话。上肢躯干弯曲，伸长手臂抓握住两脚。如果你两手无法触到两脚，抓住两小腿。这个姿态如果你做起来不舒服的话。换一下，干脆仰面躺下，两手臂抱住膝盖尽量往胸部靠，保持长久的深呼吸。
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, w9 z) U0 R9 w3 l+ |' C3 r  o9扩胸

身体直立站姿，两手在背后交握住，两肩夹紧下垂，手臂往上提升，带着胸部往上，提升越高越好。


  I3 d. r# B" X+ `& C

1 ^) R, h  r3 V& B0 U10伸展颈部森林式
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- J, ?; |. U. x直立站姿准备，轻柔地倾斜头部向一侧，使右耳朵舒适地放在右肩之上。准备换方向练另一侧。