不可不知的“无器械”健身小原理

fitness66ww

　　你肯定做过引体向上吧？利用身体重量锻炼上身肌肉，这几乎是最好的运动，而且无需在健身房中，它巧妙地运用杠杆运动的道理，人和杠的相对位置决定了人必须用背肌、臂肌把整个身体重量提起。
4 d+ v$ n) @$ ^
　　下面向大家介绍5个常常能在“无器械”健身中应用到的物理小原理，这样你要为自己加码加量就不会毫无头绪了。
0 Q2 ?% p6 e1 o" Z
　　原理一：肌肉离重量重心越远，锻炼效果越大这是什么意思呢？
1 C! n4 g0 U$ d% x
2 o2 c) [2 x. w: `　　尝试体会一下：找一个空杠铃，或者一支笔也行，当你提起中间位置时比较容易把它提起来，但当你往一边移若干距离，要把平行提起来感觉要用的力气就大些了。这还是杠杆原理。
- Y* d8 O+ C. O2 [
　　再引申一下就是：利用身体重量健身时，你的身体拉得越长（重心上提），越能增加锻炼难度。下次做弓步、深蹲或者仰卧起坐的时候，不妨试着把两手伸直举过头顶，可以增加肌肉锻炼难度。
4 U' @' ?9 y# E# k! L
　　原理二：移动量越大，肌肉锻炼越多

　　这是个很简单的道理，既然在“无器械”健身中不能增加所持的重量，那么只好增加移动幅度或者运动量了。
, `2 ]5 F, K  l: V# q1 n6 l
　　·应用1

　　做弓步时前脚或后脚放在台阶上；做俯卧撑时两手放在一摞书本上或者把脚搁在凳子上；做仰卧起坐时放一卷毛巾在下后背下方。
/ U; A4 G" Z4 M' {0 c4 O% u
# x, v+ w- _/ K, h; N0 N　　·应用2
8 ~' B- y: p5 b8 t2 A
　　在做俯卧撑、深蹲时，起身时不要马上起到顶，先起四分之一的高度，放下来，再起到顶。这算是完成一次动作。
7 Y: D& _  V7 U
# t7 e& O' p( c; U1 t3 j6 c6 _　　·应用3
* K: B9 t) n  P; G" Y5 G6 U: }
　　做俯卧撑的时候，不要马上起到顶，在四分之一的高度上下5次后再完全起身，这算是完成一次。
- Y. W! n; K7 }. T2 o
　　原理三：静止增加弹性势能，肌肉能得到更多锻炼
9 `# \, j: t3 D/ H. Q
　　做俯卧撑压低身体时，你就在积聚弹性势能，就像压弹簧一样。如果不马上弹回去，势必需要动用更多肌肉，这样就能得到更多锻炼。因此，建议在最低点静止4秒，这是积聚肌肉所有弹性势能的时间。

4 f7 ]8 t6 C, Z6 w* ~0 p　　在做弓步、深蹲时不妨也运用“静止4秒钟”，然后才迸发起来，这样你能有效地锻炼最多肌肉。
. e, ^. e) T, w
　　原理四：扭转比单一方向要好

　　人类的运动在平面上一般分为3种：上下、前后运动（比如仰卧举重、深蹲、单臂屈举等）；左右运动（比如侧弓步等）；扭转运动。

, U$ H9 z2 |( E$ U4 |  F　　扭转运动在我们走路的时候存在，即臀部会轻微扭转，仔细观察短跑选手，他们的扭动幅度极为明显。如果在运动时有意识地增加扭动的动作，就可以锻炼更多的肌肉。

　　比如在做弓步、仰卧起坐、俯卧撑时，上身偏左或偏右地进行。
4 O! P/ M, q, m7 k4 b: J; M
　　原理五：越少部位触地，越锻炼肌肉一个物体触地面积越小，就越难保持平衡。而人类拥有一套很好地维持稳定的系统——肌肉。

4 D2 O' e) l, C. t3 M, C9 P% Y" z+ V　　因此，不妨在做运动时用单脚支持，或者做俯卧撑时用指尖或拳头支撑，都是增加难度的办法。



延伸阅读：
2 g" T  g( L' X: `
6 L9 d: d; v" z% s1 E& L9 KBhangra Fitness: The Workout That Jives
. G5 f# p0 h1 h3 h; q" t# u& [
Working Out Is Not Like Doing Your Taxes

6 z# B& I, X$ ?+ z6 pLowering Cholesterol Naturally

The Connection between Mind and Body