不可不知的“无器械”健身小原理

fitness66ww

　　你肯定做过引体向上吧？利用身体重量锻炼上身肌肉，这几乎是最好的运动，而且无需在健身房中，它巧妙地运用杠杆运动的道理，人和杠的相对位置决定了人必须用背肌、臂肌把整个身体重量提起。

　　下面向大家介绍5个常常能在“无器械”健身中应用到的物理小原理，这样你要为自己加码加量就不会毫无头绪了。
; K( L4 s, t' E8 [- H
　　原理一：肌肉离重量重心越远，锻炼效果越大这是什么意思呢？
3 V5 [% t4 B( l5 s1 O
　　尝试体会一下：找一个空杠铃，或者一支笔也行，当你提起中间位置时比较容易把它提起来，但当你往一边移若干距离，要把平行提起来感觉要用的力气就大些了。这还是杠杆原理。
! ?) e! u/ s$ X# Z5 T0 ~) p/ _
- h" m" I# q) o- k　　再引申一下就是：利用身体重量健身时，你的身体拉得越长（重心上提），越能增加锻炼难度。下次做弓步、深蹲或者仰卧起坐的时候，不妨试着把两手伸直举过头顶，可以增加肌肉锻炼难度。

/ h+ y. c4 V) x) `' A. F* B　　原理二：移动量越大，肌肉锻炼越多

7 w, `3 k, J& d* j: [& s0 e" N　　这是个很简单的道理，既然在“无器械”健身中不能增加所持的重量，那么只好增加移动幅度或者运动量了。

0 ~! q7 B4 v' N. V6 ]+ A7 N　　·应用1

' U1 h/ F$ w8 H9 K　　做弓步时前脚或后脚放在台阶上；做俯卧撑时两手放在一摞书本上或者把脚搁在凳子上；做仰卧起坐时放一卷毛巾在下后背下方。

　　·应用2
3 u* V, @6 X9 {5 @1 g8 |# e
' H2 s1 Z( l0 G　　在做俯卧撑、深蹲时，起身时不要马上起到顶，先起四分之一的高度，放下来，再起到顶。这算是完成一次动作。

　　·应用3
4 O7 X4 V) }2 }! M- J2 P
( v2 S, a* {3 [6 d+ Q　　做俯卧撑的时候，不要马上起到顶，在四分之一的高度上下5次后再完全起身，这算是完成一次。
1 {6 ^1 p) J: P9 b7 q, ?3 r
　　原理三：静止增加弹性势能，肌肉能得到更多锻炼
1 x1 P, r9 F2 R$ l$ f
　　做俯卧撑压低身体时，你就在积聚弹性势能，就像压弹簧一样。如果不马上弹回去，势必需要动用更多肌肉，这样就能得到更多锻炼。因此，建议在最低点静止4秒，这是积聚肌肉所有弹性势能的时间。

　　在做弓步、深蹲时不妨也运用“静止4秒钟”，然后才迸发起来，这样你能有效地锻炼最多肌肉。
. }: b7 s: E5 J) B5 s
　　原理四：扭转比单一方向要好
& \  F" A! Y* [" W  \: r6 e/ J) |. b& w
* O3 H" @( A5 G+ R3 ]　　人类的运动在平面上一般分为3种：上下、前后运动（比如仰卧举重、深蹲、单臂屈举等）；左右运动（比如侧弓步等）；扭转运动。
2 `2 l% E) N) [2 d6 G
, s$ k4 C9 ^# j# C  m0 J8 g　　扭转运动在我们走路的时候存在，即臀部会轻微扭转，仔细观察短跑选手，他们的扭动幅度极为明显。如果在运动时有意识地增加扭动的动作，就可以锻炼更多的肌肉。
" \; {" S! q. A+ i" q0 ?/ X+ A% J
　　比如在做弓步、仰卧起坐、俯卧撑时，上身偏左或偏右地进行。
2 s/ T* J" s9 [+ l) |
　　原理五：越少部位触地，越锻炼肌肉一个物体触地面积越小，就越难保持平衡。而人类拥有一套很好地维持稳定的系统——肌肉。

　　因此，不妨在做运动时用单脚支持，或者做俯卧撑时用指尖或拳头支撑，都是增加难度的办法。


+ u5 O$ Y9 n, c& r: s/ a# l
3 O1 P+ w& a8 d5 d8 T0 G延伸阅读：

Bhangra Fitness: The Workout That Jives
( |, D$ O' C8 {9 j4 [
, S0 f% {) R2 o" Q- ~0 l8 J4 U! `8 xWorking Out Is Not Like Doing Your Taxes

Lowering Cholesterol Naturally
5 a: @) g' m5 T* q
The Connection between Mind and Body