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不用拿马拉松来折磨自己，也不必在健身房里挥汗如雨，简单可行的健身计划对你减去身上的赘肉同样有很好的效果。不必将目标定得过高，一个个小目标的实现会使你的塑身计划循序渐进，更有实效。
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目标1：10分钟连续跳绳
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& q4 i" M7 T6 n `! |成效：10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。 6 S) H' u$ c5 n) T
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计划： 2 X4 C* y d; W1 c$ o( c
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第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。
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第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。
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2 U: O4 W* u5 w) q# X第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。
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目标2：跑5公里
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成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。 , W; W# A+ G3 U7 u; Z! m5 R
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计划： 3 _7 b7 G6 H7 `* y6 u$ O4 y
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无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。
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第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。
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/ x U+ K: I7 ]0 v第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。 . {( q1 f6 n# g; j& s3 k
% `; {+ q. r7 y; ]. J; N第3周：每次走1分钟、跑5分钟。
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第4周：每次跑2—3公里。 4 G! R( S& _/ G) d8 d; G
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第5周：每次跑3—4公里。
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0 i, p5 z4 e" v8 g第6周：每次跑5公里。
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目标3：连续爬200级台阶$ |; Q6 a" V2 x( x- C
2 p* @; w& j/ ?# S+ u2 N5 ~" w成效：45分钟的锻炼能燃烧300卡热量，
/ N- m) D! }* w Y/ y- A能使你拥有紧实的臀部和大腿。 l1 R! b, [7 x8 Z8 w! \
$ o% J) F$ u5 e计划：
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/ g6 R/ c9 C; |' D4 F, e4 ^6 k1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。 . A: j( m6 {% L' k9 p# y6 P
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2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。 - V1 y, E) c! l- o3 ^
( J$ A/ } n; z7 c+ N目标4：完成10个俯卧撑- }# M4 q6 b( `3 G F$ {! o
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成效：能有效锻炼上身和腹部肌肉。 8 `5 f9 T* I; v4 t
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计划：
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. ~5 |0 Y) [) J! w: w1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次，每次5—10个。 - a$ _) \! n) d6 J! o
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2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。 8 [: [: w F2 N0 ?% F& C
% S6 W7 | D0 x1 Y0 \" w" X3.当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止。
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) e, G; _6 |( r目标5：快跑
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成效：跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习，能多燃烧30%的热量。
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计划：
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9 h: ?7 v1 s7 o& l第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不要太快。
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; M! _# X5 k" b% J. c2 ?- {' k3 Q第2周：以每小时6—7公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。 4 A v4 u" Q+ ~
# g! q" b4 y, O4 r. V第3周：重复第1周的内容。
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第4周：首先慢跑1分钟，然后以每小时9公里的速度快跑1分钟，每周练习3次。
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第5周：重复第1周的内容。
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: o6 N8 o. O. W第6周：重复第2周的内容。 ( |. \% e3 F7 R: u3 G9 @
! d& X. s! c6 f# X第7周：重复第1周的内容。
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第8周：重复第4周的内容。
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: f: Y$ I' z2 q+ m O4 r% ]9 I第9周：重复第1周的内容。
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2 h0 Q# o$ e% O第10周：重复第2周的内容。
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W/ x) d+ ~. Q# y* K" Q8 H贴子相关： 2 _8 P c# U; R8 R
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How to Make Sleep Your Weight Loss Buddy ( n2 ^) [5 h' J q/ m# q w0 f
5 d" J; s+ C: g: C4 s" tEating Carbs Actually Leads to Weight Loss and Health
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0 S' J0 ~' w6 u. }9 P% ^Diets, Exercise, Health and Weight Loss |
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狗仔卡
发表于 2007-10-2 09:59
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