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不用拿马拉松来折磨自己，也不必在健身房里挥汗如雨，简单可行的健身计划对你减去身上的赘肉同样有很好的效果。不必将目标定得过高，一个个小目标的实现会使你的塑身计划循序渐进，更有实效。 / S0 W2 u' B1 u4 Q
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目标1：10分钟连续跳绳; f2 Y( J, I7 e1 Q
" x j- U+ u% [% }成效：10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。
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计划： ' `, f, B! i' i: s, k8 n! b
4 u. [# X1 z9 e2 j# P第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。 4 @. C6 D5 o* R; a
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第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。 . _9 ~# j" N" P7 `2 a
) `1 E2 v( |2 M- ~第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。
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2 b' ?- ]2 R4 q I! S& Y; Q* `' J' r目标2：跑5公里
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3 h3 c% @6 N3 m- I, l成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。
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( r8 D4 d. M3 c" P" W; m% w/ A计划：
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% L; N9 m/ R/ R; C) q# f无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。 6 `4 ^$ I- R- N* Q3 d/ ~$ t
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第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。
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+ t* R' D3 G8 _第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。 0 j4 ~9 n* B) C) L ^
( _1 i7 o: U+ O' W第3周：每次走1分钟、跑5分钟。 # Q3 t) V9 j8 K8 A
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第4周：每次跑2—3公里。
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第5周：每次跑3—4公里。 6 U; c: B1 D6 n. A+ w3 ~% R$ {
* b. K6 _8 v, i- T, S; z8 Y4 V& y2 ?第6周：每次跑5公里。 8 m1 K1 }1 H( i+ p
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目标3：连续爬200级台阶) V7 ?5 E5 a* Q8 Q
# a" q. ^1 f- X9 F成效：45分钟的锻炼能燃烧300卡热量，
% p5 I/ T. ], s& m能使你拥有紧实的臀部和大腿。 8 T- x# C0 Z+ M+ ]7 d
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计划： 3 G1 v$ X" ~2 ]9 j7 C* u/ K
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1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。 * j0 Z9 p7 O1 c
* _' _2 U7 X0 Y, `$ }2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。
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目标4：完成10个俯卧撑 P8 r/ ?# y; }
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成效：能有效锻炼上身和腹部肌肉。 / W& x! i" h* E1 Y( ^* M
% M E5 j: v. v7 y计划：
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1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次，每次5—10个。 ( S+ k7 }; Q- l8 w
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2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。 * `3 K) n% h' O+ P; w# {
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3.当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止。 6 N, f7 k5 k( S& }9 L
$ M5 I2 _ r/ H; o& j4 r目标5：快跑 X: d8 L( ]0 i
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成效：跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习，能多燃烧30%的热量。 6 t8 L& o; \2 W9 s
1 Y" A3 d8 l" n1 L计划： 5 e. P1 w6 d. ^' q
& ^9 |. {" o9 m9 F2 C: u- N第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不要太快。
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$ j! b0 j" |2 X第2周：以每小时6—7公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。 6 N( ~0 _8 N1 I$ E) i9 B
* [1 g% m" z9 `+ q7 G第3周：重复第1周的内容。 3 U7 z$ a* M6 t- |( }; ^
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第4周：首先慢跑1分钟，然后以每小时9公里的速度快跑1分钟，每周练习3次。 , S/ w8 m* }% S3 l
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第5周：重复第1周的内容。 $ R9 [ w4 O- @4 i# R2 }
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第6周：重复第2周的内容。
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4 M6 H. M1 P! L第7周：重复第1周的内容。 . i$ p) h) N9 t, d! Z# u- l
4 ?1 I( c: f5 u' O r3 e r$ \第8周：重复第4周的内容。 8 |; W; L K Y' t: r, U
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第9周：重复第1周的内容。
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第10周：重复第2周的内容。
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狗仔卡
发表于 2007-10-2 09:59
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