不能错过的超实用单杠练习正确打开方式

gzmykp

不用羡慕，别的小伙伴在单杠上灵活协调，翻转自如，国防科大学员马钺教你单杠练习的正确打开方式，带你过关带你飞！
) Y4 V: ~- r2 G6 \! K


( q; f: E+ ^8 n单杠引体向上

! f3 ?2 G. \" k9 ]. K2 X引体向上是单杠最为基础也是最为重要的动作，能有效锻炼肱三头肌和背肌力量。
! y% H5 T6 z2 A

! z* B. U( Y* T# l) A/ G# s


" e$ v. v" `' I! B% Q9 ~
- f" h9 Q9 f6 _* H/ x! \3 @
其动作要领是：正手全握单杠，双手握位比肩宽，保持身体稳定，缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。

- C0 _! N  ^" {+ [( Y
! {- d6 O+ Z* O
单杠卷身上
5 N7 n% S0 e7 K$ k
卷身上是部队器械训练中又一重要的科目，不仅能够锻炼核心区力量，也能增强动作的协调性。
9 J" r0 J& b9 k# R
; {, o4 a8 o1 r  
; L4 K/ E# v1 i* A2 N; G

: Y4 U2 O! i5 l& J
' M5 V1 q; m. B; a+ z: G" G+ q9 a

" m- j0 ?1 B) N3 H/ c
! S& Y# P5 y: z+ q6 s: A
$ V$ D0 q& O0 t- l3 e/ ^
1 G: u7 k/ N: [- r0 B% \$ E* j, P: I
& \. y2 v' u- H* @; ~

+ e, r1 ~. w- t% t2 P: T
+ |+ c' h3 L6 Z: S/ N$ ?6 e) A% K
) n  P4 A1 N( n9 n- H- O/ O其动作要领是：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。
; t3 B; F2 a0 l0 B& w5 J
6 W5 w9 k. t. e# ?
9 p% k! [5 {! w- S3 e  n
1 f9 S1 E7 ]3 q9 U$ `$ k: L$ v/ q单杠单力臂

单力臂也是一种常见的上杠方式，能锻炼到肱二头肌。
# S, @: t( p1 Y" ~! `+ [
7 Z9 s2 ~/ u" a- P


' k( o: a, [* a8 y6 N
! r* c# F4 j3 K/ N7 t4 ], U; J
( I, Q5 Q  q1 l* w2 g
. A4 A5 t) {0 T+ l" b其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，一手紧握单杠，另一只手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。
  x& S/ Y: C9 n


  ^; A9 w4 m7 `! [双手撑杠单脚跨杠

（单杠单腿跨杠）
* m" W9 H6 p; S" [5 E& F
3 z- Q, X% Y) v9 A; k跨杠是一个观赏性较强的动作，也对身体的协调性有一定要求。



" T6 E1 L" p7 [+ M3 Y


0 w2 D# x0 m% x  D
( t# m7 b) y* W& |

0 a! J' f7 q- J/ ?/ n1 b
$ L3 ?" I7 H& A$ ?# H( }* t* p. d% ]
其动作要领是：双手吊杠，收腹将两腿向前向上踢出，完成摆浪动作，在摆幅最大地方单腿向腹部弯曲，最低点时单腿迅速跨杠，同时双手撑杠使身体跨坐在杠上。

" D" E, @- |1 o$ ^/ b/ X" E+ k
$ h, `4 x1 T* [; g/ U% Z/ U
以上四个练习仅仅是一些基础练习，还不过瘾？没关系，下面还有进阶动作！
0 q6 J8 @4 @1 p% h' I6 }
0 i# \7 G# S( b+ b8 J
+ y( T, i4 V5 K  {+ s" E; F
单杠双力臂
, Y9 W& ?7 [6 d; ^# [  |. n$ x2 b3 F
双力臂是单力臂的进阶动作，与单力臂相比需要更强的爆发力和协调性。

" E% t# F, n' D$ n& a5 H





' z  ~- `1 v1 b: [5 E其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，双手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。
% J0 C6 @5 D2 l2 Y) W; q+ K8 p5 G

; \  p4 z( W6 |2 n/ n5 }& O
单杠屈伸上
/ E9 u. D( H( w: f$ ^7 t" |
3 A) v* _5 |/ A) K/ d屈伸上的发力方式与上面的动作有所不同，主要是利用身体后摆的力量和单杠形变时具有的弹性上杠，动作又可分为长振与短振两种。
+ P& o( i% ~, m* K* |: N
/ K3 p) A9 w8 M3 s% t& X


+ |% @) v* p% X/ G  d3 Q: W




) z" G2 \8 J5 J
* Z2 Z/ x$ ~7 b6 `! A
! s; T& y8 E5 E5 c
其动作要领是：双手正握，腰部发力使身体大幅度弯折，脚背靠杠。随后双腿自然摆下，在最低点时双手向下压杠使身体完全位于杠上。
9 s0 m- {3 k9 _
4 c, C" V6 _# K' e

单杠后摆上

后摆上算得上除单杠大回环以外摆幅最大的动作，主要利用通过较大的摆幅获得的动能将身体摆回杠上。
+ X+ I! @9 @7 A% ]- g

% i) f+ v* a" W2 g* q

% B* y  V5 V9 l. y
# h" ]6 G& V2 s0 A
- y1 m$ O& |9 t# `: h" K! ]

( D* F3 l- f8 c9 a" O

1 X1 z9 h3 y* T. ], n/ F
/ z% Y( ]" o: m9 A! \+ K1 |4 y其动作要领是：双手正握，两脚并齐，脚尖向下，摆动时整个身体自然伸直，手臂不能弯曲，前摆时可略微顶腰至前摆摆幅最大处，后摆在身体与杠成45度角左右收腰，使身体完全靠在杠上。

- S2 q. s0 N! _# _0 c0 l# X/ l

9 @* [. u& E, x- p! e4 T1 ]% R单杠背拉上

背拉动作可以充分锻炼到手臂和背肌，也对腰腹力量和协调性具有较高要求。

  G) [2 e2 o# X/ ?$ W" u8 d6 Z
5 _8 K' n2 Q+ W
! ], @6 g( h% O
7 S+ @7 @  I# P+ A



0 F* ~* B% c# T* F* e
1 T9 C% n) w' t& w2 g9 Z7 G
( ]' n+ f! O  N& E0 ?' i" e: U
$ |$ L  `+ f* p! W- J0 h其动作要领是：双手正握，身体呈倒立姿势，引体时双腿始终向前保持身体平衡，同时两臂均匀发力，待臀部与杠水平时整个身体靠杠，整个身体坐在单杠上。
' \/ E" {( T% X- e+ r6 _# M1 F. Y7 c- f
% Z/ y! F  h# B( Y

单杠踩杠

& i0 G+ A" U2 |5 u1 m$ Y+ r踩杠动作主要对腰腹力量和协调性的锻炼。
! e; }. i5 ^# E5 H1 k$ x& g* e
3 q& a# u" {4 l! Y; m) h% V
% f1 w6 B4 s5 I$ q# q  t! F
  K( \5 I/ ]# w$ [( s


5 T$ y! O5 E. T3 G  L% L9 O/ c+ ]
其动作要领是：两腿稍微前踢，双手用力下压杠，待两腿到达最低点时腰部迅速发力，双腿回收，双手撑杠，使整个身体踩在单杠上。
! x% X: A# O/ [- {6 _& o) s

% L2 T4 O! z: s3 n
" C; m6 V, ^) a% b- s# c! E7 \单杠练习不是一朝一夕就能练成，要循序渐进，逐渐提高。要根据自己的实际情况有针对性的练习，在训练时，最好能和战友一起练习，这样能互相保护，互相促进，共同提高！
8 e4 d0 Q" F7 g2 x  B- D, K- P


3 N+ ]' I7 g" B1 M7 ]3 L. i7 w