普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！

　　练习组一：后置支撑
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　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。

　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。

# F8 E" u5 N% c; v7 p5 i& K( F& m" X) l　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。

7 Z0 l* w9 S! p" f1 Y5 i0 _　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.
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/ S& T. D0 N' _3 R　　反复2～4回。
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　　Tips
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　　●保持身体的稳定。
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8 e. u( Y8 ]0 Y$ M; ~　　●不要耸肩。
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　　●尽量伸展手臂和腿。
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　　●如果腕关节受伤，停止练习。

" F7 n& h8 A4 `8 e) C- C练习组二：单腿踢
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$ s, l, B1 |. [. M0 L  s0 V) Q　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。

  p6 t6 [7 P& r3 T7 A　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。
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　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。

　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。

6 w7 b4 h+ [* l1 P+ G　　Tips

　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。
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　　●不要耸肩、弓背。
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: u7 B/ ^4 y; u' P. l0 K; [　　●记得收腹。

　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。

　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
# @1 ?- i' L9 Q6 _& L# R3 d- T最好配上音乐
5 a* H; m; r. }' q4 h否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
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　　练习组一：后置支撑
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　　动 ...

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我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。