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普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！- R) V7 B8 i. G( P+ u/ K \
( @- O- m- L+ |5 F8 s! ^ 练习组一：后置支撑$ G+ B4 q# p( o/ [1 R H5 S
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动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。
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1 T0 K S& y4 [6 k 动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。6 d/ I j1 u3 R/ b$ ?( w3 h/ O4 z1 ?4 D
% m' H' u5 k1 t. b0 \: s6 L& w
动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。6 V& X/ K5 j0 W2 h/ @% e+ e
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动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.3 Q) B9 ?1 M5 x v+ T5 H* `
/ ]' J' q# i9 p( D# B' V( } 反复2～4回。- N# p2 ~7 ~/ ~! c) P- F. N
( T, V* P5 V7 F) U) j M Tips
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●保持身体的稳定。- o: z( X$ C) D: |. _
& A5 V7 d% l9 S4 z ●不要耸肩。# U2 ~/ g) A- P5 Z# J
, v+ S1 e+ T% s4 T, `9 @9 x ●尽量伸展手臂和腿。! j1 W1 U- |3 C+ J9 z, L
- r# \ T0 X$ h3 P/ M4 ^* T) z. V ●如果腕关节受伤，停止练习。
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4 p8 G6 k) z `1 D5 V) Z% p练习组二：单腿踢9 j, M# } o* Q% t
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动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。
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动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。" D$ y% q3 [3 @2 j* _
3 d' K5 c; ^2 j, D! _" T; t 动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。
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7 r6 d: z* `2 d4 ]' R8 Y J! p 动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。% C3 ^5 S% m5 y- `2 C/ j
% y& W9 t. x* o7 t# X7 I& v Tips
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9 G4 p1 K4 Z$ F8 M ●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。- ^0 N5 X5 h4 e" D0 L( F0 L
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●不要耸肩、弓背。
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$ K( Z* S' y2 F: W2 ~ ●记得收腹。
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●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。% u) u* u& L0 V/ J* @/ i8 @6 x" l
5 Y9 D j0 c5 W$ ?. o ●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。 |
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狗仔卡
发表于 2007-2-10 12:11
提升卡
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沉默卡
喧嚣卡
变色卡
显身卡
发表于 2007-2-10 21:15
楼主