普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
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8 y$ E3 x( V" H( {0 T: Q2 L6 U　　练习组一：后置支撑
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- _1 s+ m5 b. r$ A　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。
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　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。

　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。

　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.
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6 y1 X8 n. j4 |, t　　反复2～4回。

　　Tips

. ]$ ?' R& d5 X; N. R　　●保持身体的稳定。
6 A; [9 p% X6 P( d& z" m  ]* x9 ]4 B
# m6 F# s' j1 _# n$ S& A# j7 T　　●不要耸肩。

: R4 J3 c) \9 k' t5 c6 Z　　●尽量伸展手臂和腿。
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# m; C$ \4 @' h( E+ g　　●如果腕关节受伤，停止练习。

练习组二：单腿踢
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　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。
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- T2 _5 ~0 \1 n. }6 S" v7 l8 C! ?# A　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。
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& U  a8 f7 ~: y: f6 ?3 Y. {; P　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。
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　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。

4 M8 W7 e) W9 [: v( w% b# X　　Tips
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3 \6 z) Q3 N; m8 s* \0 \; M6 z5 o- I　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。
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　　●不要耸肩、弓背。

9 \4 b3 a& T  }" r0 [9 G  D; k　　●记得收腹。
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% w: d9 N$ G3 J7 \) f　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。
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　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
最好配上音乐
" `: k8 J6 t0 H9 _否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
* [; W. {6 f  S. w普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！

　　练习组一：后置支撑
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) `* z5 T, D2 r1 L' |' |" L　　动 ...

我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。