 鲜花( 0)  鸡蛋( 0)
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之前在Edmonton 呆了6年，结识很多户外朋友，现在都不在线了，旅游版基本上没有什么户外的东西了。我现在在多伦多，因为户外资源少无聊，开始喜欢上了跑步，后来因为比较能吃，觉得不跑超马可惜了，开始跑超级马拉松。去年跑了一个50公里，和一个50英里。今年年初去美国犹他第一次参加了一个100英里（160公里）的超级马拉松， 用时不到30小时。
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1 准备+过程# T% c) |, V1 b7 {" {( [3 {
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目标，根据50mile 11:45的成绩， 100mile 大概应该是30小时左右，定的目标是28小
; ?- |/ O1 Y* M9 V1 p 时不受伤完成，结果实际完成时间是29小时49分41秒。: {5 p3 j8 Q+ g8 j
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训练：因为今年多伦多冬天雨雪时间长，平均训练每周50公里左右，最高周也只有100. k; ?. ?* r& a2 ?0 [% D3 S! C5 n- Y
公里，最长单次跑过30公里左右，比赛前狂看一些low mileage 训练跑 100mile 的介
; W9 q5 M: D7 M% i, S& v" C6 H 绍，给自己打气。事实证明，训练还是太少，当天比赛的量要超过我三周训练的量，还
0 W+ c3 |! N# q" e 有就是长距离训练太短，上下
# b5 z# ]( f r) } 坡训练太少。比赛的时候虽然采用走跑结合的策略，但是50mile以后膝盖，韧带，肌肉
6 G: p* Z/ i- p7 f 还是明显
! I$ k6 L9 y' u$ P% \ 酸痛。 S5 E3 j: L4 x# H+ q
6 {4 e' C0 Q `5 v4 E5 w 营养：比赛前的营养是明显的营养过剩，我不会是100miler最重的，但应该是体脂最高
+ m2 V6 ]% p; J8 m 的，本来计划至少减到140磅的，比赛的时候估计150磅还要多。50miler里面还可以看
9 r* G4 e2 G f: ^ 到一些胖子，但是100miler里面基本上都是瘦子，而且小腿也很细。! N/ a$ R9 Y3 |7 g7 n
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比赛时的营养是没有问题，我没有吃任何的gel,bar,盐片，电解质胶囊，coke,主要吃! d; } E7 o6 D! n5 _. b9 l
real food (水煮土豆+盐，面包/饼+cheese/果酱/peanut butter, chips, 香蕉 （没
/ C$ w9 ^+ |( X* x- y( G0 N; P6 Z 吃太多），橙子，喝 hammer, 全程没有任何胃肠道不舒服，能量充分，基本上在任何
' ]' W4 [* ]1 I! f7 O9 g: M* h. ostation都要吃，吃到饱为止。半途还被志愿者"轰“出aid station, 说我应该keep Y ?0 U5 [, Y5 l6 v
going. 全程尿频尿量大，白色，在比赛后半段，尤其是晚上，前后无人的时候，练出
4 M8 ^; C( Z5 E: F7 N* ` 了侧身尿尿，边走边尿不洒身的神功。
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天气： 白天50F， 晚上30F,第二天清晨有风。
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v; d- M. }3 W! P; D5 mcourse: 每50miles 先有一个19miles的小圈，然后是31miles的大圈，小圈起伏很高，
" R# P% D: Y. j9 ` 大圈基本比较平缓。100milers要跑两次。 比赛呢的参加者70人，46个人完成，绝大多
& d/ e: `3 v. G: [ 数都是白人，有个日本人第二。, A8 l( E2 o8 A) U
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过程：第一个小圈计划5小时，出发的时候很兴奋，同时尽力控制速度，上坡的时候走
: k2 |8 ?& B* V5 Q( w6 T& R; ? ，下坡平路跑，带了hiking poles,给老婆发短信，给朋友发微信更新。途中看到有
/ F' ^# ]: F% I& g# C3 }* y) \, Fbison charge/试图charge runners, 后来又听说有bison冲击aid station, 弄得我一
/ A* T6 ]5 T5 ]0 `+ `! J/ B# }. A; Q 直提心掉胆，尤其是晚上独自走的时候。最后第一个小圈不到4小时完成，看到老婆的0 s6 G7 d: @3 R, q( K+ T. g
时候，老婆说我气色非常好，非常能吃。当时觉得自己可能26个小时就能完成。 ' P- O3 D* I# z
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然后走第一个大圈，还是尽力控制速度，尽量走跑结合，因为平缓，所以没带hiking
- R4 N/ e7 o( N& L poles,沿途风景非常美，尤其是日落的时候，因为害怕bison和bison屎，天一黑我就开
7 e8 `, I% U9 ~6 m9 S G5 V 头灯了，很多老外喜欢摸着黑走。这是基本上速度差不多的都在一起了，晚上可以结伴1 N' V: S, L/ ?! l/ d
聊天，但是虽然总体速度一样，每个人走路的风格是不一样的，比如我是上坡走下坡跑& ^8 F$ n4 g9 F" E. G' Q+ d- F( ]
，有些人是匀速地慢跑，antelope island 没有树，都是一些低矮的植物，所以即使没$ U9 u8 U, V' S
有pacer,没有结伴跑，前后几英里都还能看到人。这一段计划8小时完成，结果是8小时
. y+ l& F! x; G* g ，但是还在奢望可能会不用28小时就可以跑完，但是当时我老婆看我气色就没有之前好
8 V1 f) z2 ?4 ^ 了，进门就埋头吃东西。当时是半夜12点，外面又冷风有大，aid station里面又暖和$ h* l0 @# }& P# u
，又有吃喝，跟100miler一起的还有一些提前出发的50miler， 当时我真的是非常非常1 l- Q2 g% }8 T" L* |! h. u
希望自己是50miler.9 m8 s( m3 U1 |6 Q( e8 ? Q% [( j
: `( ~# @4 N2 c6 r* J摩蹭了半个小时以后，不得不在寒风中出发，走第二次小圈，这一段是我计划中应该是
* {2 Z1 R/ X m% i 最痛苦的一段，因为是天黑山路，所以目标6小时，即使有头灯，还是害怕会被石头绊
M; c% M+ z/ Q 倒，基本上以走为主，路上碰见了coyote,看到我掉头就跑了。晚上山风很大，本来应
/ x9 a* ~9 g; n 该是接近满月的，但是多云看不到月亮。3-6点的时候极度犯困，除了维持基本的平衡, s# }- q1 t" J/ u- {$ v: M
走路以外，脑子里不会有任何思维差点边走边睡着。最后7小时完成，比计划慢了一小- q3 l6 W% I9 N* d% f, W: J6 M$ |7 S2 r
时，因为第一个小圈快了一个小时，所以整体还是在计划之内的。到休息区的时候，累8 B- L8 `, t) i2 K% v/ c* Q
的基本上不说话了，就剩吃东西了。
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早晨7点多，从休息区出去，天亮了，精神为之一振，小跑了一段，然后膝盖就开始疼% b; b0 T! h9 M6 O5 e4 ^7 v
了，先是左膝盖的itbs,然后是右膝的前面，只能快走。这一段是计划是9小时走31英里: N# w2 ]- n6 }) X9 q/ q' L9 z
。借助hiking pole的帮助，开始可以走不到6km/h,后来又累又酸，只能走5km/h,4km/h0 S; }0 r% }% R$ `4 B
. 最后6英里应该是最困难的时候，当时还有3小时，但是我连走路都有些困难了，最后( v. o5 M. A$ Z! |4 A
这一段还是小坡，上坡还好，下坡的时候每走一步膝盖都是钻心的疼，当时GPS也没有
, y9 Z3 @/ W4 U1 I6 c 电了，不太确定我自己的进展，如果有电的话我可能会更push我自己，这一段非常漫长' M1 [: Z7 y! K6 e3 I: I
，等到最终走到平路看到finish了，这时离30小时只剩下差不多40分钟了，还有2公里
& D" j1 G* c9 o 多。有了目标就不管自己疼不疼了，开始驻着hiking poles跑，当时膝盖已经完全僵直
) y6 E: D- @8 q7 D6 m 了，只能撑着hiking pole 用大腿带动一瘸一拐的跑。 最后在cut off前10分多种完成
( Y3 w8 _' o% }5 j( J# d4 g 。完成以后非常兴奋，跟老婆拥抱，给朋友们发微信。然后瘫坐在椅子里。
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: w/ c, O* R) I* Q/ K# ? 恢复：比赛完很难走动，膝盖要么弯曲，要么伸直，从弯曲到伸直的过程是最疼的，晚
/ B1 B( d* {* h% w E- M) S 上睡觉的时候疼的嗷嗷叫，因为害怕影响肾脏，所以没吃止疼药。第二天跟第一天类似2 z; G/ T, h0 e0 x# T g6 h
，但是右膝明显好转，上下车需柱拐，可以轻微走动，开了300公里的车。晚上明显好8 U% d4 V! h0 B; O2 K; `8 N
转，睡了个安稳觉。第三天可以一颠一颠的走动，右膝完全正常，左膝还是会疼。第四
% Y) ]( i! [0 S) u ，五天，走路基本正常，左膝还是会疼。 2周以后骑了50公里山地车，没有问题。3周
! p7 }4 V% Y' I9 T 后负重hiking+跑步，左膝盖还是有点不适，看来恢复期还是以骑车为主。恢复比较快
' I/ n" D3 r; B0 _9 ]# r 跟跟速度慢，用hoka鞋，拐杖 都有关系。 & Z% D6 w: m6 w; u# Y0 m, R4 h
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设备评测7 |' `! l: C# Z7 \, L
310xt,这次采取的是在aid station 休息的时候同时充电的方式，共充了3次，用了大
# h; {: i- ~& E. V' [+ T 约25-6个小时，记录了145公里。没有用心率计，主要看平均速度。310xt 对了解自己9 g" R7 R4 z g& B+ `% n5 R
的进展，设立短期目标 还是很重要的，310xt没电以后，因为身体疼痛，心里就会不自
1 t; K" \8 R; V& @; i: O 觉的有点放松，对自己pushed 不够狠，速度就降下来。将来考虑fenix,可以50小时。
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. v8 R5 N/ P8 K: q/ l& i$ y9 d8 cBlack diamond ultra distance trekking pole, 强烈推荐，尤其像我这样训练差，膝0 Z. p7 B5 Z+ A, r' Q) i- Q* Y
盖弱的，没它我肯定跑不下来。
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Hoka oneone 鞋， 强烈推荐，虽然是小比赛，才70多人，但是看到有至少10双hoka鞋8 f4 f2 z G. X
，多数是体重比较大的人。对这种不是特别technical的比赛尤其适合。# K' z7 c) \, a# G, ?) O
0 m& q7 b: f. i$ p) hPrinceton Tec Apex pro 头灯，275 lumen, 175g,是这次的主头灯， 优点，轻，亮，* U5 k# |3 c1 B2 H8 m1 ]6 `
低光输出都比125 lumen的Remix强，低光输出可以连续发光20小时，7小时之后亮度有$ n- K5 W* W% c7 u
减弱。缺点，用cr123锂电池。$ L h, V9 V8 C Z# R, I6 ]0 W/ M- ~- L
6 e) `' ^7 |; z: K/ x3 I" [Princeton Tec Remix 头灯，是这次的备用头灯， 125lumen, 85g， 优点轻，用7号电: [4 Q8 u+ k# s$ s( x+ M0 ]& o
池，发光时间长，缺点是实际亮度不够，觉得远没有apex pro低光时的亮度，甚至比7
# n' }7 D& p7 W, b3 m! Z小时之后apex pro亮度衰减以后的亮度还要低，所以一直没用。
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$ D, s7 v* `9 u+ D8 B( X' X1 ` 设备缺憾：
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' L% n7 M4 x! N5 I: C7 C2 n# L+ E 需要晚上跑步的帽子，只带了白天的遮阳帽，晚上用跑步夹克的帽子，应该自带一个晚. v8 Q# a7 P. _" h4 _! X
上的帽子，晚上风吹的很冷。+ v# H8 i' r8 u8 ]- x
6 g7 o# T' {3 i7 {3 G 需要高质量的防风透气的跑步夹克，带了一件800down的羽绒服，一件Adidas 的薄抓绒# h: K0 _- k3 B" m, r& o/ K
衣和跑步夹克。没想到晚上山风很大，衣服要么不挡风，要么不透气。" d$ r$ [; t% O8 C$ E" N) {
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几点想法; T) I9 @3 t1 Y. `
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100 miles 的确非常艰难，任何一个疏忽都会导致前功尽弃。我觉得完成一个: E1 E5 w1 g F
100miles5 y1 k# w2 j6 U9 R: c& g2 c: Z6 z
需要合适的目标，平时的艰苦训练，恰当的营养计划，以及强大的精神支持。我的短板
3 C8 q9 }+ K% D+ H' V 是平时训练，但是通过其他的方面进行了弥补，所以最后能够勉强在关门时间之前完成。
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另一方面， 100 miles （尤其是antelopes 100这种容易的100 miles) 不是可望而不& z% z3 ~& V2 I( A
可及，我自己基础差，训练更差，任何人经过适当的训练都可以完成, 身体方面是一部
+ X0 H2 W3 A% U }* a7 O3 ] 分，精神方面的(mental toughness)更重要一些。( X8 q$ B, n- F
Q( F& G* |5 T/ e A 比赛的时候自己主要想的是，开始的时候 1 算时间，预计能提前多少时间到达 2 白天5 x2 g8 ^$ |9 K" u } f
的话欣赏美景+前面跑的mm 3 晚上担心动物袭击, 半程以后 1 算时间，预计比计划落/ y! k) S: r0 X6 t+ I
后多少时间到达 2 骂自己花钱找罪受 3 看前面那颗树/那个上坡，到那以后才可以走
, A1 v( Y1 g7 l; S5 } 。或者自己数数，要连跑100步。+ `7 O% Z6 v3 d* y
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非常感谢我老婆的支持，后来跟她聊才发现每次我从aid station出去她都提心掉胆，
6 Q1 h" ?9 V9 x7 y 害怕半夜在山里出事。这次得特别称赞一下wind mobile的unlimited US roaming, 5块' B) E5 j5 s' N% ^# g) F* M
钱加了10天的US roaming, 而且用t mobile/ATT网络，覆盖非常广。开始我不太累的时( f; i8 \* ^: O! z
候，会给老婆发短信，告诉进展，后来累了就懒得发了，她也没抱怨。不过赛后老婆非
: O; Z1 _4 d8 R7 u 常担心我，一直在劝我放弃超马。 在这一点上特别佩服变变的老婆。
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非常感谢minichinada的小伙伴们， 因为有手机信号，跑步的时候看你们在微信/肉联+ a3 ]9 R2 E1 X6 z6 Y6 K. {
上实时更新我的战况，给我打气，非常感谢你们。 比赛的后半段，网站一直没有更新+ H4 Y! B3 G0 `$ }& ^
，我自己也是膝盖受伤后越跑越慢，手表也没电了，有点放纵自己，后来看Paul说对我& _$ M7 J1 ?" X6 p& a. D2 j
有信心一定能在cut off 前完成，顿时感到力量，拖着两条残腿把最后一段跑完的。特
2 \# J$ I$ K$ J6 l 别谢谢Charles同学提供的国家公园门票，这次玩的很尽兴。
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! J; f2 P, x/ ?$ J: k& g$ \$ N) t 非常感谢rolia 网友 mitbbs网友的支持，现在mitbbs跑超马的人很少，特别感谢变变$ Y& h, N' a0 j* b9 P, L3 o
，runnerdrdi,还有花叔给的建议。
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今年的目标，主要还是训练为主，希望能减肥提高一下速度。今年下半年还计划跑一个 i- p- t: o! |) V! |/ L
2分的50 miles （首选Haliburton 50), 争取能拿到UTMB的8分， 将来的目标 1 UTMB 5 Z5 j' o1 F* S/ ?- g6 T" _$ }
， 希望明年能够报上名，然后认真开始准备 2 小龙去年尝试的grand slam ultra-
2 K! W' J% j y1 c- I( b% E5 irunning, 夏天连跑4个100miles,这个根据我现在跑后的恢复情况来说感觉超难 3 " q3 G9 x# d( Y' ]" W7 p
Grand tor des geants 320公里， 150小时跑完，去年杨源跑的那个，如果2015/
. j+ g! y6 M# M/ W o& X, q 2016UTMB都没有抽签成功的话，可能会跑这个。6 Y a; T! O8 _" u) t% Y5 L
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https://www.youtube.com/watch?v=1oEhy7P5_ko&feature=youtu.be7 E, j0 s# S# a: `! U% C, g
* r r- e9 l" e& E/ m' H video* A: y+ ]% w. m- y7 C
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狗仔卡
发表于 2014-7-17 13:12
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