 鲜花( 0)  鸡蛋( 0)
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之前在Edmonton 呆了6年，结识很多户外朋友，现在都不在线了，旅游版基本上没有什么户外的东西了。我现在在多伦多，因为户外资源少无聊，开始喜欢上了跑步，后来因为比较能吃，觉得不跑超马可惜了，开始跑超级马拉松。去年跑了一个50公里，和一个50英里。今年年初去美国犹他第一次参加了一个100英里（160公里）的超级马拉松， 用时不到30小时。
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1 准备+过程
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目标，根据50mile 11:45的成绩， 100mile 大概应该是30小时左右，定的目标是28小
. `0 p) ?- g0 v* r: Q$ l 时不受伤完成，结果实际完成时间是29小时49分41秒。
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8 _, [8 {& P5 m6 } g 训练：因为今年多伦多冬天雨雪时间长，平均训练每周50公里左右，最高周也只有100
* i3 N* W8 _* B: A公里，最长单次跑过30公里左右，比赛前狂看一些low mileage 训练跑 100mile 的介9 D# c" D C& @& n9 [
绍，给自己打气。事实证明，训练还是太少，当天比赛的量要超过我三周训练的量，还3 E3 ]& w6 A, \* b; x( z* z
有就是长距离训练太短，上下
2 ^* w/ Q B0 G, @ 坡训练太少。比赛的时候虽然采用走跑结合的策略，但是50mile以后膝盖，韧带，肌肉; `9 K9 `0 y0 I8 f' ?- Q
还是明显+ {" k, y- o0 i5 T
酸痛。6 [0 A1 G0 r" m
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营养：比赛前的营养是明显的营养过剩，我不会是100miler最重的，但应该是体脂最高
% v3 p7 Y6 N2 ]) O/ Y3 ~ 的，本来计划至少减到140磅的，比赛的时候估计150磅还要多。50miler里面还可以看
A/ Q! X) s6 I5 ^ 到一些胖子，但是100miler里面基本上都是瘦子，而且小腿也很细。8 _2 ^: W$ c: w! Y8 \9 X: s
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比赛时的营养是没有问题，我没有吃任何的gel,bar,盐片，电解质胶囊，coke,主要吃
% |' X: M" e* r, lreal food (水煮土豆+盐，面包/饼+cheese/果酱/peanut butter, chips, 香蕉 （没. E6 v! \8 E6 f3 N, e1 p
吃太多），橙子，喝 hammer, 全程没有任何胃肠道不舒服，能量充分，基本上在任何9 R! _) Q& r" P+ |
station都要吃，吃到饱为止。半途还被志愿者"轰“出aid station, 说我应该keep / j' L& S0 Z$ u t6 |3 [
going. 全程尿频尿量大，白色，在比赛后半段，尤其是晚上，前后无人的时候，练出2 r7 M1 h4 D3 j
了侧身尿尿，边走边尿不洒身的神功。3 v% B X9 w( ~( k
3 _$ X2 `$ E8 i 天气： 白天50F， 晚上30F,第二天清晨有风。: I6 }5 g1 T' G( u& c5 `
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course: 每50miles 先有一个19miles的小圈，然后是31miles的大圈，小圈起伏很高，
) u1 s o( c$ v7 k 大圈基本比较平缓。100milers要跑两次。 比赛呢的参加者70人，46个人完成，绝大多
0 m2 E B8 _8 ?/ S# `# \4 V( _ 数都是白人，有个日本人第二。4 w0 }; \6 N; J! C7 B: T3 v5 N& F( z
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过程：第一个小圈计划5小时，出发的时候很兴奋，同时尽力控制速度，上坡的时候走
2 K7 I# R5 _* ]9 b1 | ，下坡平路跑，带了hiking poles,给老婆发短信，给朋友发微信更新。途中看到有
+ k8 g2 i6 t( o3 B; C5 }bison charge/试图charge runners, 后来又听说有bison冲击aid station, 弄得我一
$ F3 L% a$ [- T. \ 直提心掉胆，尤其是晚上独自走的时候。最后第一个小圈不到4小时完成，看到老婆的
8 r8 F' E' W' n/ T( ^ 时候，老婆说我气色非常好，非常能吃。当时觉得自己可能26个小时就能完成。 ; ]* j/ T- x5 W# d D5 V$ ?
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然后走第一个大圈，还是尽力控制速度，尽量走跑结合，因为平缓，所以没带hiking 0 c4 B' ^- ]$ ]9 Z: m1 }8 Q" p5 Z
poles,沿途风景非常美，尤其是日落的时候，因为害怕bison和bison屎，天一黑我就开
$ R5 j* q1 t) d. } 头灯了，很多老外喜欢摸着黑走。这是基本上速度差不多的都在一起了，晚上可以结伴
3 f7 Z: ]' u8 }: a 聊天，但是虽然总体速度一样，每个人走路的风格是不一样的，比如我是上坡走下坡跑2 z7 Y/ t( r7 @- C: Q2 q
，有些人是匀速地慢跑，antelope island 没有树，都是一些低矮的植物，所以即使没4 S4 V( `, ^0 l
有pacer,没有结伴跑，前后几英里都还能看到人。这一段计划8小时完成，结果是8小时
6 g- {' T. W8 s1 H! F0 j/ O8 x ，但是还在奢望可能会不用28小时就可以跑完，但是当时我老婆看我气色就没有之前好8 B/ R# E6 p( v% x- f8 B2 b" E
了，进门就埋头吃东西。当时是半夜12点，外面又冷风有大，aid station里面又暖和
, x) O, P& i* r: W7 | ]9 g: s7 t ，又有吃喝，跟100miler一起的还有一些提前出发的50miler， 当时我真的是非常非常1 F. ~: C. K" @; J$ R, \
希望自己是50miler.' q1 }2 j. g4 e, |
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摩蹭了半个小时以后，不得不在寒风中出发，走第二次小圈，这一段是我计划中应该是# ^8 i3 I: n5 d/ Q/ S# M U
最痛苦的一段，因为是天黑山路，所以目标6小时，即使有头灯，还是害怕会被石头绊
4 _% n) G1 X2 ^6 d. B 倒，基本上以走为主，路上碰见了coyote,看到我掉头就跑了。晚上山风很大，本来应
# H7 r( J7 j. T6 K/ c6 G* t1 O" Y 该是接近满月的，但是多云看不到月亮。3-6点的时候极度犯困，除了维持基本的平衡8 b# g$ I4 M; t3 R1 t# C
走路以外，脑子里不会有任何思维差点边走边睡着。最后7小时完成，比计划慢了一小
1 [: B; d1 A: p8 P; h 时，因为第一个小圈快了一个小时，所以整体还是在计划之内的。到休息区的时候，累
/ Q G2 i* j5 Q+ v% L 的基本上不说话了，就剩吃东西了。' H: X k8 ?) M% p! a$ q
9 l8 p0 C8 d( P7 C7 ^, { 早晨7点多，从休息区出去，天亮了，精神为之一振，小跑了一段，然后膝盖就开始疼
) T4 z' }4 J }& T* X 了，先是左膝盖的itbs,然后是右膝的前面，只能快走。这一段是计划是9小时走31英里
6 @' O) g6 h+ F* W. H) v7 @ 。借助hiking pole的帮助，开始可以走不到6km/h,后来又累又酸，只能走5km/h,4km/h- }* }, x( V; f5 p
. 最后6英里应该是最困难的时候，当时还有3小时，但是我连走路都有些困难了，最后
3 W9 c% X4 f4 N5 X' Z6 A5 x3 | 这一段还是小坡，上坡还好，下坡的时候每走一步膝盖都是钻心的疼，当时GPS也没有2 R" H' ?' \) m/ u* f+ C* s! _
电了，不太确定我自己的进展，如果有电的话我可能会更push我自己，这一段非常漫长3 K% P: C7 N! J5 x4 V- _9 |& n
，等到最终走到平路看到finish了，这时离30小时只剩下差不多40分钟了，还有2公里, I- Z w, H( }# Z5 U4 |! ^- T2 c! f2 A5 M
多。有了目标就不管自己疼不疼了，开始驻着hiking poles跑，当时膝盖已经完全僵直% O' X# g. F, x# p3 b
了，只能撑着hiking pole 用大腿带动一瘸一拐的跑。 最后在cut off前10分多种完成4 F8 \+ l9 ~: ~$ j$ c+ I! u
。完成以后非常兴奋，跟老婆拥抱，给朋友们发微信。然后瘫坐在椅子里。
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恢复：比赛完很难走动，膝盖要么弯曲，要么伸直，从弯曲到伸直的过程是最疼的，晚
* u+ n: `. b% F y' h 上睡觉的时候疼的嗷嗷叫，因为害怕影响肾脏，所以没吃止疼药。第二天跟第一天类似
7 N2 C7 L# U R) n% b ，但是右膝明显好转，上下车需柱拐，可以轻微走动，开了300公里的车。晚上明显好
C6 ^# Y1 a* Z# C3 ~+ E& M8 r9 ] 转，睡了个安稳觉。第三天可以一颠一颠的走动，右膝完全正常，左膝还是会疼。第四$ o3 `2 E4 Q: y- E+ H5 f5 B
，五天，走路基本正常，左膝还是会疼。 2周以后骑了50公里山地车，没有问题。3周) Z1 Q/ `; U, Z: t8 D
后负重hiking+跑步，左膝盖还是有点不适，看来恢复期还是以骑车为主。恢复比较快! K" C: N( m* R" ?* u
跟跟速度慢，用hoka鞋，拐杖 都有关系。
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y5 I' b5 k& I$ u 设备评测; E$ l. l2 k4 t' |# R, p/ i% G6 o
310xt,这次采取的是在aid station 休息的时候同时充电的方式，共充了3次，用了大
9 [, r! k, p. X9 ^% Q 约25-6个小时，记录了145公里。没有用心率计，主要看平均速度。310xt 对了解自己4 B4 r2 P: P% c4 X
的进展，设立短期目标 还是很重要的，310xt没电以后，因为身体疼痛，心里就会不自+ _) g: |: E3 a
觉的有点放松，对自己pushed 不够狠，速度就降下来。将来考虑fenix,可以50小时。
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, S* e/ w* Q8 |) [) W8 dBlack diamond ultra distance trekking pole, 强烈推荐，尤其像我这样训练差，膝- D5 i; J9 Y& n2 }2 K3 e' `+ m" G% N
盖弱的，没它我肯定跑不下来。: R9 Z$ Z) }5 k) c3 g" ?
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Hoka oneone 鞋， 强烈推荐，虽然是小比赛，才70多人，但是看到有至少10双hoka鞋 l4 o" ?! Y+ a
，多数是体重比较大的人。对这种不是特别technical的比赛尤其适合。
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Princeton Tec Apex pro 头灯，275 lumen, 175g,是这次的主头灯， 优点，轻，亮，
: |6 n- N/ B7 c 低光输出都比125 lumen的Remix强，低光输出可以连续发光20小时，7小时之后亮度有( r& j; c8 G, ?1 f/ w) U
减弱。缺点，用cr123锂电池。
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) e) C, |# y: o2 nPrinceton Tec Remix 头灯，是这次的备用头灯， 125lumen, 85g， 优点轻，用7号电* u& x7 }0 ~* Z. N0 D$ X' x
池，发光时间长，缺点是实际亮度不够，觉得远没有apex pro低光时的亮度，甚至比7
' n1 [1 U( I) a% m, ?0 G8 }2 k( T小时之后apex pro亮度衰减以后的亮度还要低，所以一直没用。
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( h% g" Q) A% B 设备缺憾：: T+ b1 i0 t2 Q; _+ w k4 N
3 V$ a5 `4 z9 h1 Z4 t/ U 需要晚上跑步的帽子，只带了白天的遮阳帽，晚上用跑步夹克的帽子，应该自带一个晚
# S5 C& O" {5 S m; U1 Y 上的帽子，晚上风吹的很冷。
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需要高质量的防风透气的跑步夹克，带了一件800down的羽绒服，一件Adidas 的薄抓绒- K c& ~( d$ h4 ^% A# M. _# z
衣和跑步夹克。没想到晚上山风很大，衣服要么不挡风，要么不透气。. _- ^: x' K5 U' O
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几点想法
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, |' }; x/ J2 G( t) b# ^3 T) E; A100 miles 的确非常艰难，任何一个疏忽都会导致前功尽弃。我觉得完成一个
7 I. E7 e. i3 r/ Y/ }100miles4 D7 ~- ^. ~/ u7 F/ R9 L$ x& s Q
需要合适的目标，平时的艰苦训练，恰当的营养计划，以及强大的精神支持。我的短板1 L8 \8 T; ?$ D" B
是平时训练，但是通过其他的方面进行了弥补，所以最后能够勉强在关门时间之前完成。
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另一方面， 100 miles （尤其是antelopes 100这种容易的100 miles) 不是可望而不
# H6 D# [& n( s* v; w% X# `7 o 可及，我自己基础差，训练更差，任何人经过适当的训练都可以完成, 身体方面是一部
- |8 [9 H0 e5 B* _! N; I 分，精神方面的(mental toughness)更重要一些。0 X+ N% @' _. `% ~& {0 \* o
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比赛的时候自己主要想的是，开始的时候 1 算时间，预计能提前多少时间到达 2 白天6 K9 U$ ?9 C0 w5 s
的话欣赏美景+前面跑的mm 3 晚上担心动物袭击, 半程以后 1 算时间，预计比计划落
`4 E# i' I8 r7 k 后多少时间到达 2 骂自己花钱找罪受 3 看前面那颗树/那个上坡，到那以后才可以走
( q; H8 k9 ^4 h( V- I 。或者自己数数，要连跑100步。
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6 z$ i5 _- }7 d* D# ?1 f: ^! f' f0 P' K3 H! {
非常感谢我老婆的支持，后来跟她聊才发现每次我从aid station出去她都提心掉胆，
, q$ H$ t# \ y, t6 \ 害怕半夜在山里出事。这次得特别称赞一下wind mobile的unlimited US roaming, 5块, t: p" ~2 U7 M3 \4 i
钱加了10天的US roaming, 而且用t mobile/ATT网络，覆盖非常广。开始我不太累的时
* R' c, f8 Y6 f2 f0 w" }$ m 候，会给老婆发短信，告诉进展，后来累了就懒得发了，她也没抱怨。不过赛后老婆非
4 M' T3 H2 L) u2 D" Q& K2 i& |+ A 常担心我，一直在劝我放弃超马。 在这一点上特别佩服变变的老婆。
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非常感谢minichinada的小伙伴们， 因为有手机信号，跑步的时候看你们在微信/肉联5 y& `8 l! z. s# \
上实时更新我的战况，给我打气，非常感谢你们。 比赛的后半段，网站一直没有更新- V4 \$ p A4 A$ o6 q
，我自己也是膝盖受伤后越跑越慢，手表也没电了，有点放纵自己，后来看Paul说对我, t0 Q: X4 F" B8 {2 n
有信心一定能在cut off 前完成，顿时感到力量，拖着两条残腿把最后一段跑完的。特0 H% W+ W9 O5 b( m8 N
别谢谢Charles同学提供的国家公园门票，这次玩的很尽兴。" n- u9 |& Z+ w2 Z2 A
- j$ R- u9 [4 s6 P 非常感谢rolia 网友 mitbbs网友的支持，现在mitbbs跑超马的人很少，特别感谢变变" S& @. w& R0 u6 M) N
，runnerdrdi,还有花叔给的建议。
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今年的目标，主要还是训练为主，希望能减肥提高一下速度。今年下半年还计划跑一个/ r' V! S5 D2 M( y9 I/ D& o9 _
2分的50 miles （首选Haliburton 50), 争取能拿到UTMB的8分， 将来的目标 1 UTMB . s5 v$ @- U6 K& G2 C
， 希望明年能够报上名，然后认真开始准备 2 小龙去年尝试的grand slam ultra-; B) ^0 j$ ?" q
running, 夏天连跑4个100miles,这个根据我现在跑后的恢复情况来说感觉超难 3 - {1 c; k2 o% E9 W6 r: V. d
Grand tor des geants 320公里， 150小时跑完，去年杨源跑的那个，如果2015/
4 z! [' u1 `) L 2016UTMB都没有抽签成功的话，可能会跑这个。
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- E7 }* N+ E8 }1 jhttps://www.youtube.com/watch?v=1oEhy7P5_ko&feature=youtu.be" g; B5 I1 J9 r5 W# n+ Y5 ^
% p$ p+ Q2 Z' {9 h O video$ `0 a' `- z3 f v! |5 Y& j8 q
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狗仔卡
发表于 2014-7-17 13:12
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