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本帖最后由 翻山越岭 于 2013-11-2 19:15 编辑
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' Q% |6 t d& M: r6 M1 w7 o资料来源：http://www.lvpiol.com/news/show-6349.html
' L4 Q; R1 W" r4 p+ j7 f6 N1问：刚开始练习跑步时，跑多久比较合适？ , G( Z% ~) ~0 x" T% R- h% U
答：在开跑的第一周，15分钟是比较合适的。在这之后，你的目标再循序渐进。
7 S# i4 l/ H! _" M/ f2问：如果我无法连续跑15分钟，那怎么办呢？
: _" y: c/ X% z. Q" P. H* l: c, ^答：不要担心。在开始的时候，大部分人都坚持不了。换句话说，你这样是正常的。我给你提出以下建议。# |7 G1 ], V. S! B, [$ Z; Y
阶段一：
3 T; ?- @% r+ s目标：本阶段采用走一分钟，跑十分钟的方式，逐渐让你从零基础成长为能跑45分钟的跑者。这个阶段过后，大部分人可以完成五公里。
' e8 A. W" _6 ?9 C, I周数 走的分钟数 跑的分钟数 重复次数 总分钟& N2 D4 h4 K& H/ r0 n6 }) j
1 1 1 7 14; @2 s# K7 d' k/ O/ J/ t4 x
2 1 2 5 15# B% L* n& _9 }0 ]3 B2 t
3 1 3 4 16
( g7 E# N% L6 q0 b; o: O4 1 4 4 20
# ]. P* [$ o0 L! I2 V5 1 5 4 24
' T! o% l; [+ B6 1 6 4 28& l: G) Y" |3 n: ^/ q( S
7 1 7 4 32
. O% A- r/ C. n, x8 O( s8 1 8 4 36' T* |, n3 d; H6 h: B) h! |' U6 U m
9 1 9 4 40
% \& M. H; w, Y* a$ `% l10 1 10 4 44, a6 `! v: H' I2 Z. b" ]: Q$ ?
阶段二：% L. q- Y3 _) V
目标：逐渐摆脱行走，能较为舒适地不间断跑60分钟。这个阶段后，大部分人可以完成五英里跑程。+ r3 @: a- L' M3 G
周数 走的分钟数 跑的分钟数 重复次数 总分钟数2 h' R% M' C: G/ k+ I e2 Q3 H
1 1 15 3 481 v. @! g" w! ?2 l% d K8 ^$ [/ D, O
2 1 15 3 48
5 _/ R1 ]' p9 d) x0 m: b# a3 1 20 3 63! j( G' L s t9 p9 Y- H- ^* \
4 1 20 3 63% |. [0 A8 e% u( ^0 s
5 1 30 2 620 Z6 D7 F2 ^" Z9 a, d% @8 Y
6 1 30 2 624 N' u4 _* ?. C# q J Z' v
7 走 1分钟, 跑 40分钟, 走 1分钟, 跑18分钟 (=60 分钟)" ^, S1 W d. S3 O p" i5 }
8 走 1分钟, 跑 45分钟, 走 1分钟, 跑13分钟 (=60 分钟)( h' g9 {' s" e5 r
9 走 1分钟, 跑50分钟, 走 1分钟, 跑8分钟 (=60 分钟). y; N6 p# b/ W5 e
10 连续跑60分钟# Y' D% m# S3 O' w- D
3问：多久跑一次比较好？
8 e3 `% d& C4 r6 z% s- a7 S答：对于初学者来说，我推荐每周跑三次到四次。而且我建议最好跑一天休息一天。这样能给身体一些恢复的时间。
; u$ O* Y9 y4 K% u, s9 L4问：那要跑多远呢？
4 X N- S7 r, L) C6 l答：我特地没有提到跑步距离。因为如果你把注意力集中到距离上，你同时也会开始注意自己的速度。对于初学者来说，不要强调速度。跑太快会容易引起损伤。6 V& j$ M \2 w, D
5问：跑步的时候保持怎样的速度比较合适？
0 k; V$ }& q7 w1 Y; g7 _答：一定不要跑到上气不接下气的程度，最好达到还能进行正常交谈的状态。看似简单，但很多人却做不到，因为他们总觉得自己跑太慢了。要记住的一点是，在跑步入门时期找到舒适的节奏是最重要的！为什么？因为跑太快不容易提高心血管系统的功能，而这恰恰是一位成功跑者必备的条件。因此，好好享受跑步吧！
: S+ ~3 W6 l" |8 Q5 u* x, V6问：我很怕自己半途而废，怎样才能始终如一地坚持跑步计划呢？ ! ?3 a$ a N6 _; `" N
答：1、报名参加某项跑步比赛。马上就去做！有了比赛目标，而且投进去一些报名费，这能让你有动力跑下去。我保证！
. m) H& q3 C( _! a* ?8 T1 @& e2、找个跑友，在对方坚持不下去时互相鼓励。你们肯定不希望对方拉自己的后腿。
& |/ C) F, l+ j$ k& ^* I7 S3、前三个星期一定一定要坚持。三周过后，跑步已经成为一种习惯。如果你能挺过去，之后的坚持就容易多了。
6 h, K1 z- o4 C F# E4、切忌跑步过度。跑太快跑太玩，甚至跑太频繁都会容易伤到，这样很容易丧失信心。 q% i3 d; t( Y5 n
5、如果你跑步的初衷是为了减肥，请你不要过于纠结体重。一般来说因为长肌肉的关系，在跑步初期体重不会下降。与其纠结于体重数字，不如把注意转到视觉上来。每隔几周给自己拍张照片，你会看到即使体重下降不多，但身形却紧致多了。
0 x/ d' @$ r% |7 A& i+ S d" F6、坚持在论坛或博客上写跑步日记，与网友互动获得支持。慢慢的，你会惊讶地发现这无形中会带给你许多支持。
) P+ L$ g& _( \- P7、每次跑步后都要给自己加油打气：我又瘦了，我越来越健美了，我可以无间断地跑一个小时了……
1 F0 i- u1 }$ a; Q9 V- W7问：我怎么知道自己跑步的方法是对是错呢？
4 Q3 Y9 J7 a p6 V# z. B答：这对初学者来说是一个普遍而又非常好的问题。然而答案本身可能并不像问题那么好。很多人会告诉初学者，怎么自然怎么跑。但是我有不同的意见。我认为，对于大部分人来说，自然的方法不一定是正确的。如果你怀疑这一点，问问自己为什么每年有50%~60%的跑者在跑步中受伤？
3 i9 N1 V/ R0 A# Y0 y. F在过去，许多专家认为应该采用脚跟落地再过度到前脚掌的跑步姿势。在我看来，这种落地方法意味着你的脚比身体先落地——脚充当了刹车的作用，这或多或少会引发一些问题。
* c0 F) C1 b- `好在我从网上也听到了许多不同的声音——前脚掌先着地才是正确的方法。我推荐你去看看 ，这两种方法都很相似。我个人采用 获得很大成功。, L0 U. |* l0 p, n2 r/ R/ ^4 R
我啰嗦了这么多，主要是想让大家明白两件事情。第一，现在正是纠正跑步姿势的最佳时期。等过了入门阶段，改变习惯就没有那么容易了。第二，你必须继续研究这个问题直到得出满意的答案。你可以在各大跑步网站、论坛上搜索结果。祝你好运！0 v: M5 x1 y; u! d7 z; t: }) Q
8问：跑步前一定要拉伸吗？ S0 w& ~: P2 G O
答：就在几年前，随便一个人都觉得这个答案是肯定的。但是最近的一些研究却告诉了我们另外一些信息。% d5 R4 G( H( X% P1 W+ p! M+ x
1、跑步前拉伸可能会更加容易受伤。
9 j9 I6 [# V" _) j; r2、跑前选择热身会比拉伸更好一些。6 _$ x9 P9 D) |) g' V5 ] o
3、放松跑五分钟后再拉伸，比直接拉伸会更好。. z) E" a5 `; ~9 P7 b" P+ S/ O+ U
4、运动完后再拉伸是不错的选择。
+ U! Y1 f A1 A) ^5 h( Y3 [2 J: x5、练习瑜伽对跑步的人来说是有利的。
. J9 Z6 }5 C5 y9问：开始跑步后要改变饮食习惯吗？
7 }7 d4 z! P U初跑者一天的跑步量大概是一小时，营养不会是一个大问题。你不需要再增加食物的摄入量。水是跑者最好的朋友，跑前和跑后都要记得喝水。
' ?/ Y! n, D! K10问：我跑步的目的是为了减肥。我能减多少呢？
5 F! |( P( i/ ?+ p答：这是老生常谈的一个问题，要考虑到很多因素。真要说起来可以写一本书了……现在主要考虑的是以下几个问题。* |3 c0 v, ?6 p
1、跑步是各个运动项目中最容易燃烧卡路里的。所以选择跑步减肥是明智的。6 G/ o6 U4 F2 F* W& z. e
2、许多人说跑步减不了肥，很大程度是因为他们吃得太多。- L; s* L3 ^* x) l- r N
3、每周跑三次，每次跑30分钟，减肥效果不会很明显。除非你坚持更长时间，或者增加每周跑步的次数。总之，挺过这段入门时期，在接下来的跑步生涯里你会收获更多。 |
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狗仔卡
发表于 2013-11-2 18:12
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发表于 2013-11-2 19:45
