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[菜谱] 关于减肥食谱的心得,欢迎大家讨论

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鲜花(670) 鸡蛋(1)
发表于 2012-1-29 18:57 | 显示全部楼层 |阅读模式
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
本帖最后由 amybear 于 2012-2-5 11:02 编辑
7 r% }; e" v) H& H9 Y
' p3 {3 w, ?- O家有小胖,近半年,由于缺乏控制,体重增加了5公斤,衣服裤子都变得紧巴巴的,求我帮他减肥。他不喜欢运动,那就只能靠合理控制饮食来达到减肥的目的了。我翻出2年前在3周内曾经给他成功减过5公斤的减肥秘籍,决定重蹈覆辙。2 J1 s; t, j/ H/ ~2 A' p4 _
忽然想起来,我辛辛苦苦查阅很多资料,结合中西减肥精华,总结的这么好的减肥秘籍,却被小胖独享,有些小自私,所以决定在这里跟大家分享一下。
1 H1 Q6 g! p5 ]& w对于肥胖会导致很多的疾病,我就不罗嗦了。对于减肥有兴趣的同学,可以跟小胖一起加入keep fit的行列,我会不定期更新食谱和进展哦。1 C1 R1 Y- }' O6 ?- H8 H5 C
不想减肥的同学,其实也可以看看怎么hold住自己本身匀称的身材,不让它走向肥胖。. q- R9 H& Z6 L

  B, O1 {: R1 T5 k! P热身知识:初识卡路里; G! @' o! R6 C/ u2 Q3 x7 o

) W; a5 {8 z/ I为什么我要讲这个呢,因为控制卡路里就是我们减肥的关键,所以大家一定要理解卡路里的重要性。
0 m8 U6 {$ ^# A* J0 q
5 X6 H1 l2 L- \1、什么是卡路里
) Q! _! h) U( M卡路里的定义:将1克水在1大气压下提升1℃所需要的热量。
3 p) \/ G9 c- ^8 Z3 ?
* _4 @7 N4 w4 E5 h+ H7 n7 H, Z7 o1克碳水化合物含4卡路里,1克蛋白质含4卡路里,1克脂肪含9卡路里。3 p% y+ X" m3 b: U3 q/ R5 r
5 T6 e0 ~, c! p# e
食物一般由这碳水化合物,蛋白质,脂肪组成。因此食物的卡路里约等于这三者卡路里含量之和,并且,热的食物比冷的同种食物所含的卡路里略高。

& C2 O5 D. D7 B: P
" @* l7 s3 T" c& ^2、一天需要多少卡路里才能维持你的身体机能呢?下面介绍卡路里的计算方法:
5 K! X) o" `5 C4 u% o! v3 G: n# o' j! K  n- Y; p1 p0 C
  身体一天所消耗的卡路里数量是因人而异的。您也许注意到了,在所购食物的营养标签中,“每日所需标准百分比”是以2000卡路里的饮食为计算标准,2000卡路里就是人们每日饮食摄取的大概平均值。但您的身体可能需要多于或少于2000 卡路里的量。身高、体重、性别、年龄和活动水平都会影响热量需求。当计算机体每天需要多少卡路里时,主要考虑三个因素:基础代谢率,体力活动,食物热效应5 d& h3 |$ @8 N2 R9 i
# \7 d$ S0 J. o% C3 `% Z+ ?' }% E
a. 基础代谢率;
5 s3 V. ^% o  O6 T* _8 q  (BMR)是休息时机体工作所需的能量。它占一天中所消耗卡路里的大约60%到70%,包括维持心脏跳动、肺部呼吸、眼睑眨动和体温稳定所需要的能量。一般来说,男性的基础代谢率高于女性。计算基础代谢率最精确的方法之一就是Harris-Benedict(哈里斯·本尼迪克特)公式:
( O) j9 Y8 I) X1 @  成年男性:66+(6.3x以磅为单位的体重)+(12.9x以英寸为单位的身高)-(6.8x以岁为单位的年龄)
0 u* P' f/ _4 g: A3 L: }& R  成年女性:655+(4.3x以磅为单位的体重)+(4.7x以英寸为单位的身高)-(4.7x以岁为单位的年龄)
; p, U2 i) n: Y5 c  @! D  (注意:女性计算公式的第一个数字是655,也许奇怪,但确实没错。)# m2 b, D+ @, E' c* R
4 \+ n, w+ I, ?9 J% t3 q% R5 {
b.体力活动;
8 _- J+ ]+ K1 A7 L+ Z7 [% Y" D8 w4 ~  是卡路里消耗的第二大因素。体力活动包括所有活动,从早晨整理床铺到慢跑都算在内。步行、上举、弯腰以及只是通常的四处走动都消耗卡路里,但每项特定活动所消耗的卡路里数量取决于您的体重。单击此处(或者单击此处)可以查看各种体力活动在不同体重情况下所消耗的卡路里数列表。* V, Q: i& }" L$ B
! d! J$ s! h8 n0 P
c.食物热效应;
' C# R5 k  j: a# o, ?5 ], J9 H  是导致机体消耗卡路里的最后一个因素。这是机体用于消化吃下的食物所需的能量,机体消耗能量将食物分解成能被机体利用的基本元素。要计算这个过程中消耗的卡路里,请将一天所摄取的卡路里总量乘以0.10,即10%。
0 F6 I% V' _5 O. z

& e! O5 I. v7 X" A+ L+ S$ t6 s* E% ^现在大家就可以根据以上3个介绍,算出最最最最重要的一个数据——你的机体每天需要卡路里摄取量,赶紧算吧!!, N+ E) H: K) \5 a% j
0 ?  ^& l; p. H& V) J  d6 \
3.卡路里跟减肥的关系?2 j- q  s# @4 B6 {9 u

3 _: S; B' ]! B7 G# U' H很多人想知道卡路里的来源是否要紧? 其实是不要紧的,1卡路里就是1卡路里。一个蛋白质卡路里和一个脂肪卡路里没有区别,它们都只是能量的单位,因此:
  B1 H- G# ^; @1 R7 c0 M# y. R8 Y
2 r7 D# r: h8 s& N& U如果你想减肥,摄入卡路里量 < 消耗卡路里量,
  M/ l; X. x$ E& Q# z+ G9 A6 S0 i. Z1 k+ b- e
如果想保持体重, 摄入卡路里量 = 消耗卡路里量,6 Z# F1 D2 o: a& n+ X$ n, F
: F* Q) A7 p1 D+ \4 F6 z
如果想增肥,摄入卡路里量 > 消耗卡路里量.
" ~8 H* E" T$ [) R5 ?. w
/ Q' r" m) S$ \% W: f+ L
一天不想写太多,看了让人烦,明天继续哈。1 a. `5 |; r/ C7 V0 M' A
理袁律师事务所
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-29 20:07 | 显示全部楼层
根据上面提供的方法,计算出小胖平均一天的卡路里消耗量是  2350,现在我打算先按照一天2000卡路里的摄取量来设计小胖的食谱。
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 10:46 | 显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 22:21 编辑 % ~: x; H6 I- Z  L; p3 g

& V; s7 o; p" h8 s我该吃什么呢?
& T9 p8 Z* Z! R3 b$ C3 Z0 f  ]在了解了卡路里以后,大家就要对自己每天所吃的每种食物的含热量有所了解。- M2 s6 a+ x5 Y) e
% h: r% |* d0 H. O& a) \- Y
a.西式餐饮的卡路里摄入量:
4 I- M; A. `% m8 I在加拿大,一般的包装食品都会注明多少分量,含有多少卡路里,是很方便人们控制饮食的。这里也有一个网站可以查询各种食品的热量 http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/。西餐成分一般都比较简单,直接可以用卡路里来算卡路里的摄取量。
6 V( G, x3 Y% c2 S1 E* ^
0 A( }8 R% L4 ^! z; s4 B2 `& gb.中式餐饮的热量摄取计量法
) _, v  @$ E: t; K, ~/ S0 T对于喜欢吃中餐炒菜的人来说,咱聪明的中国营养机构,提供了更为方便的计算方法,而且给出了每种因食品摄取量的比例。如下图所示

% h3 ^' _1 a: P$ l+ g- Z food1.jpg
8 e: v. L( ^9 b' f2 _% J+ ]: B# H, `  b; R+ P
1、谷物的范围

  S* x0 |" f+ y- u% Z# o
2 S6 j* E+ L' ^/ f9 P% r谷物的营养
( o7 z7 T; Q3 \4 x
" M, j/ C  q- M谷物是多种营养物质的重要来源,糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。
5 ]+ i/ ]$ h% t" u; S( }2 W1 q4 K! C6 n; B+ H. Z% z4 B( B
一份谷物可以是:
8 l. g+ H' C  f+ W
* g; r5 Q3 |, k* v8 k# X) P1小碗生米(28.5g,约半两);5 I9 A# e/ Z4 a+ g' ^
1小碗米饭(约1两);
$ I, b1 V0 @9 D# ]9 }0 P1片中等大小面包;1片小玉米面包;& ]0 P; `, R) h/ `' d( [4 X
1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;
' N* _& s# T1 ~# {/ V+ B1小碗熟面条;
6 ?4 O1 e  b! X3 U1份28.5g,约半两干面;
: \$ x0 g0 ?4 \& {6 E7 n1个中等大小菜包;
; J4 B& c# l$ O6 b4 X# V* }3 P1个小花卷;等。
0 v) |7 K5 \0 G6 V0 O- h6 o1 N
: Y8 v/ a8 u% K4 p, x* l
对食用谷物的建议
6 F- o+ q$ ?# P4 e
% L. i' {) T1 b. s/ O1 b按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物,少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。) y4 ?8 }6 a0 S
* [+ }* n4 \, k8 z9 R) Y
2、蔬菜的范围! c$ n5 z( b# ^
' c; X' X3 X- A7 N! O$ T
这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。
+ L! v7 p) A( ?) w1 s4 m& ^
+ M' J8 D2 R4 B+ a* C4 N大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品,不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。
2 S1 _" e2 j* P6 g
0 Z# M5 I$ E% o" F一份蔬菜可以是:
) Q7 F4 t/ ?) }. r" U5 d. ]) U
3 s4 J# T/ E. s- |9 b9 P1中碗生菠菜;
* ^4 E9 N5 Z$ [6 [0 U3 e4 n1中碗生莴苣;
) l, |: e/ ^! \, `; ~9 n2 Y  Z7 X1中碗生生菜;2 x- U1 A) q) Z5 [, [, T
2支中等大小胡萝卜;+ x" H; [8 Z4 D3 o  R, v4 ~
1小碗南瓜;2 Q4 h  C8 w# X2 S
1小碗熟豆芽;
' k6 R  ]( t) m$ Y3 W* |. b) G1小碗花菜;
) y& r2 C5 t2 T% }+ {5 Q1小碗卷心菜;
3 T) ?+ Z- c4 v, v* Q4 R( w2支大生芹菜;
; C8 `6 G1 x4 _' y1 a; i1个大西红柿;
; e2 p$ N) E- |# E" a5 b1个大玉米;
$ j- `% m7 G4 ^9 a1个大土豆;
/ s# k& j$ H$ R2 N# ~( Q1小碗蘑菇;* z4 ~0 S5 N; a+ b3 \1 s8 ?
1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。

% m) A/ I3 ^8 `3 ?4 @0 Z2 x2 _+ d/ X3 a/ K7 x
对食用蔬菜的建议
6 W9 m/ j; g+ \" d
, i& x* v. m* r) t0 }按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。
) ?5 e, y( T, j) a* F/ n* n) Z+ K. T8 ?4 I, i% S! y* l
3、水果的范围9 S6 ~" @4 v% ~) c
/ `! K8 g1 G, N% ^# f
这里的水果包括所有新鲜的水果和所有罐装的水果(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。# L5 r7 a6 p& Y% {: q- p* A; U
; V% M; F7 N# S
一份水果可以是:9 |- H8 \' q% e1 H

" P3 J0 g9 M# u1个小苹果或1/2个大苹果;
6 K3 w4 S. x) O. ^6 t1个大香蕉;3 S' a5 h4 b7 t4 B# p4 j# a8 u; E
1串中等大小葡萄约32个;( c% P* _2 Q/ {0 t
1个中等大小柚子;
4 G* s& H7 }* B) `5 b" A) F/ a1个大橘子;1个大桃子;. \5 S' H' T6 Z! l5 [  p5 O
1个中等大小梨子;9 F3 f2 U  q3 y0 V
2个大李子或3个中等大小李子;
' U8 l# \3 g& e3 F: h9 B/ R% J1/2个中等大小菠萝;
: f2 _% r' {' L, u0 b8个大草莓;
+ V$ g, I7 K+ G8 R& H! Q- f1个小西瓜;
: l  t$ P( y7 }6 p  C+ Y" {1杯无糖100%纯果汁;等。

' o& ~- W1 y- K. D* g! O; U
( I+ `3 |! U  U& b. @对食用水果的建议' L% K  @( w, W
* Z8 R4 W. [4 A1 ]& P; n4 @
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。
2 O; |1 S# H7 V" G6 {$ y2 C! B- X7 M2 H1 x' y! H
7 ^, V4 C2 T; X- Z5 \( S; S& z
4、奶及奶制品的范围
3 A5 W% K' M% u5 Z0 T
0 `6 ^) e# ?2 [8 b7 v奶以及以奶为主要原料的食品,如奶酪、酸奶等。但是,钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围,如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。* r+ O+ @0 g: a& @5 y0 C, Y
因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类),所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有。; p" x4 K3 M8 L6 h5 E7 a& w2 l( T
7 `- ~/ d: K* u
一份奶制品可以是:( n" O5 i9 Q7 @( s8 Z# d
8 D. z! {6 ~5 b6 t/ C) X2 k7 c: L
1杯(236ml)牛奶. V8 O, [9 K  Q% z* J. O' T
1/2杯脱水牛奶
4 y# T. o  d; R3 {1杯(226g)酸奶
$ U. O2 G) w. Y0 K) V7 J+ o; d& S43g硬干酪% ~7 B9 [4 [" F/ c) Y& ], y
1/3杯碎干酪
. E5 ^; m) V$ T% @% b6 {8 ~9 ?1杯牛奶布丁
; }7 r# z8 V) N+ t6 t1杯冰冻酸奶酪
* G& n! w6 H. `4 C) F, }. z1.5杯冰淇淋

* s) g; J8 ]3 w' p8 ~0 e
5 `* @2 f; f4 }$ N对食用奶及奶制品的建议
% {1 t3 d6 n) q* M# }& {  [
/ e/ E- Q6 x2 s% h, Z: \按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质,可适当增加奶制品的摄入。, f- Q9 L9 z/ S
9 J1 ]: E' c: g# l* @! g
5、肉类及豆类的范围
; A- g' t: ]/ `# t1 W3 |2 h6 q. T: x
(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉,其他脂肪含量少的瘦肉类,以及其肝脏等。/ W9 q7 u2 C2 @6 D0 X

( H7 Z$ ]; |+ y* ^需要注意的是,畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪,所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉,以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类,或者以一部分豆类来代替肉类。" `4 X9 t- X5 D2 y1 p1 ~7 l  m/ z0 S8 c

6 z$ x1 Q7 I& l, \7 v! D4 X" \0 k/ P: V(2)蛋类包括蛋类及其替代品。  e  L: ?* m# u, y5 F- x2 P- t

% r2 M' ~( S  U: `# ^(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品,如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。( X5 ]9 k" s6 s- b3 ^- N+ r" Y/ n

2 D. [, \$ @; l) k! F一份肉类及豆类可以是:# K) y  p* _. l* @

# X" n; w: {8 H# ~" f2 a1块熟禽肉(无皮,28.5g,约半两);
$ w0 D0 T. {2 l/ T; e0 B! U1块熟猪腿/牛肉(28.5g,约半两);
& u& s0 t% O' T$ v2 k: O+ G: m1块鱼肉(28.5g,约半两);7 n6 N2 D( @* \' Z, r
1个鸡蛋;$ @  `: D9 H3 _. I7 t) N: e! m0 ~
2勺豆沙;+ U/ q' N6 c# |. r9 @3 n  e: i
1/2小碗豆腐;* ~, y( }& s8 K2 Y3 A
1/2小碗熟干豆
! x& N7 Q4 m3 x; h1 k; w8 j, u
. W+ C! I! A8 A7 h# q2 `1份坚果可以是! k0 N+ v  H. G3 y% a% g% B
5颗杏仁
; E0 i9 N# t' y2 O2个核桃

; a+ M  `) G* m4 N& W- y1 B
5 F) j) w. ~1 s对食用肉类及豆类的的建议/ f" h. B7 z! c. L% W( e

7 ]& H. }  M% q3 K) d4 x( ^按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉,如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类,或及其他海鲜类、贝类;
3 I! P# H1 J  S2 g1 l+ H: X$ P+ }% W" U& W- ?% Z8 P
选择蛋类,吃蛋白,一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调,不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油,并在肉上戳几个洞让脂肪流出。
. J% \6 p5 t4 _
3 a. Q9 i9 _$ s$ `6、油类的范围, P: X: t8 ]7 B: Y) T

! ^2 N! B/ A; I9 R5 Y/ ?7 ]棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。3 l1 r( u( p' l. j) o

, y) E$ L6 e7 J需要注意的是,用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂),含有对人体不友好的转脂肪,不属于这里的油类。
5 Y8 l9 [1 E# G# `" }+ t6 U3 R
  k  o" e1 Z2 Z4 i( R% O动物油,主要是动物脂肪,包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪,含有对人体不友好的饱和脂肪,不属于这里的油类。
- x8 Z' V. J6 ^3 M5 i0 m. I6 G! w1 Q- k. h) f( x2 N
不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类,不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。
0 q8 b; w  H; [' t% O: V 
8 q0 T5 ]) x6 A+ e一份油类可以是:
. j4 C; G8 `6 f2 `/ y
0 Q6 W  P- `& B3 _% f1勺植物油(约8ml),

  C* r% S! A' V& _/ K# g( z; {8 t& l# P8 C2 k3 \
对食用油类的建议对于减肥期间油类怎么吃
! k3 ?, j" z( o, E4 C+ E7 z+ x" i3 a* D( S- r1 w# A5 I9 d0 D
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物,如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。尽量选择extra virgin的橄榄油$ S6 r! J7 F2 I! Z1 u! i
$ v& f# L- P8 B& z! \9 L: l

. M7 w7 ^8 s( ~为了更好的让大家自由的合理调配自己的饮食,也有中式餐饮食品的卡路里量查询,请看http://www.boohee.com/food/: V4 J' U& l% c8 m) w2 Q
鲜花(40) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 12:47 | 显示全部楼层
老杨团队 追求完美
理袁律师事务所
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 12:48 | 显示全部楼层
qingyuan 发表于 2012-1-30 12:47

  X$ q: |6 Y1 n0 X" z3 e等把基础概念介绍完,就开始设计减肥食谱了,谢谢关注
鲜花(5) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 13:17 | 显示全部楼层
更正一下
8 A" _, R/ Z" L. n3 n& V1克碳水化合物=4卡路里
3 ]! F( J( y0 {. c2 d& V1克蛋白质=4卡路里
2 O" e% }& w$ t/ C1克脂肪=9卡路里
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 13:32 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 13:32 编辑
$ E3 v' n! I3 [1 W( \/ J
2152000 发表于 2012-1-30 13:17
9 N' F! P) G7 ^* h/ o: N( L% h更正一下
6 J. z  t& {" U8 {: a1克碳水化合物=4卡路里0 V* \; j/ Y+ y4 M2 L' L" H9 _
1克蛋白质=4卡路里
' K/ B0 V# c8 i; H& ?
1 p% t. o$ N9 G2 H
太感谢了,我老眼昏花,出了这么大的错误,我已经改正了,希望您继续监督,别让我误导了大家
鲜花(12) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 14:12 | 显示全部楼层
鲜花(1041) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 18:31 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
烹饪方法也很重要,完全一样的食物,做法不一样,热量也差很多的,所以要让自己的口味降下来~
" e4 a. ]; L! p; O) E2 c. c
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 18:48 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
邵大头 发表于 2012-1-30 18:31
& O9 U0 z% ~+ V: J烹饪方法也很重要,完全一样的食物,做法不一样,热量也差很多的,所以要让自己的口味降下来~
* c8 Q/ E' E& P( T9 D* W
是的是的,其实外国人吃生菜,冷菜,都是有助于减肥的
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 19:45 | 显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 19:47 编辑
: X2 y5 H+ L( l6 [7 d5 M5 N8 D
4 c/ I0 u% y+ ?3 R根据上面的知识,以及跟小胖自身生活习惯(睡觉晚,且一定不能饿着肚子睡觉;不喝牛奶,只喝咖啡等),我做了一个表格,作为每日食谱的基本准则(按照每日摄入2000卡来制定),如下
* Z" i+ J2 W9 F( @  z, c# p! w$ a* ?! x  c9 f; ^2 |8 ?' r, u6 Q" m8 c
             谷物|蔬菜| 肉类(豆类)|油脂|水果|饮品. b: Q' t# _1 @/ h9 w6 G- C* P
热量      560 |320 |480                |160 | 160|300, R1 ~) h0 a* A: l- r/ T8 C, _1 z  Y
早餐         ; `" X( A3 V. u( a; r
中餐       
, t# j* w8 V8 ?6 Z# r  Z晚餐                                               
+ o2 n' V2 u' w9 r8 k9 a  ^夜宵               
& L2 ]: X0 C4 c% v                                                & R2 b8 X% D. Z  z8 y
大家也可以根据自己的身体状况和作息习惯,来制定自己的基本准测
鲜花(1041) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 21:28 | 显示全部楼层
嗯,还有一个心得,减肥要增加纤维素的摄入量,这个很重要,它能确保每天上洗手间的量,对瘦腰很有帮助。8 v2 T" v) B' x# F  ]
一定要多吃全谷类,蔬菜(特别是绿叶菜)还有低糖水果(特别是苹果)。冬笋、芹菜、南瓜、蕃薯都很不错,以偶的经验。
9 Q7 \' G; y! R& g9 ~偶现在腰围保持在62CM左右,就是靠这个方法。
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 22:10 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
本帖最后由 amybear 于 2012-2-1 18:20 编辑
( ]$ ?4 f3 p, {/ l) o, Q* `, a5 x4 v1 {: [
小胖心急,今天没有吃早餐,其他三餐的食谱如下
/ a9 ?# `1 S, ~  [
$ P1 F6 t7 i" L  I0 h# }4 ?中餐 1个wrap:607
, ~% O4 g' k+ K  k1 A: n. V2 B1个large tortilla(190),1个煎蛋(150),3ml橄榄油(27),一片生菜(5),一片cheese(35),15ml cheese sauce(60),80g ham (140)。  做法点击进入7 @/ H) R) l$ Y9 d6 K0 K/ ~' i

) H7 B: C) E. O) T8 h晚餐 盖浇饭:460$ ^& U; w) a& R1 \, E2 Z% ^( M
米饭150g(160),炒虾仁黄瓜西红柿(300)
* c; N  Y& O* g                                             
. t6 e- x# w( D* z夜宵 小米粥:200  muffin 160
; w. w$ z9 Q/ h  o7 e) w小米和香米各25g,加上一根38g的鸡肉火腿肠(90),菠菜50g     $ U& @4 J  H& y: y, @

/ j0 `- O; r$ I0 Q饮料:300) J) ~9 X* m6 k1 L7 _3 l- ]
咖啡5杯,平均60一杯 (每杯含速溶咖啡粉2teaspone,伴侣3 teaspone,0卡路里糖粉)    % P, T7 j) z# ~6 s0 O& _

& @) @. |1 F  Q: m- C' `5 l0 s- ~今天的摄入量只有约1727,因为吃的是中西混合餐,且有炒菜,所以卡路里量不是特别准确,但是肯定没有超过2000。
4 b4 r  G; y, k; q7 u' ^
7 b2 r" H4 \; Z; h; d: ^明天继续努力!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 22:18 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
邵大头 发表于 2012-1-30 21:28 : O+ A' r: M# D
嗯,还有一个心得,减肥要增加纤维素的摄入量,这个很重要,它能确保每天上洗手间的量,对瘦腰很有帮助。
1 @/ o: Q( \" p ...
0 e% H  ~) m0 s' g- h
腰围62. ]9 l# S- _/ [8 ?( d

$ K8 R% [3 n& M% {9 R" R/ n: L2 c亮点
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 22:49 | 显示全部楼层
小米粥图片来罗- ?  Y; @1 \. }: C1 n9 m0 K
9.jpg
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-1-31 09:39 | 显示全部楼层
邵大头 发表于 2012-1-30 21:28
: b6 G/ e3 i- y4 w1 y# u嗯,还有一个心得,减肥要增加纤维素的摄入量,这个很重要,它能确保每天上洗手间的量,对瘦腰很有帮助。+ y. Z1 p: Q- Q
...

" C! k# L1 I$ z. ?" K: @  Q0 C
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-1-31 09:40 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
LZ,好复杂的科学道理哦。麻烦你直接贴一个礼拜的食谱出来,我遵照执行就好了。非常感谢!!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-31 09:46 | 显示全部楼层
老王婆 发表于 2012-1-31 09:40 ' a( J' p) C# e5 n4 F% m
LZ,好复杂的科学道理哦。麻烦你直接贴一个礼拜的食谱出来,我遵照执行就好了。非常感谢!!
& v% ]+ m, a8 Z0 i, h
我家小胖要减肥,很痛苦的,我每天都根据他的需求临时设计新的食谱,要晚上才来更新,你要么再等几天,等我发够了,在开始。0 }) X* F: H/ D. o8 \
不过每个人的胃口不一样的,你不一定吃得惯我的谱子,可以自己根据卡路里的量,选择自己喜欢吃的东西的
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-1-31 10:01 | 显示全部楼层
amybear 发表于 2012-1-31 09:46 ; _# u% z5 q7 R$ t
我家小胖要减肥,很痛苦的,我每天都根据他的需求临时设计新的食谱,要晚上才来更新,你要么再等几天,等 ...

( F) T# V$ [+ e我可以的,我什么都可以吃!......所以才会这样的“富态”!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-31 10:09 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
老王婆 发表于 2012-1-31 10:01
  \2 N- _- P2 D我可以的,我什么都可以吃!......所以才会这样的“富态”!
% j4 U& W9 s2 q  y4 T# \5 B. \
简单来说,就是不要吃脂肪含量高的东西,巧克力,冰激凌,肥肉,鸡皮等,都不要吃了。
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-31 21:58 | 显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2013-3-5 15:32 编辑
5 T* ?# H  [% t( @0 e2 y! }
& K# G$ d$ s0 e9 O1 i0 E6 R. C" b今天的食谱总结如下
. _% B9 G; P4 \; S, f+ w5 v1 ^8 e1 u2 s; E/ m. R6 ^* k4 Y! p
早餐又跳过了,虽然这样不健康,但是没办法,他只喝了咖啡一杯
  G3 i. F& J1 E- s- O, H6 o7 D& l8 d& w1 A
中餐 虾仁蘑菇烩粉丝 422
, e  a- ?* Y% S2 I+ |  B* c虾仁100g(100),蘑菇100g(50),粉丝一小圈(170)油 8ml(72)调味料(30)
3 _5 S6 ?9 K; ^( K) S5 e5 l' H7 X
" E! e8 l$ w% s4 T( B下午茶 2片面包 1606 G# @+ x  k/ F" c+ q( n5 n/ }

  R3 O5 t7 u; m9 Y* g晚餐 鸡胸肉丝炒芹菜胡萝卜盖浇饭  5109 x: l! O+ G# ~& g
米饭150g (160)鸡胸肉150g(200),芹菜2大根(20),胡罗卜50g(10),橄榄油8ml(72),花椒油2ml(18),其他调料(30)
7 @1 y) F) \6 X* i
& I+ q% V9 V1 r' D  g. R0 X夜宵  凉拌豆笋丝黄瓜 290  muffin 160
5 ^  m8 h- r# B' \4 V( Y豆笋丝100g(120) 黄瓜丝50g(10),花生10g(60) 调味料(100)$ `! y( t" @; b2 i
5 l8 n' r6 O0 L, n; {( E
饮料红枣枸杞豆浆3杯(180),咖啡3杯(180
3 `5 d1 D+ M& C- C2 j4 i9 z# S. H4 s3 E5 v+ m
今天的总热量是 1902. 今天他总是觉得有点饿,体重比昨天下降了约1公斤
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-1 08:50 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
本帖最后由 amybear 于 2012-2-1 11:25 编辑
, K: U7 ]2 D. M" \2 H1 u7 U( Y2 Z; ~
中餐 蘑菇虾仁烩粉丝
: D: S+ \7 @/ W* q4 f 10.jpg , h/ P, e4 \5 U/ b6 W3 ]

: ?( s; [" g7 O: j" L  E- A晚餐 鸡胸肉芹菜胡萝卜盖浇饭  (放了几滴花椒油,增加了口味,小胖吃了觉得没吃饱,太好吃了,呵呵)8 D8 |& Y$ B, ]" d. k
11.jpg
- Y9 x  Q. n/ q) c4 }' r+ O7 W3 {/ q! C
夜宵 凉拌豆笋丝黄瓜丝+ E& r" H7 n9 _" s
12.jpg , A3 [7 \2 \: }) z# g! i# x/ ^
5 n2 Y4 F% R/ l$ `* \2 [
7 Q9 I' g! z8 i0 g' c5 T
这些菜都只放了很少的油,所以很难特别香,于是我想办法加了调味料,因为我看superstore买的现成的sauce, 15ml约60卡路里,所以,我估计我的调味料不会超过15ml,顶多就8ml,约30卡
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-2-1 09:18 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
好吃哦!!
鲜花(21) 鸡蛋(0)
发表于 2012-2-1 11:16 | 显示全部楼层
谢谢楼主!长了好多知识。会一直关注!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-1 12:22 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
lipi 发表于 2012-2-1 11:16 6 n' c; r" Q+ r& Z
谢谢楼主!长了好多知识。会一直关注!
3 j$ E: M4 x6 C- v9 [
好滴好滴,有了你的鼓励,我会继续努力滴$ p+ r4 P+ l& [1 N- [

# d( ]! x' t- J; H8 Y# n等下去为小胖采购点新鲜食品
鲜花(397) 鸡蛋(1)
发表于 2012-2-1 12:32 | 显示全部楼层
早餐吃点汤粉,中午12点的时候饿了先吃点水果,然后再吃饭,晚上吃丰富一点。坚持每周锻炼4-6给小时,不会发胖的。
鲜花(0) 鸡蛋(0)
发表于 2012-2-2 00:51 | 显示全部楼层
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-2 15:19 | 显示全部楼层
山茶花 发表于 2012-2-1 12:32
- n4 L: D- |( J3 y0 M早餐吃点汤粉,中午12点的时候饿了先吃点水果,然后再吃饭,晚上吃丰富一点。坚持每周锻炼4-6给小时,不会发 ...
& n! |3 E: \6 g. f( z4 E
哇,您这是西方人的饮食习惯啊。中国的饮食讲究的是早上吃的好,中午吃得饱,晚上吃得少啊。
: ~: t# M2 O( ~3 Q9 r4 e我私下觉得,晚上吃得少,可能对身体好。但是我家小胖就是受西方饮食习惯影响,喜欢吃肉,洗完晚餐吃得多,唉
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-2 15:33 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
本帖最后由 amybear 于 2012-2-2 19:21 编辑 , x, H4 z5 G2 _
6 Q- D+ a/ v+ H
昨天吃的,晚上没来得及发。减肥食谱的重点是 不要吃动物油,尽量少放油
" W: l- g0 Y6 f6 O3 ?5 w- G, a8 ]( F7 _7 V
早餐,1个蓝莓muffin  160: j( n% k/ v  c) q- J

5 D" W' Z% _* E! P( |0 V中餐 1个wrap:607/ V8 V3 R0 V7 F" w1 B1 R: a
1个large tortilla(190),1个煎蛋(150),3ml橄榄油(27),一片生菜(5),一片cheese(35),15ml cheese sauce(60),80g ham (140)。  做法点击进入
4 x6 y. p) ~4 |/ ~  w+ U0 b  V; g8 B$ }0 I( u  V! Z( p
下午 半个梨28,半个香蕉 90) |8 C- D4 I+ i% M" f1 h8 V
1 S. v6 x- l5 S1 U+ h1 ]) g
晚餐 鸡胸肉毛豆西红柿盖浇饭  572+ ^; v0 }4 Q" U9 S
brown rice 150g (160)鸡胸肉100g(150),毛豆100g(120),西红柿50g(10),橄榄油8ml(72),其他调料(60)
+ C- {5 V4 l" i! g" B2 E& y4 Q; b 13.jpg
. I1 }  a1 D# F1 w. a0 v
; P, r6 `4 w9 \: [' X; r& n; o2 [夜宵   muffin 160
( r$ M* m* A1 N8 ~" p7 K9 r
0 R# Y* p4 |. `4 e饮料咖啡6杯(360)) `% p/ d- Z& o+ Q% y8 |/ }
4 B9 {) U" U( R/ g! T
今天的总热量是 1977. 体重跟前一天差几百克6 A; e$ U, G) a$ o+ I3 }

# ^+ \& w6 F/ W3 T  b0 R+ V特别提醒,brown rice比普通的rice要健康一些,所以糖尿病人,减肥期间的人,最好吃brown rice。
理袁律师事务所
鲜花(397) 鸡蛋(1)
发表于 2012-2-2 16:39 | 显示全部楼层
本帖最后由 山茶花 于 2012-2-2 16:40 编辑
' ]/ L" h, l  b+ D2 e2 E6 ?
amybear 发表于 2012-2-2 15:19 3 D6 z2 e, ]0 x( _6 v
哇,您这是西方人的饮食习惯啊。中国的饮食讲究的是早上吃的好,中午吃得饱,晚上吃得少啊。9 g" n$ [0 a, t) {& g" \! I# b% p
我私下觉得 ...
- t3 A! J+ @" ^7 x9 t1 C# z
, J6 H+ V$ o6 z: {  h4 ?
我没有把中西方的饮食区别得那么清楚,早上吃点汤粉是用来暖和身子出门赶公车,中午带在身上的食品不多,水果容易携带,将就着过吧。饿了一天的孩子晚饭再不吃饱的话会很难受的,晚上吃好一些量大一些事可以理解的嘛。适当的饮食量+锻炼才是防止发胖的根本方法。计算热量单位的中国人还真不多也。老外算得多一些。
理袁律师事务所
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