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[菜谱] 关于减肥食谱的心得,欢迎大家讨论

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鲜花(670) 鸡蛋(1)
发表于 2012-1-29 18:57 | 显示全部楼层 |阅读模式
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
本帖最后由 amybear 于 2012-2-5 11:02 编辑
0 _4 f9 l( T% \! J
# x  l- r" O2 P" C+ \1 g) O% ~家有小胖,近半年,由于缺乏控制,体重增加了5公斤,衣服裤子都变得紧巴巴的,求我帮他减肥。他不喜欢运动,那就只能靠合理控制饮食来达到减肥的目的了。我翻出2年前在3周内曾经给他成功减过5公斤的减肥秘籍,决定重蹈覆辙。
: K/ U$ O0 e! t# x+ o+ J2 U; I忽然想起来,我辛辛苦苦查阅很多资料,结合中西减肥精华,总结的这么好的减肥秘籍,却被小胖独享,有些小自私,所以决定在这里跟大家分享一下。
7 O8 y6 e# M# g' L, V& x对于肥胖会导致很多的疾病,我就不罗嗦了。对于减肥有兴趣的同学,可以跟小胖一起加入keep fit的行列,我会不定期更新食谱和进展哦。( V6 B, x, v3 u+ `+ ^" c+ H
不想减肥的同学,其实也可以看看怎么hold住自己本身匀称的身材,不让它走向肥胖。
' @% W, E8 {8 S: w$ D9 {
& O% R" g$ ^# T* x热身知识:初识卡路里
" }" e$ I" Z" D4 q6 W# A5 Q2 g) V: `/ y: z. ^0 X2 a" |
为什么我要讲这个呢,因为控制卡路里就是我们减肥的关键,所以大家一定要理解卡路里的重要性。
  i, n- S2 x6 A8 w$ i4 c7 d; y) v" |% p& N7 v) C& M/ S
1、什么是卡路里1 r+ Q9 B# y1 q, Z, Q0 p" X
卡路里的定义:将1克水在1大气压下提升1℃所需要的热量。# z$ P% a0 w5 k$ p" Y2 Y" j

0 I$ s/ X6 [- @* j/ b$ P- i' Y1克碳水化合物含4卡路里,1克蛋白质含4卡路里,1克脂肪含9卡路里。: V+ ]+ O7 s2 `5 c% S  o! W+ t  m
% V) h5 k3 f7 m0 ^" [* q
食物一般由这碳水化合物,蛋白质,脂肪组成。因此食物的卡路里约等于这三者卡路里含量之和,并且,热的食物比冷的同种食物所含的卡路里略高。

* f3 Q+ F9 ~) C! X- {$ T3 z- X( \  i* n9 g) K. R
2、一天需要多少卡路里才能维持你的身体机能呢?下面介绍卡路里的计算方法:$ S5 M; X) V' }; |+ p5 }
" S7 }* V2 j4 f* {
  身体一天所消耗的卡路里数量是因人而异的。您也许注意到了,在所购食物的营养标签中,“每日所需标准百分比”是以2000卡路里的饮食为计算标准,2000卡路里就是人们每日饮食摄取的大概平均值。但您的身体可能需要多于或少于2000 卡路里的量。身高、体重、性别、年龄和活动水平都会影响热量需求。当计算机体每天需要多少卡路里时,主要考虑三个因素:基础代谢率,体力活动,食物热效应
, v: X/ r0 [1 L  @* h1 c( R% f, B3 Q5 g  n' U0 G/ a9 p3 ~
a. 基础代谢率;) l! I7 R; k6 \! v; H/ g" p9 W: a
  (BMR)是休息时机体工作所需的能量。它占一天中所消耗卡路里的大约60%到70%,包括维持心脏跳动、肺部呼吸、眼睑眨动和体温稳定所需要的能量。一般来说,男性的基础代谢率高于女性。计算基础代谢率最精确的方法之一就是Harris-Benedict(哈里斯·本尼迪克特)公式:
0 X$ O1 \3 W* \( U' B) N  成年男性:66+(6.3x以磅为单位的体重)+(12.9x以英寸为单位的身高)-(6.8x以岁为单位的年龄)5 {$ o: ~. A* G: O% i; m* ]( ^) Z
  成年女性:655+(4.3x以磅为单位的体重)+(4.7x以英寸为单位的身高)-(4.7x以岁为单位的年龄)
" ~; A. E, s4 {: ?( E  (注意:女性计算公式的第一个数字是655,也许奇怪,但确实没错。)1 \  Z9 t1 H3 \  s$ D' i
1 O- O2 K% V: ^3 \  h2 ~0 Z& y
b.体力活动;
; |9 t% c# s& ]8 r; l) S  t  是卡路里消耗的第二大因素。体力活动包括所有活动,从早晨整理床铺到慢跑都算在内。步行、上举、弯腰以及只是通常的四处走动都消耗卡路里,但每项特定活动所消耗的卡路里数量取决于您的体重。单击此处(或者单击此处)可以查看各种体力活动在不同体重情况下所消耗的卡路里数列表。+ a- T+ H- A+ L: J2 q8 P

3 F, {+ C) M9 Y# n* u  d& cc.食物热效应;
# K( h2 x$ h  J2 H5 }  是导致机体消耗卡路里的最后一个因素。这是机体用于消化吃下的食物所需的能量,机体消耗能量将食物分解成能被机体利用的基本元素。要计算这个过程中消耗的卡路里,请将一天所摄取的卡路里总量乘以0.10,即10%。

  P" q: k; a7 |# T$ {1 \6 D, Z. b1 f/ \& P! q
现在大家就可以根据以上3个介绍,算出最最最最重要的一个数据——你的机体每天需要卡路里摄取量,赶紧算吧!!
8 G4 l' s: W' `. S) t
" d  r3 i, w3 u' B- g4 H$ [5 m3.卡路里跟减肥的关系?
9 D7 m0 }5 w9 D, d6 E3 k
1 ?7 P+ E) A* }, U. |很多人想知道卡路里的来源是否要紧? 其实是不要紧的,1卡路里就是1卡路里。一个蛋白质卡路里和一个脂肪卡路里没有区别,它们都只是能量的单位,因此:5 y  k% k6 K+ O/ e. i6 F
& s- c8 f6 l8 C& y6 C! g
如果你想减肥,摄入卡路里量 < 消耗卡路里量,
- Z6 P8 m6 f& S
& C/ V8 _! a( `如果想保持体重, 摄入卡路里量 = 消耗卡路里量,
4 J, U, a8 @2 e
7 \  |5 q5 O8 U4 r如果想增肥,摄入卡路里量 > 消耗卡路里量.

# X5 e2 V9 v0 H# J' J3 l% E" F6 {- Y5 b
一天不想写太多,看了让人烦,明天继续哈。! s+ `, v( `7 }$ o7 U
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-29 20:07 | 显示全部楼层
根据上面提供的方法,计算出小胖平均一天的卡路里消耗量是  2350,现在我打算先按照一天2000卡路里的摄取量来设计小胖的食谱。
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 10:46 | 显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 22:21 编辑 & \& R0 l  v9 j8 _
& v/ i" Q6 A% j! C
我该吃什么呢?
% v4 s. @" ]: O, k, w在了解了卡路里以后,大家就要对自己每天所吃的每种食物的含热量有所了解。4 L5 T7 g  q0 H, _

/ q, C! B4 h) A7 `6 o7 ~( Xa.西式餐饮的卡路里摄入量:
& k" q  u% `0 F+ ^3 I在加拿大,一般的包装食品都会注明多少分量,含有多少卡路里,是很方便人们控制饮食的。这里也有一个网站可以查询各种食品的热量 http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/。西餐成分一般都比较简单,直接可以用卡路里来算卡路里的摄取量。- r5 w& D$ X  f' C, S% p

2 U' }/ f) x( X  A/ U3 M1 Lb.中式餐饮的热量摄取计量法
& d/ t; m) `# F2 T# I0 `对于喜欢吃中餐炒菜的人来说,咱聪明的中国营养机构,提供了更为方便的计算方法,而且给出了每种因食品摄取量的比例。如下图所示

' P, L3 `9 |' ^6 @1 P: y3 q food1.jpg " n+ k5 w1 |0 L7 m2 \9 t: \0 J: E
  G! @/ b3 b: R9 E5 E# O% ^
1、谷物的范围

  x2 c. F, ]6 Z) j$ n0 D4 f" l7 P
0 Y+ d' `- ^+ J谷物的营养
0 s+ x* S) b1 v0 `- ?' f0 f- ?3 \0 j- x/ X" |& ^% a, ?
谷物是多种营养物质的重要来源,糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。( B3 x, C3 \) U6 g: X. A3 q, A
' E# V" `5 M" {# z$ T
一份谷物可以是:/ E4 C9 }' M$ r4 @% t8 ~

* H. o! G& B1 s1小碗生米(28.5g,约半两);' c& O6 B6 Z; [+ H1 X* p
1小碗米饭(约1两);
6 Q$ @# m9 j, n' H4 w* Y1片中等大小面包;1片小玉米面包;/ L8 w9 \; ~7 t( \+ s
1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;7 U* A' B0 v1 Y6 z
1小碗熟面条;' V) r' v+ l$ U& @; Z
1份28.5g,约半两干面;
4 {. G# m5 l1 a, H& T3 B1个中等大小菜包;
* [( t1 l6 h& r8 l6 t1个小花卷;等。

' }) L$ p; x8 [) O  i: ~( G9 E$ S; J
对食用谷物的建议2 w0 j8 D( u4 c4 \* h. O
" }9 M. W& {8 \/ v9 B
按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物,少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。$ ?8 F# {2 z3 D. f2 Q; q+ g

7 L, M8 H) y5 p8 q* ?8 o( q0 M' Q- `7 m2、蔬菜的范围
: r8 J& p; R8 H
# E% y5 G+ C# `$ I+ b这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。
* Y& e1 v1 O; w3 ]- m( r: V3 L, ]5 v* A4 Y; `
大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品,不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。
# k  _) h8 N# f5 z: B9 Q3 k& y! y, n  q" V. R
一份蔬菜可以是:5 D1 @8 }$ x3 E4 M) w% X( {" u
' f' f6 [3 ~' p4 C, K
1中碗生菠菜;
, ?0 h- ?* k$ z8 b. u1中碗生莴苣;
* @. q- ^+ a/ b, M1中碗生生菜;- x; t/ M. u& `  x, o4 ?  K
2支中等大小胡萝卜;5 j" n; v) w! e: F: O" o7 T
1小碗南瓜;
+ |' W8 ^0 b5 b( Y1小碗熟豆芽;
* Z- t4 x. R& g9 }* I2 F6 ~; C1小碗花菜;
" \& s/ ~. E3 X$ e1小碗卷心菜;+ o2 O5 ]$ ~$ ~  i& Z1 o
2支大生芹菜;
5 g% r8 s- f: E0 M. z, |/ s1个大西红柿;
4 @6 n  ?% t, d. ^1个大玉米;
; k0 }$ q% ], N5 H1个大土豆;/ |; P6 |% T& }/ C( R8 V
1小碗蘑菇;
# r$ I2 C$ b4 p, M5 |# h' Q1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。

3 C7 S' s/ u3 n) p3 S  R; m+ Q3 o+ |/ o9 Q4 U
对食用蔬菜的建议* j5 D- B( _% }: Q
) W0 c9 Y5 S+ e  R! e" W$ P+ w0 y$ M
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。
2 n' ^, n, u- T) K0 y: m" u7 a* H2 N. q3 d" a
3、水果的范围
4 D5 j/ D& m$ L) N/ @/ |9 x+ ^
: d' Z- N% k7 y/ s% g这里的水果包括所有新鲜的水果和所有罐装的水果(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。
% @+ k" k6 K  ~# G. P( I* J$ l% B: D9 {1 S* Z1 U# m$ N5 y
一份水果可以是:' \& S7 @. ]" L: o
) b0 O8 a7 K$ T
1个小苹果或1/2个大苹果;
+ g+ b# \7 z6 t. j0 A" R# R2 q1个大香蕉;
. c5 b* B# h- C9 d0 ~1串中等大小葡萄约32个;6 [! M& G9 Z" }6 G8 f$ R
1个中等大小柚子;
0 \) O0 }' v  d! \. n$ s7 e* D1个大橘子;1个大桃子;
1 k& G4 J* n* `1个中等大小梨子;) W& P9 G1 S- M- d4 `7 C/ h
2个大李子或3个中等大小李子;
( Q1 ~6 S+ @' ]' B* {- d1/2个中等大小菠萝;. s7 T  X0 a2 {2 F3 U$ W/ A
8个大草莓;
( ?- G6 U% N4 V! Z1个小西瓜;. _* O. V0 e# k3 t  n0 ]
1杯无糖100%纯果汁;等。
$ N  X5 d+ {- o) S8 B+ c( h( s4 j

' ]4 @9 h3 _' G0 V对食用水果的建议
& C( }$ ^2 m& [- l8 V' v) N& E2 ]1 x( R1 Z" {7 q$ P
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。% q! I/ ]6 F2 u7 r: k/ l) S
# {/ Y% y8 s8 N# p6 G: S

: C' y3 J0 j# ]4 U; @4、奶及奶制品的范围0 L  ^( V& X6 [

. }/ f$ ?5 m- v8 C/ i4 [奶以及以奶为主要原料的食品,如奶酪、酸奶等。但是,钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围,如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。$ b6 k4 `& R+ l) o. @% l: j8 O
因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类),所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有。! p0 R* r4 q! V+ Q% z

2 j" |6 z! I8 A% I' |2 n一份奶制品可以是:
: @* ?4 J) ?8 `6 F/ ~" O8 K/ w# y/ H. u
1杯(236ml)牛奶$ ]7 c8 L0 x! L; V5 |1 l3 P
1/2杯脱水牛奶
. f: a; m$ T9 M* c" m1杯(226g)酸奶
' J; ?8 D% w. G6 G/ k  f, P43g硬干酪4 ?3 f  l: N3 X, c7 E, e4 z" W
1/3杯碎干酪
1 Z0 R7 }9 U7 \( I1杯牛奶布丁
9 Y" E' \: i" y  p6 D2 e5 \1杯冰冻酸奶酪7 c3 L  q. a. m: o- t, V) U0 \8 R
1.5杯冰淇淋

& b& p* K& I, H9 P# |9 ~6 a1 a/ O: G! e$ x2 S6 W
对食用奶及奶制品的建议+ H, a1 j" T6 a3 {  |% h5 ^+ s

6 ]# T  x$ M4 E, r% F2 R7 l按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质,可适当增加奶制品的摄入。
7 M8 E0 z2 {8 A1 c& I; J% a. P  K! g! V& N9 `' w% h
5、肉类及豆类的范围
& I9 [1 T3 B) _/ y) v: W$ u
& o  G+ J- D6 \3 `& ^% s(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉,其他脂肪含量少的瘦肉类,以及其肝脏等。! y4 j# _, \) c1 t; s' h

* v3 ~! H& e' \& j  s' o需要注意的是,畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪,所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉,以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类,或者以一部分豆类来代替肉类。
: r) N0 F. ]. g3 Y$ X. N$ j; q* m: C! c: O. i9 R
(2)蛋类包括蛋类及其替代品。
: V: d+ v+ @# l' J: ?9 L
. R. V1 b7 W0 c9 K; J1 w+ P(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品,如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。
7 D0 n1 G  I; o3 f1 z3 _8 W/ ^7 X
一份肉类及豆类可以是:1 L6 C! A) p3 |/ Y3 G
; X/ m- ^" A' i2 P# g0 c
1块熟禽肉(无皮,28.5g,约半两);
" v9 T$ f# W5 s5 Z: B1块熟猪腿/牛肉(28.5g,约半两);- N' ?+ u- `" e) h
1块鱼肉(28.5g,约半两);% ?. a" u; _6 j1 o% O5 b
1个鸡蛋;5 t+ [! c5 P& M6 K' h! g5 s
2勺豆沙;
5 r" f$ ^3 c$ Z9 r. u& M) E0 {1/2小碗豆腐;
: A2 T# }* \' M2 J3 d' ~+ e( O1/2小碗熟干豆% R! M- E2 y3 G3 o% E" M4 e2 G, |) y
2 @5 D3 ^/ y0 j# T. A% U
1份坚果可以是
5 X6 B2 _/ F1 [4 W6 R( v2 ~- R5颗杏仁
7 g- D7 C* M5 }2个核桃
* V! Z0 A8 R4 q& S- q
3 V$ i9 b( N1 C6 P3 \* d1 e5 b3 d
对食用肉类及豆类的的建议
& s! x* R; f1 X9 z# J! F
5 D3 Q; [; F' r) _: Y( \! s按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉,如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类,或及其他海鲜类、贝类;
+ d* b, Z1 T- `1 `* x7 C) V0 i& H+ `+ r( {+ R: g. |3 G
选择蛋类,吃蛋白,一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调,不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油,并在肉上戳几个洞让脂肪流出。  N- l# o! Y& |4 c  L) I+ L  W
. k$ d0 N' T; j  H
6、油类的范围$ [3 ]- K+ Z; h8 P
: A$ C' \! i) l; C) L1 O. Q- ~
棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。3 P+ v: P1 f- A4 h
2 j5 S/ M1 |  B, ^' R
需要注意的是,用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂),含有对人体不友好的转脂肪,不属于这里的油类。
. k: q- F' O2 ~: U* ^0 g3 B' s; U9 _) Y8 y1 ~% ~! a$ v
动物油,主要是动物脂肪,包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪,含有对人体不友好的饱和脂肪,不属于这里的油类。3 z+ R  X" l$ ^+ ]
8 c& N: `7 H0 T7 q
不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类,不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。
4 Y$ _6 {6 |8 s- ]6 Z : ^+ M2 Y; X" N8 S4 I
一份油类可以是:4 B; |! y) b. E  d; k1 ^# b
, A0 j& N+ o' @# U) ?
1勺植物油(约8ml),

: [! ~) W5 h( h' g; T5 `$ B
5 e2 d9 s5 a7 w5 J/ z; G对食用油类的建议对于减肥期间油类怎么吃
$ f" p; j; u: o! s% ]
5 t- g7 y( o. ~" n% ^  \按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物,如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。尽量选择extra virgin的橄榄油
* U+ m' F+ D$ F, ^
2 O; A( }7 ?) }7 a" w" F6 h( e* g' g4 n+ u8 Z
为了更好的让大家自由的合理调配自己的饮食,也有中式餐饮食品的卡路里量查询,请看http://www.boohee.com/food/9 S$ z0 ^+ c: ~; h6 `& P7 }: o: Y( X
鲜花(40) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 12:47 | 显示全部楼层
老杨团队 追求完美
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 12:48 | 显示全部楼层
qingyuan 发表于 2012-1-30 12:47
, ~) B) o. |: V( ~+ M/ y4 m. D
等把基础概念介绍完,就开始设计减肥食谱了,谢谢关注
鲜花(5) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 13:17 | 显示全部楼层
更正一下% Q) L2 o( D" Z- I2 @% Q# V; P
1克碳水化合物=4卡路里  \3 `- L* R& z( L
1克蛋白质=4卡路里- x+ Z% U8 u* Z& R" T- G
1克脂肪=9卡路里
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 13:32 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 13:32 编辑 / Z9 B/ t& R# O. I. t
2152000 发表于 2012-1-30 13:17 7 L9 W/ t7 D4 s% L' F- `
更正一下
) G. E- F( ^- E1 A2 t1 ?1克碳水化合物=4卡路里5 s+ Z( x) c7 v, }) ~/ W* ^2 J
1克蛋白质=4卡路里
* t7 t! g- F9 W0 q* ]4 @. h+ @0 B1 C  u
$ {  k% K  c. J  |3 a/ t
太感谢了,我老眼昏花,出了这么大的错误,我已经改正了,希望您继续监督,别让我误导了大家
鲜花(12) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 14:12 | 显示全部楼层
鲜花(1041) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 18:31 | 显示全部楼层
烹饪方法也很重要,完全一样的食物,做法不一样,热量也差很多的,所以要让自己的口味降下来~- W. I8 Q5 U) D% J5 w& A% q) g1 Q$ N
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 18:48 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
邵大头 发表于 2012-1-30 18:31 - `" ?3 Q: J0 |4 c0 A' |  _9 d
烹饪方法也很重要,完全一样的食物,做法不一样,热量也差很多的,所以要让自己的口味降下来~

* t. s- _. z; V! |5 i0 w6 }6 b+ y是的是的,其实外国人吃生菜,冷菜,都是有助于减肥的
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 19:45 | 显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 19:47 编辑 " O; Q2 I# S" O5 Y6 v4 u! j& T

2 f7 t  t0 l, }$ P, d( T根据上面的知识,以及跟小胖自身生活习惯(睡觉晚,且一定不能饿着肚子睡觉;不喝牛奶,只喝咖啡等),我做了一个表格,作为每日食谱的基本准则(按照每日摄入2000卡来制定),如下
4 h9 P8 B+ ?6 k+ |  `# c/ j. q7 X9 z# s% s
             谷物|蔬菜| 肉类(豆类)|油脂|水果|饮品6 O' U6 j# l4 W, D6 U$ r* x* r7 U
热量      560 |320 |480                |160 | 160|300/ c# L% ~' j2 O% Z
早餐         
. Q! L8 K0 ^! r$ n中餐       
7 G, D; p/ o) R晚餐                                               
* W- m- C. R2 Z8 p夜宵               
! Q# S5 M! L$ D! l; v  l: l                                               
8 p* V: W- R, i+ X( U大家也可以根据自己的身体状况和作息习惯,来制定自己的基本准测
鲜花(1041) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 21:28 | 显示全部楼层
嗯,还有一个心得,减肥要增加纤维素的摄入量,这个很重要,它能确保每天上洗手间的量,对瘦腰很有帮助。" Z0 C8 z" S( f: l
一定要多吃全谷类,蔬菜(特别是绿叶菜)还有低糖水果(特别是苹果)。冬笋、芹菜、南瓜、蕃薯都很不错,以偶的经验。
4 E$ q6 t5 l6 Z$ _偶现在腰围保持在62CM左右,就是靠这个方法。
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 22:10 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
本帖最后由 amybear 于 2012-2-1 18:20 编辑
" M) j  \* ]/ g9 h% j* o* y: F0 G# a" B, C
小胖心急,今天没有吃早餐,其他三餐的食谱如下. P4 r4 ?" \. ~, o$ i6 M9 _3 q# r
& I5 q9 U; l) ]
中餐 1个wrap:607, x9 B+ _5 I( b
1个large tortilla(190),1个煎蛋(150),3ml橄榄油(27),一片生菜(5),一片cheese(35),15ml cheese sauce(60),80g ham (140)。  做法点击进入
) e2 Z9 R, A: I# A& C
' h/ b( {* U2 H& x晚餐 盖浇饭:460
, d& M) z5 J4 V+ ~% @2 d米饭150g(160),炒虾仁黄瓜西红柿(300) 4 |. ~/ e( ]% m* u9 \8 `
                                             
, N* G7 }5 e, w9 F& {) Q2 r5 Z夜宵 小米粥:200  muffin 160, a) a9 m7 u. A* f
小米和香米各25g,加上一根38g的鸡肉火腿肠(90),菠菜50g     
  j% v- E/ W8 v9 m* `9 `( ^+ l& k. e2 y' \. z$ ~: P% ?
饮料:300
! ~. r: ~% O% [咖啡5杯,平均60一杯 (每杯含速溶咖啡粉2teaspone,伴侣3 teaspone,0卡路里糖粉)   
* a0 T' R# S) `, ]/ {8 M5 F# \$ n! J# }0 v. L
今天的摄入量只有约1727,因为吃的是中西混合餐,且有炒菜,所以卡路里量不是特别准确,但是肯定没有超过2000。0 q* k# d( C+ I$ I
' W( G8 S" W& ]
明天继续努力!
大型搬家
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 22:18 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
邵大头 发表于 2012-1-30 21:28
8 t& g9 W6 h- K5 K  y8 K嗯,还有一个心得,减肥要增加纤维素的摄入量,这个很重要,它能确保每天上洗手间的量,对瘦腰很有帮助。
  z! {6 D( a( M# g* v' e9 N3 x ...
. d* _2 `4 Y; t$ Q: Q
腰围62
7 k% W+ g6 e3 f" U. Q3 E8 }: F5 r, G7 ~) v$ y
亮点
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 22:49 | 显示全部楼层
小米粥图片来罗
1 V) r6 g7 U0 b, l3 ~* W- A  {# B 9.jpg
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-1-31 09:39 | 显示全部楼层
邵大头 发表于 2012-1-30 21:28
0 v3 u5 u2 `1 Q+ E0 E嗯,还有一个心得,减肥要增加纤维素的摄入量,这个很重要,它能确保每天上洗手间的量,对瘦腰很有帮助。
$ G! G  S+ L0 J* h, T; t" T- y' | ...

1 {+ x; A" r& k' A0 J% s+ O) @
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-1-31 09:40 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
LZ,好复杂的科学道理哦。麻烦你直接贴一个礼拜的食谱出来,我遵照执行就好了。非常感谢!!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-31 09:46 | 显示全部楼层
老王婆 发表于 2012-1-31 09:40
! ?$ |( d# n, ~; A/ e6 rLZ,好复杂的科学道理哦。麻烦你直接贴一个礼拜的食谱出来,我遵照执行就好了。非常感谢!!

2 z, z# m5 |& `+ \0 @( S我家小胖要减肥,很痛苦的,我每天都根据他的需求临时设计新的食谱,要晚上才来更新,你要么再等几天,等我发够了,在开始。) n" J. i2 J' |) _9 c
不过每个人的胃口不一样的,你不一定吃得惯我的谱子,可以自己根据卡路里的量,选择自己喜欢吃的东西的
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-1-31 10:01 | 显示全部楼层
amybear 发表于 2012-1-31 09:46
% Z# J8 M4 `7 k' K- O3 e" N我家小胖要减肥,很痛苦的,我每天都根据他的需求临时设计新的食谱,要晚上才来更新,你要么再等几天,等 ...

+ z; d1 P7 g% O我可以的,我什么都可以吃!......所以才会这样的“富态”!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-31 10:09 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
老王婆 发表于 2012-1-31 10:01 8 }! n' L  H% i: f7 G. b" W; [" A" _. k
我可以的,我什么都可以吃!......所以才会这样的“富态”!
9 i4 y* b7 s/ E
简单来说,就是不要吃脂肪含量高的东西,巧克力,冰激凌,肥肉,鸡皮等,都不要吃了。
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-31 21:58 | 显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2013-3-5 15:32 编辑 & O0 I4 S, \5 V7 b- m% Y( f
- M7 ]+ X7 S8 E5 t" R+ y
今天的食谱总结如下4 @3 k: ^8 N! b# \# C* H) O" x
! l8 F+ o7 f/ i$ P0 f
早餐又跳过了,虽然这样不健康,但是没办法,他只喝了咖啡一杯6 d2 W9 v% E  Z
: X3 j- @+ [# f8 X8 c
中餐 虾仁蘑菇烩粉丝 4221 H: Y1 B4 m; V  S
虾仁100g(100),蘑菇100g(50),粉丝一小圈(170)油 8ml(72)调味料(30)
) q5 t6 D: R; I3 k
6 h/ |3 ~- |/ y下午茶 2片面包 160
4 N; D0 i! Q+ _: y. S3 G3 U/ D' o9 N+ e: A
晚餐 鸡胸肉丝炒芹菜胡萝卜盖浇饭  510
/ p$ C& ?) z, d9 d4 L. ^: |米饭150g (160)鸡胸肉150g(200),芹菜2大根(20),胡罗卜50g(10),橄榄油8ml(72),花椒油2ml(18),其他调料(30)
# ]. a1 e$ u6 M  D" q' z; `! `! Q) `5 ~" y1 z7 i2 s' M: m1 i
夜宵  凉拌豆笋丝黄瓜 290  muffin 160
& `- Z1 H5 q+ C( F, ~5 D: r豆笋丝100g(120) 黄瓜丝50g(10),花生10g(60) 调味料(100)
- Q( Y4 @1 l4 v0 [& V1 g& X9 H5 L% P1 B2 ~4 W) C3 n% c. Y
饮料红枣枸杞豆浆3杯(180),咖啡3杯(1800 k3 P, {6 [* n& A8 S, X  z
! u2 V# `* J4 t/ f7 b
今天的总热量是 1902. 今天他总是觉得有点饿,体重比昨天下降了约1公斤
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-1 08:50 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
本帖最后由 amybear 于 2012-2-1 11:25 编辑 / m) a# B( V% G/ g' ?

5 N) Q- [7 w! n- e( O中餐 蘑菇虾仁烩粉丝
3 |' U; m4 ~5 v. P  A/ ]6 z& c 10.jpg
5 l! ]: G* Z# Z8 ]5 b: L' I1 p; i+ ^. N7 F# r* V* z5 ]6 B2 l5 {9 B7 p$ A
晚餐 鸡胸肉芹菜胡萝卜盖浇饭  (放了几滴花椒油,增加了口味,小胖吃了觉得没吃饱,太好吃了,呵呵)
- o' I4 Y+ v, o 11.jpg
, t$ r% Y1 R2 a  E, D( K8 r' a2 z  q7 x6 h# U
夜宵 凉拌豆笋丝黄瓜丝
+ `9 P& [. P3 T" c5 Y 12.jpg
( j3 T  i3 v7 f$ O
6 s  B# t' f7 D$ ]' \, ?& j# m4 L6 j9 B( H9 U
这些菜都只放了很少的油,所以很难特别香,于是我想办法加了调味料,因为我看superstore买的现成的sauce, 15ml约60卡路里,所以,我估计我的调味料不会超过15ml,顶多就8ml,约30卡
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-2-1 09:18 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
好吃哦!!
鲜花(21) 鸡蛋(0)
发表于 2012-2-1 11:16 | 显示全部楼层
谢谢楼主!长了好多知识。会一直关注!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-1 12:22 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
lipi 发表于 2012-2-1 11:16 6 {) C" i5 R3 C# L0 h; i
谢谢楼主!长了好多知识。会一直关注!

5 Z' N2 ~: D' G7 j$ r好滴好滴,有了你的鼓励,我会继续努力滴
' s& e9 ^0 i- U) a. h) j! ?  p! U+ N; @* A! c0 Z' j' P+ m7 Y
等下去为小胖采购点新鲜食品
鲜花(397) 鸡蛋(1)
发表于 2012-2-1 12:32 | 显示全部楼层
早餐吃点汤粉,中午12点的时候饿了先吃点水果,然后再吃饭,晚上吃丰富一点。坚持每周锻炼4-6给小时,不会发胖的。
鲜花(0) 鸡蛋(0)
发表于 2012-2-2 00:51 | 显示全部楼层
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-2 15:19 | 显示全部楼层
山茶花 发表于 2012-2-1 12:32
9 i6 O- M8 @4 l  [% s早餐吃点汤粉,中午12点的时候饿了先吃点水果,然后再吃饭,晚上吃丰富一点。坚持每周锻炼4-6给小时,不会发 ...
0 ?$ D# j3 {. @" N( v
哇,您这是西方人的饮食习惯啊。中国的饮食讲究的是早上吃的好,中午吃得饱,晚上吃得少啊。
* ^4 _" v8 W& m我私下觉得,晚上吃得少,可能对身体好。但是我家小胖就是受西方饮食习惯影响,喜欢吃肉,洗完晚餐吃得多,唉
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-2 15:33 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
本帖最后由 amybear 于 2012-2-2 19:21 编辑
# r, H' G( _% S% J+ y. n, [% q2 M- ?, V: W
昨天吃的,晚上没来得及发。减肥食谱的重点是 不要吃动物油,尽量少放油
, W% P1 W6 D* U+ m, v5 l2 I7 ?, O$ Y. H& m
早餐,1个蓝莓muffin  1601 H0 P7 d9 Z( o$ |
/ ~: L8 y6 m; R; n+ J
中餐 1个wrap:607
; J6 q% T& t! E$ y1个large tortilla(190),1个煎蛋(150),3ml橄榄油(27),一片生菜(5),一片cheese(35),15ml cheese sauce(60),80g ham (140)。  做法点击进入
; r3 p, L  X9 H# H1 A7 k  l1 l9 y3 U( s$ M& q, G0 `. S3 C* V5 i! S
下午 半个梨28,半个香蕉 90& U$ k" }/ l( @& w

! p$ ~; c; e* [. |: y1 u8 M晚餐 鸡胸肉毛豆西红柿盖浇饭  572
2 c) h! p2 v# i  C# K6 M3 ]+ i# Rbrown rice 150g (160)鸡胸肉100g(150),毛豆100g(120),西红柿50g(10),橄榄油8ml(72),其他调料(60)
  m4 x5 ]+ n0 G3 M  s. l- `- ` 13.jpg " O0 k0 D* o4 _
5 m& o, y& x* q3 w! B# F+ ^' I
夜宵   muffin 160
* @$ U: a8 v1 V8 a# w# G
1 @4 }8 f" q* x4 ~& d5 d饮料咖啡6杯(360)+ T" i4 G1 K: a5 ~

! d; F% S2 V6 R! |- }- n( t; `  S今天的总热量是 1977. 体重跟前一天差几百克$ u0 `$ K2 q6 n4 v2 o( b; V6 F

9 m! n  I% U1 f/ L8 P: f, k" T  H特别提醒,brown rice比普通的rice要健康一些,所以糖尿病人,减肥期间的人,最好吃brown rice。
鲜花(397) 鸡蛋(1)
发表于 2012-2-2 16:39 | 显示全部楼层
本帖最后由 山茶花 于 2012-2-2 16:40 编辑
" x8 ~! g- o* K3 a3 c+ _$ g2 M
amybear 发表于 2012-2-2 15:19 ' Q( X, `0 k. V
哇,您这是西方人的饮食习惯啊。中国的饮食讲究的是早上吃的好,中午吃得饱,晚上吃得少啊。
6 A3 q* V/ E. U我私下觉得 ...

/ }, J# J, R( D, }: |% @: S% q
, i9 v  W& B4 o4 e# u/ P我没有把中西方的饮食区别得那么清楚,早上吃点汤粉是用来暖和身子出门赶公车,中午带在身上的食品不多,水果容易携带,将就着过吧。饿了一天的孩子晚饭再不吃饱的话会很难受的,晚上吃好一些量大一些事可以理解的嘛。适当的饮食量+锻炼才是防止发胖的根本方法。计算热量单位的中国人还真不多也。老外算得多一些。
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