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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！+ @! V/ ~. I$ n$ F. }# V
' I6 U8 B/ E, f/ v$ J& _, Y一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：- ]0 k% _2 r6 w) ?9 ^
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1、每天摄取25-30g膳食纤维& E3 y4 {1 H, [+ O3 }, x8 i8 P0 q
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一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。
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, }9 O. y8 R0 H3 a9 Z不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。9 N9 R# b; R( m+ f3 o4 i
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而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。: z! a7 R# \5 g" b, k
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2、以平时摄取的营养素来分配
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营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。7 k3 t2 Z% B: t8 ]
; w( C/ r8 @4 S i( m; \5 b) X7 U主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。0 U* e9 Z6 r# z* o6 X; j
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水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。1 X% S4 I9 C0 g0 |/ a4 l. b
! H5 j$ D4 a" Y( q- ?6 B2 f蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。 I& {$ Z( A' e2 T% b& G
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3、别忽略水分$ U7 {% G J" T/ I( L/ C
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" y) s/ s9 D$ F采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！; V) ]* I: m8 y% @4 ]; g, Q
3 u0 d% k6 l0 y5 A$ s* W0 G二、如果你常为便秘所苦，请这么做：8 }, B9 G& @6 U+ Q. y [
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这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。3 \: }, m4 s- V0 U1 u: D; y& h. T
9 R% k; x& T8 {6 f o0 ?6 f8 J优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！7 q4 i3 F& i N3 Y# |9 I
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所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！2 F2 Y; [0 c: @4 b/ {) h
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三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：
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* ?2 u8 E( t0 b$ D要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！
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Tips1：尽量选择高纤类的蔬果
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虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。
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2 z/ W2 ?% q+ A$ D, }高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。
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高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。
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7 ^! [4 q* X9 yTips2：点心多选富含水溶性纤维的食物 c2 V+ s" w# s# T- G# a9 n/ ?
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例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！1 d: y4 S5 X$ R2 ~% w% j
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5 _9 Q) C# \. J" n LTips3：以豆类制品来取代部份的肉类
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! X8 ?0 @& Y7 W( Y! U% L- q/ Z4 p豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！9 `* f7 v& o8 w
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Tips4：菜叶、菜梗通通吃光光！5 W: l4 g1 b* C* g* T$ @
6 H% j1 y! ^6 K/ S% F9 c U每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！6 W# f, u- V2 ~8 E8 h
% t( a/ n! \! ]4 p7 F* ]; RTips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！
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水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！8 g; `6 D: E. x4 {# M0 Y
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
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显身卡
发表于 2011-12-27 07:30
