 鲜花( 70)  鸡蛋( 0)
|
研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！. A: m, D. ?2 M: v- U- H) N$ n6 z
3 r2 @% }( j7 J9 u
一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：2 j. ?' R* \ o5 i
9 R$ ^ P1 b* n0 o- o
$ H7 k1 ^9 G, ]/ `' x1 n, F1、每天摄取25-30g膳食纤维
! i2 w7 Q! \+ ?: s2 m0 Y* P+ O) q$ G6 L: Z# z
一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。8 K7 [ k8 J1 M- h
4 a& a5 W% j( b& Q8 Z不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。+ b: F% p- Q2 M* L- u
- {: X/ C t: e" h/ e# W \7 c
而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。& ] [" S5 _" z& r) ?7 v
/ Z0 b5 [2 [7 g: m0 ]8 H. B2、以平时摄取的营养素来分配
! V& W8 R6 L i- D% h
4 e n" R+ k2 A: e! }# |0 X
% k0 I' E4 `5 K5 C/ X+ p, ?4 J4 p% C8 s营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。
) I0 a9 T8 t# o- S5 ~7 M. G( y* E! p: W5 i# H
主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。8 o" I/ I- A4 I O- |
. p) q2 T2 |6 p- K水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。
8 u* ?% c9 K1 n m" h0 }
+ S! T4 D, Q! B8 E蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。
& j" b/ H( S- l* d4 f
& R9 \+ r% s2 _* r2 H2 J3、别忽略水分* c8 ^. g- Y/ l4 m2 \6 f% {1 Q1 h
5 `/ P6 x! K4 @7 f6 }9 H* f
- {, ^6 q' p+ H+ ?
采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！ s7 }, O6 X0 G& L. M
" a; ^7 Q+ [' n- m二、如果你常为便秘所苦，请这么做：
% ?' s4 J& Q0 d, e* K
V; }# V$ s: h( b* u
' N t( m& l6 u" j9 X* g/ ~, `( P这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。, Q: Y" _+ q$ r/ T# c
( S ~' o0 C, }' g. v6 z; y2 n; a
优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！
1 D! w, D2 T8 s' E0 s0 J' j3 @9 L; D% f# r+ s5 w, C
所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！
# N* b* u0 S! P9 K* m2 ~0 W0 l+ n: v% c, s1 f6 U) I. H* J
三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：' M9 N0 S( H: {$ t0 R. T
$ w* M. f) `5 K# c6 q' M要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！
, F# c3 e r" B* k+ m3 E
1 j F8 g) _! w* D2 |! v$ |& G' T4 ?; V+ V s1 v2 }: x
Tips1：尽量选择高纤类的蔬果
8 M+ U0 l& p/ P9 V8 @4 I3 T) b: C
虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。) S% [# N1 Q) H1 T
' d' x. Q/ P, k/ B
高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。3 A/ Y& b: c3 ~' R
`& z& T/ H: Y+ r5 x# k" h高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。
/ L4 d6 M( C D7 g ^( w G
7 x( j3 m- I6 g" VTips2：点心多选富含水溶性纤维的食物
4 \' ^, U! h: `! O4 x5 R
2 A4 ^- q3 @2 p: z- q m4 e4 ?例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！
8 S0 B- o3 j5 u6 r" v' t+ ?' d1 S
0 C( y4 u5 v' t/ H) V7 F3 Q' e! R) } f
Tips3：以豆类制品来取代部份的肉类5 h; X4 X+ i/ x6 ]7 y
7 L3 ^7 Z. x; E) M+ |- |5 ]
: L# R0 H: w+ k3 e v8 M6 t* X
豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！
* ], ^6 t5 u+ b: L3 x
: k' t. M4 P% g) X$ UTips4：菜叶、菜梗通通吃光光！
/ k$ p' B O* t7 ^5 D4 ~, q" T# y
每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！
1 J7 u+ t3 j7 T" N
4 L& M9 N; |, |- h/ F$ k' UTips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！
4 Q" `% j7 b$ I; ~; D2 L& x* Q" J: }5 a2 h+ t O
水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！, G7 G2 C" c2 ?0 y
% x! C" \) X# U; U% }2 Y |
|
狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
显身卡
发表于 2011-12-27 07:30
