 鲜花( 70)  鸡蛋( 0)
|
研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！5 F4 W( x8 o; J: p
n) i0 X& S+ o2 t
一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：
; a, {/ e }+ j
1 Z, Z! _% f5 G# V' x# B5 `) H1 y4 D/ ~+ h: V
1、每天摄取25-30g膳食纤维' I% @% B% m, s2 Z5 m
$ z& e X" W/ f' }! c$ z
一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。 K6 P+ o) T/ x7 \# ]! I
( m( F& l* [& d+ Y- |4 w4 |3 o
不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。
' ?, {1 X* O: n5 H4 r H
/ C% l( W2 `/ F# @ O+ \& R而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。
- L3 U. x) b a- B1 A, k; p
* ^: D' C3 o" s( _/ L2 J* U2、以平时摄取的营养素来分配
4 Q$ M# v, E3 Z g
8 n# H- h( q+ X5 P8 j9 g# d1 I. S% r4 U( T, {% r
营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。$ E4 L4 ~2 f. ~1 M y
! H, h, ]/ \( \) x7 n主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。5 t$ f2 z2 j$ M* W0 N
! L: S6 s7 `3 w. l5 g; `$ V# I8 ~水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。2 Q. w, e k& {8 H4 u) h. m v8 e3 p
* \. X! P3 Q% F) h& l
蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。
# a8 z/ X) e8 ]& x7 @/ Y# Z! A8 J+ k' I
3、别忽略水分- }% M1 J+ R* J, O- T- t
" G; v) U$ T" Q: `$ R+ w8 m, l
0 Z3 \! k5 E$ N. y/ J采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！2 x6 F* M; B0 k; v& Q2 U% l, _* _! E
8 ^/ K8 ]/ Z0 d( ~. w3 G* p9 W3 z
二、如果你常为便秘所苦，请这么做：) V2 M% |! P6 m& O( x) B
4 o$ Y9 f5 }. D
0 d; I, w, _: v" v/ h" C8 d4 I
这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。. [' g2 b3 Z( L' l, l
5 \1 C$ P8 B. A0 ^( A& x
优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！9 l) Q2 {- @$ H- S* N9 |
* ^( f2 ]5 {! w0 [8 i8 E4 R
所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！6 d# p0 n7 I8 m" i$ ?
1 M ^) p$ m" c7 ]三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：7 R1 L6 h. {. x) m. `3 B
z- E w7 }* Z; A9 l
要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！2 T9 ~9 H/ j/ f# c% L9 p7 l
3 v0 v! o3 m) I- e. p5 n2 E
5 y1 S' G5 S& r* `
Tips1：尽量选择高纤类的蔬果
5 }% @( N. B; c9 N! s: J' g P [. J) t% v( P, e& o% p# n
虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。
8 _0 g: C' H8 M/ m' i; P, }: ~2 o4 }7 k$ \3 h
高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。 o* ]* x- d8 v; H7 ~7 H" }
7 `" R' N/ h/ V& C9 t高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。. f4 K) [6 Y. {
4 B2 l3 k' V' G9 C# a3 ?9 VTips2：点心多选富含水溶性纤维的食物
9 i7 V1 [$ y" ?$ U, N) U2 i1 Q+ T0 L' c
例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！6 l: M& S( P4 t' U4 r% R) d
3 V+ Y: t' u* c; K, Z
0 u- x, V, t6 A2 V/ q
Tips3：以豆类制品来取代部份的肉类
; r" M+ x+ j' `
1 M0 }( i6 t( z1 x1 `) A! y
`2 w* _, x. {' n+ C2 T6 v. q豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！
6 L D' |3 @: z2 A! K3 B
1 E* L( l6 A' A* t/ V7 d: E5 z+ I f" [6 Z- bTips4：菜叶、菜梗通通吃光光！
! W) [8 q, y6 ] r u3 ?8 Q0 _" S7 S3 g0 [$ _! W2 K
每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！
! U3 i. n/ w/ t4 \9 D
0 Q9 z2 v- x( T) }! ITips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！: i* j0 j+ K" c8 N& B
" O6 l7 l8 d3 q- s, D
水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！
3 @# v5 \1 i, H4 E) X# \: I1 G1 c. s2 ^* L* Z6 q. ^1 z
|
|
狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
显身卡
发表于 2011-12-27 07:30
