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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！& ^# H: M1 E' r3 ^' S$ M9 |
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一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：
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$ d7 D; `) U; b* b, u1、每天摄取25-30g膳食纤维
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7 a8 k" v# @9 B# d一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。$ D. @8 N( o1 t( `* v7 o X
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不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。
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; x5 U- v" P" {, I/ x7 m; I: K而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。5 U. X# O$ p O7 |+ f5 O( }6 Z5 o
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2、以平时摄取的营养素来分配 f* Q. y( _5 y/ `" J
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营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。
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主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。
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( c- w: w7 y) J水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。3 v0 q# S# }" I) Y/ O
: F, V6 i5 J ?" o/ F! ?蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。
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4 R) ]% O/ y$ U$ u$ _; g3、别忽略水分
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! h& L. _4 p, _6 v% l& b采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！
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2 N- I5 e) ~, o% I; ~二、如果你常为便秘所苦，请这么做：) H$ }* r7 m. N' `; {2 }9 `
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1 ] X$ Z& J. B/ q7 l" Y y这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。# |1 S/ o" K3 T* L: `" d' c4 `, b
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优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！1 L2 s3 C1 E8 b* Q% P; ]. v
7 K( A2 `0 M5 t3 y2 R0 d# t% S所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！# i$ j& i5 B+ C: q2 l6 y0 D
8 s3 `5 X! r$ A9 w+ y% H+ Z三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：
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1 A2 U( r9 A. f: I, V- ~: ?3 m要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！
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Tips1：尽量选择高纤类的蔬果
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2 X+ _- _& N% o4 a虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。! a- R, [* N* Z" z
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高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。
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高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。
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Tips2：点心多选富含水溶性纤维的食物
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! q- S1 T% y* ]* K) D* _$ P例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！% i) @* v# {4 z- X% E
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Tips3：以豆类制品来取代部份的肉类
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豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！
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/ a( ~" K' |1 R7 h$ e! F$ ETips4：菜叶、菜梗通通吃光光！
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每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！) I' D! H; Q9 }* c- I
. N& b% u2 e4 FTips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！- @1 n& I" \( i! n( V; p& v' p
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水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！3 r9 l2 k5 ]6 h6 W0 A
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
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显身卡
发表于 2011-12-27 07:30
