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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！; ]+ j& M7 A! s& J, f6 S4 S0 K( E4 [
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一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：
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1、每天摄取25-30g膳食纤维
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( i$ }1 a3 _% V! m6 _1 d0 `一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。
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5 g# K/ |5 \8 u不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。 D8 N* C, c [/ `5 F1 V8 n
* ]8 B5 W9 w" b ]而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。8 J. ?# D; | R' w5 ]
) I N3 b. d; F( F, }5 D2、以平时摄取的营养素来分配0 D/ R% O0 Q3 K# T2 ~
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* x+ a. C( M* [, A" S0 _营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。' P# [% i+ p' s: M, p
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主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。- {) e \- G _& V4 j5 f; [, {0 W
. J! L# Q6 W, q. [# O水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。
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& F, u- J1 I T; J( c) u4 l4 Q Y蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。1 _6 Q9 {( w2 m. ?
. C) P% H* G" C. h V3、别忽略水分
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采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！
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二、如果你常为便秘所苦，请这么做：& S) K6 z8 A, g2 w
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4 Y6 T+ T% u# y! [. t+ s" H/ ~这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。
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, H. O u: b! D' A7 v/ U. I; d优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！. X1 J# `( q% @4 p) {! ]
1 C$ M4 N8 @; B& s3 `# D) R所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！+ n- A1 b! [) Y* R' q5 z
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三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：
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要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！
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5 A# Z' o/ ?& v( d6 `6 u- OTips1：尽量选择高纤类的蔬果8 I: E& b9 `! s: h0 U) p
" g7 }9 F, Y3 m8 |- n8 `虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。/ B9 j1 D" T/ b
7 n( g& E# l+ \$ I% m9 C高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。
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高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。
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+ c. Z5 W( \0 t0 o' [( KTips2：点心多选富含水溶性纤维的食物" e' J3 t2 x$ u$ C$ l' M' X
. ]5 H4 N8 h- I$ P) h4 K例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！
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/ X) m& m) ^% K; u2 [) h$ }6 F4 hTips3：以豆类制品来取代部份的肉类
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8 ]& J8 ?- A7 e豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！
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7 z9 h( Q, I4 STips4：菜叶、菜梗通通吃光光！$ o, m' h/ l- I ]# U
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每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！% g y% _! U T. q# [( d
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Tips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！
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水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！7 A, ^6 }3 J+ A0 ^- R
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
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发表于 2011-12-27 07:30
