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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！& b, c7 e! N' S9 k U9 ~& X" L
& @% P, \/ O |0 v: Y) _% a& C一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：
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% S+ z9 e4 s8 z+ O \& `1、每天摄取25-30g膳食纤维, U0 u$ L( h# o6 f1 A; J8 e
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一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。. ]4 e! m( `8 _; e8 V
8 K ` a# e% L' U4 i不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。/ K6 b3 V1 J7 F2 L7 w' W. T) \. U8 s
& H# h, B6 M3 ?% W. I$ t, p而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。
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2、以平时摄取的营养素来分配3 V: S! @' @; I& ?. c, X
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2 K+ X, J0 B E$ `营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。" G- S* a+ b* n2 ]0 l: t9 ?
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主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。7 x; B: A+ O6 G/ {
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水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。
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蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。5 H9 F' x6 t& g% I0 p: n/ I( C& o( E
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3、别忽略水分
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" b9 m% u/ Z b! [5 R: _采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！
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D4 T0 |. ]9 N1 q& C二、如果你常为便秘所苦，请这么做：
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9 m5 K; A; O6 U' l" k这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。
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优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！, E2 J+ b Y# k' G3 r3 F) Q
& r$ W' _8 m& \4 G9 X n4 o所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！
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$ D3 v3 _$ f/ p* L三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：1 ?) Y9 m# `. n* u4 M* P
+ L; B2 \! J1 } v要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！
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Tips1：尽量选择高纤类的蔬果
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虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。2 u; b" p0 v' ^: N- |- r6 z
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高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。" m1 N' U, t, H
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高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。
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5 }) s5 ^" {8 b$ ?- iTips2：点心多选富含水溶性纤维的食物8 `" E/ r" |2 b( {9 m$ n4 l0 j
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例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！
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$ q' ~6 A- E8 W$ f' h% kTips3：以豆类制品来取代部份的肉类
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豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！1 u6 \- B6 ?3 R4 s. @
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Tips4：菜叶、菜梗通通吃光光！
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& ~5 \4 d+ E- c9 E0 L% m每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！
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# W& g5 [7 R) [" lTips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！
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水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
显身卡
发表于 2011-12-27 07:30
