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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！+ f+ G- @% p( C3 h# x
+ M% S) q7 \6 g: O3 v* f1 n4 l4 k一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：
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1、每天摄取25-30g膳食纤维
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一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。 j5 w A* r6 w5 _5 A
3 E+ r6 V( m* Q+ W不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。4 } q G& d+ |& @* M) a
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而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。& [5 ^( {- O) r- f: }
1 z8 f. @8 G/ k0 `( P% V8 J! \0 h. |2、以平时摄取的营养素来分配$ B# b& O0 y1 R5 A& u- ^
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营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。
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主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。
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水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。# n$ ^3 w0 o4 ?# u( D4 N& [! a
' [ C9 f, d9 M/ [3 P蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。
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3、别忽略水分
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采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！" w0 f6 e. H, R5 u' Z2 B6 }0 D
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二、如果你常为便秘所苦，请这么做：
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2 z0 v7 _- Q5 Q" D3 g3 V' K这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。
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& Z% Y4 O' q6 X* v+ ~, _优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！
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所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！
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$ L1 [% O" v G, l, z三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：& U; w+ f, L& C/ d# @. }. e
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要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！ \' v# [' j5 J9 @9 E- Y0 z
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% G- n2 |$ }6 x, s% OTips1：尽量选择高纤类的蔬果
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虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。' o ^/ Y) ~' F: W) [
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高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。
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6 G/ D4 @( A" G U& l% f3 r高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。
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. j3 T/ G |; a! C- OTips2：点心多选富含水溶性纤维的食物
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9 ?+ _. i0 o; B4 W5 S3 p( u3 \" @例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！
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@7 N1 I4 i lTips3：以豆类制品来取代部份的肉类2 D( s& J, }: e1 d' O5 Z0 ]
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- `1 b8 S( l' k+ z9 K1 }. k豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！. d! D: C% g( j5 T5 w3 j
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Tips4：菜叶、菜梗通通吃光光！ \0 ^* p/ ?9 ~, _) g
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每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！
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! l2 L. | E# GTips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！
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# h) i6 |; l4 Z3 k水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！; F" I4 k. ]% `2 Z5 D( R5 |
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
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显身卡
发表于 2011-12-27 07:30
