 鲜花( 0)  鸡蛋( 0)
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它们是占我们身体总重量万分之一以下的微不足道者。但是量微不敢小看,无论多了、少了,它们都要发脾气,让我们病痛。所以,须得小心为上,谨慎相处。
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锌(Zn)——促进大脑发育、维持性能力 0 l6 ]$ @( ^- @ u( ]& _, Y8 J+ V
如果你有以下情况,可能锌缺乏:对什么都没有食欲,吃什么都不香,味觉减退,跟着会有口腔溃疡反复发作、甚至引起肝脾肿大。视力下降、毛发枯燥,痤疮、粉刺较多,也与锌元素缺乏有关。
# t: M! b4 D3 @6 {. J 人体内含锌2-3克,广泛分布于全身组织,已经发现有50多种酶含锌或与锌有关。它会成全味觉,有了锌的加入,你能充分品尝到食物的美味;它能促进宝宝生长发育,让宝宝长高长壮;锌与大脑发育和智力有关,美国学者发现,聪明、学习好的青少年,体内含锌量较高。 & Y6 e: }) y0 O3 p
特别需要补锌的人群: a( ]/ e. X+ K% h2 O- i
1.怀孕和哺乳女性。锌促进大脑和身体的发育,可以帮孩子提高智力。
' W% \9 f9 E: T6 Z# Z9 S2 w+ W 2.孕力下降的男性。锌激发精子活动,缺锌会造成精子活动力下降。 . f8 J. ^6 C+ R& E) T. r
如果你有以下情况,可能锌过多:锌会抑制铁的吸收,如果铁摄入正常却发生缺铁性贫血,就是锌在起坏作用;血脂高是另一项锌过多的可能。 & Z( C& o0 a2 V( ]
每日适合量:成人为每天15mg,孕妇和乳母20mg
8 s+ J. ]% u; r' P6 F 含锌食物: * O) `! D7 L2 s# {: t
海牡蛎含锌最丰富,每100克海牡蛎肉含锌超过100mg,其他食物以每100克为单位,肉类、肝脏、蛋类含锌2-5mg,鱼及一般海产品含锌1.5mg,奶和奶制品含锌0.3-1.5mg,谷类和豆类含锌1.5-2.0mg。 / L3 m6 H. F" t, ^$ [" R
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铁(Fe)——促进造血
' X: x! u- ?0 u7 Q& p, j$ I2 S' K 如果你有以下情况,可能铁缺乏:面色晦暗无光、皮肤萎黄,这是贫血最直接的影响,跟着因为全身供血不足会引起注意力不集中、容易疲劳、运动时感到气短、抵抗力下降、易感染。
9 I: Z4 l$ W) } 成年人体内含有4-5克铁,70%存在于血红蛋白、肌红蛋白和一些酶中,其余30%为储存铁,主要储存在肝、脾和骨髓中。铁是合成血红蛋白的主要原料之一。血红蛋白重组可以使人精神百倍,浑身有力气。
/ B- _% i" @6 L5 t" d0 U 如果你有以下情况,可能铁过多:血液化验报告铁蛋白浓度过高。过剩的铁会促进自由基形成,损害动脉壁细胞,损伤心肌。血液中铁蛋白浓度每上升1%,心脏病发作的危险性就会提高4%。当血液中铁蛋白浓度达200mg/L时,心脏病发病率会高出3倍。 - H; l1 I' b9 X# ?
每日适合量:成年男子12mg,女性18mg,孕妇和乳母28mg。
( o0 ~& ?& g6 T 含铁食物: ! r0 a8 J1 ?) \; |5 [9 E& }) m
常用食品中紫菜含铁量较多,以100克为单位紫菜含铁46.8mg,虾皮含铁16.5mg,海蜇皮含铁17.6mg,黑芝麻含铁26.3mg,黑木耳含铁11.9mg。 0 n1 E6 f- g+ _ d6 e5 ~8 S
补铁提示:
- T. q. t. z) \# Y' X; F 1.除患缺铁性贫血症的人之外,其他人应避免补充铁剂,日常补铁吃含铁食物就可以了。 / I: i5 ~) F( `, R. o
2.首选动物性食物,如肝脏、动物血、肉类和鱼类。动物性食物中所含的铁为血红素铁,能直接被肠道吸收,植物性食品中所含的铁必须先在胃酸作用下,成为亚铁离子,才能被肠道吸收。 ' q4 _2 f0 ]$ Y+ q" H X1 u. s
3.少喝茶和咖啡。茶和咖啡中含有能使铁沉淀的鞣质,不利于铁吸收。 ; |4 [. r+ z, b$ E0 T
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- f7 [ | l. {. ^, f 铜(Cu)——造血助理 ) L% P# j- ~* H. R; E/ l
如果你有以下情况,可能铜缺乏:贫血,容易出血,皮下经常青一块紫一块的;情绪不稳定;体内黑色素不足,皮肤白化,头发变黄,不能耐受阳光亲吻,否则出现皮肤晒伤或过敏。
" g, {$ ^+ z' F3 L9 t; c 正常人体内含铜100-200mg,约50%-70%的铜存在于肌肉及骨骼内,20%存在于肝。铜并不直接参与造血,但铜是铁的助手,在铁参与形成血红蛋白的过程中,铜起着关键性作用。
% U6 e% ~8 S8 M1 z! f) c" f 特殊需要补铜的人群: 1 ~# a: _, ?* l5 j) W( @2 ^
1.女性。铜与皮肤的弹性、润泽密切相关,缺乏时会引起皮肤干燥粗糙、面色苍白、免疫力下降,甚至影响今后的生育能力。
) s" B1 o& D3 A2 G/ ~2 V2 M 2.长期失眠者。缺铜会使内分泌系统处于兴奋状态而导致失眠。
3 o; N E1 N5 k7 S 如果你有以下情况,可能铜过多:铜过多最有可能滞留在体内3个器官:肝脏,出现慢性活动性肝炎;脑部,出现运动失调和帕金森氏综合征;肾脏,出现蛋白尿、血尿。 . D' e) m6 ?9 q! _6 R
每日适合量2-3mg * O; r7 Y9 Y# l9 o
含铜食物:
4 D6 M" o5 v/ z- t% ]" \. \8 Z 据营养学家报告,猪肝含铜量最高,每100克含铜达2.5mg,其次为芝麻,每100克含铜1.68mg,芋头每100克含铜1.29mg。
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碘——调节体内热代谢
# s6 Q/ K7 D2 q8 L! q8 \ 如果你有以下情况,可能碘缺乏:成年人发生甲状腺肿,胎儿和婴幼儿出现全身发育不良、身体矮小、智力低下。 0 r: Z6 k: v9 f8 f8 ? p$ v2 ?" q3 f
人体内含碘20-50mg,其中70%-80%存在于甲状腺内。碘是合成甲状腺素的重要物质,甲状腺素在促进人体生长发育和调节新陈代谢方面功勋卓著。 % f2 ?- Q3 Q {
特殊需要补碘的人群:
; @1 C% {8 S0 ]4 y 孕妇。胎儿靠母体供给碘而合成自身所需的甲状腺素,母体缺碘,胎儿就会因缺碘而早产、流产,或者影响大脑及神经系统的发育。
2 {9 `" A2 v; a- v+ P+ a6 T9 r; O" s 如果你有以下情况,可能碘过多:很少会有碘过量,除非误服碘剂,出现厌食、恶心、乏力、头晕、失眠。
# m' m: d5 k0 w% h 每日适合量:成人每日150微克,孕妇乳母需适量增加 & G1 X2 X6 Q' M
含碘食物:
9 n) e! W% e, c3 E! J9 F( n7 J 现在食盐普遍加碘,如果每天吃盐5克,可摄入碘180微克,就能保证人体对碘的生理需要量。含碘量最高的是海带,每个月吃一两次就可以满足身体需要。 ' p5 J* ^" f7 g d$ d
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7 ]4 ^# J. d6 }: E 硒(Se)——抗氧化、提高免疫力
* a, X# h* R1 c 如果你有以下情况,可能硒缺乏:硒在体内是一种保健元素,摄入量低,相应器官例如肠道、前列腺、乳腺、卵巢、肺的癌症及白血病发病率就会高。世界上富硒地区很少,任何人都可能缺硒,硒过量不太可能。
: j- B$ L8 f2 Z' t3 U 人体内硒的含量约14mg-21mg,以肝、胰腺、肾中的含量较多。由于硒可以保护心血管系统,防治肝病及癌症,已俨然成为一种多功能的营养品,号称可以延缓衰老、延年益寿。同时硒还是重金属的解毒剂,能与铅、镉、汞等重金属结合,使这些有毒的重金属不被肠道吸收而排出体外。
1 D% W& ~. ]' O2 ] 特殊需要补硒的人群: " m$ {! C5 H. A' B: L1 `2 i/ G
所有人群。因为我国72%地区缺硒,所以我们每个人基本都需要补硒。对健康人可以强化免疫力,对儿童可以保护眼睛,对中老年人可以减少疾病。
# M Z) _/ {8 u$ W' y 每日适合量:7岁以上的人群每日50微克
" |8 v7 ^- ?7 l% L3 D6 S" J$ u 含硒食物:
' H2 o8 H) P; V* s 蛋类含硒量多于肉类,每100克食物中,猪肉含硒10.6微克,鸡蛋含硒23.3微克,鸭蛋含硒30.7微克,鹅蛋含硒33.6微克,人参含硒15微克,花生含硒13.7微克。植物性食物的硒含量决定于当地水土中的硒含量,例如湖北恩施、陕西紫阳都是高硒地区,那里盛产的富硒茶可以用来补硒。 # q! k( c# s% Y. q ^" T9 I! L2 Z
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氟——预防龋齿、骨质疏松 ' t8 J6 X/ c. P& t4 }7 I3 T' E
如果你有以下情况,可能氟缺乏:易生龋齿,骨质疏松。 , K- ~2 M# J, m N' q
成人体内含氟量在2.6g左右,主要在骨骼、牙齿、指甲、毛发中。氟的重要性在于参与钙磷代谢,从而增强骨骼的强度,也参与牙釉质的形成,在牙齿表面形成保护层,提高牙齿的强度,增强牙釉质的抗酸能力。氟对细菌和酶有抑制作用,可减少由于细菌产生的酸,有利于牙齿的防龋作用。 - Q6 e( L, c3 ?
如果你有以下情况,可能氟过多:骨密度增加,牙齿釉质有白垩色或黄色斑点。
1 ^1 {- _' D4 e6 C7 H 每日适合量:3-4mg - K- _' i8 E, y& S
含氟食物:
. F1 \. [/ p8 R# B" k3 P 饮水是氟的主要来源,卫生部规定饮水中氟含量应在1.5mg/L以下。水中氟含量因地区及水源情况而不同,分为高氟地区和低氟地区。我国京、津、冀、豫、鲁、晋、陕、甘、宁、东北三省及内蒙古部分地区是高氟区(每升水中含氟量超过1.5mg)。高氟地区的水源会进行降氟处理,同时人们也要减少氟的摄入量。在东南沿海的低氟地区,饮水会进行氟化,大家也要多吃海鱼、多喝茶以增加氟的摄入。
+ U* o5 b7 L5 o1 A+ L0 K# I& O 补氟提示:
s4 N0 C9 N4 A% u f9 B 1.氟是双刃剑,有益有害的分界点很接近,每升水中含1mg氟可以预防龋齿,如果含氟量到2mg,就会出现氟斑牙了。 3 _* m* A) c L2 P l; r) N
2.三岁以下儿童不要用含氟牙膏。儿童牙膏的含氟量比成人的低,儿童不要与成人混用一种含氟牙膏,尤其对那些含漱技巧还掌握得不是很好的孩子。 7 q8 E3 J' {, ^* P1 w g, a: U
3.世界卫生组织推荐,儿童含氟牙膏的含氟量在500-600mg/kg,成人的在1100mg/kg,我国含氟牙膏的总体含氟量一般在1400-1500mg/kg。现在已有部分商家在产品包装上注明了牙膏的用量,我们每天接触的水、牙膏、茶叶中的含氟量已经足够身体需要,不需要再额外补充。
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钼(Mo)——防癌抗癌 ( p, j3 F' ^, C& ?' g" N
如果你有以下情况,可能钼缺乏:心肌缺氧引起心悸、呼吸急促;尿酸排泄减少,形成肾结石和尿路结石。 . j! Y9 w& g2 a6 n5 ~" M
成人体内含钼9mg左右,分布于全部组织及体液中。钼是某些酶的重要成分,阻挡肿瘤的形成,具有防癌抗癌的作用。
1 x) _" p" M# n ]4 s+ n 特殊需要补钼的人群:
5 _% n5 k+ _& ~ 1.营养不良、近期被严重灼伤或受了外伤的人。
2 {4 C8 Z% F5 {4 G4 r) X 2.血中铜含量过高的人。铜和钼相互抑制,血铜高可通过补钼来化解。
1 O0 a) \$ G4 K9 g! @2 t0 u 如果你有以下情况,可能钼过多:痛风、关节痛或畸形。
0 k- \. t! |1 D' i0 s% R. ^ 每日适合量:150微克 , P# j, R9 H0 D8 B+ X E* l4 ~
含钼食物:
* H8 C9 n- U& F8 | 钼广泛分布于各种食物中,动物肝肾、豆类、谷类食物中含量较多,最多的是牛肾,每100克牛肾约含钼100微克。 . |1 p f7 @( [7 _$ d6 [
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: e! w \( b3 k2 K2 b9 P 锰(Mn)——合成多种酶 " G3 g- o: }6 B, t1 [) g
如果你有以下情况,可能锰缺乏:神经衰弱,出现烦躁不安、失眠;化验发现体内胰岛素下降,进而糖利用率下降,血糖过高;影响骨骼生长发育,带来骨质疏松。
7 A7 F6 @) v2 u! B7 h f 正常成人体内含锰12-20mg,分布于一切组织。锰能促进骨骼发育,激活多种酶,使食物充分消化吸收,能解除疲劳,增强记忆力,能预防骨质疏松症。它不仅可以促进人体骨骼的正常发育,也可维持正常脑功能。
_3 f2 q) b) ~: g/ z2 X5 L 特殊需要补锰的人群: / |1 P/ p: j% |* X; e4 q6 W! s
1.时常头晕眼花、精神恍惚、记忆力不好的人。 . H2 i4 |- S0 `% g( I5 `
2.喝大量牛奶、喜欢肉食、不爱吃水果蔬菜的人。 ( Y( M. W; c8 v3 o
如果你有以下情况,可能锰过多:锰在体内过多很少见,只有长期和锰接触的特殊产业人群体内才会出现,引起头痛、头晕、跌倒、说话口吃。 ! L" K# I" b% V" X' Q7 w
每日适合量:2.5-5.0mg 4 |( T7 Q8 f# u1 U* u
含锰食物: + a) w& k" I" @+ a: f; C* |
麦麸、菠菜等植物性食品含锰较多但吸收率低,动物肝、肾、鱼类中锰的吸收率高但含量低。比较起来,茶叶颇具优势,1杯浓茶含锰量高达1mg,每天喝3杯即可补足需要。 |
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