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都市中快节奏的工作，使越来越多的OL步入了三围女的行列，长期多吃少运动的生活习惯，使得它们的腰部、手臂、大腿以及臀部都堆积了大量的脂肪，虽然又恢复S曲线的迫切希望，但苦于工作繁忙，无暇顾及，也只得接受身材变形的现实。 黑眼圈的治疗方法 6 q+ g' O+ _6 z7 U4 G
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对于都市OL这种身材困扰，专家为你量身编制了一套快速燃脂操。这套强健心肺的健身计划，可以让你在每天短短的20分钟练习里消除多余的脂肪，加速机体的新陈代谢，通过塑造手臂、腰腹、臀部的曲线，从而让你拥有完美的体形。健身教练还特别指出，这套操可以让脂肪进行二次燃烧，也就是运动时脂肪的燃烧会更加充分，燃烧的时间会更加持久。而随着运动强度的增大，新陈代谢的速度也会变得越来越快，你也就可以在较短的时间里达到很好的瘦身效果。 / L p r9 w {9 R5 N9 g4 t! C4 B8 a
6 ~/ p1 b- |5 _/ F, q “三围女”会爱上的8个燃脂练习
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1. 动作：站姿提臀 , S/ F- H- a1 E! ]% q8 _
7 O" h, Y# \1 ?. b 目标肌肉：臀大肌 5 m: P- g X1 X+ n7 d0 M
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动起来：收腹站立，收缩臀部肌肉使一侧腿向体后伸展，在最高点稍作停顿后重复下一次。一侧练习后，换对侧练习。 # A, ^ X3 F8 T+ F
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要小心：运动过程中始终保持腹部收紧，腿部向后伸展过程中避免腰部晃动。
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2. 动作：箭蹲 - @5 z$ a. X0 ]4 J" C. n- h0 F
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目标肌肉：股四头肌，腘绳肌 % Z8 R2 [3 w; R7 o/ h, R$ F
$ x6 A/ P6 L% s7 `( { 动起来：双脚相距一步宽的距离前后站立，收紧腹部，匀速下蹲。一侧完成后，换对侧运动。
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要小心：下蹲过程中避免前腿的膝关节超过脚尖，保持身体在最低点的时候大腿小腿呈90°，保持躯干正直，全程轻微收腹。
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. f7 q* D. |1 M: N' b/ i, B1 q3. 动作：徒手划船 8 f. t" c8 @, \" R' f9 L. s: C
; S8 C8 t+ h! ^9 s! {8 W& G# r6 n 目标肌肉：背阔肌，肩臂柔韧性
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- k2 u H5 X0 T0 [6 p2 _ 动起来：挺胸收腹，双手抬平，将双手沿身体两侧向身体后方做划船的姿势。
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要小心：动作过程中双手紧贴胸廓，收腹并注意保持呼吸顺畅。
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7 P8 i0 Y c4 d# ~5 I" B' |; t# _ 4. 动作：双臂拉伸 + Y! ?2 ~2 R' v) m# n
1 Y) @; E6 l% w& W 目标肌肉：胸大肌 7 P6 ^8 S; U& M ^- Q* P& R6 f
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动起来：两脚与肩同宽站立，双侧手臂合十，在胸前弯曲呈90°，然后向上拉伸。 0 {3 l( n$ u+ T# r6 F7 V
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要小心：两只手的手肘在运动过程中不要分开，向上拉伸的高度以自己能做到的高度为宜，千万不要为了追求向上拉伸的高度，而分开手肘，如此一来就无法达到锻炼胸肌的目的了。 充气美女娃娃
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5. 动作：徒手侧平举 + w' l! L) U$ s3 x
N5 ]3 H9 ]; [- p; z0 G) D8 r 目标肌肉：三角肌中束(肩部) ( {' d# l9 i& W9 r; F+ y
8 m) N$ [" i! E% t' G 动起来：挺胸收腹站立，双手握拳，双臂位于身体两侧，做侧平举，重复20次。 8 t' S) I# {- T3 e- l; y, G
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要注意：避免耸肩，挺胸抬头收腹，双臂有控制的上下运动。
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6. 动作：站立转体
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目标肌肉：腰腹部深层肌肉
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动起来：双脚分开与肩同宽，双臂交叉置于胸前。上半身水平转体至肩连线，慢慢回到起始位，然后向另一侧旋转。 7 D, Q$ d, m2 i/ ?
) v0 @, K5 f+ k9 s+ U' d 要小心：保持挺胸抬头收腹的身体姿态。避免惯性，动作要慢而有控制，仔细体会腹部肌肉被伸展的收缩的过程。 ) X% _# f ^- S! Y8 F5 ~# U
7. 动作：垫上卷腹
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目标肌肉：腹直肌 " _( \! c$ H- V# x& W
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动起来：平卧，双手置于对侧肩部，下颌摊收，完成卷腹动作，重复20次。 `; m7 h; n; Y2 w
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要小心：始终保持呼吸流畅避免腹压过分增高，双手应置放在对侧肩部，从而增强动作的稳定性。 充气娃娃
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8. 动作：舒展运动
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5 O, v8 g3 N U; }( [+ l 目标肌肉：舒展腰背部的肌肉 + N4 G; K7 u x* ?8 J
a) m1 ]# x- |( x/ S& V% B( H 动起来：双脚前后站立，右手举过头顶，腰部向右侧弯，拉伸左侧腰背部的肌肉。
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$ {- c( U: ~7 H/ c& W% o 要小心：注意站稳，并控制身体的稳定性，不要来回晃动。
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健身教练的瘦身经验
4 W$ t( Q5 P/ p: W+ V0 o& r& e 选择适合自己的音乐 3 G; C0 v6 W9 d; v: c( w
6 J# S! W. E9 R* V+ V9 K 运动时听自己喜欢的音乐，可以帮你度过枯燥的运动时间，但要注意选择的音乐节奏不宜太快，也不要太抒情。
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/ g' O- z4 h: V0 z5 | 要有耐心
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4 R( Q" D; U" } 身上的赘肉不是一夜之间长出来的，所以也不能要求它们在一天之内都消失不见，如果急于求成，最终的结果只会是无奈的放弃。要从最简单最容易的练习动作做起，逐渐加大运动量，持之于恒的练习，才能收获完美的瘦身效果。
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6 O7 k$ j# f% p) j- V, t5 A2 A1 ` 用比赛来挑战自己
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- R9 H1 N7 L1 ~0 H4 ^( S$ Z 比赛是一个很好的刺激手段，可以利用午休的时间，叫上你的同事，一起做做20分钟快速燃脂操，并定期称重，比比谁的瘦身效果更好，以此激励自己将瘦身进行到底! |
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狗仔卡
发表于 2010-8-3 19:59
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