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都市中快节奏的工作，使越来越多的OL步入了三围女的行列，长期多吃少运动的生活习惯，使得它们的腰部、手臂、大腿以及臀部都堆积了大量的脂肪，虽然又恢复S曲线的迫切希望，但苦于工作繁忙，无暇顾及，也只得接受身材变形的现实。 黑眼圈的治疗方法 4 O- F& V- S# P S' ~' R
+ @8 m3 F/ N) u9 V5 ^% a 对于都市OL这种身材困扰，专家为你量身编制了一套快速燃脂操。这套强健心肺的健身计划，可以让你在每天短短的20分钟练习里消除多余的脂肪，加速机体的新陈代谢，通过塑造手臂、腰腹、臀部的曲线，从而让你拥有完美的体形。健身教练还特别指出，这套操可以让脂肪进行二次燃烧，也就是运动时脂肪的燃烧会更加充分，燃烧的时间会更加持久。而随着运动强度的增大，新陈代谢的速度也会变得越来越快，你也就可以在较短的时间里达到很好的瘦身效果。 ) x# a' ^8 ^& x4 f1 ^( X7 F- A
1 T) v8 G7 ^+ g% @ “三围女”会爱上的8个燃脂练习 " x$ g0 c+ h% F! O/ d0 Z
+ |$ c$ o, O3 V" R4 v& d; o! z# Y 1. 动作：站姿提臀
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: u K& N1 h3 l' o 目标肌肉：臀大肌
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动起来：收腹站立，收缩臀部肌肉使一侧腿向体后伸展，在最高点稍作停顿后重复下一次。一侧练习后，换对侧练习。
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/ Q! W! ?& F4 F 要小心：运动过程中始终保持腹部收紧，腿部向后伸展过程中避免腰部晃动。 + F1 h# x# T0 [2 R
. @, N% n/ a7 D- W1 T2 [ 2. 动作：箭蹲
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( @& q7 S! Y2 a" A% g9 m0 w [ 目标肌肉：股四头肌，腘绳肌
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. a" }. W! W3 j/ p 动起来：双脚相距一步宽的距离前后站立，收紧腹部，匀速下蹲。一侧完成后，换对侧运动。
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要小心：下蹲过程中避免前腿的膝关节超过脚尖，保持身体在最低点的时候大腿小腿呈90°，保持躯干正直，全程轻微收腹。 % r8 ~1 [0 O* a2 \! r
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( \ l% k7 P6 b! p) r+ C6 S3. 动作：徒手划船
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7 w# U/ i5 I# Q( f, V 目标肌肉：背阔肌，肩臂柔韧性 `2 x5 R* B' [' x; R( [
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动起来：挺胸收腹，双手抬平，将双手沿身体两侧向身体后方做划船的姿势。
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要小心：动作过程中双手紧贴胸廓，收腹并注意保持呼吸顺畅。 + K& G8 ]5 y; i0 Q3 r" m/ c
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4. 动作：双臂拉伸
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3 H7 C* @+ [8 Z( j 目标肌肉：胸大肌 8 @& c1 G L M! |- F3 D4 ]
$ t; s7 Q7 s2 z7 E- B$ ? 动起来：两脚与肩同宽站立，双侧手臂合十，在胸前弯曲呈90°，然后向上拉伸。 3 P( A9 `( ]) i: u Z
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要小心：两只手的手肘在运动过程中不要分开，向上拉伸的高度以自己能做到的高度为宜，千万不要为了追求向上拉伸的高度，而分开手肘，如此一来就无法达到锻炼胸肌的目的了。 充气美女娃娃 u7 T1 C, O" J8 d- J
; x6 R+ A4 L$ V, f5. 动作：徒手侧平举 % \3 e3 B* o3 G
4 G h7 i3 i& f: B) h a0 | 目标肌肉：三角肌中束(肩部) . o8 T! g, Z% ^* u6 E
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动起来：挺胸收腹站立，双手握拳，双臂位于身体两侧，做侧平举，重复20次。
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; m( s* v! ~( `4 X5 n2 s 要注意：避免耸肩，挺胸抬头收腹，双臂有控制的上下运动。 . m; d& T7 d1 m4 m. v. I
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6. 动作：站立转体
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目标肌肉：腰腹部深层肌肉 7 D* t/ e; `8 U' [" I& ~# t
4 P% s; n. \- d$ @9 o- f 动起来：双脚分开与肩同宽，双臂交叉置于胸前。上半身水平转体至肩连线，慢慢回到起始位，然后向另一侧旋转。 . f+ b/ o( P) R
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要小心：保持挺胸抬头收腹的身体姿态。避免惯性，动作要慢而有控制，仔细体会腹部肌肉被伸展的收缩的过程。
, w1 M6 u$ p1 m7 b- x7. 动作：垫上卷腹 : R( e1 g" X+ k
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目标肌肉：腹直肌
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" E+ Y" T8 C1 G/ l& e, q4 K; |! X) G; b 动起来：平卧，双手置于对侧肩部，下颌摊收，完成卷腹动作，重复20次。
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2 M1 c9 y+ e7 t. M: w/ T) p1 T/ L w 要小心：始终保持呼吸流畅避免腹压过分增高，双手应置放在对侧肩部，从而增强动作的稳定性。 充气娃娃
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, [9 l* E- Y5 {% e- c( _1 b7 e8 ~ 8. 动作：舒展运动
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0 c/ z' J2 f8 h% G 目标肌肉：舒展腰背部的肌肉 5 J. P2 y, X7 x: [0 P
# H9 M. h7 p" |! c5 C6 [ p 动起来：双脚前后站立，右手举过头顶，腰部向右侧弯，拉伸左侧腰背部的肌肉。 " n0 \. _' y2 {9 L
* b( B6 g, B3 q7 L 要小心：注意站稳，并控制身体的稳定性，不要来回晃动。
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, m7 X( Z/ k4 ~* v# j+ O健身教练的瘦身经验 ! V i. C- V ^; q6 u* P' Q9 B, d+ l
选择适合自己的音乐
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运动时听自己喜欢的音乐，可以帮你度过枯燥的运动时间，但要注意选择的音乐节奏不宜太快，也不要太抒情。 5 U1 R/ u6 R' j; m, z; T
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要有耐心
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1 @ Y1 M$ @2 H. z) s* u! Z 身上的赘肉不是一夜之间长出来的，所以也不能要求它们在一天之内都消失不见，如果急于求成，最终的结果只会是无奈的放弃。要从最简单最容易的练习动作做起，逐渐加大运动量，持之于恒的练习，才能收获完美的瘦身效果。
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用比赛来挑战自己 4 A9 E- R2 x( I! Q
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比赛是一个很好的刺激手段，可以利用午休的时间，叫上你的同事，一起做做20分钟快速燃脂操，并定期称重，比比谁的瘦身效果更好，以此激励自己将瘦身进行到底! |
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狗仔卡
发表于 2010-8-3 19:59
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