家中做瑜伽 轻松拥有迷人线条(图)

mylifestyle

6 h2 [2 z, V. z& R  U. a

伸展背部的运动，不仅能够让线条变得漂亮，同时也能强健消化器官和呼吸系统。
& H  z+ f. u, M5 p4 D
1.双腿背部伸张式

3 v0 o4 n8 M' ]; h" |动作要领：
1 `3 R: T  a3 {. l" ^( ?4 N
双腿伸直坐于垫子上，后背直立，吸气双手向头顶上方伸展；呼气，手臂带动身体向前向下，膝盖伸直，眼睛看向脚尖的方向，尽量让腹部靠近大腿，保持3个腹式呼吸。吸气上身还原；呼气，双手向下放松。

+ c4 l$ u/ V+ O& y& F* T- g训练效果：

. Q/ U2 M+ r# A( C2 ~# A& K6 \4 A使整个背部得到伸展，增进嵴柱的力气和弹性，同时也让肩膀双臂和双腿的肌肉群得到伸展，让大腿和腹部紧实，可以强化消化系统以及呼吸系统。
9 t2 ^4 A1 r9 q2 R  G: @

9 i/ b$ ]. |4 `2 n- b9 _7 a

6 D2 q( l, c/ r2 J这个动作不仅有锻炼的效果，还能够放松身心，疲劳和精神紧张的时候不妨做下试试。
; ~# o1 ?8 l" L* }) z
+ u! W8 k* F/ }0 J2 _  C2.船式
, z1 E( i  M6 {8 l
0 x4 @$ i% g$ j# [# Q$ @动作要领：
. _( v1 k0 ?& A) R7 Z! v
仰卧，双脚并拢，双臂平放在体侧。吸气，同时将上身、双脚和双臂向上抬起，只有臀部着地、并以嵴柱骨为支点，保持身体平衡，双手、双脚伸直，手指指向脚尖；如果可以的话，双手拉住你的脚踝，吐气，慢慢将身体放回地面。调匀呼吸，全身放松。
0 f4 a. m# M) }" @$ G
, b& s& Q6 Q6 f: |5 V: _8 B: S训练效果：
) o9 Z3 e, J# A, H8 R" L9 M
增强腹肌力量，消除腹部赘肉，能使大腿修长及腰围变细。防止内脏下垂，改善胃肠功能，消除便秘及强化背部。

! L/ R- M. j& H


瘦腰的动作，如果有坐骨神经痛的症状，每天坚持练习可以有效缓解。
* Q  g9 P7 A/ r8 k  S
3.侧角伸展式

动作要领：
9 H# J+ V* U8 E- c
双腿打开两个半肩宽，右脚向右旋转90度，吸气双手向上平举，呼气手臂带动身体向右下弯曲，右膝弯曲，右手放于右脚前侧，眼睛看向左手手指指尖，掌心向前，指尖指向天空。注意右膝不要超过右脚脚尖。保持3个腹式呼吸。吸气，手臂带动身体慢慢向上还原，做反方向。

" r. H/ X, |& Y# |/ \( k训练效果：

胸部以及两踝的伸展锻炼，能够减轻关节疼痛和坐骨神经疼痛，有刺激肠胃蠕动的作用。并且有助于消化过程同时减少腰围脂肪。
7 @- E' I3 E7 t$ ^. {

$ m/ p0 r1 I! ^2 b! M1 D

. p! _: X  ^( ~4 d7 p0 D这个动作能够锻炼到全身的肌肉群，经常练习就可以拥有修长柔软的身段。

4.鸽子式变体

动作要领：

% B% z/ G! v$ v: a( V! ^双腿伸直，坐在地面上，后背立直。左腿弯曲，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。右手抓住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。左臂在头顶上方伸展。眼睛看向斜上方，保持这个姿势1-2分钟，双腿交换，练习时调整两膝左右成一直线，把注意力放在腰背上。

# R' ?' s1 u. [# Q# W训练效果：

$ b$ ^2 I1 U0 v9 b% X( Y+ J强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性，使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环。
+ m' a" |2 y# O8 G0 u; W/ f, o
" p2 C$ M  M3 G3 w9 p! i9 }
0 U& q# t/ b( R& l& a. M# K; ?+ Z