14周训练法 强化盆底肌肉提高性质量

mylifestyle

　　性爱是一种全身运动，几乎身体每一块肌肉都要参与其中。而无论男女，盆底肌肉都是性爱的“核心肌群”。

　　7月9日，美国《女性性健康杂志》现任主编、医学博士斯坦芬尼·布勒在接受本报记者专访时说：“我不断地向患者强调，要提高性生活质量，必须将锻炼盆底肌肉放在第一位。”
# L0 R2 i- W) {3 y
5 r2 A; _6 v  K# V0 o　　盆底肌肉怎么会“松”

! o0 b$ ~  ~( \4 L% e　　斯坦芬尼·布勒解释说，盆底肌肉就像一条弹簧，将耻骨、尾椎等连接在一起。它围绕在尿道、阴道和直肠开口的周围，支撑着盆腔和腹腔器官，还会协同作用于膀胱、肠和性功能。因此，盆底肌肉和性功能、排尿功能等都有密切联系。
; k" \3 D$ K' a2 b' b
% ~" F4 K  O( f　　人们总以为，年龄是导致盆底肌肉松弛的主要原因，其实不然。感染、炎症或外伤，才是让盆底肌肉组织发生变化且越来越“松”的关键。生育后的女性不及时锻炼、男性接受了前列腺癌手术，都会使盆底肌肉松懈。肥胖者，喜欢提重物或是站姿不好的人，也会过度牵扯盆底肌肉，使其不再紧致、有力。

　　提肛运动不是人人都能练

* c+ \9 s4 d# |+ ?( y& T+ \　　经过媒体多年宣传，现代人大多都知道了提肛运动。“它能改善男性勃起，提高女性的性感知力，治疗便秘、尿失禁，还能延迟性欲衰退。但不是随时都能练。”斯坦芬尼·布勒说。

　　严重便秘脱肛者，感觉下体疼痛、晚上频繁起夜的人，应在医生指导下进行放松训练，直到症状都消失后才开始提肛运动。不然，不仅是效果不明显，还会因为肌肉敏感性增加而加剧症状。练习过程中若不适症状反复出现，也应暂停。
9 t* s) I5 o4 D% }& f& h
: ]) Q& C8 a' J0 B' f: @　　14周训练，强化盆底肌肉

$ J. y  r* l8 F4 J' m1 |0 G) X　　在采访中，斯坦芬尼·布勒还推荐了一套完整的盆底肌肉训练法，需要14周。

+ e2 B1 F, T% _) c/ s　　第1、2周，包括三组动作：缓慢收缩并放松盆底肌肉，一收一放为一组，每组维持10秒，每天练习3次，每次10组；快速收放，每组2秒，每天练习3次，每次10组；尽可能久地收紧盆底肌肉，每天一次，每次10—30组。

　　第3—6周：臀部向外转动；尽量将臀部往上提；扭胯，使之尽量向一侧倾斜。以上三组动作每天练习一次，每次10—30下。
! z' n, ?' x, X& R8 S
　　第7—10周：站立，缓慢收放盆底肌肉；站立，快速收放盆底肌肉；两腿分开，与肩同宽，缓慢收放盆底肌肉；两腿分开，相当于肩宽的两倍，缓慢收放盆底肌肉；在收放盆底肌肉的同时，完成起立、下蹲的动作。以上动作每天练习一次，每次5—10下。
6 h, v* F+ z/ ^3 e4 V1 U
* E4 ]: z* M2 g! h' J: L$ \　　第11—14周：提肛时小步跳跃；提肛时大步跳跃；提肛时大步冲刺跑。以上三组动作每天练习一次，每次10下。
- I/ K6 z9 Y9 Y' r
8 \; h! Q: z. q* wMY Article
. o# b, [( O% S3 A
8 w7 ~. }* L* c6 `) t" I) `. k十大途径 减掉你的啤酒肚

: G" k2 y% o. I如何减掉顽固性腹部脂肪

, r# T! d; d9 i( m& n非常简单 最佳减肥小贴士
/ Z5 ~0 K( G, D+ Y1 f# Z. N7 c
如何快速减肥 塑造性感身材
6 [' \1 K' z9 F3 y' f- U" ~8 T
$ F% c# t  V4 [6 ~2 y( m4 W$ |) Y" c+ p