1刻钟趣味球操 轻松玩出平坦小腹(图)

mylifestyle

　　为什么选择球操？
　　很多锻炼方法只能运动表层肌肉，球操则不同。用富有弹性的球进行正确的锻炼，可以深入腹部肌肉，收紧小腹。一段时间以后，你会感觉到一条隐形的肌肉束自动收紧腹部，使小腹变得紧实而又平坦。
　　在做球操时，为了保持平衡，必须集中精神、努力控制肌肉，因此，你可以运动更多肌肉纤维，尤其是那些深层的、稳定的腹肌。同时，这种锻炼方式也会刺激全身肌肉，使体形变得协调、紧致，看上去更加苗条。
( u. G+ p: l# t$ O. N2 P　　●球操的练习时间？
: a4 u* Z' n4 Y! Q5 @
# o9 R( Y& c/ P3 ?* i7 i　　保证一周锻炼3次(每次锻炼间隔一天)，每组动作练习3遍。与球共舞并不会花费太多时间，每次15-20分钟就足够了，所以一定要坚持练习，才能达到最佳效果。
- ?, s8 k. y/ y/ v, W3 E* l. }
　　●如何挑选适合自己的球？
/ C8 V. |& g5 m7 i1 J; x1 W　　建议去专业的体育用品商店购买。当你坐在球上，膝盖成90度角时，这个球的尺寸对你而言就是最合适的。


& g! e: y, p. m9 R8 X0 @

　　No.1：俯卧撑
: x1 F! S7 s! |, ?0 ]5 [
" r: m8 ]2 `6 x  q　　1、面部朝下趴在球上，双手着地。用双手慢慢向前移动，使球在身体下方缓慢滚动，直至胫骨。(初学者只需将球移至大腿下方)。
+ u) x2 h8 o4 y, B  }　　2、双手分开，与肩同宽，保持身体水平，手臂与地面垂直。
. F* z6 |' \, P5 `$ S9 o. d　　3、两肘向外慢慢打开，胸部下沉，当上臂与地板平行时，保持这个姿势停顿数秒。(初学者弯曲手肘，小臂着地，然后撑地挺直手臂。)重复8-12次。
' |8 U& J) x- ?- J4 i" w4 L8 }
4 `! M; f. ]' [. h8 [; i. `　　No.2：屈腿
, [( l1 I( Y+ o5 o* s# F6 _8 k

9 d! w0 J9 Z& j# c　　1、仰面躺下，腿部伸直，抬起双腿，脚跟抵住球。
9 ^9 H/ a7 ]8 U/ [- F　　2、下压脚跟，收缩臀部，使臀部抬离地面，脚部至肩部呈一条直线。
6 @' E8 H, {9 v% Y　　3、迅速弯曲膝盖，使球沿臀部方向滚动；伸展双腿，将球滚回。放下臀部，回到起始位置。
  Y: s+ n$ {6 q　　4、如果要增加难度，臀部在整个动作期间不能着地。重复10-12次。
$ o/ p: V$ [' h! e1 i



8 d# o+ J, U; N9 f" y3 h# b+ V
4 S: {4 D7 {( F& \$ K　　No.3：四肢抱球

  `7 D# Q; a3 v' ^% G5 H0 Z/ \　　1、仰面躺下，腿部伸直，伸展双臂，双手握球。同时抬升双腿与双臂，头部与肩部离地。
　　2、双脚、双手同时触球后，将球夹在两腿之间。
　　3、放下臂部与腿部，平躺在地板上。重复以上动作，这次在四肢达到最高位置后，双脚与双手轮流夹球。
　　4、放下手臂与双腿，平躺在地板上。重复5-8次。

6 D# a3 d9 s, R% l  [$ f　　No.4：屈膝

7 s1 W* Q2 C9 h  k! ]. {　　1、面部朝下趴在球上，双手着地。用双手慢慢向前移动，使球在身体下方缓慢滚动，直至胫骨。(初学者只需将球移至大腿下方)。
　　2、双手分开，与肩同宽。收紧腹部、向前弯曲膝盖，使腿部与球处在臀部下方，保持1秒。
　　3、伸直双腿，伸展身体，回到起始位置。重复8-10次。

1 L/ Z2 e- E, `MY BLOG

女人突然腰变粗 需慎防卵巢疾病
& f2 f  J4 j/ C" |0 S6 u. h0 n
学会正确慢跑 跑出匀称好身材

营养贴“胸” 让你拥有魅力乳房
: \- t9 f: x/ Y$ x+ d
! c* I! _# C- f3 ]5 r8 X0 q享受美味 夜宵三原则身体更健康
　　　

sunny娃娃

收藏并试试