不可不知的“无器械”健身小原理

fitness66ww

　　你肯定做过引体向上吧？利用身体重量锻炼上身肌肉，这几乎是最好的运动，而且无需在健身房中，它巧妙地运用杠杆运动的道理，人和杠的相对位置决定了人必须用背肌、臂肌把整个身体重量提起。
: K" ]. B+ D: m' C$ K$ x: x
. L! F& o) p# [" f7 ]' Z　　下面向大家介绍5个常常能在“无器械”健身中应用到的物理小原理，这样你要为自己加码加量就不会毫无头绪了。

, _  s- K5 v3 W( h　　原理一：肌肉离重量重心越远，锻炼效果越大这是什么意思呢？
" o3 Y9 ^- v) P- [. J# C  ?
　　尝试体会一下：找一个空杠铃，或者一支笔也行，当你提起中间位置时比较容易把它提起来，但当你往一边移若干距离，要把平行提起来感觉要用的力气就大些了。这还是杠杆原理。
& e( q6 \1 u  U8 k
　　再引申一下就是：利用身体重量健身时，你的身体拉得越长（重心上提），越能增加锻炼难度。下次做弓步、深蹲或者仰卧起坐的时候，不妨试着把两手伸直举过头顶，可以增加肌肉锻炼难度。
! c6 `2 U; ?3 Q5 |- r/ D
　　原理二：移动量越大，肌肉锻炼越多

" Z6 N* E1 u, s) [$ \; }, T　　这是个很简单的道理，既然在“无器械”健身中不能增加所持的重量，那么只好增加移动幅度或者运动量了。
7 S5 J; N- `$ s5 [0 C3 ?
　　·应用1
, k' Q( l1 Y" I8 f
　　做弓步时前脚或后脚放在台阶上；做俯卧撑时两手放在一摞书本上或者把脚搁在凳子上；做仰卧起坐时放一卷毛巾在下后背下方。
, R$ F( z+ s; l% C( D
7 v4 d! @! g0 g/ i+ k$ c( o　　·应用2
  Y; G8 x! g( q1 T, I! K4 n* Z4 F
　　在做俯卧撑、深蹲时，起身时不要马上起到顶，先起四分之一的高度，放下来，再起到顶。这算是完成一次动作。

　　·应用3
- J6 d1 S7 k) O
2 G5 R7 n2 f) B! T, e  H7 Y　　做俯卧撑的时候，不要马上起到顶，在四分之一的高度上下5次后再完全起身，这算是完成一次。
. ?+ P) h; ^: L6 n6 x' B
　　原理三：静止增加弹性势能，肌肉能得到更多锻炼
4 j. I2 `5 N. ?( s/ w
　　做俯卧撑压低身体时，你就在积聚弹性势能，就像压弹簧一样。如果不马上弹回去，势必需要动用更多肌肉，这样就能得到更多锻炼。因此，建议在最低点静止4秒，这是积聚肌肉所有弹性势能的时间。

　　在做弓步、深蹲时不妨也运用“静止4秒钟”，然后才迸发起来，这样你能有效地锻炼最多肌肉。
# C. K: u% r( U0 m, m
　　原理四：扭转比单一方向要好

　　人类的运动在平面上一般分为3种：上下、前后运动（比如仰卧举重、深蹲、单臂屈举等）；左右运动（比如侧弓步等）；扭转运动。
+ ~! {, H' i& f5 ?9 I4 t
6 J/ I- k) |: P: ]! J3 ]" X6 p　　扭转运动在我们走路的时候存在，即臀部会轻微扭转，仔细观察短跑选手，他们的扭动幅度极为明显。如果在运动时有意识地增加扭动的动作，就可以锻炼更多的肌肉。

　　比如在做弓步、仰卧起坐、俯卧撑时，上身偏左或偏右地进行。

/ d8 ~5 }0 b% \9 p% D4 d" I! ^( T6 s6 ?* O+ x　　原理五：越少部位触地，越锻炼肌肉一个物体触地面积越小，就越难保持平衡。而人类拥有一套很好地维持稳定的系统——肌肉。

' X5 v6 S2 \+ s! f8 b- V3 e8 L　　因此，不妨在做运动时用单脚支持，或者做俯卧撑时用指尖或拳头支撑，都是增加难度的办法。
6 g: Y" Q% q& m0 E4 B7 j

+ G! W, a" w- q5 \$ b' k  I# E
+ B# [7 g$ @$ \& I, n: X) y延伸阅读：

Bhangra Fitness: The Workout That Jives

; e$ x+ E; ]) ^1 Q4 a! T' AWorking Out Is Not Like Doing Your Taxes

Lowering Cholesterol Naturally

The Connection between Mind and Body